El·líptica, cinta de córrer o running a l'aire lliure: quin entrenament cardiovascular és millor per a tu?

Hi ha diverses opcions per fer entrenaments cardiovasculars a l'interior, però normalment tot es redueix a una decisió: el·líptica o cinta de córrer? Tant les el·líptiques com les cintes de córrer són màquines de càrdio que milloren la salut cardiovascular. No obstant això, les cintes de córrer impliquen un moviment d'alt impacte i amb pes que imita de prop el running a l'aire lliure, mentre que les el·líptiques ofereixen un moviment de lliscament de menor impacte que pot ser més suau per a les articulacions.

Si optes per fer running, és molt probable que et facis encara una altra pregunta: a la cinta o a l'aire lliure? Hem valorat els avantatges i els inconvenients de totes dues opcions.

Comencem per una qüestió bàsica: quina és la diferència entre una el·líptica i una cinta de córrer?

• Els entrenaments de càrdio a l'el·líptica i la cinta de córrer ofereixen beneficis diferents.
• Tots dos poden augmentar el ritme cardíac i millorar la salut cardiometabòlica.
• L'el·líptica és una opció de baix impacte que és més suau per a les articulacions.
• Els entrenaments amb cinta de córrer són més versàtils, ja que permeten caminar, trotar, córrer i esprintar.

L'el·líptica és una de les màquines més populars del gimnàs per diversos motius: Es pot utilitzar fàcilment, és efectiva i resulta més segura per a les articulacions que la cinta de córrer, ja que és d'impacte baix.
Una el·líptica, també coneguda com a màquina d'entrenament combinat, és un aparell estàtic per fer exercici. Té dos panells, un per a cada peu. També inclou un mànec per a cada mà. A mesura que mous els peus i estires els mànecs cap a tu, la màquina fa un moviment circular per reproduir el moviment que fas quan corres.

Una cinta de córrer és una màquina amb una banda contínua que permet caminar o córrer a lloc. Et pots moure lliurement sobre la cinta com ho faries si estiguessis fent running a l'exterior.

L'el·líptica és una de les màquines més populars del gimnàs per diversos motius: És fàcil de fer servir, efectiva i més segura per a les articulacions que la cinta de córrer, ja que és de baix impacte.

Si t'entrenes amb una el·líptica, pots regular el nivell d'intensitat. Una intensitat més alta augmenta la resistència, cosa que fa que et costi més pedalejar. Els músculs hauran de treballar més a mesura que facis força per completar el moviment.

És una màquina de baix impacte perquè els peus es mantenen als pedals durant tot l'entrenament. No passa el mateix quan corres a la cinta, perquè els peus s'aixequen del terra al mateix temps abans de tornar a impactar-hi. En tractar-se d'un exercici de baix impacte, l'el·líptica és una opció excel·lent per a persones grans, amb problemes d'articulacions o que s'estiguin recuperant de lesions, i també per a principiants que comencen una rutina d'exercicis.

Entrenar-se amb l'el·líptica pot semblar una manera senzilla de defugir els entrenaments d'impacte alt o intensitat alta d'avui dia, però un estudi amb un grup de participants va demostrar que l'exercici de baix impacte era efectiu a l'hora de millorar la salut cardiovascular i la flexibilitat.

No subestimis els avantatges que et pot oferir entrenar-te amb l'el·líptica. A més, sempre pots fer-hi un entrenament d'alta intensitat. Pots augmentar la resistència per fer que cada moviment sigui més exigent, i així activar els músculs i notar com treballen. Deixant de banda la intensitat, també pots entrenar-te amb intervals. Quan empenys amb el màxim esforç i ho combines amb períodes de menor intensitat, pots crear el teu propi entrenament HIIT de baix impacte, o entrenament d'intervals d’alta intensitat.

Un altre avantatge de fer servir l'el·líptica és que et permet activar la part superior del cos. Els braços treballen contra la resistència dels mànecs per apropar-los i allunyar-los successivament del cos mentre et mous. Tot això et proporciona un entrenament de cos complet, perfecte per a una sessió d'escalfament o de càrdio.

Els avantatges de la cinta de córrer no són els mateixos que els de l'el·líptica i, fins i tot, és possible que alguns et semblin millors, en funció de la teva situació, les teves necessitats i els teus objectius. La cinta de córrer és més versàtil pel que fa als entrenaments que pots fer com a runner: caminar amb inclinació, trotar lleugerament o fer esprints d'alta intensitat.

A la cinta, els runners poden controlar la velocitat i la intensitat de l'entrenament, cosa que fa que sigui una bona opció per a tothom, tant per a principiants com per a atletes amb experiència.

Tanmateix, una cinta de córrer és una màquina d'alt impacte. Córrer sobre una superfície dura pot augmentar el risc de dolor a les articulacions, lesions i periostitis tibial, segons un estudi del 2023 publicat a l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Si ets runner principiant, d'edat avançada o t'estàs recuperant d'una lesió, és possible que els entrenaments amb cinta no siguin adients per a tu.

Córrer a la cinta pot ajudar-te a augmentar la força del tren inferior, ja que treballes els músculs de les cames; concretament, els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials. Caminar i córrer són dues de les maneres més populars i comunes de millorar la salut cardiovascular, tonificar les cames i augmentar la força.

Un estudi publicat el 2017 va descobrir que, després d'un assaig de 12 setmanes caminant a la cinta, els participants van millorar la força, la resistència muscular, el rang de moviment als turmells i la flexibilitat. També s'ha demostrat que el HIIT a la cinta de córrer ofereix molts avantatges per a la forma física i la resistència. Un estudi també va demostrar que el HIIT redueix el greix corporal de manera més eficient.

La crema de calories depèn en gran manera de com facis servir cada màquina. És a dir, pots acabar cremant calories tant a l'el·líptica com a la cinta de córrer. No obstant això, els entrenaments amb cinta de córrer acostumen a ser més eficients per cremar calories, en gran part perquè ofereixen més opcions per desafiar-te a través d'una àmplia gamma de canvis d'inclinació i velocitats. Les cintes de córrer també s'adrecen principalment a grans grups musculars com els quàdriceps i els glutis, cosa que augmenta la crema de calories, explica Albert Matheny, dietista registrat, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i cofundador de SoHo Strength Lab.

Si et preocupa la salut de les articulacions, l'el·líptica és una millor opció. Ofereix un entrenament de baix impacte que no posa tanta pressió a les articulacions com una cinta de córrer. El moviment repetitiu de córrer i l'impacte poden ser durs per als genolls, els turmells i els malucs, diu Matheny. Al cap i a la fi, la síndrome de dolor patel·lofemoral, que causa dolor al voltant o darrere de la ròtula, també es coneix com a "genoll de corredor". No obstant això, les investigacions recents no han trobat cap relació entre córrer i l'osteoartritis del genoll. Alguns estudis suggereixen que córrer pot fins i tot protegir contra l'artrosi de genoll i maluc. Una cinta de córrer també ofereix càrrega d'impacte, que pot afavorir la densitat òssia i, en última instància, reduir el risc de lesions com fractures i trencaments.

Una cinta de córrer imita millor el running a l'aire lliure. (El moviment d'una el·líptica és més similar a l'esquí de fons). Tanmateix, una cinta de córrer no és un substitut perfecte per córrer a l'aire lliure. Si fas servir una cinta de córrer motoritzada, com moltes persones, no t'estàs impulsant cap endavant. Però una cinta de córrer no motoritzada imita millor la sensació de córrer a l'aire lliure perquè has d'impulsar-te a cada pas per mantenir la cinta en marxa.

Tant la cinta de córrer com l'el·líptica ofereixen opcions d'entrenament per a principiants. Els principiants poden fer servir una cinta per caminar i córrer, a més de fer sessions d'esprint més curtes. També pots començar amb una resistència i una velocitat més baixes amb l'el·líptica, abans d'anar augmentant a mesura que millora la teva condició física. En general, totes dues màquines són fàcils de fer servir, de manera que són molt bones opcions per a principiants.

Tant l'el·líptica com la cinta de córrer aporten beneficis, ja que permeten millorar la forma física, la resistència i la força. Segons un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research, les calories cremades, el ritme cardíac i el consum d'oxigen eren gairebé idèntics tant durant els entrenaments amb cinta com amb l'el·líptica.

Per tant, has de triar una màquina en funció de les teves preferències i la teva situació. En el cas de persones més grans o que s'estiguin recuperant d'una lesió, és recomanable triar l'el·líptica. Si tens una bona condició física i vols augmentar la resistència a l'hora de córrer, tria la cinta.

Tingues en compte aquests factors a l'hora de decidir entre una el·líptica i una cinta de córrer.

• Objectius de condició física. Els entrenaments de running, incloent-hi els que es fan a la cinta, tenen el potencial més gran per augmentar el teu consum màxim d'oxigen. A més, si ets runner i vols una opció per a interiors, una cinta té més sentit. Però si no t'entrenes per a res en particular i gaudeixes de la sensació suau que pot proporcionar una el·líptica, aquesta màquina és una opció excel·lent.
• Historial de lesions. Si tens un historial de lesions de genoll i maluc, una el·líptica pot ser una millor opció, ja que resulta més suau per a les articulacions de la part inferior del cos. No obstant això, els entrenaments amb cinta de córrer, especialment els que impliquen caminar, encara són útils si tens un historial de lesions.
• Accés. Pots trobar una àmplia gamma d'el·líptiques i cintes de córrer a diversos preus, però les el·líptiques acostumen a ser més econòmiques que les cintes. Si el pressupost és un problema, paga la pena tenir-ho en compte.
• Gaudi. La millor màquina per a tu és la que faràs servir. En definitiva, la decisió depèn de l'activitat que t'agradi més fer.

Un cop decidit quin tipus de running és millor per a tu, és probable que et preguntis si és millor fer-ho a l'interior o a l'aire lliure. Quina opció és millor?

1. Entorn controlat

Pots córrer a la cinta faci el temps que faci. Si t'entrenes en interiors no caldrà que et preocupis del temps, la temperatura o de si és de dia o de nit. El més important és tenir constància, tant si t'entrenes per a una marató com si ho fas per tenir cura de la teva salut. El mal temps o la foscor poden dissuadir-te de sortir a córrer, sobretot a l'hivern. En aquests casos, la cinta és una alternativa perfecta.

2. Ritme constant

Una de les millors maneres per entrenar-te per a una cursa o una marató és saber com mantenir un ritme constant. A algunes persones els costa aconseguir-ho quan corren a l'exterior perquè es distreuen o perquè el terreny és desigual. La cinta et permet mantenir el ritme constant.

1. Avantatges per a la salut mental

Un estudi publicat l'any 2019 a Mental Health & Prevention va comparar els entrenaments en interiors i els entrenaments a l'aire lliure. La investigació va descobrir que les persones que van fer exercici a l'aire lliure van millorar l'estat d'ànim, van sentir més calma i es van poder concentrar més que les persones que ho van fer en interiors. El motiu és evident, sobretot si compares el fet de córrer en un gimnàs concorregut i sorollós amb fer exercici en un parc bonic.

2. Un entorn més realista per a les competicions

És molt probable que hagis de córrer sobre l'asfalt a l'exterior quan participis en una cursa o una marató. L'entrenament a la cinta potser no et prepararà adequadament per als factors que comporta córrer a l'aire lliure, com ara la resistència al vent, el control del ritme, ignorar les distraccions i adaptar-te a les pujades i baixades. Un runner amb experiència sap que és millor practicar en una situació realista que imiti l'entorn del dia de la cursa.

És important assenyalar que també pots fer servir una cinta de córrer i una el·líptica per millorar el teu rendiment a l'aire lliure. Fes servir la cinta de córrer per als entrenaments amb ritme de carrera i amb pujades, mentre que l'el·líptica és útil per als dies d'exercici aeròbic lleuger, ja que permet augmentar el volum sense afegir estrès a les articulacions.