Com ajuda l'exercici a reduir l'estrès?

Un bon entrenament pot transformar-te. Un dia dur a la feina, una discussió amb algú de l'equip o un horari caòtic et poden estressar o aclaparar, i necessitaràs alleujar l'ansietat. Una tècnica de gestió de l'estrès que has de tenir en compte és l'activitat física. A continuació t'expliquem com l'exercici redueix l'estrès.

Resposta ràpida: l'exercici és una part important d'un estil de vida saludable, i hi ha una connexió crucial entre la salut mental i la física.

El nostre cervell respon a l'exercici d'una manera profunda i positiva, perquè l'activitat física el reconfigura a escala bioquímica i ens ajuda a gestionar l'estrès millor. És per això que els científics i els professionals de la salut recomanen l'exercici com a eina per combatre l'estrès crònic. Igual que prenem medicaments quan alguna cosa no va bé, l'activitat física freqüent no només és un tractament, sinó que també pot ser una activitat o una afició d'allò més divertida.

Resum:

- L'exercici pot reduir les hormones de l'estrès i millorar el teu estat d'ànim amb l'alliberament d'endorfines, serotonina i altres substàncies.

- Millors modalitats: els exercicis aeròbics, de força i de mobilitat poden oferir beneficis, de manera que el programa ideal és aquell que gaudeixis i amb el qual puguis comprometre't.

- Temps necessari: intenta fer 30 minuts al dia, de tres a cinc dies a la setmana.

- Quan notaràs els beneficis? La constància és la clau i pot ser que tardis unes quantes setmanes a percebre'n els efectes.

- L'exercici no és igual per a tothom, i és important començar a poc a poc i amb cura quan trobis una modalitat que s'adapti a les teves necessitats.

Els humans estan dissenyats per moure's, No obstant això, segons els CDC, el 2020 només el 24,2 % de les persones adultes complien les pautes d'activitat física per a nord-americans, tant per a activitats aeròbiques com de força, la qual cosa podria contribuir a l'augment dels nivells d'estrès. Una gran part de la població dels EUA porta un estil de vida relativament sedentari i moltes persones passen una gran part del dia assegudes, conduint o treballant davant de l'ordinador. Segons l'American Institute of Stress, un 77 % de la població pateix uns nivells d'estrès tan intensos que afecten la seva salut física.

La falta d'activitat física no és l'única causa de l'estrès, però l'exercici té un efecte molt potent al cervell.

"Les investigacions que analitzen tant la resposta fisiològica com les dades de les enquestes mostren que l'activitat física regular canvia la manera en què el cos i el cervell responen a l'estrès", explica Gregory Gordon, especialista certificat en entrenament de força i condicionament, expert en teràpia manual i recuperació i fundador d'Exercise Intelligence.

Quan fas una activitat física, el ritme cardíac augmenta i, per tant, circula més sang pel cos i els òrgans vitals i els músculs, com ara el cervell, reben més oxigen i nutrients. Hi ha investigacions en què es demostra que hi ha un vincle entre patir estrès crònic i tenir menys circulació de sang al cervell, especialment a les zones associades al processament de les emocions, com ara el còrtex prefrontal. L'exercici pot contrarestar els efectes de l'estrès crònic gràcies a l'augment de la circulació sanguínia al cervell. Això ajuda el cervell a processar millor les emocions, entre elles, l'estrès.

L'exercici també afavoreix l'alliberament de molècules que estimulen l'activitat cerebral, com el factor neurotròfic derivat del cervell (FNDC), les endorfines i altres neurotransmissors associats al benestar, com la serotonina i la dopamina.

Les proteïnes com les FNDC mantenen les neurones saludables i afavoreixen el creixement de noves en un procés que s'anomena neurogènesi. La neurogènesi afecta directament l'hipocamp, que és la zona del cervell associada a l'aprenentatge, la memòria i la regulació de l'ansietat i l'estrès.

L'estrès redueix la neurogènesi adulta i , com a resultat, la mida i la funció de l'hipocamp també es redueixen. Això pot agreujar els nivells d'estrès i derivar en malalties com la depressió. Estudis amb ressonàncies mostren que les persones que pateixen una depressió greu tenen el volum de l'hipocamp més petit que les que no la pateixen.

S'ha demostrat que l'exercici aeròbic, com ara el running, té un efecte positiu a l'hipocamp. Un estudi del 2022 per determinar si l'exercici aeròbic influeix en la memòria episòdica a l'edat adulta tardana va trobar que, durant un període d'uns sis mesos, fer entre 15 i 90 minuts d'exercici tres dies a la setmana va millorar la memòria episòdica.

L'alliberament d'endorfines que es produeix durant l'exercici t'ajuda a suportar l'estrès com un analgèsic natural. Quan aquests elements s'adhereixen als receptors opioides del cervell, redueixen les sensacions de dolor i produeixen un sentiment de felicitat. I això explica "el plaer del running".

Altres neurotransmissors com la dopamina i la serotonina, que generen benestar i s'alliberen durant l'activitat física, també combaten l'estrès, perquè regulen els sistemes de plaer i recompensa del cervell, la qual cosa influeix en l'estat d'ànim i et dona una sensació d'optimisme. L'estrès crònic redueix els nivells de dopamina del cervell, però l'exercici els pot recuperar.

De fet, si fas exercici de manera habitual, amb el temps el cervell es reconfigura: tindràs uns nivells més alts de dopamina en circulació i més receptors disponibles. Això farà que et sigui més fàcil sentir-te feliç i menys estressat/da.

"Des del punt de vista psicològic, les intervencions basades en l'exercici redueixen de forma constant l'estrès percebut, fins i tot en persones que no compleixen les directrius d'activitat de referència", diu Gregory. "Les persones que participen en aquests estudis afirmen sentir-se menys aclaparades, dormir millor i recuperar-se més ràpidament de l'estrès diari quan es mantenen constantment actives".

En un estudi del 2014 es va mesurar el ritme cardíac, la pressió arterial, el cortisol i l'estat d'ànim d'un grup de participants abans i després de fer una tasca estressant. Els participants que feien esport habitualment tenien un ritme cardíac més baix i un humor més estable durant tot el procés. Aquest fet va portar els investigadors a la conclusió que l'activitat física pot millorar la resiliència emocional i la resposta a l'estrès.

Sense cap mena de dubte, tots els tipus d'exercicis beneficien la salut mental. S'ha demostrat, però, que l'exercici aeròbic i concretament el running, són particularment efectius per alleujar l'estrès. Aquestes activitats poden millorar el teu estat d'ànim i la capacitat per gestionar l'estrès del dia a dia.

Moure tot el cos amb moviments fluids pot ajudar-te a desconnectar de l'espiral mental i connectar amb el cos. A més, en compassar la respiració amb el moviment, es para més atenció al present. Alguns equips d'investigació es refereixen al running com un acte de mindfulness.

El mindfulness i la meditació van molt bé per sortir del mode de lluita o fugida i endinsar-se en el mode parasimpàtic de repòs i digestió. En aquest estat, els músculs es relaxen, el sistema nerviós està més calmat i es produeix un alleujament de l'estrès a nivell físic i mental.

Si tenim en compte que el running és un acte de mindfulness més efectiu que la meditació, llavors podem dir que és una manera potent de desestressar-se. Prova de practicar una respiració profunda durant la sessió de running per reiniciar la ment i aconseguir els millors resultats per alliberar l'estrès. Correr no només allibera endorfines a l'instant, sinó que també pot millorar el son i la funció cerebral per ajudar a reduir l'estrès a llarg termini.

Si no t'agrada la cinta de córrer, tenim una bona notícia: un estudi ha demostrat que córrer a l'exterior té uns beneficis que milloren la salut mental i els nivells d'estrès.

En un estudi publicat a la revista Medicine & Science in Sports & Exercise es va descobrir que qui sortia a córrer tenia nivells més baixos d'estrès i reactivitat emocional que qui no ho feia. Probablement, això es deu a l'efecte modificador que té l'exercici sobre les neurones.

Si el running no és per a tu, no t'amoïnis. Tots els tipus d'activitat física et poden ajudar a millorar els nivells d'estrès i s'haurien d'aplicar en qualsevol programa de gestió de l'estrès. En un estudi publicat el 2021 es va descobrir que les activitats d'intensitat moderada o alta reduïen l'ansietat, l'estrès i la depressió en persones confinades durant la COVID-19.

També es poden fer exercicis de baix impacte com ara el taitxí o el ioga. Hi ha estudis que han demostrat que la respiració i l'aspecte meditatiu d'aquestes dues disciplines, combinats amb els beneficis de l'exercici, poden combatre l'estrès. En un estudi del 2018 es va arribar a la conclusió que el taitxí redueix l'ansietat tant com altres formes d'exercici d'intensitat moderada. I el moviment conscient del ioga calma la sensació de lluita o fugida, redueix les hormones de l'estrès i alleuja qualsevol tensió física acumulada.

Això sí, tingues en compte que els exercicis i els seus beneficis poden funcionar per a unes persones i per a altres no. És important que cada persona trobi l'exercici que li funciona millor, ja sigui amb un exercici aeròbic, amb entrenaments amb pesos o amb el ioga. Mou-te per eliminar l'estrès.

Segons la Mayo Clinic, prova a fer 30 minuts d'exercici o més al dia, de tres a cinc vegades a la setmana per millorar considerablement els símptomes associats a l'estrès, la depressió i l'ansietat. Si no tens 30 minuts al dia per fer exercici, dedicar-hi de 10 a 15 també pot marcar la diferència en els teus nivells d'estrès.

Tot i que els beneficis de l'activitat física com a eliminadora de l'estrès poden ser immediats per a algunes persones, el millor és seguir un programa d'exercicis durant unes quantes setmanes, com a mínim, per notar uns beneficis duradors.

Objectiu: uns 150 minuts d'exercici moderat o 75 minuts d'exercici intens a la setmana. A més, quan puguis, prova d'afegir-hi dos o més dies d'activitats de força muscular, com ara 20 minuts d'aixecament de pesos.

Per a qui necessita un enfocament més prudent, perquè acaba de començar o té certs problemes de salut, és important començar amb cautela i augmentar la resistència quan sigui segur fer-ho.

Quan comencis una rutina nova, és important escoltar el cos i tenir molta cura. Estirar correctament, mantenir una bona hidratació i començar a poc a poc t'ajudarà a crear una rutina sostenible. Si tens problemes de salut, és possible que hagis de consultar un professional sanitari abans de començar qualsevol exercici.

Si mai has fet exercici i no saps per on començar, no et compliquis i prova amb 20 o 30 minuts d'activitat d'una manera que et resulti còmoda. Pots sortir a passejar, seguir un vídeo de ioga a casa o simplement posar-te una cançó per ballar. Com més senzill, més fàcil serà fer-ho.

"Com a coach o entrenador, si treballes amb algú amb un estat de salut física i mental delicat, cal trobar un punt de partida", explica Gregory. "Per a algunes persones, aquest punt de partida que contribuirà a crear un canvi positiu pot ser començar un programa d'exercici, anar al psiquiatre i iniciar un tractament o millorar la situació a casa o a la feina".