Els beneficis de la meditació i del moviment conscient, segons els experts

Salut i benestar

Descobreix els beneficis del mindfulness i la meditació, juntament amb maneres fàcils d'iniciar-t'hi.

Última actualització: 30 d’agost de 2022

6 min. de lectura

Els avantatges de la meditació i del mindfulness, segons els investigadors

Tant si dediques uns minuts al dia a asseure't per meditar amb tranquil·litat com si practiques moviments conscients com el ioga o el taitxí, desenvolupar una consciència més profunda de l'estat físic i mental ofereix una gran varietat de beneficis per al cos i la ment. La ciència també ho corrobora. T'expliquem els descobriments de la recerca, juntament amb alguns consells d'experts per començar.

Reducció dels nivells d'estrès, i tots els avantatges relacionats

Ciarán Friel, doctor en Educació i investigador col·laborador dels Feinstein Institutes for Medical Research als EUA, treballa amb la fisiologia de l'exercici i les ciències del comportament. L'expert explica que cada vegada hi ha més proves que confirmen que meditar o practicar moviments conscients ajuda a millorar els marcadors fisiològics relacionats amb l'estrès, com ara la pressió sanguínia o la reducció del ritme cardíac en repòs.

"Un dels resultats a destacar és que la meditació s'ha relacionat amb una millor regulació del cortisol, l'hormona que més s'associa a la resposta de lluita o fugida de les persones provocada per l'estrès", indica.

Això és molt important. El cortisol afecta pràcticament tots els òrgans i teixits de l'organisme, segons la Cleveland Clinic. Aquesta hormona, quan es troba ben regulada, optimitza la funció metabòlica, redueix la inflamació i estabilitza els nivells de glucosa a la sang.

Quan el cortisol es desestabilitza i es manté alt durant el dia, i no només al matí, moment en què hauria de tenir el seu pic natural, pot provocar un augment del greix de la panxa, insomni, debilitat muscular i alteracions del sistema immunitari. La meditació amb mindfulness pot retornar aquests nivells on haurien de ser. Per exemple, en un estudi fet l'any 2013 amb estudiants de Medicina es va descobrir que tan sols amb quatre dies de meditació els nivells de cortisol disminuïen significativament.

Un altre estudi fet l'any 2021 amb persones amb alts nivells d'estrès va mostrar que la meditació no solament redueix el cortisol, sinó que els efectes semblen perdurar amb el temps.

Millora del rendiment esportiu

Segons la Dra. Amishi Jha, professora de neurociències contemplatives a la Universitat de Miami, mantenir una actitud adequada per a l'esport i el fitnes és bàsic i el mindfulness podria ser una manera de potenciar-ho.

Per determinar-ne l'eficàcia, ella i els seus col·laboradors van demanar a 100 jugadors de futbol universitari que practiquessin entrenaments de relaxació o de mindfulness durant quatre setmanes. Els resultats, que es van publicar l'any 2017 a la revista Journal of Cognitive Enhancement, van indicar que ambdós mètodes ajuden a reduir l'ansietat, però que la meditació ofereix millors resultats pel que fa a la concentració, la implicació i el manteniment de l'atenció durant els partits de futbol.

"Els resultats concorden amb altres investigacions que mostren beneficis relacionats amb el rendiment esportiu", comenta Jha. "Entre d'altres, estan el benestar emocional i un millor funcionament cognitiu, com la reducció de la freqüència de pensaments que ens distreuen".

També pot reforçar la resistència, segons un estudi fet l'any 2020 amb esportistes de lligues universitàries. En aquesta investigació, un programa d'entrenaments de mindfulness de cinc setmanes de duració va reduir el cansament en les activitats de resistència i va millorar la respiració i la postura.

Agudització de les capacitats mentals

Concentrar-se millor durant l'exercici pot ajudar amb el rendiment esportiu, però també amb altres tasques de l'activitat diària. Està provat que la meditació proporciona beneficis cognitius i, per a moltes persones, el moviment conscient pot tenir el mateix efecte que la meditació en posició asseguda.

Per exemple, l'any 2015 es va publicar un article de revisió a la revista Frontiers in Human Neuroscience segons el qual el "moviment hàbil", per exemple el d'exercicis conscients com el ioga i el taitxí, és capaç de potenciar l'atenció, la concentració, l'aprenentatge i l'organització.

Els investigadors van suggerir que la manera en què la meditació centra les sensacions en el cos, com ara en fixar-se en com el pit i la panxa creixen i decreixen amb la respiració, pot aguditzar el vincle entre el cos i la ment i reduir els pensaments dispersius i la distracció.

Com pots començar una pràctica de meditació

Cal temps per desenvolupar una ment meditativa: d'alguna manera, és com aprendre una nova llengua. Et caldrà atenció, la capacitat d'acceptar la sensació d'estranyesa i d'incomoditat, i una mica de pràctica per adquirir fluïdesa. Tot seguit, et deixem uns consells per començar:

1.Al principi, és possible que no et relaxis.
Una revisió d'investigació centrada en 83 estudis sobre la meditació va constatar que en un 65 % d'aquests estudis s'indicava, com a mínim, alguns "esdeveniments adversos relacionats amb la meditació", com l'ansietat o el malestar intestinal. Melinda Nasti, terapeuta holística i directora de benestar espiritual del centre de salut Northwell Health de Nova York, indica que això passa perquè asseure's amb els pensaments d'un mateix pot generar emocions complicades.

Saber que el que passarà pot ser útil, juntament amb tècniques com comptar les respiracions per anar adquirint més objectivitat, observant els pensaments en lloc de deixar-te'n portar i el retorn a la consciència de les teves sensacions físiques, pot trencar el cicle de pensar massa.
2.Intenta fer servir aplicacions de meditació.
Hi ha unes quantes aplicacions que ofereixen meditació guiada, exercicis de respiració, seqüències de moviment conscient i relaxació visualitzada per al vespre, comenta Friel. Per exemple, les aplicacions com Headspace ofereixen totes aquestes possibilitats, així com noves seleccions diàries i "paisatges sonors" que pots fer servir quan meditis.

Segons Friel, aquestes aplicacions són fantàstiques perquè estan pensades per ajudar-te a començar, de manera que és possible adaptar-les a les necessitats d'un mateix. "Com en qualsevol altra mena d'activitat, hi haurà dies en què serà més fàcil que altres i, malgrat que la capacitat de meditar millora amb el temps, comptar amb recursos com una aplicació mòbil ofereix una estructura per a la pràctica".
3.Pensa en moments, no en sessions.
Amb la pràctica, podràs ampliar els moments de meditació i de moviment conscient, però, si acabes de començar, és millor integrar moments de plena consciència a l'activitat diària, recomana Nasti.

L'experta ens aconsella que ens preguntem quin color té el cel avui. O si els arbres tenen borrons. Ja només el fet d'estar present intencionadament i de percebre l'entorn "compta" com a mindfulness, de manera que caminar podria esdevenir una mena de moviment conscient.
4.I el més important: tingues paciència.
És probable que comencis a percebre els beneficis de la meditació més aviat del que penses, però tingues en compte que al començament poden ser subtils, afirma Nasti.

Per exemple, és possible que reaccionis una mica menys a les situacions estressants, que t'adormis uns minuts abans de l'habitual, o que tinguis la sensació d'estar "una mica més present" en alguns moments del dia. A mesura que continuïs practicant meditació amb moviments conscients o sessions de meditació periòdica, aquests beneficis s'aniran accentuant.

"Tingues paciència amb tu mateix, ja que es tracta d'una pràctica que es desenvolupa amb el temps", diu Nasti. "Implementa canvis petits i moments conscients en el teu dia a dia i, amb el temps, et serà molt més fàcil asseure't i meditar durant sessions més llargues. Quan ho hagis fet, veuràs els efectes positius al cos, la ment i l'ànima".

Text: Elizabeth Millard