Cinc entrenaments de caminar a la cinta de córrer per millorar la resistència, la salut cardiovascular i l'estat d'ànim aprovats per entrenadors

Caminar no és només una activitat que has de fer per recuperar-te després de córrer o per assolir el teu recompte diari de passos, és un entrenament complet amb molts beneficis per a la salut.

"Caminar és una activitat poc estressant, però d'alt rendiment", afirma Tina Tang, entrenadora personal certificada per l'NASM a Nova Jersey. "En comparació amb formes de càrdio d'impacte més alt, com ara el running, caminar és generalment més suau per a les articulacions. No obstant això, en funció del ritme o del terreny, pot augmentar el ritme cardíac prou per millorar la salut cardiovascular."

Un altre gran avantatge és la seva accessibilitat. "Gairebé qualsevol persona pot caminar, sigui quina sigui la seva condició física o la seva edat, i és una activitat molt autoregulada: pots ajustar-ne el ritme, la distància i l'esforç en funció de com et sentis aquell dia", diu Tina. "A més, no necessites cap equipament especial ni cap inscripció a un gimnàs; només cal que et posis un calçat còmode i ja ho tens tot a punt".

Tot i que, simplement, pots cordar-te les sabatilles i sortir a caminar, per treure més profit de cada sortida, pots fer una caminada d'entrenament amb un ritme, una inclinació, un pes o una distància determinats per augmentar el ritme cardíac.

"Quan afegeixes intencionadament alguns reptes físics, no només camines, sinó que entrenes el cor, la musculatura i la resistència", explica Vanessa Liu, entrenadora personal certificada per l'NASM a San Francisco.

Caminar pot beneficiar la teva salut de moltes maneres, però comencem amb una de les més importants: fer més passos cada dia t'ajuda a viure més temps, diu Sierra Nielsen, entrenadora personal certificada a Los Angeles. Com funciona? Caminar augmenta el flux sanguini a tot el cos i activa una cadena de beneficis tant mentals com físics.

Per exemple, l'augment del flux sanguini al cervell està relacionat amb una millor salut cognitiva i amb una millora de l'atenció, la memòria i la salut general del cervell a mesura que passen els anys, diu Liu. Fins i tot pot reduir el risc de desenvolupar la malaltia d'Alzheimer, segons un informe del 2022 de JAMA Network.

També aporta beneficis cardiovasculars. "Caminar enforteix el múscul cardíac i redueix la rigidesa de les artèries, de manera que el cor pot impulsar més sang amb menys esforç. Això redueix el ritme cardíac en repòs i disminueix la càrrega que suporten les artèries", diu Liu. "També millora la circulació, afavorint un flux sanguini molt més eficient".

Com que això disminueix l'empenta contra les parets de les artèries, caminar pot ser molt beneficiós per a les persones amb hipertensió arterial, especialment si s'accelera una mica el ritme. Una metaanàlisi del 2024 de 1.700 estudis amb persones amb hipertensió va concloure que caminar a pas lleuger (un quilòmetre en 12-13 minuts) feia baixar la pressió arterial.

Contingut relacionat: El ritme perfecte per recórrer un quilòmetre caminant

Caminar també pot millorar molt l'estat d'ànim. "El cos està fet per caminar, i només fer-ho ja ens ajuda a reconnectar amb el present", afirma Tang. "Els estudis assenyalen que caminar pot contribuir a alleujar els símptomes de l'ansietat i la depressió, i per a moltes persones és una manera eficaç de canviar de perspectiva".

I encara més si es fa a l'aire lliure, en un entorn natural, afegeix. "Sortir a la natura ens dona perspectiva. La ciència ho confirma: caminar ajuda a aturar el rumiament i a trencar amb els pensaments repetitius que ens angoixen. Fa que deixem de mirar cap endins per connectar amb el que ens envolta, calmar el soroll mental i retrobar la lucidesa".

A més, segurament t'has adonat que et sents millor quan camines més. "Estem fets per moure'ns constantment, no per estar asseguts molta estona. Per això, el sedentarisme acostuma a provocar rigidesa i malestar físic", afirma Tang.

Aquest fet cobra encara més importància en el cas de patir algun tipus de condició inflamatòria. "Quan hi ha molèsties articulars o artritis, els professionals sanitaris aconsellen no aturar-se, i sortir a caminar acostuma a ser l'opció més viable. El moviment és la millor medicina: un exercici senzill, però fet amb constància", diu Tang.

Caminar passa a ser un entrenament quan augmentes el ritme, la inclinació, la distància o la resistència per posar a prova el cor, la musculatura i la capacitat aeròbica, explica Liu. Per assegurar-te que t'esforces prou, pots controlar la intensitat mitjançant l'índex de percepció de l'esforç (IPE). Amb aquest mètode de l'1 al 10 podràs valorar fàcilment quant t'estàs esforçant.

L'1 seria com caminar tranquil·lament, mentre que un 5 o 6 implicaria més aviat caminar a bon ritme, com si estiguessis a punt de perdre l'autobús o un vol. "El rang ideal per a la salut és del 4 al 7: el cor s'activa, però l'esforç és sostenible setmana rere setmana", diu Liu.

Les rutines d'entrenament que trobaràs a continuació indiquen els valors ideals de l'IPE, perquè no et desviïs dels teus objectius. Fes servir aquesta taula, creada per Liu, com a referència per identificar cada nivell d'esforç mentre camines.

IPE 2-3 | Suau

• Es pot mantenir una conversa amb normalitat
• La respiració és relaxada
• Com una passejada tranquil·la

RPE 4-5 | Moderat

• Es pot parlar amb frases curtes
• La respiració és més profunda, però controlada
• Pas decidit i constant

IPE 6-7 | Ràpid

• Es fa difícil parlar
• La respiració és clarament accelerada
• Com si tinguessis pressa

IPE de 8 o més | Molt difícil

• És gairebé impossible parlar
• La respiració és pesada i molt accelerada
• És un esforç límit, com si pugessis un pendent molt pronunciat a tota potènciaSi t'entrenes en interiors, augmentar la inclinació de la cinta de córrer pot (literalment) elevar la sessió enfortint els genolls i treballant la musculatura amb més intensitat.

"Caminar amb inclinació també requereix més energia i comporta un cost metabòlic major que amb una superfície plana, la qual cosa significa que cremes més calories. De fet, un altre estudi va demostrar que, en comparació amb un terreny pla, el cost metabòlic augmenta un 17 % amb una inclinació del 5 %, i un 32 % amb una inclinació del 10 %", afirma Nielsen.

Per a aquest entrenament a la cinta, Nielsen ens explica que s'ha de començar amb un escalfament de cinc minuts caminant a un ritme mitjà, més o menys a 1 m/s, amb una inclinació del 2 % o el 3 % Després, cal augmentar la inclinació a un 8 o 10 % entre tres i cinc minuts. A continuació, recupera't disminuint la inclinació al 2 % o al 3 % durant un o dos minuts.

Nielsen aconsella repetir l'interval entre dues o cinc vegades segons la teva forma física. Acaba l'entrenament caminant amb una inclinació del 0 % cinc minuts al teu ritme mitjà com a refredament.

La clau, segons Nielsen, és parar atenció a la postura mentre camines. "Fes servir el core, mantén el tors recte i activat, i contrau els glutis i els isquiotibials amb cada pas", comenta l'experta.

Quan tinguis més experiència caminant amb inclinació, Nielsen suggereix posar-te a prova augmentant-la gradualment.

L'entrenament perfecte és el que s'ajusta a la teva condició física i et motiva. Acabes de començar a fer exercici i t'encanta estar a l'aire lliure? Prova amb una ruta plana i breu a l'exterior. T'entrenes per a una marató i vols incorporar caminades a la teva rutina? La marxa amb pes pot ser una opció fantàstica. En resum, no hi ha cap fórmula màgica: la clau és triar allò que et funcioni.

El més important, segons Liu, és la constància. Qualsevol rutina que t'agradi i puguis fer sovint, sense esgotar-te en excés, serà l'adequada. Ara bé, si necessites una mica més de fil, segueix aquestes recomanacions bàsiques de Liu:

Si estàs començant:

• inicia't en pla i amb sessions breus (d'entre 10 i 25 minuts).
• Evita les marxes amb massa pes, les pujades pronunciades i les caminades llargues amb inclinació.
• Comença amb la rutina de progressió inicial i, quan estiguis a punt, passa als intervals de velocitat per posar-te a prova (a continuació).

Si ja t'entrenes habitualment:

• pots afegir caminades com a mètode de recuperació activa o rutina complementària entre sessions de força o càrdio més llargues.
• Afegeix-hi intervals curts o pendents suaus per augmentar l'exigència, però mantenint l'essència d'un entrenament de baix impacte.
• Si vols una sessió intensa sense l'impacte del running, opta per marxes amb pes o rutes amb desnivell.

Pots començar amb intervals de velocitat a la cinta de córrer amb pendent (a continuació) i, més endavant, passar a la marxa amb pes o el senderisme.

Si no t'has entrenat mai caminant o vols reprendre l'activitat física després d'una pausa, comença per aquí.

"Si no estàs en forma, incorporar una caminada d'entrenament de manera gradual permet que el cor i els pulmons s'ajustin i que les articulacions i els peus es facin més forts. A més, aniràs guanyaràs confiança de mica en mica, tot plegat sense fer-ne una muntanya", diu Liu.

El programa següent, dissenyat per Liu, està pensat per avançar progressivament, reduir el risc de lesions o esgotament i ajudar-te a mantenir l'hàbit a llarg termini.

Setmana 1

• Escalfament (5 min; IPE 2): camina a un ritme relaxat, idealment en terreny pla. Hauria de ser com passejar tranquil·lament.
• Part principal (15 min; IPE 4): augmenta el ritme per caminar a pas lleuger.
• Refredament (5 min; IPE 2): redueix la velocitat fins a un ritme relaxat.

Setmana 2

• Escalfament (5 min; IPE 2): comença a caminar a un ritme relaxat i augmenta la velocitat gradualment fins a una intensitat moderada.
• Part principal (20 min; IPE 4-6): camina a un ritme moderat durant 9 minuts i, a continuació, augmenta la velocitat durant 1 minut, com si, en paraules de Liu, arribessis tard a l'aeroport. Repeteix aquest cicle d'intervals de 10 minuts una vegada.
• Refredament (5 min; IPE 2): camina a un ritme relaxat.

Setmana 3

• Escalfament (5 min; IPE 2-4): camina a un ritme relaxat i augmenta la velocitat gradualment fins a una intensitat moderada.
• Part principal (24 min; IPE 4-6): camina a un ritme moderat durant 3 minuts i, a continuació, augmenta la velocitat durant 1 minut. Repeteix aquest cicle d'intervals de 4 minuts cinc vegades.
• Refredament (5 min; IPE 2): redueix el ritme cardíac caminant a un ritme relaxat.

Consell professional: una mica de fatiga muscular és normal quan comences a entrenar-te de nou, diu Liu. Si cal, disminueix el ritme o fes una pausa curta per hidratar-te. Però si sents un dolor agut o molèsties articulars persistents, podria ser un senyal que les sabatilles que fas servir no s'ajusten del tot bé o que has augmentat la intensitat o el volum massa ràpidament. Liu suggereix descansar uns quants dies perquè el cos pugui recuperar-se abans de reprendre les caminades d'entrenament. Si el dolor persisteix, empitjora o interfereix amb les activitats diàries, aconsella parlar amb un professional sanitari.

Per passar d'una passejada tranquil·la pel barri a una sessió d'entrenament, prova d'incorporar-hi intervals de velocitat. Combinar ràfegues breus de marxa ràpida amb trams de recuperació a un ritme més suau pot millorar la condició cardiovascular, augmentar la despesa calòrica i ajudar-te a guanyar velocitat i resistència sense un impacte elevat, diu Liu. "A més, et suposarà un repte, però no acabaràs KO, i això fa que sigui un entrenament fàcil de mantenir".

Per aconseguir resultats similars, Liu recomana provar una caminada d'entrenament d'intervals com la que trobaràs a continuació.

• Escalfament (5 minuts; IPE 2-4): camina amb naturalitat per activar el cor i augmenta la velocitat gradualment fins a un ritme moderat.
• Part principal (30 minuts; IPE 5-7): camina a tota velocitat durant 1 minut i, a continuació, redueix el ritme a un pas moderat durant 2 minuts. Repeteix aquest cicle d'intervals de 3 minuts nou vegades.
• Refredament (5 minuts; IPE 2): disminueix el ritme cardíac reduint la velocitat.

Consell professional: també pots fer aquests intervals d'exterior a la cinta augmentant i disminuint la velocitat. "Quan l'esforç és similar, la marxa a l'aire lliure i a la cinta ofereixen beneficis cardiovasculars comparables", diu Tina. "La cinta de córrer ofereix control i consistència, mentre que caminar a l'aire lliure afegeix variacions naturals com el terreny i el vent. Totes dues opcions serveixen, però la millor és la que facis de manera constant."

Si t'agrada caminar, el rucking (caminar amb una motxilla o una armilla amb pes per afegir resistència) és una manera fantàstica d'augmentar la intensitat i la crema de calories. "La càrrega addicional fa que les cames, els malucs, els músculs de l'esquena i el cor treballin més, sense que les articulacions pateixin els sotracs que es produeixen en córrer", diu Vanessa.

Per aquest motiu, també és una opció excel·lent per a les persones que volen entrenar la força amb un exercici de càrdio de baix impacte i per als runners en setmanes de descans, diu Vanessa. "Durant aquests períodes de recuperació planificada, la intensitat de l'entrenament es redueix intencionadament per deixar que el cos es recuperi. Fer rucking durant aquest temps és útil per als runners perquè les articulacions poden descansar, però els permet mantenir la seva condició cardiovascular", explica.

• Escalfament (5 min; IPE 2): comença caminant tranquil·lament sense pes per augmentar gradualment el ritme cardíac.
• Part principal (20 min; IPE 4-6): posa't la motxilla o l'armilla amb pes i camina 3 minuts a un ritme moderat i, a continuació, 1 minut a un ritme ràpid. Repeteix-ho quatre vegades més.
• Refredament (5 min; IPE 2): acaba caminant tranquil·lament sense pes.

Consell professional: Vanessa suggereix que els novells comencin amb una armilla amb pes o una motxilla amb llibres, manuelles o discos de pesos. "Una armilla distribueix el pes de manera uniforme i se sent més natural al cos, però si no vols invertir en aquesta peça, una motxilla és una bona alternativa", diu Vanessa. Només has de tenir cura de no omplir-la massa.

Com a norma general, les persones que tot just comencen només haurien de portar entre el 5 i el 10 % del seu pes corporal. (Per a una persona de 59 kg, això seria entre 3 i 6 kg). Els atletes de nivell mitjà que tenen una mica més d'experiència poden portar amb seguretat fins a un 15 % del seu pes corporal. Si fa temps que practiques el rucking, la xifra pot arribar fins a un 20 %.

Tanmateix, quan portes tant de pes, Vanessa diu que és millor invertir en una motxilla especial. "Estan fetes per a càrregues més pesades i sessions més llargues, i s'han dissenyat per mantenir el pes ajustat al cos i en una zona alta per protegir les espatlles i l'esquena", diu Vanessa.

Para atenció a la postura mentre camines. Si comences a inclinar-te cap endavant, la càrrega és massa pesada; l'objectiu és mantenir una postura recta. "Si tens dubtes, comença amb poc pes i no vagis de pressa", diu Vanessa. Fer rucking és més segur si només augmentes el pes després que el cos hagi tingut temps d'adaptar-se a la càrrega.

Quan es tracta de caminar, la constància és més important que la ubicació, diu Tina. "Caminar és bo per a la salut, sigui per un centre comercial, a la cinta de córrer o fent un passeig pel barri. El millor entorn és aquell que fa que la gent es mogui de manera regular."

Dit això, una excursió per la natura ofereix alguns avantatges addicionals. Per tant, val la pena optar per aquesta opció si vols desestressar-te mentre et poses a prova atlèticament. "Alguns estudis indiquen que caminar a l'aire lliure, especialment a la natura, pot oferir beneficis addicionals per a la salut mental, com ara millorar l'estat d'ànim i reduir l'estrès", diu Tina. El senderisme, en particular, també s'ha relacionat amb una disminució de la pressió sanguínia i un reforç del sistema immunitari, segons un estudi publicat a l'American Journal of Lifestyle Medicine.

A punt per provar-ho? Ves a una zona amb turons o a un terreny més difícil i prova la caminada que recomana Sierra:

• Escalfament (10 min; IPE 2): camina a un ritme relaxat, idealment en terreny pla.
• Fase principal (50 min o més; IPE 5-7): fes senderisme a una intensitat moderada durant 20 minuts; fes un descans de 5 minuts per recuperar l'alè i beure aigua. Repeteix aquest interval de 25 minuts una o dues vegades més.
• Refredament (10 min; IPE 2): camina a un ritme relaxat, idealment en terreny pla.

Consell professional: no et saltis l'escalfament. "D'aquesta manera, els músculs estaran a punt i s'activarà el ritme cardíac", diu Sierra.

Contingut relacionat: Els beneficis del senderisme, segons els experts

Per als entrenaments de caminada en interiors, augmentar la inclinació de la cinta de córrer pot elevar el teu entrenament (literalment). En forçar el cos a treballar contra la gravetat, afegeixes resistència i augmentes el repte general. Això comporta una sèrie de beneficis que no obtens quan camines sobre una superfície plana: des de l'enfortiment de les articulacions del genoll fins a l'augment de l'activació muscular.

A més, en incrementar la dificultat, també augmenta la crema de calories. "Caminar amb inclinació requereix més energia i comporta un cost metabòlic major que fer-ho sobre una superfície plana, la qual cosa significa que cremes més calories", explica Sierra. De fet, algunes investigacions han demostrat que, en comparació amb caminar en un terreny pla, el cos crema un 17 % més de calories amb una inclinació del 5 % i un 32 % més amb una inclinació del 10 %.

Per començar, Sierra suggereix aquest entrenament amb inclinació a la cinta de córrer:

• Escalfament (5 min; IPE 3): ajusta la inclinació al 2 o el 3 % i camina a 5 km/h, o al ritme que et resulti còmode.
• Part principal (30 min; IPE 5-7): augmenta la inclinació a un 8 o 10 % i continua caminant a uns 5 km/h durant 4 minuts. A continuació, fes un període de recuperació i disminueix la inclinació al 2 o el 3 % durant 2 minuts. Repeteix aquest cicle d'intervals de 6 minuts quatre vegades més.
• Refredament (5 min; IPE 2): camina amb una inclinació del 0 % al teu ritme mitjà.

Consell professional: quan tinguis més experiència caminant amb inclinació, Sierra suggereix posar-te a prova augmentant-la gradualment. La clau, assegura, és parar atenció a la postura mentre camines. "Activa el core, mantén el tors recte i contrau els glutis i els isquiotibials amb cada pas", comenta.