Balancejos amb pes rus: com fer-los, quins músculs es treballen i errors comuns

Si busques un entrenament eficient, una cosa tan senzilla com un pes rus pot ser molt útil per treballar la musculatura i augmentar la resistència, sobretot si fas balancejos amb pesos russos.

Per fer un balanceig amb pes rus, has d'agafar la nansa del pes rus amb les dues mans i fer servir un impuls potent del maluc per balancejar-lo entre les cames i tornar-lo a pujar fins a l'altura de les espatlles. És un moviment explosiu impulsat pels glutis i els isquiotibials, no pels braços.

Un estudi de l'American Council on Exercise va analitzar els efectes de fer dues classes amb pes rus a la setmana durant vuit setmanes. La conclusió és que s'augmenta la força, la capacitat aeròbica, l'equilibri dinàmic i la resistència del tors de manera considerable.

"Els balancejos amb pes rus treballen molts grups musculars importants i es fan de manera explosiva, així que augmenten el ritme cardíac molt ràpidament", afirma Forest Vance, nivell II del Russian Kettlebell Challenge.

El moviment explosiu d'extensió dels malucs també fa que els balancejos amb pes rus siguin efectius per millorar la potència de salt i de carrera. "L'extensió dels malucs és la base de molts d'aquests moviments atlètics", afirma Vance.

Molts principiants no tenen clara la diferència entre els patrons de moviment dels esquats i de les flexions dels malucs. Un esquat pot semblar més familiar perquè es fa cada cop que t'asseus: els genolls es dobleguen significativament i el tors es manté principalment dret mentre abaixes els malucs.

En una flexió de malucs, com quan fas un balanceig amb pes rus, els genolls només es dobleguen una mica: la major part del moviment es produeix als malucs. "Les flexions dels malucs posen èmfasi en la mateixa flexió i el moviment horitzontal", afirma Vance. "Els malucs es mouen cap enrere i el tors s'inclina una mica més cap endavant".

La flexió dels malucs és fonamental per realitzar correctament els balancejos amb pes rus. Per tant, pot ser útil practicar el patró de moviment dels malucs amb el pes corporal abans de provar el balanceig amb pes rus.

Aquests són els passos per realitzar un balanceig amb pes rus, segons Vance.

1. Posa't dempeus amb els peus una mica més enllà de les espatlles, amb els genolls lleugerament flexionats (no bloquejats) i un pes rus a terra a uns 45-60 cm davant teu.
2. Doblega el cos des dels malucs i agafa el pes rus amb totes dues mans i els palmells mirant cap avall. Aixeca'l uns 30 cm mantenint els malucs en la mateixa posició.
3. Balanceja el pes rus cap enrere fent-lo passar entre les cames; després, estira les cames i porta el pes cap enfora (davant del cos) fins que t'arribi a l'altura de les espatlles.
4. Mentre t'aixequis, fes anar els malucs cap endavant contraient els glutis i el tors.
5. Quan abaixis els malucs de nou, el pes rus tornarà a anar cap avall i passarà entre les cames.

Atura't o corregeix la postura quan consideris que la tècnica no és la correcta. Vigila la tensió als braços, les molèsties a la zona lumbar o la curvatura a les espatlles i l'esquena, recomana Vance.

Els balancejos amb pes rus són un exercici que afecta tot el cos i diversos grups musculars. No obstant això, es dirigeix principalment a la cadena posterior, que són els músculs de la part posterior del cos, afirma Vance. Això inclou els músculs següents:

• Glutis
• Isquiotibials
• Zona lumbar
• Músculs dorsals amples
• Músculs romboides
• Múscul trapezi
• Deltoides posteriors

Tot i que els balancejos amb pes rus són excel·lents per activar molts músculs alhora, també poden augmentar el risc de lesionar-se si la postura no és correcta. Segueix aquests consells per entrenar amb seguretat i maximitzar els resultats.

• Columna recta
• Tronc rígid
• Espatlles en posició i firmes
• Impuls des dels malucs
• Expira durant el moviment ascendent

Com que parlem d'un exercici de tracció, cal retraure els omòplats i activar els dorsals mentre es recupera la posició inicial. Mantén la barbeta cap endins i el coll en posició neutra mirant cap a l'horitzó: no segueixis la trajectòria del pes rus amb el cap.

No arquegis la zona lumbar; mantén la columna en posició neutra activant els omòplats mentre fas el moviment.

Col·loca els peus ferms a terra i distribueix el pes de manera uniforme; no aixequis la puntura ni el taló amb el balanceig del pes rus.

Un calçat adequat ajuda a mantenir aquesta estabilitat. Les sabatilles d'entrenament són la millor opció perquè mantenen els peus a lloc mentre fas el balanceig. "Unes sabatilles de running amb molt d'amortiment es mouran endavant i enrere i no t'oferiran una base estable per treballar amb pesos russos", afirma Vance.

Et recomanem que utilitzis un pes rus amb una nansa còmoda, perquè no hagis d’estrènyer massa i així evitis afegir tensió als canells i als avantbraços. Al principi, mantén la tècnica tradicional i puja fins a l'altura de les espatlles en lloc d'arribar per sobre del cap. També et pot interessar una altra tècnica russa: mantenir els colzes flexionats i doblegats cap als costats en comptes de tenir els braços rectes durant el balanceig.

No acompanyis el pes rus fins a terra. Ha de quedar a l'altura dels genolls per poder començar el balanceig següent.

No aguantis la respiració quan balancegis el pes rus. Expira quan el pes rus vagi cap amunt, inspira quan baixi i activa els abdominals com si et preparessis per donar un cop de puny, recomana Vance.

Mentre aprens a fer els balancejos amb pes rus, pots cometre alguns errors de postura. Aquests són els més habituals:

• Aixecar amb els braços en lloc dels malucs: això converteix el balanceig amb pes rus en un exercici de la part superior del cos, que sobrecarrega els braços i les espatlles i limita la potència que pots generar.
• Encorbar la zona lumbar: això passa sovint quan es vol balancejar massa pes, forçant la zona lumbar.
• Mantenir la part superior massa erguida: estirar-se massa o inclinar-se cap enrere al final del balanceig posa més pressió a la zona lumbar.
• Agafar la nansa amb massa força: agafar la nansa massa fort tensa els músculs de l'avantbraç i del canell.
• Apujar massa el pes rus: el pes rus hauria d'arribar a l'altura del pit o de les espatlles i quedar-se a la part superior abans de tornar a baixar, explica Vance. "Algunes persones fan servir els braços per aixecar-lo més del que cal". Aixecar el pes rus per sobre de les espatlles requereix més mobilitat de les espatlles, cosa que moltes persones no tenen.

Per dominar el balanceig amb pes rus, primer cal aprendre el patró de moviment dels malucs, triar el pes adequat per al teu nivell de condició física i saber quan augmentar la intensitat. T'expliquem què han de saber els principiants.

Si no has fet mai un balanceig amb pes rus, practica primer el patró de moviment dels malucs amb el pes corporal. Això garanteix que puguis mantenir el tors tens durant tot el moviment per protegir la columna. Vance recomana els passos següents:

1. Col·loca't a uns 60 cm d'una paret, d'esquena a ella.
2. Separa els peus una mica més enllà de les espatlles amb els genolls lleugerament doblegats (no bloquejats).
3. Mantenint la columna en posició neutra, flexiona els malucs i porta els glutis cap enrere per tocar la paret que tens al darrere.
4. Estira les cames i fes anar els malucs cap endavant, contraient els glutis i mantenint el tors activat.
5. Repeteix el moviment.

Una manera de saber si ja pots agafar un pes rus de nivell superior és comprovar si pots fer 10 sèries de 10 balancejos sense sentir un esgotament absolut, segons l'entrenador personal Dan Partridge, certificat de nivell 3 per Future Fit al Regne Unit. De totes maneres, comença amb el pes més lleuger que trobis, sobretot si encara no has perfeccionat la postura.

"L'opció més segura és començar amb una mica menys de pes. Si t'hi sents bé, sempre pots augmentar-lo una mica més", afirma.

Pots trobar dos tipus de balancejos amb pes rus: el rus i l'americà. Són el mateix moviment, però amb una diferència important: mentre que els balancejos amb pes rus s'aturen a l'altura de les espatlles, els balancejos amb pes americà impliquen moure el pes per sobre del cap. Moure el pes rus en un rang de moviment més ampli requereix més energia, cosa que fa que la versió americana sigui més exigent aeròbicament. Però també fa que l'exercici sigui més arriscat per a les espatlles: "Necessites una mobilitat adequada de les espatlles per poder posar les dues mans per sobre del cap mentre agafes una nansa amb una presa estreta", afirma Vance. La majoria de les persones no tenen aquesta capacitat, especialment quan es fatiguen, de manera que els balancejos russos acostumen a ser més segurs.