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Última actualització: 5 de desembre del 2022 5 min. de lectura - Començar un entrenament de ioga prenatal pot oferir-te molts avantatges físics, com millorar la salut de sòl pelvià o alleujar el dolor. - També reforça la salut mental a través de la connexió important entre la ment i el cos en una comunitat de suport. - No saps si t'agradarà? Prova'l amb el [programa Nike (M)ove Like a Mother](niketrainingclub://x-callback-url/program) a l'NTC App. Segueix llegint per obtenir més informació.  * Aquest contingut s'ha dissenyat per informar i inspirar altres dones, però no està concebut com a prova diagnòstica, tractament o consell mèdic. Parla amb el teu metge per saber com pots mantenir les condicions òptimes abans, durant i després de l'embaràs. El ioga prenatal s'ha convertit en l'exercici més popular durant l'embaràs, i per bons motius. En primer lloc, el ioga de baix impacte és versàtil i es pot adaptar fàcilment als cossos de les embarassades. D'altra banda, molts centres de fitnes només ofereixen classes de ioga prenatal com a única opció per a la maternitat. Segons Dena Zimbel, professora de ioga a Portland, Oregon (EUA), exllevadora i membre del comitè d'experts de Nike (M)ove Like a Mother, "el ioga prenatal és una forma molt bona d'exercici moderat". El ioga inclou moviments físics, la qual cosa sempre va bé, i reforça la connexió entre la ment i el cos, molt important quan una personeta creix dins teu. L'embaràs és una època estranya en què el cos canvia moltíssim i el ioga et permet reconnectar amb el teu cos de manera natural, comenta Zimbel. Una sessió prenatal pot imposar una mica, sobretot si mai no has practicat el ioga o encara que n'hagis fet una mica. Si el ioga no t'ha fet mai gaire el pes o t'agraden més els [moviments intensos](https://www.nike.com/es/ca/a/intensitat-dels-entrenaments-durant-lembaras) que les postures, no t'animarà gaire la perspectiva d'abaixar el ritme. Així i tot, el ioga ofereix avantatges reals en sessions breus que pots aprofitar al màxim, si el teu metge et dona el vistiplau. ## 1. Entrena les zones que provoquen més malestar. Zimbel explica que l'embaràs està associat amb [incomoditat](https://www.nike.com/a/manage-pregnancy-aches-and-pains), en forma de mal d'esquena, als lligaments rodons o inflor als canells, els peus i els turmells (sí, tot molt atractiu). La [ciència](https://www-sciencedirect-com.proxy.library.emory.edu/science/article/pii/S0266613809000096?via%3Dihub) indica que el ioga prenatal pot ajudar a alleujar aquesta mena de dolor i, durant uns quants minuts el dia, et permet desconnectar. Ara bé, la professora recomana no estirar massa i arribar fins a la meitat del rang de moviment màxim, ja que els [canvis hormonals i corporals](https://www.nike.com/a/how-relaxin-affects-stability-during-pregnancy) durant l'embaràs provoquen que les articulacions s'irritin més fàcilment i que augmenti el risc de lesió. Encara que el ioga *hauria* de fer-te sentir millor, pot ser que et faci sentir més incòmoda. Laurel Proulx, doctora en fisioteràpia del sòl pelvià a Colorado, fundadora de FEM Physical Therapy i membre del comitè d'experts de Nike (M)ove Like a Mother, afirma que els moviments que senten bé varien en funció de la persona. Si una postura no t'agrada o et fa sentir pitjor, no la facis.  ## 2. Ajuda a calmar l'ansietat de l'embaràs. Zimbel ja ha dit que el ioga emfatitza la connexió entre la ment i el cos, la qual cosa ofereix [beneficis molt importants per a la salut mental](https://www.nike.com/il/a/jennifer-heisz-on-benefits-of-exercise-for-mental-health). "És una època en la qual has de desconnectar, abaixar el ritme, parar esment al teu cos i dedicar-te temps, i ho necessitaràs". De fet, les últimes recerques han demostrat que una sessió de ioga prenatal redueix els marcadors d'ansietat, l'entrenament prenatal regular redueix el malestar general i, en general, les classes de ioga [t'ajuden a guanyar a confiança per al part](https://www.nike.com/es/ca/a/trucs-de-mentalitzacio-per-preparar-el-part). Per aprofitar-ne tots els avantatges, recorda que la respiració és una part molt important de la classe, sia presencial, sia virtual. No sempre dediquem una estona per connectar amb el nostre sistema respiratori, i això és molt important. ## 3. Permet conèixer més gent que estan en la mateixa situació. Entrenar-se a casa està bé, i tant, i pot ser l'opció més segura atès l'estat actual del món i la teva tolerància personal al risc. Tanmateix, si creus que pots anar a una classe a prop teu de tant en tant, aprofitaràs millor la sessió. Proulx creu que un dels aspectes més increïbles del ioga prenatal és la comunitat que es forma i com totes dediquen aquella hora al seu moment actual. L'embaràs suposa un gran canvi d'identitat". Aprofita per fer preguntes sobre el teu estat físic i mental amb gent que pot empatitzar amb tu, suggereix Proulx. A més, pots interioritzar l'ambient positiu d'una sala plena de dones embarassades com tu. ## 4. Prepara el sòl pelvià per al part i després. [Reforçar els músculs pelvians](https://www.nike.com/a/how-to-relax-tight-pelvic-floor-during-pregnancy) durant l'embaràs sembla una idea fabulosa, però és complicat trobar el temps per fer exercicis específics. "El ioga ens obliga a mantenir postures que ens fan ser més conscients del nostre sòl pelvià i ens ajuden a relaxar-lo. Les postures de la granota, el colom i la deessa, així com els estiraments i les obertures de malucs, són exercicis molt bons que preparen el sòl pelvià per al part", afirma Proulx. Practica aquestes postures i dirigeix la respiració cap a aquesta zona del cos per sentir com es relaxa. Fins i tot si no tens un part vaginal, tenir un sòl pelvià fort i flexible t'ajudarà durant la [recuperació postpart](https://www.nike.com/es/ca/a/consells-de-salut-mental-despres-del-part), ja que, segons Proulx, els músculs es tensen igualment durant l'embaràs. El millor que pots fer és connectar amb els músculs pelvians com abans millor. Tant se val com sigui la teva rutina d'entrenaments prenatals, recorda afegir el xavàssana de costat. Si t'adorms en aquesta postura, serà un son ben merescut. Text: Sara Gaynes Levy Fotografia: Vivian Kim ## DONA-HI UN COP D'ULL Vols aprofitar tots aquests avantatges? Comença el programa Nike (M)ove Like a Mother a la Nike Training Club App per descobrir rutines prenatals guiades, consells de benestar i molt més. Si necessites equipament d'entrenament per a l'embaràs i més enllà, dona un cop d'ull a la col·lecció Nike (M). [Mou-te amb nosaltres](niketrainingclub://x-callback-url/program)[Compra productes Nike (M)](https://www.nike.com/w/womens-maternity-clothing-5e1x6z6ymx6zfl9s) Publicat originalment el: 5 de desembre del 2022 ## Històries relacionades -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/intensitat-dels-entrenaments-durant-lembaras) # Presentem Nike (M) # Com d'intensos han de ser els entrenaments durant l'embaràs? -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/combatre-la-fatiga-del-primer-trimestre) # Presentem Nike (M) # Consells per tenir més energia i ajudar-te a portar millor la fatiga del primer trimestre -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/com-i-quan-pots-fer-exercici-despres-davortament) # Presentem Nike (M) # Una guia tranquil·litzadora per començar a moure el cos després d'un avortament -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/orientacio-nutricio-postpart-i-quart-trimestre) # Presentem Nike (M) # Hàbits d'alimentació perquè el quart trimestre sigui més fàcil -  [](https://www.nike.com/es/ca/a/trucs-de-mentalitzacio-per-preparar-el-part) # Presentem Nike (M) # Consells perquè arribis al dia del part amb confiança Recursos [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una botiga](https://www.nike.com/es/ca/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/ca/histories) [Fes-te Nike Member](https://www.nike.com/es/ca/membership) [Comentaris](https://www.nike.com#site-feedback) [Codis promocionals](https://www.nike.com/es/ca/codi-promocional) [Consells de productes](https://www.nike.com/es/ca/consells-productes) [Cercador de sabatilles de running](https://www.nike.com/es/ca/running/cercador-de-sabatilles) Ajuda [Obtén ajuda](https://www.nike.com/es/ca/help) [Estat de la comanda](https://www.nike.com/es/ca/orders/details) [Enviament i lliurament](https://www.nike.com/es/ca/help/a/enviament-lliurament-europa) 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[Estudiant](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docent](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24) [Primers interventors](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Professionals sanitaris](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/ca/help) [Targetes de regal](https://www.nike.com/es/ca/targetes-de-regal) [Targetes de regal corporatives](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Cerca una 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