Cal entrenar-te si tens dolor muscular?

Quan es tracta de l'entrenament, si estàs d'acord amb la teoria que diu que no millores si no sents dolor (fins i tot quan tens molt de cruiximent), pots estar en una línia molt fina entre obtenir grans avantatges i patir possibles lesions.

El dolor muscular no sempre és un motiu d'alarma. De fet, és molt comú, sobretot després d'un entrenament d'alta intensitat. No obstant això, és difícil mantenir l'equilibri entre fer més repeticions i recuperar-te adequadament o fer cross-training. Entrenar-te quan tens dolor muscular no vol dir necessàriament quedar-te a la banqueta, sempre que identifiquis la diferència entre el cruiximent i el dolor provocat per una lesió. També és important saber com pots ajudar el teu cos a recuperar-se quan pateixes episodis de dolor muscular.

Una cosa és segura: el dolor muscular no s'hauria d'interpretar com un indicador de progrés, sinó com un senyal important del cos.

Un dels tipus més habituals de dolor muscular que persones principiants i les veterans experimenten per igual quan s'entrenen és el que es coneix com a cruiximent, que pot aparèixer uns dies després de l'entrenament. És diferent del dolor muscular agut que pots experimentar durant l'entrenament a causa de la fatiga muscular i que desapareix en una hora o una vegada que s'acaba l'exercici.

Nick DiSarro, fisioterapeuta, doctor en fisioteràpia, especialista certificat en ortopèdia, especialista certificat en avaluació ergonòmica, especialista clínic certificat en fisioteràpia ortopèdica i director d'operacions a ResilientRX, amb seu a Austin, admet que les investigacions recents no expliquen completament per què es produeix el cruiximent. L'expert explica que probablement es deu a una combinació de factors, com ara la inflamació i esquinços musculars microscòpics. Els estudis més recents indiquen que avui dia ja no es creu que el cruiximent muscular es produeixi a causa de l’acumulació d’àcid làctic.

Tanmateix, sí que és cert que el dolor muscular no ha de ser una referència per saber si t'has entrenat bé o no. "Tenir dolor muscular no s'ha d'entendre automàticament com un indicador d'un entrenament efectiu. Tampoc no vol dir que t'hagis excedit ni que hagis fet res malament", afirma DiSarro. "En realitat, tot depèn de com et sentis i de què puguis tolerar".

ARTICLE RELACIONAT: Vols guanyar musculatura magra? Segueix aquests consells

Megan Steele, fisioterapeuta, doctora en fisioteràpia, fisiòloga de l'exercici, fisioterapeuta i membre adjunt del grup docent de la Mount Saint Mary's University, afegeix que els danys musculars provocats per l'exercici sovint es produeixen quan fem estiraments musculars després de l'entrenament. Pensa en la tensió als bessons quan puges i baixes escales després d'una carrera llarga o en la sensibilitat als quàdriceps quan t'asseus en una cadira dies després de fer esquats.

"El dolor muscular es produeix quan fas esport a causa de petits danys musculars i del procés inflamatori associat que té lloc a causa de la sobrecàrrega mecànica dels músculs. Aquest dolor sol ser més agut i intens per naturalesa, i sovint s'estén per tot el múscul", afirma Steele. "Aquests són senyals normals de dolor muscular".

Si acostumes a patir dolors musculars, com pots diferenciar entre un dolor estàndard i una lesió més important? El dolor muscular que pateixes segurament no et provocarà una lesió si:

• El dolor ha començat quan ja havies acabat l'exercici. Si tens dolor muscular els dies posteriors a un entrenament, segurament podràs atribuir-lo al cruiximent. "No passa res si el dolor comença un cop ja s'ha acabat l'entrenament", afirma DiSarro. "Aquesta molèstia pot començar entre 24 i 72 hores després de l'entrenament, (fins i tot) encara que no hagis sentit cap mena de dolor un cop hagin passat 12-24 hores des de l'entrenament".
  
  
• El dolor muscular es dissipa al cap de 72 hores. Si realment tens cruiximent, notaràs que el dolor va disminuint en els dies posteriors a l'entrenament (i en cas de dolor agut, hauria de marxar una hora després d'acabar l'exercici). "La bona notícia és que el dolor muscular té una limitació temporal relativament curta", afirma Steele. "Si dura més d'alguns dies (…) potser és el moment de visitar qualsevol especialista en medicina o fisioteràpia".
  
  
• El dolor muscular és agut. No et sorprenguis si tens dolor en zones que no has treballat durant l'entrenament. Steele diu que pots notar dolor al tors o als glutis encara que durant l'entrenament treballessis les cames. Aquest és el cas, sobretot, dels exercicis d'estabilitat. Si el dolor va acompanyat d'una sensació intensa i punyent (durant o després de l'exercici), pot indicar que hi ha alguna cosa més que un simple cruiximent, diu Steele.
  
  
• No hi ha cap inflamació visible. Si bé l'exercici pot causar certa inflamació, un estudi del 2017 al Journal of Applied Physiology suggereix que la inflamació muscular i els marcadors sanguinis produïts a causa d'un dany muscular real no apareixen fins que el cruiximent ha disminuït (solen manifestar-se quatre dies després de fer exercici).
  
  
• No tens dolor quan descanses. Steele afirma que acostumem a sentir dolor muscular després de l'exercici "quan demanem als músculs que s'allarguin després de l'entrenament" (com el dolor als quàdriceps quan ens asseiem o als bessons quan pugem les escales). "Alguns senyals (anormals) de dolor muscular poden ser que tinguis molèsties quan estàs en repòs, quan no fas servir els músculs o quan els vols contreure", explica Steele.

Com que el dolor muscular sovint forma part de l'exercici, la clau és centrar els esforços en la recuperació. DiSarro explica que això és així perquè el dolor muscular és "un senyal que estàs posant a prova el teixit muscular". Els estudis no han donat resultats categòrics ni exactes sobre com cal alleugerir el cruiximent. DiSarro recomana portar una bona alimentació, hidratar-se correctament i tenir una rutina de son adequada per ajudar els músculs a recuperar-se i seguir rendint a llarg termini.

"En general, si estàs començant a fer exercici o hi tornes després d'un període d'inactivitat, hauries de deixar un temps de recuperació adequat entre entrenaments," recomana DiSarro. "Pots fer entrenaments de mobilitat, estiraments, passejades o càrdio lleuger. També pots reforçar una zona del cos diferent mentre et recuperes de l'entrenament anterior".

Un petit estudi de vuit participants va arribar a la conclusió que el rodet d'escuma ajudava a reduir el cruiximent (un mètode habitual que Steele recomana als seus pacients). Algunes proves suggereixen que un massatge pot ser un mètode efectiu per reduir el cruiximent, tot i que alguns altres estudis indiquen el contrari. A la mateixa ressenya que descartava els massatges com a tractament per al cruiximent, es va descobrir que els antiinflamatoris no esteroidals (com l'ibuprofèn) reduïen el dolor muscular, però s'indicava que s'han de consumir amb la supervisió de personal especialista en medicina.

En poques paraules, si veus clarament que el dolor no prové d'una lesió i aquest dolor no et causa limitacions, pots entrenar-te, tot i que potser sentiràs una certa molèstia. Dit això, també pots notar certes conseqüències, com ara una limitació en la funció neuromuscular, en l'amplitud de moviment de les articulacions, en la força, en la potència i en el control motor, diu Steele.

"Et pot anar bé saltar-te un entrenament si el dolor et limita tant l'amplitud de moviment que no pots fer un exercici correctament", explica Steele. "Això pot provocar una (sobre)compensació o pressió en altres estructures, cosa que podria causar una lesió".

La tolerància al dolor de cadascú és diferent, i per tant, l'abast i la gravetat del cruiximent pot variar en funció de cada persona. Dedicar prou temps a la recuperació és essencial. DiSarro recomana treballar la mobilitat, fer estiraments, caminar, fer càrdio lleuger o centrar-se en una part diferent de la que pateix dolor per ajudar el cos a recuperar-se, sobretot si estàs començant a entrenar-te o si tornes a fer exercici després d'un temps.

Descarrega la Nike Training Club App si vols més consells de la comunitat experta.

Text d'Ashley Lauretta