Tots els músculs que s'activen en una planxa

Esports i activitat

Aprèn tot el que cal saber sobre les planxes amb aquesta guia per a principiants, que t'explicarà des de com cal fer l'exercici fins als beneficis que t'aporta.

Última actualització: 2 de setembre de 2022

6 min. de lectura

Quins músculs es treballen fent planxes? Consells d'experts

Tant si aquest és el teu primer programa d'entrenament amb pesos com si et prepares per participar en una competició mundial, segurament les planxes deuen formar part de la teva rutina d'exercicis.

I no és pas perquè sí. Chris Travis, entrenador certificat per l'NASM, explica que les planxes activen una franja àmplia de músculs al mateix temps i es poden fer a qualsevol lloc on hi hagi prou espai perquè hi càpiga tot el cos a terra. "Les planxes formen part del programa de tots els clients que entreno", diu.

Vols saber un altre motiu clau pel qual són tan efectives? Les planxes són un exercici isomètric, és a dir, que els músculs no s'allarguen ni s'escurcen durant el moviment. Travis comenta que, en aquesta pràctica, els músculs creen tensió oposant resistència a la gravetat, cosa que pot resultar molt beneficiosa per a les persones que tenen un estil de vida sedentari durant la major part del dia.

"Una gran part dels meus clients i de la població en general sol passar llargues estones del dia en un seient i pot acabar girant la pelvis cap endavant, cosa que es pot traduir en dolor i rigidesa als flexors dels malucs. Entrenar el tors, sobretot fent una planxa frontal correctament, pot ajudar considerablement a col·locar la pelvis en una posició neutra", diu.

Tant si et mous durant el dia com si seus durant llargues estones, les planxes poden ser una manera efectiva d'entrenar el tors. Tanmateix, et recomanem que consultis un entrenador certificat, un metge o un fisioterapeuta per determinar si és un moviment segur per a tu.

Segueix llegint per descobrir els músculs que es treballen, els beneficis de les planxes i com cal fer-les de manera efectiva.

Quins músculs es treballen fent planxes?

Travis diu que, en el cas dels principiants, recomana començar fent planxes amb els avantbraços a terra en lloc de tenir els braços rectes, ja que d'aquesta manera es pot aguantar millor la tensió a tot el cos. Si tens els braços estirats, tot i que activaràs els abdominals, l'esquena i la part posterior dels músculs de les cames, acumularàs molta tensió a les mans i els canells. Si tens dolor o una mobilitat reduïda en aquesta zona, les planxes de braços estirats et resultaran especialment difícils.

Quan fas una planxa amb els avantbraços a terra, s'activen quatre grups musculars importants:

1.Músculs abdominals
- Múscul recte de l'abdomen: aquest múscul està situat a la part frontal de l'abdomen i és el que ajuda a crear la imatge clàssica de la "rajola de xocolata". El teixit conjuntiu divideix cada "presa" en vertical i en horitzontal. Quan contreus aquests músculs, afavoreixes la flexió del tronc, com quan fas abdominals.
- Múscul transvers de l'abdomen: si el múscul recte de l'abdomen recorre la panxa en sentit vertical, l'equivalent en horitzontal seria el múscul transvers de l'abdomen, que envolta el tronc des de la panxa fins a l'esquena. La funció principal d'aquest múscul és protegir els òrgans interns.
- Oblics interns i externs: aquests músculs estan situats als laterals de la panxa i són els que ajuden el tronc a moure's cap als costats.
2.Músculs de l'esquena
- Múscul multífid: aquest múscul està compost de petits fascicles que recorren tota l'esquena i ajuden la columna vertebral a estirar-se i girar.
- Múscul quadrat lumbar: està format per fibres paral·leles i verticals que van des de prop de l'os púbic fins a la part central de l'esquena. La seva funció és estabilitzar i estirar les vèrtebres lumbars i girar la pelvis als costats.
- Múscul dorsal ample: aquest múscul pla i relativament fi recorre una secció àmplia de l'esquena, des de la part central fins a la part inferior. Té la funció d'estabilitzar les vèrtebres lumbars durant els moviments i de fomentar la mobilitat de les articulacions de les espatlles i els braços.
- Múscul erector de la columna: d'entre tots els músculs que ajuden a estirar i fer girar la columna, aquest és el més potent. Recorre tota l'esquena en sentit vertical.
3.Flexors dels malucs
Aquest grup muscular té la funció d'ajudar a aixecar les cames cap a la panxa. Dit de manera més senzilla, és el que fa que puguis caminar, córrer, fer escalada i altres moviments similars.
4.Músculs de la part posterior de les cames
- Isquiotibials: aquests músculs són els que permeten flexionar l'articulació del genoll i estirar l'articulació dels malucs.
- Glutis: ocupen la zona del darrere i dels malucs, i la seva funció principal és fer que puguis estirar i girar les cuixes en sentit extern.
"Quan facis una planxa, mira d'activar tots aquests grups musculars per tenir una bona postura corporal durant l'exercici", indica Travis. Pots tenir obert aquest article al telèfon mentre fas la planxa per no oblidar-te'n.

"Com més ensenyis al cos a mantenir el control i l'estabilitat i a resistir el moviment, més força sentiràs i tindràs", diu Travis.

Com cal fer una planxa

Les planxes són un exercici força senzill i no tenen complicacions. Travis explica que, si bé pots anar augmentant la dificultat i canviant els músculs que actives amb variacions diverses, dominar la versió amb els avantbraços et donarà la base que necessites per provar diferents alternatives.

Comença col·locant-te de quatre grapes. Inclina el cos una mica endavant i deixa els avantbraços rectes a terra amb els palmells mirant avall. Els colzes han d'estar just sota les espatlles i han de tocar el terra.
Tira els peus enrere fins que les dues cames estiguin estirades del tot. Ajunta els peus amb els dits mirant a terra.
Impulsa't amb la panxa i, mantenint els avantbraços i els colzes a terra, aixeca el tors, l'estómac i les cames. Mantén el cap alineat amb la columna i els malucs mentre fas força amb els glutis, els isquiotibials i els quàdriceps, i fes anar els talons cap enrere. Dirigeix la mirada una mica cap endavant, a les puntes dels dits de les mans.
Mantén-te en aquesta postura sense moure't durant el temps que vulguis, en funció de la comoditat i la força que tinguis. Desfés la postura fent anar el tors, l'estómac i les cames altra vegada cap a terra a poc a poc.

Repeteix aquest exercici entre dues i quatre vegades.

Durant quant de temps hauries de mantenir una planxa?

Si creus que et costarà gaire fer una planxa molt llarga i actives tots els músculs que hem esmentat abans, Travis diu que n'hi ha prou amb una planxa de 20 o 30 segons (o fins i tot de 10 o 15), repetint-la entre dues i quatre vegades.

"Si hi apliques prou tensió, encara que la mantinguis durant poc temps ja t'obligarà a esforçar-te. Ho he vist en clients i atletes de tota mena", diu.

Travis també explica que una bona estimació de temps bàsica per a una planxa és de 45 segons (o aguantar-la fins que no puguis més).

Text de Julia Sullivan, entrenadora personal certificada per l'American Council of Exercise