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Les nostres expertes són aquí per ajudar-te. Última actualització: 21 de novembre del 2022 5 min. de lectura - La fatiga del primer trimestre no és una cosa imaginària: és el resultat de la combinació de tot un munt d'hormones de l'embaràs amb tot el que fa el cos per fer créixer un nadó. - Introduir canvis mínims, com ara fer petits àpats durant el dia i millorar la rutina de son, pot ajudar-te a tenir més energia i dur l'embaràs millor. - Si hi estàs disposada, s'ha demostrat que una mica de moviment també pot ser beneficiós. Dona un cop d'ull al [programa (M)ove Like a Mother de Nike a l'NTC App](niketrainingclub://x-callback-url/program) per trobar entrenaments que s'adapten al moment que vius. Segueix llegint per obtenir més informació.  * Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs. Al principi de l'embaràs et pot envair un tipus d'esgotament especial. "La fatiga del primer trimestre és incomparable", afirma la doctora Amanda Williams, ginecòloga i obstetra certificada a Oakland, Califòrnia (EUA), i membre de la junta consultiva de Nike (M)ove Like a Mother. "És el moment en què el fetus i la placenta [creixen més de pressa](https://www.nike.com/a/surprising-body-changes-during-pregnancy), i, per tant, el cos afronta una demanda metabòlica important". En aquest moment també es dona un increment molt acusat de determinades hormones, com l'estrogen, la progesterona i l'HGC (la gonadotrofina coriònica humana, l'hormona de l'embaràs que allibera la placenta), i això pot fer que estiguis feta pols. Mira-t'ho així: el teu cos està començant a fer créixer una persona i a construir el que serà casa seva durant aproximadament els nou mesos següents, així que és normal que no tinguis prou energia per aixecar-te del sofà, i no diguem per fer exercici (de veritat, no passa res). Fins i tot les atletes professionals se senten fora de joc en aquesta etapa: l'atleta de Nike Adia Barnes, entrenadora en cap de l'equip universitari femení de bàsquet Arizona Wildcats i mare de dues criatures, recorda que "estava terriblement cansada" durant el primer trimestre. Malgrat tot, no has de deixar que l'esgotament t'enfonsi. Tot seguit t'expliquem com el pots gestionar. ## Accepta el moment. Reconeix que "el teu cos està fent una tasca increïble", diu la doctora Williams. "Sovint, les dones, especialment les que practiquen esport, diuen que els sembla que haurien d'esforçar-se més. Recorda, però, que estàs fent una feina extraordinària mentre seus al sofà i la placenta va creixent". Dit d'una altra manera, encara que no corris 5 km cada dia, per al teu cos *és* com si ho fessis, amb tot l'esforç que fa. Està bé que descansis si ho necessites. ## Fes becaines si pots. Segurament ja saps que descansar és sa. Però "és més fàcil dir-ho que fer-ho", afirma Meghan Rosenfeld, Nike Trainer i fundadora de Trimester Fit Body a Doylestown, Pennsylvania. Proposa fixar un temps a l'agenda diària per fer [becaines](https://www.nike.com/a/nap-for-performance-edge). "Només cal que tanquis els ulls 15 o 20 minuts i et notaràs més fresca, encara que no arribis a dormir profundament", diu Rosenfeld. No et sentis culpable per prendre't un temps per a tu mateixa: ni cal, ni t'ajuda. A més, és [interessant de cara al postpart](https://www.nike.com/es/ca/a/consells-de-salut-mental-despres-del-part) (tant les becaines com la d'evitar la culpa).  ## Menja i beu (aigua) de manera regular. Ingerir [petits snacks rics en nutrients](https://www.nike.com/a/what-and-how-to-eat-during-pregnancy) al llarg del dia et pot ajudar a mantenir l'energia, i també a reduir les nàusees, afirma la doctora Williams. Recomana, per exemple, menjar un grapat de fruits del bosc o fruita seca, aliments nutritius i fàcils de portar. Altres opcions són el formatge amb galetes salades, una torrada integral amb hummus o bocins de poma amb mantega de fruits secs. Escolta el teu cos quan et notis tipa, perquè menjar massa et pot fer sentir més cansada. Segons Rosenfield, la deshidratació també pot contribuir a la fatiga, així que beu aigua durant tot el dia. Si ara mateix no et ve de gust aigua, prova d'afegir-hi una mica de llimona o menta, o de canviar a l'aigua amb gas. ## Segueix una rutina de son. Els canvis hormonals del primer trimestre sumats a l'estrès que suposa estar embarassada de poc poden [dificultar que dormis bé](https://www.nike.com/es/ca/a/com-pots-dormir-durant-lembaras) encara que estiguis exhausta, afirma la doctora Grace Pien, professora ajudant i directora del grup de medicina del son de l'Hospital Johns Hopkins de Baltimore, Maryland. Si hi afegeixes les nàusees, et semblarà que dormir bé tan sols és un somni. La doctora Pien suggereix que atenuïs la llum, escoltis música relaxant i evitis les pantalles abans d'anar a dormir, mesures que contribueixen a indicar al cervell que és hora de descansar. Pel que fa a les nàusees a l'hora de dormir, la doctora Williams recomana que s'eviti menjar aliments àcids al vespre, ja que poden irritar la paret estomacal. També suggereix tenir galetes salades sense aromes a la tauleta de nit per calmar les nàusees nocturnes o gingebre envinagrat (el que se serveix amb el sushi) a la nevera. ## Mou el cos. Si tens el consentiment del metge, [fer una mica d'exercici](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-del-ioga-prenatal) pot donar-te vida i ajudar-te a regular els nivells de sucre en sang, i això pot evitar pèrdues d'energia importants, diu Rosenfeld. "Fins i tot els dies que només vulguis estar estirada, surt a caminar una mica. Poden ser 10 minuts", afirma. "Potser al final acabes caminant més del que tenies pensat". Si, malgrat tot, no aconsegueixes trobar la motivació per fer exercici (de veritat que no passa res), prova de practicar [respiracions diafragmàtiques](https://www.nike.com/gb/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy) durant uns minuts: ajuden a enfortir el tors i el sòl pelvià, i et donen un moment per centrar-te en tu de manera conscient. Per fer-les, expandeix la caixa toràcica i relaxa el sòl pelvià mentre inspires, i contrau els abdominals i el sòl pelvià mentre expires. A banda d'aquests consells, si hi ha una altra cosa que et pot donar energia és saber que aquest trimestre sol ser el pitjor pel que fa al cansament. És molt probable que ben aviat tornis a ser persona. Text: Rachel Rabkin Peachman Fotografia: Vivian Kim ## DONA-HI UN COP D'ULL Quan estiguis preparada per seguir plans d'exercici que s'adaptin a les teves necessitats, consulta el programa (M)ove Like a Mother de Nike a la Nike Training Club App i compra equipament de la col·lecció Nike (M) perquè t'acompanyin al llarg de tota l'experiència. [Mou-te amb nosaltres](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/9fka/54ir)[Compra productes Nike (M)](https://www.nike.com/es/ca/w/dona-premama-roba-5e1x6z6ymx6zfl9s) Publicat originalment el: 21 de novembre del 2022 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/avantatges-del-ioga-prenatal) # Presentem Nike (M) # El ioga prenatal és un entrenament tan bo com diuen? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/intensitat-dels-entrenaments-durant-lembaras) # Presentem Nike (M) # Com d'intensos han de ser els entrenaments durant l'embaràs? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/com-i-quan-pots-fer-exercici-despres-davortament) # Presentem Nike (M) # Una guia tranquil·litzadora per començar a moure el cos després d'un avortament -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/orientacio-nutricio-postpart-i-quart-trimestre) # Presentem Nike (M) # Hàbits d'alimentació perquè el quart trimestre sigui més fàcil -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/trucs-de-mentalitzacio-per-preparar-el-part) # Presentem Nike (M) # Consells perquè arribis al dia del part amb confiança Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) [Devolucions](https://www.nike.com/es/ca/help/a/politica-devolucions-europa) [Opcions de 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