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Última actualització: 9 de novembre del 2022 6 min. de lectura - El procés de recuperació després d'un avortament depèn en gran manera de les teves circumstàncies personals, però en tots els casos, el primer que has de fer és donar-te temps. - Hi ha estudis que demostren que l'exercici contribueix a curar-te, físicament i emocionalment, ja que ajuda a reduir les hormones de l'estrès, entre altres beneficis. - Si de moment no tens cap ganes de fer exercici, centrar-te en els beneficis que té en la salut mental pot ajudar a motivar-te. Segueix llegint per obtenir més informació.  * Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs. No hi ha una recepta universal per superar un avortament. Depèn molt de les circumstàncies, del moment de l'embaràs en què es dona i de com ha estat. Però hi ha una cosa que és certa en tots els casos: fer exercici et pot ajudar en el procés de recuperació física i emocional, afirma la doctora Amanda Williams, ginecòloga i obstetra certificada a Oakland, Califòrnia (EUA), i membre de la junta consultiva de Nike (M)ove Like a Mother. Si et preguntes on i quan pots començar a moure't de manera segura després d'un avortament, aquesta guia d'acompanyament et pot ser útil. ## Dona't temps per processar-ho. Quan s'acaba un embaràs, tant després de donar a llum un nadó sa com després d'una pèrdua, el cos experimenta una reducció acusada d'estrogen i progesterona, i això pot desencadenar depressió o ansietat, explica la doctora Crystal Clark, professora ajudant de psiquiatria, ginecologia i obstetrícia de la Facultat de Medicina Feinberg de la Universitat Northwestern de Chicago. Si has patit un avortament, potser també passes un dol o fins i tot un trauma, diu. Per tant, si no estàs motivada per fer exercici, és normal. Dona't unes quantes setmanes per descansar i processar el que has viscut. Per a moltes persones "el cos es cura molt més de pressa que la ment i el cor", afirma la doctora Williams. ## Consulta el metge. Segons la doctora Williams, normalment és bo fer una mica d'activitat de baix impacte, com caminar, els dies posteriors a patir un avortament. Pel que fa a les activitats de més impacte, però, parla amb el metge per assegurar-te que no hi haurà cap problema. Segurament tindrà en compte factors com l'estadi de l'embaràs, com es va donar la pèrdua i si encara perds molta sang, explica la doctora Williams. Per exemple, va ser durant el primer trimestre o al final del segon o al tercer? Et va caldre medicació o alguna intervenció? Et van fer cesària? Totes aquestes variables influiran en la recuperació i la precocitat amb què pots tornar a moure't. La doctora Williams indica que, en general, les dones que pateixen un avortament durant el primer trimestre sovint poden tornar a la seva rutina d'exercici en un termini d'una o dues setmanes, si ja no perden sang o en perden molt poca. Però si encara sagnes molt, diu, espera't abans de fer exercici intens, ja que pot augmentar el risc de patir sagnat excessiu o hemorràgia. Si la pèrdua ha estat al tercer trimestre, potser t'has d'esperar unes tres o quatre setmanes abans de tornar als entrenaments que requereixen molta energia, diu la doctora Williams. Si t'han fet cesària, recomana esperar-se un mínim d'entre 8 i 12 setmanes abans de fer exercicis d'abdominals habituals com ara planxes, tot i que les activitats que treballen el tors a partir de la respiració o els [exercicis de recuperació del sòl pelvià](https://www.nike.com/a/how-to-feel-pelvic-floor-muscles-postpartum) poden ser beneficiosos, com veurem més endavant.  ## Comença a poc a poc. Quan tornis a fer exercici, comença amb activitats de baix impacte com ara caminar (primer durant 5 o 10 minuts) o fer [ioga suau](https://www.nike.com/es/ca/a/ioga-per-a-dones-embarassades), explica Meghan Rosenfeld, entrenadora de Nike i propietària de Trimester Fit Body a Doylestown, Pennsylvania, que també ha patit un avortament. Un dels beneficis de caminar, diu, és que surts a l'aire lliure, i estar envoltada de naturalesa pot ajudar a reduir les hormones de l'estrès, com el cortisol, tal com confirma un [estudi](https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.00722/full) de la Universitat de Michigan. "És molt catàrtic", afirma Rosenfeld. "Et dona temps per estar sola amb els teus pensaments". Quan estiguis preparada per apujar una mica el ritme, camina durant més estona i avança a poc a poc cap a activitats més intenses com córrer, nedar o aixecar pesos lleugers. Si et sents bé i vols anar més enllà, pots passar a fer exercici de més intensitat. Si notes que tornes a sagnar o tens febre, calfreds o dolor, atura't i comunica-ho al metge. No són símptomes habituals, però poden ser un senyal d'infecció, d'acord amb l'American College of Obstetricians and Gynecologists. ## Respira. Encara que no tinguis interès a fer exercici (que, com hem dit, és totalment comprensible), Rosenfeld proposa practicar respiracions diafragmàtiques. Aquesta tècnica relaxant et pot ajudar a activar el tors i reforçar la connexió entre els músculs transversos de l'abdomen, que envolten el tors i formen la capa més profunda dels músculs abdominals, i el sòl pelvià, que pot estar debilitat a causa del pes addicional que sosté durant l'embaràs. Pots fer respiracions diafragmàtiques en qualsevol moment després d'un avortament, i no cal ni que surtis del llit per fer-les correctament. Per començar, inspira pel nas mentre expandeixes lateralment la caixa toràcica i relaxes el sòl pelvià. Després, expira a poc a poc per la boca mentre contraus i aixeques el sòl pelvià i notes com la panxa va cap endins. Si no notes el sòl pelvià, imagina't que intentes agafar i retenir un nabiu amb els músculs situats entre l'os pubis i el còccix, indica Rosenfeld. Dominar la respiració diafragmàtica t'ajudarà a estabilitzar el tors sense ni tan sols moure't. ## Centra't en els beneficis emocionals. No et sentis pressionada per moure't mentre et trobes en la fase de dol (ni mai). Però si ja han passat diverses setmanes i encara se't fa difícil tornar als entrenaments tot i que en tens ganes, recorda que "l'exercici és una manera de tornar a recuperar el [benestar emocional](https://www.nike.com/il/a/jennifer-heisz-on-benefits-of-exercise-for-mental-health)", diu la doctora Clark. Buscar ajuda psicològica també és una bona idea, i pot ser beneficiós tant per curar-te emocionalment com per sentir-te més motivada. Rosenfeld explica que entrenar-se va ajudar-la a superar el procés de la pèrdua d'una manera visceral. "Quan vaig començar a córrer, em vaig adonar que a mesura que m'amarava de suor també ho feia de llàgrimes", afirma. "Em va fer sentir molt bé. El cos va trobar una altra manera d'alliberar aquelles emocions que jo retenia tan fort". Deixa-ho sortir i confia que vindran dies millors. Text: Rachel Rabkin Peachman Fotografia: Vivian Kim ## DONA-HI UN COP D'ULL Estàs preparada per moure el cos, però no saps per on començar? Troba un programa que s'adapti a tu a la Nike Training Club App i busca consells sobre motivació avalats per experts a nike.com. [Descobreix programes](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/9fka/54ir)[Més informació](https://www.nike.com/stories/coaching) Publicat originalment el: 18 de novembre del 2022 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-del-ioga-prenatal) # Presentem Nike (M) # El ioga prenatal és un entrenament tan bo com diuen? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/intensitat-dels-entrenaments-durant-lembaras) # Presentem Nike (M) # Com d'intensos han de ser els entrenaments durant l'embaràs? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/combatre-la-fatiga-del-primer-trimestre) # Presentem Nike (M) # Consells per tenir més energia i ajudar-te a portar millor la fatiga del primer trimestre -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/orientacio-nutricio-postpart-i-quart-trimestre) # Presentem Nike (M) # Hàbits d'alimentació perquè el quart trimestre sigui més fàcil -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/trucs-de-mentalitzacio-per-preparar-el-part) # Presentem Nike (M) # Consells perquè arribis al dia del part amb confiança Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de pagament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/opcions-pagament-europa) [Posa't en 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