Nou postures de ioga per millorar la flexibilitat a tot el cos

Per millorar la flexibilitat a través del ioga cal tenir constància i augmentar l'esforç gradualment, no convertir-se en contorsionista. A més de reduir l'estrès i afavorir la recuperació, practicar ioga per guanyar flexibilitat té beneficis per a la salut, com un menor risc de lesions i una millor mobilitat articular. I això no és tot: només fan falta de 10 a 20 minuts al dia i unes quantes postures clau per sentir la diferència i millorar la flexibilitat ràpidament.

Aquestes nou postures de ioga t'ajudaran a alliberar la tensió en zones carregades com els malucs, els isquiotibials i les espatlles, perquè puguis moure't amb més facilitat i prevenir lesions.

Ioga per millorar la flexibilitat: les claus

• Èmfasi: postures per destesar els malucs, els isquiotibials i les espatlles
• Nivell: de principiant a intermedi
• Temps: entre 10 i 20 minuts
• Beneficis: millor mobilitat, postura i relaxació

Si practiques ioga per millorar la flexibilitat, la força i la mobilitat, prova de fer tres o quatre de les postures següents cada dia, mantenint-ne cada una entre 30 i 60 segons. També pots fer les nou postures seguides per entrenar la mobilitat de cap a peus. Qualsevol de les dues opcions va bé com a estiraments per començar, com a escalfament abans d'un entrenament més intens o per guanyar flexibilitat al llarg de diverses setmanes.

Obre els isquiotibials i els bessons.

• Estira't de panxa enlaire amb els genolls flexionats i els peus plans a terra.
• Aixeca el genoll dret i, amb la cinta de ioga, envolta la part inferior del peu dret.
• Estira la cama esquerra a terra.
• Aixeca la cama dreta a poc a poc cap al sostre i mantén la cama tan estirada com puguis mentre flexiones el peu. La sensació s'ha de concentrar als isquiotibials, als malucs i als bessons.
• No cal aixecar gaire la cama. L'objectiu és mantenir-la tan estirada com sigui possible mentre subjectes la cinta pels costats amb les mans.
• Després de fer unes quantes respiracions, abaixa la cama dreta a poc a poc, canvia la cinta de cama i repeteix l'exercici.

Augmenta la flexibilitat de la columna vertebral i enforteix l'esquena.

• Estira't boca avall a terra. Doblega els colzes i col·loca les mans planes a terra, de manera que quedin alineades amb les espatlles.
• Quan inspiris, apuja el tors una mica cap amunt amb el coll en una postura neutra. Mantén la mirada cap a terra en comptes de mirar cap amunt.
• Expira mentre desfàs la postura i tornes a abaixar el pit.
• Repeteix la postura unes quantes vegades.

Consell: si ets principiant o pateixes de mal d'esquena, prova primer la postura de la mitja cobra: amb els colzes doblegats al costat de les costelles, apuja el cos a poc a poc fins a la meitat, en comptes d'estirar els braços completament.

Obertura profunda de la part frontal del cos.

• Comença amb la panxa a terra i les mans als costats amb els palmells cap amunt.
• Doblega els genolls i acosta els talons als glutis.
• Porta les mans enrere i prova d'agafar-te els turmells amb les mans.
• Si no hi arribes amb les mans, fes servir una cinta de ioga, un llençol o una tovallola fina.
• Quan inspiris, aixeca les cuixes de terra a poc a poc i allunya els talons dels glutis. Aquest moviment et farà aixecar el pit i moure les espatlles cap enrere de manera natural.

Millora l'equilibri i estira les espatlles.

• Comença dempeus amb els peus plans a terra i els braços als costats.
• Si vols, pots aixecar el peu esquerre i encreuar-lo per davant de la canyella dreta, i llavors abaixar el cos amb l'esquena recta.
• Encreua el braç esquerre per sota del dret. Doblega els colzes de manera que les mans quedin davant de la cara.
• Els avantbraços haurien d'estar perpendiculars a terra.
• En aquesta postura, has de sentir una mica de tensió als omòplats.
• Assegura't que tens els dits mirant cap amunt.
• Contreu els braços i els palmells per mantenir-los junts.
• Mantén aquesta postura durant 15 o 30 segons, i després canvia de cames i de braços.

Consell: per començar, prova només d'encreuar els braços; la part de l'equilibri amb les cames encreuades la pots practicar un altre dia.

Allarga els isquiotibials i destesa l'esquena.

• Col·loca't dempeus amb els peus plans a terra i les mans als malucs.
• Expira i doblega't cap endavant des dels malucs, no des de la cintura. Mantén els genolls estirats, però doblega'ls una mica si ho necessites perquè no et quedin encarcarats.
• Col·loca els palmells o les puntes dels dits a terra, o bé posa les mans al clatell per afegir més pes al tors i fer un estirament més intens.
• Relaxa el cap, de manera que la mirada quedi entre els malucs.
• Mantén aquesta postura durant 30 o 60 segons.

Consell: en inclinar-te cap endavant, assegura't que els malucs quedin per sobre dels turmells i flexiona lleugerament els genolls (o força, si sents massa tensió als isquiotibials). Quan estiguis en aquesta postura, fes servir les mans per agafar-te els colzes contraris i deixa caure el tors mentre et balanceges de costat a costat.

Obre la part interior de les cuixes i els malucs.

• Comença en una postura asseguda a terra amb les cames obertes en forma de "V" davant teu.
• Aixeca els braços per sobre del cap i mantén l'esquena recta mentre et doblegues cap endavant.
• Expira.
• Prova d'arribar als peus amb les mans. Si no pots, agafa't les canyelles o els turmells.
• Pots posar-te una cinta a cada peu per acostar més el tors als peus.
• Inspira i prova d'arribar-te als peus o als dits dels peus mentre expires.

Estira els isquiotibials, els bessons i les espatlles.

• Per començar, col·loca't de quatre grapes amb l'esquena recta, les mans sota les espatlles i els genolls sota els malucs.
• Aixeca els genolls de terra, estira les cames i mantén els peus plans a terra.
• Estira també els braços mantenint els palmells plans a terra.
• Els bíceps haurien de quedar al costat de les orelles i hauries de notar una mica de tensió als omòplats.
• Prova de pedalejar una mica amb els peus a poc a poc perquè els talons toquin a terra de manera alterna.
• Respira profundament i mantén la inversió durant cinc respiracions com a mínim.

Estirament intens dels isquiotibials amb els malucs alineats.

• Des de la postura del gos mirant avall (la trobaràs més amunt), col·loca el peu dret entre les mans com si fessis una gambada de runner. Els dos peus han d'estar mirant cap a la part frontal de l'estora.
• Abaixa el taló esquerre i gira'l uns 45 graus.
• Estira les dues cames tant com puguis i, amb l'esquena recta, acosta el front a la canyella dreta mentre inspires. Pots fer servir els blocs de ioga per recolzar les mans si ho necessites.
• Expira i acosta el tors al genoll dret.
• Repeteix-ho durant cinc respiracions i canvia de cama.

Allibera la tensió als malucs i millora la mobilitat.

• Des de la postura del gos mirant avall (la trobaràs més amunt), aixeca la cama dreta cap al sostre.
• Avança la cama cap a les mans i deixa caure el genoll dret a terra, col·locant-lo per fora de la mà dreta, i el peu dret darrere de la mà esquerra. La canyella ha de quedar perpendicular al cos.
• Abaixa el genoll esquerre a l'estora i assegura't que tens el peu esquerre mirant cap endarrere.
• Col·loca els malucs alineats i en direcció a la part frontal de l'estora de ioga.
• Abaixa el tors a poc a poc i doblega't sobre la cama dreta.
• Prova de tocar el terra amb el front.
• Fes cinc respiracions i canvia de cama.

Consell: si la cama del davant i els glutis no arriben a tocar el terra, posa un bloc o un suport tou sota els malucs per guanyar comoditat i estabilitat.

Per mantenir la constància amb el ioga, va molt bé tenir clars els beneficis que t'aporta. Els estudis suggereixen que millorar la flexibilitat amb el ioga té diversos avantatges:

• Millora la mobilitat articular i la postura.
• Augmenta la resistència muscular.
• Redueix el risc de lesions.
• T'ajuda a relaxar-te i a recuperar-te millor de l'estrès.

El temps que es tarda a millorar la flexibilitat varia d'una persona a una altra i depèn de factors com el nivell actual de mobilitat i el rang de moviment. Sigui quin sigui el teu punt de partida, practicar ioga de 10 a 20 minuts cada dia habitualment millora la flexibilitat en un termini de quatre a vuit setmanes. Si vols resultats que es mantinguin, acompanya el ioga per guanyar flexibilitat amb exercicis de respiració conscient i dies de recuperació activa.