Els millors exercicis per augmentar la força als avantbraços
Esports i activitat
Els experts t'expliquen per què incloure exercicis per als avantbraços a la teva rutina de fitnes és bàsic per millorar la força en general.
Quan volem enfortir els braços, normalment ens concentrem en dos músculs: els bíceps i els tríceps. No obstant això, tenir uns avantbraços forts és fonamental per a un bon rendiment, especialment per practicar esports com el tennis, el beisbol o el golf. Aquest és el motiu pel qual els exercicis d'avantbraços són tan importants.
"Com més forts siguin els teus avantbraços, més forta serà la teva agafada, i això t'ajudarà a utilitzar més músculs i generar més força mentre jugues", explica Ocho, entrenador personal certificat en força per la NASM.
"Hi ha molts esports en què els avantbraços han de connectar el cos amb l'activitat i constitueixen un element de control important", afegeix Albert Matheny, dietista titulat i especialista certificat en entrenament de força i condicionament, "Sense uns avantbraços forts no podràs tenir el control que t'agradaria".
Matheny recomana imaginar-se els braços com si fossin un fuet. "La potència ha de procedir d'algun lloc. Si tens els avantbraços i els bíceps forts, podràs transmetre més força a través de les mans quan facis esport.
Si jugues al tennis, per exemple, et resultarà més fàcil colpejar la pilota amb força si tens uns avantbraços forts. A més, podràs moure la raqueta fàcilment per aconseguir l'efecte desitjat. Si fas escalada, podràs aixecar el cos amb més força, i si practiques rem, beisbol o golf, podràs transmetre la força d'una manera més eficient", explica Matheny.
Per augmentar la força dels avantbraços, has de fer exercicis concrets que activin aquest grup muscular per maximitzar els resultats. A continuació, t'expliquem la nostra selecció d'exercicis per a avantbraços i t'oferim consells per incorporar-los en la teva rutina diària.
Què són els avantbraços?
Els avantbraços són la part del braç que va des del colze fins al canell. Estan formats per dos ossos (el cúbit i el radi) i dos grups musculars: els músculs anteriors (flexors) i els posteriors (extensors). En conjunt, els dos grups sumen un total de 20 músculs.
Com es determina la força dels avantbraços?
"Si ets una persona activa físicament o fas exercicis de la part superior del cos amb regularitat, ja fas treballar els avantbraços de forma natural. Per exemple, per aixecar pesos, has d'utilitzar els avantbraços. La veritat és que tenen una funció molt important en molts esports i activitats.
Així i tot, això no vol dir que tinguis els avantbraços forts. Si els notes febles, tens problemes per mantenir l'agafada o prefereixes deixar els pesos a terra entre els exercicis de braços, pot ser un indicador d'una manca de força als avantbraços", explica Matheny.
Ocho hi està d'acord. "Quan els avantbraços o els canells estan febles, són el primer grup muscular que es cansa", assenyala. Com a conseqüència, et resultarà més difícil enfortir altres parts del cos. Per exemple, si no pots sostenir un pes rus mentre fas esquats, hauràs de fer esquats amb pes corporal sense afegir-hi cap resistència.
Quins exercicis són adequats per enfortir els avantbraços?
Com ja hem dit, els exercicis de braços ja fan treballar els avantbraços. Tot i això, si vols centrar-te exclusivament en aquest grup muscular, els experts recomanen fer aquests exercicis:
1.Estrènyer una pilota.
Aquest exercici és senzill i apte per a principiants. Agafa una pilota de tennis amb una mà, estira el braç cap endavant o col·loca el colze sobre una superfície, i estreny la pilota. Aguanta durant un segon i descansa. Repeteix l'exercici. Per modificar-lo, pots estrènyer durant més temps o fer sessions intermitents en les quals obris i tanquis la mà ràpidament.
2.Rulls invertits amb barres.
Posa't dempeus amb l'esquena recta i els peus oberts a l'amplada dels malucs. Subjecta una manuella amb cada mà, amb els palmells mirant cap avall. Comença des de les cuixes i flexiona els colzes per aixecar les manuelles. Fes una pausa i torna a portar-les a la posició inicial.
3.Rulls de bíceps amb ansa.
"Quan fas servir un ansa per a manuelles, els avantbraços i els bíceps han d'esforçar-se més", explica Ocho. Si no en tens cap, pots enrotllar una tovallola petita al voltant de les barres.
4.Girs de canell.
Aquest exercici consisteix a enrotllar i desenrotllar una corda que hagis lligat prèviament a una barra. Normalment, s'enganxen pesos a l'extrem inferior de la corda. Mantén els braços estirats cap endavant mentre agafes la barra. A continuació, fes-la girar a poc a poc per pujar o baixar la corda.
5.Cordes de batalla.
Les cordes de batalla estimulen els bíceps (i altres parts del cos), però també poden utilitzar-se per enfortir els avantbraços. Prova de fer ones verticals i horitzontals, i fes moviments similars als rulls de bíceps invertits.
6.Passeig del granger.
Aquest exercici es pot fer amb pesos al gimnàs o amb bosses de la compra a casa. Agafa una manuella o una bossa pesada amb cada mà i mantén l'esquena recta amb els colzes lleugerament flexionats.
7.Dominacions amb una tovallola.
Les dominacions són un exercici adequat per fer treballar els avantbraços, i són encara millors si les fas amb una tovallola. Passa una tovallola per sobre de la barra de forma que quedi penjant pels dos extrems. Agafa cada extrem amb una mà, amb els palmells mirant cap a l'interior, i aixeca't cap amunt flexionant els colzes, com faries amb una dominació normal. Mantén la posició durant un segon i baixa a poc a poc. Repeteix l'exercici. Si encara no pots fer aquest exercici, prova de fer una dominació normal o assistida.
Si vols fer exercicis de manuelles i altres pesos, Ocho recomana començar pels exercicis més bàsics: "Comença a poc a poc i progressa gradualment fins que puguis afegir més pes".
Cada quant hauries de fer exercicis d'avantbraços?
Aquests músculs no haurien de ser els protagonistes de les teves sessions al gimnàs.
Matheny assenyala que és important que no t'obsessionis ni et passis moltes hores fent exercicis d'avantbraços al gimnàs. "Hi ha coses més adequades que pots fer si vols un repte", assenyala.
Però si vols millorar la força d'aquest grup muscular, Ocho recomana fer aquests exercicis gairebé cada dia. "Alguns exercicis poden fer-se des del sofà de casa", afegeix. "Són molt senzills".
Text: Korin Miller
