Els 9 millors exercicis d'avantbraços per guanyar força d'agafada, múscul i resistència

Quan fem entrenament de força, sovint pensem en els músculs de la part superior del braç, però els avantbraços són igual d'importants. Tant si ets atleta com si no, els avantbraços participen en les activitats quotidianes, des de portar bosses de la compra fins a jugar a tennis o a golf, de manera que conformen un grup muscular que tothom pot entrenar.

«Tenir uns avantbraços forts és bàsic per aixecar objectes, llançar-los o carregar-los, i per poder fer activitats quotidianes com ara portar bosses o escriure. Tot això els converteix en una part fonamental, però sovint ignorada, del programa de rendiment i prevenció de lesions», afirma Clif Marshall, especialista en força i condicionament i director sènior de coaching i entrenament professional a D1 Training.

La força de l'avantbraç també influeix en el teu progrés. «Si no tens prou força d'agafada i a l'avantbraç per aguantar pes, no podràs aixecar més pes ni continuar entrenant amb més intensitat», afirma el fisioterapeuta Dennis Colón, doctor en fisioteràpia i responsable de salut d'atletes a l'Alliance Regen & Rehab.

La força d'agafada també s'utilitza sovint com a indicador de salut. Una revisió i un metaanàlisi del 2021 de les investigacions existents va concloure que la força d'agafada és un indicador útil de l'estat general de salut, la discapacitat, la potència de les cames, la mortalitat prematura en general i la mortalitat cardiovascular.

«La força d'agafada és una de les primeres coses que perdem quan envellim, i és un aspecte que hem de tenir en compte quan parlem d'entrenament de força», afirma Noelle McKenzie, entrenadora personal certificada per l'ACE i cofundadora de Leading Edge Personal Trainers.

Però això no vol dir que hagis de centrar-te massa en la força dels avantbraços. Rick Richey, entrenador personal certificat per la NASM, diu que tenir força d'agafada no significa que viuràs més temps, sinó que probablement tens un estil de vida més saludable en general.

«Les persones que tenen més força d'agafada probablement estan dempeus, agafen coses, les carreguen i les mouen», diu. «És un indicador d'un estil de vida més actiu i que fa servir més la força. Aquest estil de vida es pot correlacionar amb la força d'agafada que, a la vegada, es correlaciona amb la longevitat.»

T'expliquem nou exercicis recomanats per experts per treballar totes les zones de l'avantbraç i millorar la força i el rendiment.

• Exercicis: suspensions, «farmer's carry», flexions de canells, flexions inverses de canells, pinça amb placa, dominació amb tovallola, girs de canells, estrènyer la pilota, aixecament de banca amb agafada gran.
• Freqüència recomanada: segons l'exercici i el nivell de forma física, de 2 a 3 vegades per setmana, de 2 a 4 sèries, de 8 a 20 repeticions, evitant la sobrecàrrega.
• Beneficis: entrenar els avantbraços és bo per prevenir lesions i augmentar la força d'agafada, cosa que et pot ajudar a aixecar més pes. Els avantbraços són la part del braç que va des del colze fins al canell. Estan formats per dos ossos (el cúbit i el radi) i dos grups musculars: els músculs anteriors (flexors) i els posteriors (extensors). En conjunt, els dos grups sumen un total de 20 músculs.

Cada avantbraç té uns 20 músculs que van del colze al canell. Hi ha dos compartiments de músculs principals: els anteriors i els posteriors. «Junts, aquests músculs influeixen en la força de l'agafada, el control del canell i l'estabilitat del colze», explica Marshall.

El compartiment anterior està format principalment per flexors, com ara el múscul flexor radial del carp i el múscul flexor cubital del carp, i pronadors, que són responsables de flexionar el canell i els dits i pronar l'avantbraç.

El compartiment posterior està format per extensors i supinadors, que estenen el canell i els dits, flexionen el colze, mouen el polze i el canell d'un costat a l'altre i posen l'avantbraç cap amunt.

John Gallucci Jr., màster en ciències, entrenador esportiu certificat, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia i executiu en cap de JAG Physical Therapy, ens explica una bona manera de pensar en els músculs de l'avantbraç: quan mous la mà cap a tu, estàs fent treballar els extensors. Quan mous la mà cap avall, els flexors.

La millor manera d'avaluar la força de l'avantbraç és amb un dinamòmetre. Es tracta d'una eina que s'utilitza sovint en la investigació i que mesura la força prement-la.

Les suspensions són una altra manera més accessible de mesurar la força dels avantbraços. Només necessites una barra de dominacions per penjar-te, assegurant-te que els peus no toquen a terra. Marshall diu que un bon nivell seria poder aguantar el pes durant 30 segons. 45 segons seria notable i entre 60 i 90 segons, excel·lent.

Quan enforteixes l'avantbraç, Dennis diu que has d'assegurar-te que treballes totes les direccions del canell. Això inclou flexions i extensions (amunt i avall), desviacions cubitals i radials (d'un costat a l'altre), a més de pronació i supinació (rotació). A continuació, trobaràs nou exercicis recomanats per experts per enfortir els avantbraços.

Abans de començar l'entrenament (i després de l'escalfament), Gallucci recomana fer un estirament de flexió i extensió. Per fer-ho, estira el braç dret cap endavant amb el palmell de la mà cap avall. Fes servir la mà esquerra per estirar la mà dreta i els dits cap al pit, mantenint l'estirament durant 15 segons. Repeteix-ho estirant la mà i els dits cap avall, mantenint la posició durant 15 segons. Repeteix l'exercici fent un total de tres sèries i canvia de costat.

El rang de repeticions depèn del pes que facis servir. La recomanació general de Colón és fer entre dues i tres sèries de 10 a 12 repeticions, que es poden augmentar a 15 o 20 repeticions per a aixecadors més avançats.

Les suspensions, que també són una bona manera d'avaluar la força de l'avantbraç, són un exercici clau per incorporar a l'entrenament per millorar l'agafada. Agafa una barra de dominacions de manera que el dors de les mans miri cap a tu. Deixa que les cames caiguin i pengin, sense tocar el terra.

«Probablement, el "Farmer's carry" és el meu exercici preferit per a l'avantbraç perquè entrena els avantbraços per a les activitats quotidianes», diu Marshall, i afegeix que treballa la força de l'agafada, l'estabilitat de l'espatlla i el core.

El «Farmer's carry» es pot fer amb un pes rus o una manuella a cada mà. Recomana començar amb el 50 % del teu pes corporal i dividir-lo entre les dues mans. Contreu el core i camina amb les mans i els pesos als costats durant 20 o 30 segons.

«Les flexions de canell són un exercici fantàstic per millorar la força de l'agafada», diu Marshall. Recomana començar amb pesos lleugers o moderats i centrar-se en la tècnica i el control, fent cada repetició lentament. Si ho fas correctament, diu que hauries de sentir una mica de cremor als avantbraços.

Pots fer servir una barra o dues manuelles. Comença en posició supina amb els palmells cap amunt. Si estàs assegut, pots recolzar els avantbraços a les cuixes i, si estàs de genolls, pots recolzar-los en un banc. Flexiona lentament els canells perquè les manuelles es moguin cap a tu i torna a la posició inicial.

A diferència de les flexions de canells, que treballen els flexors, les flexions inverses de canells treballen els extensors. La posició per a les flexions inverses de canells és la mateixa que per a les flexions de canells, però començaràs amb els palmells mirant cap avall en posició pronada. Pots penjar les mans de les cuixes o d'un banc. Flexiona lentament els artells cap a tu i, després, flexiona i baixa la zona lumbar fins a la posició inicial.

Gallucci afirma que les pinces amb placa treballen els extensors i la subjecció. Posa't dempeus amb les mans als costats, agafant la vora d'una placa amb cada mà. El polze ha d'estar al costat més proper a tu i els altres quatre dits a l'altre costat de la placa. Prem les plaques i mantén la posició.

Es tracta d'un aixecament de banca clàssic, amb un toc especial. La barra o les nanses de les manuelles seran més gruixudes perquè hi hauràs afegit una màniga acoblable. «Com més gruixuda sigui l'agafada, més músculs de l'avantbraç treballes», diu Marshall.

Després d'afegir els accessoris, seu en un banc amb una manuella recolzada verticalment a cada genoll. Ajeu-te de manera que l'esquena descansi al banc, els colzes estiguin doblegats i les manuelles per sobre del pit en un angle de 45 graus. Empeny les manuelles, estirant els braços i abaixa'ls a poc a poc.

Estrènyer una pilota és un exercici fantàstic per a principiants que volen treballar la força de l'agafada. Estreny una pilota de tennis amb una mà i mantén-la així durant un segon abans de deixar-la anar. Repeteix-ho i alterna les mans.

Aquest exercici consisteix en una barra amb un pes penjant lligat amb una corda llarga. Mantén la barra en posició horitzontal davant teu amb els braços rectes. Gira els canells per enrotllar la corda a la barra i ves aixecant el pes fins que arribi a la barra. Després, fes baixar el pes lentament amb el moviment contrari dels canells.

La dominació amb tovallola, diu Marshall, és un exercici més avançat que entrena els avantbraços, l'esquena i els bíceps. Per començar, col·loca dues tovalloles per sobre de la barra de dominacions. Agafa'n una amb cada mà i flexiona els colzes per aixecar-te del terra. Mantén la posició a dalt i torna a baixar.

En general, Clif recomana entrenar els avantbraços dues vegades a la setmana en dies no consecutius. Per exemple, dilluns i dijous o dimarts i divendres.

"Els músculs creixen i guanyes força quan et recuperes", diu.

• Entrenar els avantbraços al començament d'una sessió. És un error que has d'evitar, especialment si tens previst fer exercicis que impliquin moviments de tracció i subjecció. "Si els avantbraços se't cansen al començament de l'entrenament, serà difícil que aguantin per fer qualsevol altre exercici", diu Richey.
• No donar suport al canell. A mesura que vas augmentant el pes, Dennis diu que és important assegurar-se que no es forcen massa les articulacions del canell.
• No deixar passar 48 hores entre sessions. Esperar 48 hores entre sessions dona temps als músculs per recuperar-se.
• Aixecar massa pes. Clif recomana començar amb pesos lleugers o moderats.

Hi ha lesions per sobreesforç que afecten els avantbraços, com ara el colze de tennis, el túnel carpià i el colze de golfista, per la qual cosa és important parar atenció al cos. John afirma que els principals indicadors de lesió o de necessitat de consultar un especialista inclouen dolor, rigidesa i manca de funcionalitat.

"Si tens dolor, el primer que has de fer és anar a un fisioterapeuta o al metge per saber què passa", afegeix Richey.