El·líptica, cinta de córrer o running a l'aire lliure: què és millor per al condicionament físic, les articulacions i la pèrdua de pes?

Hi ha diverses opcions per fer entrenaments cardiovasculars a l'interior, però normalment tot es redueix a una decisió: el·líptica o cinta de córrer? Tant les el·líptiques com les cintes de córrer són màquines de càrdio que milloren la salut cardiovascular. No obstant això, les cintes de córrer impliquen un moviment d'alt impacte que imita de prop el running a l'aire lliure, mentre que les el·líptiques impliquen un moviment de lliscament de menor impacte que pot ser més suau per a les articulacions.

Si optes per fer running, és molt probable que et facis encara una altra pregunta: a la cinta o a l'aire lliure? Hem valorat els avantatges i els inconvenients de totes dues opcions.

• La cinta de córrer i el running a l'aire lliure són les opcions més similars pel que fa a la condició física específica per al running.
• L'el·líptica és de menor impacte i, sovint, més suau per als genolls i els malucs.
• En última instància, la crema de calories depèn de la intensitat, però les cintes de córrer normalment permeten una despesa energètica major.
• Córrer a l'aire lliure afegeix elements com els canvis de relleu, el vent i les variables meteorològiques, que modifiquen l'esforç.
• La millor opció depèn dels teus objectius, del teu historial de lesions i de l'opció que et permeti ser constant.

Una el·líptica, també coneguda com a màquina d'entrenament combinat, és un aparell estàtic per fer exercici. Té dos panells, un per a cada peu. També inclou un mànec per a cada mà. A mesura que mous els peus i estires els mànecs cap a tu, la màquina fa un moviment circular per reproduir el moviment que fas quan corres.

Una cinta de córrer és una màquina amb una banda contínua que permet caminar o córrer a lloc. Et pots moure lliurement sobre la cinta com ho faries si estiguessis fent running a l'exterior.

Córrer a la cinta pot ser tan efectiu com practicar running a l'aire lliure per a la salut cardiovascular, sempre que l'esforç sigui equivalent. No obstant això, per córrer a l'exterior has d'impulsar el cos endavant, mentre que no cal fer-ho en una cinta de córrer estàndard.

Les condicions a l'exterior, com ara la resistència al vent, els canvis en el terreny i les pujades i baixades, modifiquen l'esforç necessari. Pots modificar la inclinació de la cinta de córrer, cosa que pot augmentar la potència necessària i, almenys en part, imitar les condicions de l'exterior, però és difícil reproduir completament l'experiència que tindries a l'aire lliure.

L'el·líptica és una de les màquines més populars del gimnàs per diversos motius: És fàcil de fer servir, efectiva i més segura per a les articulacions que la cinta de córrer, ja que és de baix impacte.

Si t'entrenes amb una el·líptica, pots regular el nivell d'intensitat. Una intensitat més alta augmenta la resistència, cosa que fa que et costi més pedalejar. Els músculs hauran de treballar més a mesura que facis força per completar el moviment.

És una màquina de baix impacte perquè els peus es mantenen als pedals durant tot l'entrenament.

No passa el mateix quan corres a la cinta, perquè els peus s'aixequen del terra al mateix temps abans de tornar a impactar-hi. En tractar-se d'un exercici de baix impacte, l'el·líptica és una opció excel·lent per a persones grans, amb problemes d'articulacions o que s'estiguin recuperant de lesions, i també per a principiants que comencen una rutina d'exercicis.

Entrenar-se amb l'el·líptica pot semblar una manera senzilla de defugir els entrenaments d'impacte alt o intensitat alta d'avui dia, però un estudi amb un grup de participants va demostrar que l'exercici de baix impacte era efectiu a l'hora de millorar la salut cardiovascular i la flexibilitat.

No subestimis els avantatges que et pot oferir entrenar-te amb l'el·líptica. A més, sempre pots fer-hi un entrenament d'alta intensitat. Pots augmentar la resistència per fer que cada moviment sigui més exigent, i així activar els músculs i notar com treballen. Deixant de banda la intensitat, també pots entrenar-te amb intervals. Quan empenys amb el màxim esforç i ho combines amb períodes de menor intensitat, pots crear el teu propi entrenament HIIT de baix impacte, o entrenament d'intervals d'alta intensitat.

Un altre avantatge de fer servir l'el·líptica és que et permet activar la part superior del cos. Els braços treballen contra la resistència dels mànecs per apropar-los i allunyar-los successivament del cos mentre et mous. Tot això et proporciona un entrenament de cos complet, perfecte per a una sessió d'escalfament o de càrdio.

Els avantatges de la cinta de córrer no són els mateixos que els de l'el·líptica i, fins i tot, és possible que alguns et semblin millors, en funció de la teva situació, les teves necessitats i els teus objectius. La cinta de córrer és més versàtil pel que fa als entrenaments que pots fer com a runner: caminar amb inclinació, trotar lleugerament o fer esprints d'alta intensitat.

A la cinta, els runners poden controlar la velocitat i la intensitat de l'entrenament, cosa que fa que sigui una bona opció per a tothom, tant per a principiants com per a atletes amb experiència.

Tanmateix, una cinta de córrer és una màquina d'alt impacte. Córrer sobre una superfície dura pot augmentar el risc de patir dolor a les articulacions, lesions i periostitis tibial, segons un estudi del 2023 publicat a l'International Journal of Environmental Research and Public Health. Si ets runner principiant, d'edat avançada o t'estàs recuperant d'una lesió, és possible que els entrenaments amb cinta no siguin adients per a tu.

Córrer a la cinta pot ajudar-te a augmentar la força del tren inferior, ja que treballes els músculs de les cames; concretament, els glutis, els quàdriceps i els isquiotibials. Caminar i córrer són dues de les maneres més populars i comunes de millorar la salut cardiovascular, tonificar les cames i augmentar la força.

Un estudi publicat el 2017 va descobrir que, després d'un assaig de 12 setmanes caminant a la cinta, els participants van millorar la força, la resistència muscular, el rang de moviment als turmells i la flexibilitat. També s'ha demostrat que el HIIT a la cinta de córrer ofereix molts avantatges per a la forma física i la resistència. Un estudi va demostrar que el HIIT redueix el greix corporal de manera més eficient en comparació amb l'entrenament continu d'intensitat moderada, com ara el ciclisme o el running.

Igual que practicar running, fer exercici amb una el·líptica pot millorar la condició cardiorespiratòria i la crema de calories. Tanmateix, l'entrenament amb el·líptica és molt diferent del running, que requereix una mecànica específica i tolerància als impactes.

A més, en córrer has d'aixecar els peus amb cada pas, mentre que, durant l'entrenament amb l'el·líptica, normalment els peus es mantenen sobre les plataformes.

La crema de calories depèn en gran manera de com facis servir cada màquina. És a dir, pots acabar cremant calories tant a l'el·líptica com a la cinta de córrer. No obstant això, els entrenaments amb cinta de córrer acostumen a ser més eficients per cremar calories, en gran part perquè ofereixen més opcions per desafiar-te a través d'una àmplia gamma de canvis d'inclinació i velocitats. Les cintes de córrer també s'adrecen principalment a grans grups musculars com els quàdriceps i els glutis, cosa que augmenta la crema de calories, explica Albert Matheny, dietista registrat, especialista certificat en entrenament de força i condicionament i cofundador de SoHo Strength Lab. Tanmateix, augmentar la velocitat i la resistència o la inclinació en ambdues màquines farà que es cremin més calories.

Si et preocupa la salut de les articulacions, l'el·líptica és una millor opció. Ofereix un entrenament de baix impacte que no posa tanta pressió a les articulacions com una cinta de córrer. Per aquest motiu, l'el·líptica sol ser l'opció preferida en cas de mal de genolls o per a la rehabilitació de lesions. El moviment repetitiu de córrer i l'impacte poden ser durs per als genolls, els turmells i els malucs, diu Albert. Al cap i a la fi, la síndrome de dolor patel·lofemoral, que causa dolor al voltant o darrere de la ròtula, també es coneix com a "genoll de corredor".

No obstant això, les investigacions recents no han trobat cap relació entre córrer i l'artrosi de genoll. Alguns estudis suggereixen que córrer pot fins i tot protegir contra l'artrosi de genoll i maluc. Una cinta de córrer també ofereix càrrega d'impacte, que pot afavorir la densitat òssia i, en última instància, reduir el risc de lesions com fractures i trencaments que podrien provocar dolor.

Caminar en una cinta també és una opció si et preocupa el mal de genolls. Simplement, no es considera tan suau per a les articulacions com l'el·líptica. Les persones que tenen mal de genolls també poden plantejar-se practicar running a l'exterior, sempre que ho tolerin.

Algunes superfícies per córrer a l'aire lliure, com la gespa i la grava, poden resultar més suaus sota els peus que el formigó o l'asfalt. No obstant això, la variabilitat del terreny que comporten aquestes superfícies pot requerir més esforç dels músculs estabilitzadors i fer que augmenti el risc de lesions si no t'has acostumat a córrer sobre aquestes superfícies.

Una cinta de córrer imita millor el running a l'aire lliure. (El moviment d'una el·líptica és més similar a l'esquí de fons). Tanmateix, una cinta de córrer no és un substitut perfecte per córrer a l'aire lliure. Si fas servir una cinta de córrer motoritzada, com moltes persones, no t'estàs impulsant cap endavant. Però una cinta de córrer no motoritzada imita millor la sensació de córrer a l'aire lliure perquè has d'impulsar-te a cada pas per mantenir la cinta en marxa.

Tant la cinta de córrer com l'el·líptica ofereixen opcions d'entrenament per a principiants. Els principiants poden fer servir una cinta per caminar i córrer, a més de fer sessions d'esprint més curtes. També pots començar amb una resistència i una velocitat més baixes amb l'el·líptica, abans d'anar augmentant a mesura que millora la teva condició física.

Si tens un historial de dolors de genolls, una el·líptica pot ser l'opció més recomanable, ja que és de baix impacte. Però si tens bona coordinació i equilibri, una cinta de córrer pot ser una millor opció. En general, totes dues màquines són fàcils de fer servir, de manera que són molt bones opcions per a principiants.

Tant l'el·líptica com la cinta de córrer aporten beneficis, ja que permeten millorar la forma física, la resistència i la força. Segons un estudi publicat al Journal of Strength and Conditioning Research, les calories cremades, el ritme cardíac i el consum d'oxigen eren gairebé idèntics tant durant els entrenaments amb cinta com amb l'el·líptica.

Per tant, has de triar una màquina en funció de les teves preferències i la teva situació. En el cas de persones més grans o que s'estiguin recuperant d'una lesió, és recomanable triar l'el·líptica. Si tens una bona condició física i vols augmentar la resistència a l'hora de córrer, tria la cinta.

Avantatges:

• Entrenament de baix impacte que no afecta les articulacions
• Ideal per a les persones que tenen mal de genolls
• Opcions de resistència i inclinació estrictament controlades

Inconvenients:

• Potser no et resultarà tan exigent com córrer en cinta
• La manca d'impacte no afavoreix la densitat òssia

Avantatges:

• Terreny controlat
• Possibilitat de modificar la inclinació i la velocitat ràpidament
• La plataforma està dissenyada per absorbir els impactes

Inconvenients:

• No inclou elements desafiants de l'exterior, com ara la resistència al vent
• Una màquina d'alt impacte pot ser agressiva per a les articulacions

Avantatges:

• Beneficis per a la salut mental derivats d'estar a l'aire lliure
• Reprodueix millor les condicions de les curses
• Requereix que els runners s'impulsin cap endavant

Inconvenients:

• Exercici d'alt impacte que pot ser agressiu per a les articulacions
• El terreny variable posa a prova els músculs estabilitzadors

El running a l'aire lliure comporta variables meteorològiques que poden fer que els entrenaments siguin més exigents. Les temperatures massa altes o massa baixes poden ser difícils de gestionar, igual que les precipitacions i el fet de córrer a la foscor. La resistència al vent suposa un desafiament addicional en comparació amb un entrenament amb cinta de córrer. Tots aquests factors poden influir en l'esforç percebut i en el ritme.

Tot i que a la cinta no pots reproduir les condicions meteorològiques que et trobaràs durant les sessions de running a l'exterior, pots introduir canvis per crear una sensació més semblant a la del running a l'aire lliure. Pots canviar la inclinació sobre la marxa o fer un entrenament de pujades predefinit. Variar el ritme, per exemple augmentant la velocitat al llarg de l'entrenament, també et pot ajudar a recrear una situació més variada, semblant a la que experimentaries en una sessio de running a l'aire lliure.

L'el·líptica pot formar part d'un programa d'entrenament integral que inclogui el running. Fes servir aquesta màquina per a un entrenament aeròbic lleuger i, els dies de recuperació, per a un entrenament de baix impacte que et permeti descansar les articulacions de la part inferior del cos. L'el·líptica també pot ser útil per mantenir la condició cardiorespiratòria durant les setmanes de recuperació d'una lesió.

No hi ha una resposta correcta. El millor entrenament per perdre pes és el que fas de manera constant. El volum setmanal és important, seguit de la intensitat amb què t'entrenis. Però la millor opció per perdre pes depèn de diversos factors:

• Dolor de genolls o recuperació d'una lesió → el·líptica o caminar en una cinta
• Entrenar per a una cursa de running → combinació de cinta de córrer i running a l'exterior
• Principiant que vol adquirir constància → el·líptica, caminar en una cinta o fúting
• Prioritat a la pèrdua de pes → l'opció que puguis mantenir, a més d'una intensitat progressiva
• Baix impacte → el·líptica o caminar en una cinta

Un cop decidit quin tipus de running és millor per a tu, és probable que et preguntis si és millor fer-ho a l'interior o a l'aire lliure. Quina opció és millor?

1. Entorn controlat
   Pots córrer en una cintafaci el temps que faci. Si t'entrenes en interiors no caldrà que et preocupis del temps, de la temperatura o de si és de dia o de nit. El més important és tenir constància, tant si t'entrenes per a una marató com si ho fas per tenir cura de la teva salut. El mal temps o la foscor poden dissuadir-te de sortir a córrer, sobretot a l'hivern. En aquests casos, la cinta és una alternativa perfecta.
2. Ritme constant
   Una de les millors maneres per entrenar-te per a una cursa o una marató és saber com mantenir un ritme constant. A algunes persones els costa aconseguir-ho quan corren a l'exterior perquè es distreuen o perquè el terreny és desigual. La cinta et permet mantenir el ritme constant.

1. Avantatges per a la salut mental
   Un estudi del 2019 publicat a la revista Mental Health and Prevention va comparar els entrenaments en interiors i a l'aire lliure. La investigació va descobrir que les persones que van fer exercici a l'aire lliure van millorar l'estat d'ànim, van sentir més calma i es van poder concentrar més que les persones que ho van fer en interiors. El motiu és evident, sobretot si compares el fet de córrer en un gimnàs concorregut i sorollós amb fer exercici en un parc bonic.
2. Un entorn més realista per a les competicions
   És molt probable que hagis de córrer sobre l'asfalt a l'exterior quan participis en una cursa o una marató. L'entrenament a la cinta potser no et prepararà adequadament per als factors que comporta córrer a l'aire lliure, com ara la resistència al vent, el control del ritme, ignorar les distraccions i adaptar-te a les pujades i baixades. Un runner amb experiència sap que és millor practicar en una situació realista que imiti l'entorn del dia de la cursa.

• Músculs principals que es treballen: quàdriceps, glutis i part superior del cos (si es fan servir els mànecs)
• Diferències destacades: menor impacte, menys càrrega excèntrica

• Músculs principals que es treballen: glutis, quàdriceps, isquiotibials i bessons
• Diferències destacades: superfície previsible, inclinació regulable

Running a l'aire lliure

• Músculs principals que es treballen: similars als de la cinta de córrer, a més dels músculs estabilitzadors
• Diferències destacades: el terreny i el vent activen més els estabilitzadors

Motiva't i corre més distància amb una carrera guiada de la Nike Run Club App, una sessió privada dirigida per un entrenador allà on vulguis sumar quilòmetres.

Sempre és millor consultar un professional sanitari abans de començar una nova rutina d'exercici, especialment si tens algun problema de salut.