6 exercicis per enfortir la part interna de les cuixes

Treballes la part interna de les cuixes el dia de cames? La musculatura de la part interna de les cuixes, formada principalment pels adductors del maluc, intervé en cada passa, esquat, salt i desplaçament lateral. Entrenar aquests músculs millora la força del tren inferior, l'equilibri i la coordinació, i afavoreix un moviment més eficient tant en l'esport com en el dia a dia.

"Els adductors no es limiten a portar les cames cap al centre del cos", explica Waz Ashayer, entrenador personal certificat per la NASM i BODi Super Trainer. "També tenen un paper clau en les carreres, els canvis de direcció, l'agilitat i fins i tot l'equilibri en moviments sobre una sola cama".

Aquesta selecció d'exercicis treballa directament els adductors amb el propi cos o amb una resistència lleugera. S'adapten tant a un entrenament de cames com a una sessió curta i improvisada a casa.

• Objectiu: enfortiment dels adductors i estabilitat del maluc
• Modalitat: treball específic de la part interna de les cuixes o entrenament de força del tren inferior
• Equipament: manuelles, bandes de resistència, banc o paret (opcional)
• Freqüència: 2-3 vegades per setmana
• Beneficis: millor equilibri i més suport per a genolls i malucs

La part interna de les cuixes consta de cinc músculs, coneguts conjuntament com a adductors del maluc: l'adductor llarg, l'adductor curt, l'adductor major, el gràcil i el pectini.

Aquests músculs treballen conjuntament amb els glutis i el core per estabilitzar la pelvis durant moviments sobre una sola cama, com caminar, pujar escales o córrer, explica Joey Masri, fisioterapeuta ortopèdic col·legiat i especialista certificat en força i condicionament. "Uns adductors forts ajuden a mantenir l'alineació de genolls i malucs, essencial per moure’s bé a llarg termini, tant entrenant com en el dia a dia", assenyala.

No cal que facis res complicat per activar aquests músculs. Pots treballar els adductors adaptant moviments que probablement ja formen part de la teva rutina. "L'entrenament de força és el més efectiu per a la part interna de les cuixes, especialment amb exercicis compostos (que treballen diversos músculs i articulacions) del tren inferior, com ara els esquats, les gambades i els patrons de frontissa", explica Ashayer.

Activa els adductors amb aquests moviments senzills, recomanats per Ashayer i Masri.

Aquest moviment reforça la funció de la part interna de la cuixa enfortint els estabilitzadors del maluc, que ajuden a mantenir els genolls alineats durant els esquats i les gambades.

• Estira't de costat amb els genolls flexionats i els peus junts.
• Eleva el genoll superior tant com puguis sense girar els malucs.
• Torna suaument a la posició inicial.
• Repeteix l'exercici amb l'altre peu.

Fes-t'ho més fàcil: redueix el recorregut del genoll superior.

Posa't a prova: col·loca una banda de resistència al voltant de les cuixes o deixa la cama alçada durant uns segons abans d'abaixar-la.

La postura oberta afavoreix l'activació dels adductors alhora que reforça els glutis i els quàdriceps.

• Col·loca els peus una mica més oberts que les espatlles, amb les puntes lleugerament orientades cap enfora.
• Porta els malucs enrere mentre baixes a l'esquat, obrint els genolls cap enfora i alineant-los amb els dits dels peus.
• Baixa tant com puguis de manera controlada i incorpora't fent força amb els peus contra el terra.

Fes-t'ho més fàcil: Masri suggereix reduir el recorregut de l'esquat amb una caixa com a suport.

Posa't a prova: Ashayer recomana afegir resistència amb una manuella o baixar a un ritme més lent.

Aquest exercici desafia els adductors a estabilitzar el maluc i el genoll mentre es resisteix la rotació, explica Ashayer. Practicar aquest moviment et pot ajudar a sentir més confiança en accions funcionals del dia a dia, com ara canviar de direcció i mantenir l'equilibri sobre una cama.

• Porta una cama en diagonal cap enrere i baixa lentament per fer una gambada.
• Fes una pausa abans de tornar a posar-te dempeus de manera controlada.
• Repeteix l'exercici amb l'altre peu.

Fes-t'ho més fàcil: Masri suggereix fer un pas enrere més petit.

Posa't a prova: afegeix pes o allarga la pausa en baixar.

Aquest exercici treballa directament els adductors.

• Estira't de costat, amb la cama de sota estirada i la de dalt flexionada cap endavant.
• Aixeca la cama de sota de manera controlada, fent una pausa breu a dalt.
• Abaixa-la lentament.
• Repeteix l'exercici amb l'altre peu.

Fes-t'ho més fàcil: Masri suggereix reduir el recorregut, escurçar la pausa o fer menys repeticions.

Posa't a prova: afegeix pes als turmells o redueix el ritme.

Aquest exercici aplica una càrrega isomètrica intensa als adductors i alhora desafia el core i els estabilitzadors del maluc, millorant el control de la pelvis i l'alineació del genoll en moviments amb una sola cama, com pujar escales o córrer.

• Comença en posició de planxa lateral, amb la cama de dalt recolzada en un banc, una cadira o un esglaó, i la inferior suspesa a sota.
• Mantén el cos en línia recta i contrau activament la musculatura interna de les cuixes durant l'exercici.
• Canvia de costat.

Fes-t'ho més fàcil: flexiona el genoll superior a 90 graus o escurça la durada de la posició.

Posa't a prova: Masri recomana incorporar elevacions de maluc durant la planxa. Per fer-ho, baixa els malucs a poc a poc cap a terra i torna a pujar. Prova de fer unes 10 repeticions per costat.

Els moviments laterals són clau per treballar els adductors, explica Ashayer. Les gambades laterals poden millorar l'equilibri, l'estabilitat del genoll i la confiança en el moviment.

• Desplaça un peu cap al costat, doblegant el genoll corresponent i deixant l'altra cama recta.
• Mantén la posició i torna al centre de manera controlada.
• Repeteix l'exercici amb l'altre peu.

Fes-t'ho més fàcil: redueix la distància del pas lateral.

Posa't a prova: afegeix manuelles o augmenta la profunditat de la gambada.

• Nivell inicial: 1 o 2 sèries de 10 o 12 repeticions
• Nivell intermedi: 2 o 3 sèries de 12 o 15 repeticions
• Nivell avançat: 3 o 4 sèries de més de 15 repeticions, o 12-15 a un ritme més lent

Descansa de 45 a 60 segons entre les sèries.

Per guanyar força a la part interna de les cuixes, Masri recomana triar exercicis (com els anteriors) que treballin aquesta zona de manera efectiva combinant moviments compostos i específics. "La millor estratègia és introduir una sobrecàrrega progressiva i ajustar la intensitat, les sèries, les repeticions, la tècnica o fins i tot el ritme per incrementar el repte gradualment".

Tingues present que el nivell físic varia d'una persona a una altra. Si no tens prou confiança per fer aquests moviments pel teu compte, pot ser útil comptar amb professionals certificats en activitat física i fisioteràpia.