Tres entrenaments per caminar aprovats per entrenadors

Esports i activitat

T'expliquem com intensificar les teves caminades.

Última actualització: 22 de març de 2023
5 min. de lectura
Tres entrenaments de caminar aprovats per entrenadors

Els dies que vulguis reduir la intensitat dels entrenaments, canvia l'estratègia i prova exercicis de baix impacte, com ara caminar.

Aquests entrenaments de baix impacte, però que també augmenten la freqüència cardíaca, són molt bones opcions per als dies menys intensos. Ara bé, no subestimis els beneficis per a la salut que ofereix caminar amb qualsevol intensitat, sigui passejant pel parc o fent marxa ràpida pel barri.

Els estudis han demostrat que fer més passes al dia s'associa amb una taxa de mortalitat més baixa, segons explica Sierra Nielsen, entrenadora professional certificada per l'ISSA.

L'experta afegeix que sortir a caminar diàriament, o alguns dies, també pot millorar la funció cognitiva i fins i tot reduir el risc de patir Alzheimer, segons un informe d'una edició del 2022 de la revista JAMA Network. Un altre estudi suggereix que caminar és beneficiós per a la salut mental perquè millora l'estat d'ànim relacionat amb la fatiga. Una de les raons pot ser que augmenta l'excitació fisiològica, per exemple, el ritme cardíac.

A més, caminar és una de les maneres més barates de fer activitat física. Només necessites unes sabatilles còmodes per caminar. Per tot això, pot ser bona idea afegir a la teva rutina de fitnes aquests tres entrenaments per caminar, fins i tot a la cinta, que han aprovat entrenadors.

1. Afegeix intervals a les caminades.

Una manera de convertir una passejada tranquil·la pel barri en un entrenament és incorporar-hi intervals. Rick Richey, entrenador personal certificat i instructor de l'NASM, comenta que, segons les investigacions, un ritme de caminada normal combinat amb moments més energètics proporciona més avantatges que caminar a un ritme estable constant. Aquests avantatges inclouen un control glucèmic millorat, una reducció del greix corporal i l'augment de la capacitat aeròbica màxima, és a dir, la quantitat d'oxigen que el cos absorbeix quan fas exercici.

Per fer aquest entrenament, Nielsen recomana començar amb un escalfament de cinc minuts a un ritme ràpid, que et permeti parlar amb comoditat però amb una mica de manca d'alè, per preparar els músculs i augmentar el ritme cardíac. "Després, apuja la intensitat amb entre cinc i 10 intervals d'un minut caminant ràpidament, i continua amb dos minuts de caminada tranquil·la per recuperar-te", explica l'entrenadora.

Caminar ràpidament, segons l'experta, implica un ritme amb què gairebé no puguis parlar i que et tregui de la zona de confort. Pensa en el ritme amb què caminaries si estiguessis a punt de perdre l'avió a l'aeroport.

Richey suggereix una altra opció: repeteix un cicle de tres minuts caminant a una intensitat alta i tres minuts més lentament durant un total de 30 minuts.

Per acabar l'entrenament, Nielsen recomana una caminada ràpida de refredament semblant a la d'escalfament d'entre cinc i 10 minuts, temps de sobra per disminuir el ritme cardíac.

També pots fer aquests intervals d'exterior a la cinta augmentant i disminuint la velocitat.

2. Fes senderisme per canviar de terreny i d'entorn.

Per incrementar els beneficis de les caminades per a la salut, pots convertir l'entrenament en una excursió per la natura.

"Les investigacions demostren que l'exercici a l'aire lliure ofereix més sensació de revitalització i una connexió positiva, augmenta l'energia i disminueix la tensió, la ràbia, la confusió i la frustració", explica Richey.

L'expert afegeix que el senderisme en especial està connectat amb l'augment del benestar emocional i mental, la reducció de la pressió sanguínia i de l'estrès i el reforç del sistema immunitari, segons un estudi publicat en una edició del 2016 de la revista American Journal of Lifestyle Medicine.

Comença amb un escalfament. Nielsen recomana caminar a un ritme relaxat durant cinc o 10 minuts. Així, segons l'entrenadora, els músculs estaran a punt i s'activarà el ritme cardíac.

Si pots, ves a una zona amb turons o a un lloc de terreny més difícil. Després, fes senderisme a una intensitat moderada durant 15 o 20 minuts. Hauries de poder mantenir una conversa, però respirant amb més dificultat que normalment, segons Nielsen.

L'entrenadora també recomana fer un petit descans després de l'interval dels 15 o 20 minuts per recuperar l'alè i beure aigua. Repeteix l'interval una o dues vegades més. Acaba amb una passejada tranquil·la de cinc o 10 minuts.

Contingut relacionat: Els beneficis del senderisme, segons els experts

3. Camina amb inclinació durant l'entrenament a la cinta.

En els entrenaments en interiors, incrementar la inclinació de la cinta pot, literalment, elevar la caminada, perquè s'enforteixen les articulacions dels genolls i s'activen els músculs més que quan camines per una superfície totalment horitzontal.

"Caminar amb inclinació també requereix més energia i comporta un cost metabòlic major que amb una superfície plana, la qual cosa significa que cremes més calories. De fet, un altre estudi va demostrar que, en comparació amb un terreny pla, el cost metabòlic augmenta un 17 % amb una inclinació del 5 %, i un 32 % amb una inclinació del 10 %", afirma Nielsen.

Per a aquest entrenament a la cinta, Nielsen ens explica que s'ha de començar amb un escalfament de cinc minuts caminant a un ritme mitjà, més o menys a 1 m/s, amb una inclinació del 2 % o el 3 % Després, cal augmentar la inclinació a un 8 o 10 % entre tres i cinc minuts. A continuació, recupera't disminuint la inclinació al 2 % o al 3 % durant un o dos minuts.

Nielsen aconsella repetir l'interval entre dues o cinc vegades segons la teva forma física. Acaba l'entrenament caminant amb una inclinació del 0 % cinc minuts al teu ritme mitjà com a refredament.

La clau, segons Nielsen, és parar atenció a la postura mentre camines. "Fes servir el core, mantén el tors recte i activat, i contrau els glutis i els isquiotibials amb cada pas", comenta l'experta.

Quan tinguis més experiència caminant amb inclinació, Nielsen suggereix posar-te a prova augmentant-la gradualment.

Text: Jessica Estrada

Tres entrenaments de caminar aprovats per entrenadors

Descobreix l'NTC App

Assessorament gratuït d'entrenadors i experts per enfortir el cos i la ment.

Publicat originalment el: 21 de març de 2023

Històries relacionades

Quines són les posicions en l'hoquei sobre gel

Esports i activitat

Quines són les posicions en l'hoquei sobre gel

Tres entrenaments de pista que milloraran la teva velocitat

Esports i activitat

Tres entrenaments d'atletisme dissenyats per a qualsevol nivell

Què has de saber sobre córrer en una cinta o córrer a l'aire lliure

Esports i activitat

Tot el que et cal saber sobre la diferència entre córrer a la cinta i a l'exterior

Per què se m'entumeixen els peus quan corro? Els experts ho expliquen

Esports i activitat

¿Per què se m'entumeixen els peus quan corro? Els experts ens ho expliquen

Què és una cursa d'obstacles? Tot el que has de saber sobre aquesta prova d'atletisme

Esports i activitat

Què és una cursa d'obstacles? Tot el que has de saber sobre aquesta prova d'atletisme