Tot el que has de saber sobre els balancejos amb pes rus
Esports i activitat
Amb aquest moviment s'exercita tot el cos.
Si busques un entrenament eficient, una cosa tan senzilla com un pes rus pot ser molt útil per treballar la musculatura i augmentar la resistència, sobretot si fas balancejos.
Un estudi de l'American Council of Exercise va investigar els efectes de fer dues classes amb pes rus a la setmana durant vuit setmanes. La conclusió és que s'augmenta la força, la capacitat aeròbica, l'equilibri dinàmic i la resistència del tors de manera considerable.
Contingut relacionat: Pots desenvolupar els abdominals amb el running?
Hi ha molts exercicis amb pes rus, però els balancejos són molt interessants perquè afecten tot el cos. Per fer aquest moviment balístic amb els malucs només necessites un pes rus. El cos es flexiona a partir de la meitat i cap avall, al revés que en un esquat (en què s'abaixen els malucs i es manté l'esquena recta).
T'expliquem els passos que has de seguir segons Dan Partridge, entrenador personal i professional certificat de nivell 3 per Future Fit al Regne Unit.
- Col·loca't amb els peus separats una mica més enllà de les espatlles i un pes rus entre els peus (a terra). Has de tenir els genolls lleugerament flexionats, no ferms.
- Doblega el cos des dels malucs i agafa el pes rus amb totes dues mans i els palmells mirant cap avall. Aixeca'l uns 30 cm mantenint els malucs en la mateixa posició.
- Balanceja el pes rus cap enrere fent-lo passar entre les cames; després, estira les cames i porta el pes cap enfora (davant del cos) fins que t'arribi a l'altura de les espatlles.
- Mentre t'aixeques per fer el moviment, fes anar els malucs cap endavant tot contraient els glutis i mantenint el tors activat.
- Quan abaixis els malucs de nou, el pes rus tornarà a anar cap avall i passarà entre les cames.
Músculs que s'exerciten durant els balancejos amb pes rus
Segons Partridge, treballaràs "gairebé tot el que quedi per sota del coll".
"L'objectiu principal són els glutis, els isquiotibials i els abdominals, però també es treballen els quàdriceps, els dorsals, els adductors i el diafragma", explica. "Si vols entrenar la potència i l'explosivitat als malucs, fes menys repeticions amb més pes. Si vols treballar la resistència cardiovascular i muscular, fes més repeticions amb menys pes".
Consells per tenir una bona postura
Tot i que els balancejos amb pes rus són excel·lents per activar molts músculs alhora, també poden augmentar el risc de lesionar-se si la postura no és correcta. Per exemple, encara que es faci servir la paraula "balanceig", l'impuls no pot ser l'única força ni s'ha de fer el mateix tipus de moviment ràpid que en un gronxador. Si perds el control durant el moviment cap amunt, sobretot si deixes que el pes rus caigui i t'estiri els braços, podries patir una tensió molt forta a la part inferior de l'esquena i a les espatlles.
Per mantenir el control, porta els omòplats cap endins i cap avall, com si els estiguessis desant en una butxaca. D'aquesta manera, activaràs les espatlles i els dorsals.
Contingut relacionat: Els millors exercicis i estiraments per a la mobilitat dels malucs, segons els fisioterapeutes
Segons Ellen Thompson, entrenadora professional certificada per l'American Council of Exercise, per això es recomana començar a perfeccionar el moviment amb els malucs. L'experta proposa que, abans d'agafar un pes rus (encara que sigui el més lleuger), es practiqui el moviment amb els malucs sense càrrega addicional per assegurar-se que es pot mantenir el tors tens i protegir la columna durant l'exercici.
Partridge i Thompson tenen més consells per polir la tècnica:
1.Tenir una bona postura és clau
Com que parlem d'un exercici de tracció, cal encongir els omòplats i activar els dorsals mentre es recupera la posició inicial. Mantén la barbeta doblegada i el coll en posició neutra. No "segueixis" la trajectòria cap amunt i avall del pes rus amb el cap.
Col·loca els peus ferms a terra i no deixis que el pes rus t'estiri els talons o els peus cap amunt quan torni. No inclinis la regió lumbar; mantén la columna en posició neutra activant els omòplats. No aguantis la respiració; expira quan el pes rus vagi cap amunt i inspira quan sigui a dalt de tot i comenci a baixar.
2.La manera d'agafar el pes rus també és important
Fes una agafada de ganxo senzilla per evitar un excés de força, que podria sobrecarregar els canells i els avantbraços. Quan comencis, segueix la tècnica russa tradicional, que consisteix a fer el moviment de balanceig fins a l'alçària de les espatlles en comptes d'arribar fins més amunt del cap. També et pot interessar una altra tècnica russa: mantenir els colzes flexionats i doblegats cap als costats en comptes de tenir els braços rectes durant el balanceig.
No acompanyis el pes rus fins a terra. Ha de quedar a l'altura dels genolls per poder començar el balanceig següent.
3.Recorda que has de començar a poc a poc i anar apujant el nivell
Com amb qualsevol exercici nou, Thompson suggereix fer menys repeticions per avaluar els efectes del balanceig als músculs. És normal tenir la part posterior del cos molt cansada, però si notes tensió o dolor a la regió lumbar, descansa una mica i torna a treballar la postura. Si et vols protegir encara més de possibles lesions, fes moviments d'escalfament dinàmics que t'ajudin a preparar-te per a l'exercici.
4.Dedica el temps que calgui a dominar el moviment
Segons Partridge, els balancejos amb pes rus poden exercitar tot el cos, però de vegades cal tenir paciència per aprendre a fer-los bé del tot. És important ser conscient del propi cos tant durant els moviments com després de fer-los per detectar els efectes que poden tenir fins i tot els gestos més lleus, com ara relaxar els omòplats o fer el balanceig més amunt del pit.
Partridge diu que, quan ja es domina el moviment, la gent acostuma a augmentar el pes de pressa. Una manera de saber si ja pots agafar un pes rus de nivell superior és comprovar si pots fer 10 sèries de 10 balancejos sense sentir un esgotament absolut. De totes maneres, comença amb el pes més lleuger que trobis, sobretot si encara no has perfeccionat la postura.
"L'opció més segura és començar amb una mica menys de pes. Si t'hi sents bé, sempre pots augmentar-lo una mica més", afirma.
Text: Elizabeth Millard, entrenadora personal certificada per l'American Council of Exercise