Fer exercici abans d'anar a dormir et pot desbaratar el son?

Algunes investigacions suggereixen que fer exercici al vespre no perjudica automàticament el son i, per a algunes persones, fins i tot pot ser beneficiós. Ara bé, fer entrenaments molt intensos poc abans d'anar a dormir pot alterar el ritme circadiari i fer que et costi més adormir-te.

Tot i això, no hi ha cap dubte que, en general, fer exercici ajuda a dormir bé. "Hi ha investigacions que demostren que seguir una rutina d'exercici constant ajuda en diversos aspectes de la salut, com ara dormir millor i més profundament", diu Jason Machowsky, especialista certificat d'entrenament de força i condicionament, fisiòleg de l'exercici i dietista esportiu col·legiat.

D'acord amb una revisió publicada el 2023 a Cureus, la majoria d'estudis analitzats coincidien que l'exercici millorava la qualitat del son. Això incloïa una gran varietat de tipus d'exercici, com ara entrenaments de força i càrdio de baixa intensitat.

Ara bé, i el moment de fer l'exercici?

El 2021, Sleep Medicine Reviews va publicar una revisió sistemàtica i una metaanàlisi de 15 estudis sobre l'impacte de fer exercici d'alta intensitat al vespre en adults sans, joves i de mitjana edat. (L'exercici d'alta intensitat pot incloure entrenaments d'intervals d'alta intensitat, també coneguts com a HIIT).

La recerca va concloure que fer exercici al vespre, entre dues i quatre hores abans d'anar a dormir, no afectava negativament el son en comparació amb els grups de control, que no havien practicat exercici. De fet, els participants que havien fet exercici dues hores abans d'anar a dormir agafaven el son més ràpidament i dormien més estona, i les sessions d'entre 30 i 60 minuts van resultar les més beneficioses per al son.

Segons els autors, fer exercici al vespre pot ajudar a dormir millor, ja que fa augmentar la temperatura corporal i redueix l'estrès i l'ansietat. Quan la temperatura del cos disminueix, es genera somnolència, un estat que també es coneix com a "efecte bany calent" i que, d'acord amb un estudi, ajuda a dormir millor. La temperatura corporal disminueix de manera natural abans d'anar a dormir, però un bany calent o fer exercici poden iniciar el procés.

El que segurament no s'ha de fer és anar a dormir immediatament després de fer exercici. Una revisió sistemàtica de 23 estudis va concloure que entrenar-se al vespre millorava determinats paràmetres de la qualitat del son, sempre que l'entrenament acabés com a mínim una hora abans d'anar al dormir. Un interval de temps inferior pot fer que el sistema cardiovascular no tingui temps de recuperar-se completament, de manera que te n'aniràs al llit amb el ritme cardíac accelerat i el sistema nerviós alterat, factors que impedeixen dormir.

• L'exercici pot millorar la qualitat del son en general.
• Fer exercici just abans d'anar a dormir pot fer que costi més adormir-se, però cadascú és diferent.

Malgrat els estudis, pot ser que fer exercici abans d'anar a dormir sigui positiu per a tu. El fet que fer exercici al vespre afecti negativament el son o no depèn de cada persona, explica la doctora en Psicologia Shelby Harris, psicòloga clínica i autora de "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia". A algunes persones, fer exercici intens poques hores abans d'anar a dormir els dificulta agafar el son. "Tot i que no és així en tots els casos, pot ser un problema per a molta gent", afegeix.

És important conèixer com el teu propi cos reacciona a l'exercici i, a partir d'aquí (i de les teves preferències i circumstàncies vitals), establir l'horari més positiu per a tu. També pots observar que hi ha exercicis que en el teu cas afecten més el son que altres. Per això, és bo ser conscient del tipus de moviment que tries per a les sessions d'exercici abans d'anar a dormir.

Determinats atletes poden fer un entrenament HIIT, menjar alguna cosa i després dormir sense problemes. Altres pot ser que vagin a córrer i després es quedin desperts perquè se senten massa estimulats per dormir. Tot depèn de la resposta individual.

"Si veus que després de fer un entrenament HIIT molt dur no pots dormir, segurament ets de les persones que no haurien de fer exercici intens als vespres", diu Machowsky.

Si et costa agafar el son, adapta l'horari i el tipus d'exercici. Una revisió de 14 estudis publicada el 2019 va concloure que fer exercici moderat era més beneficiós per millorar la qualitat del son que fer entrenaments més intensos. Caminar, fins i tot incrementant els passos gradualment, afavoria dormir millor.

I què vol dir això per a tu? Malgrat que els estudis conclouen que en general l'exercici té un impacte positiu en la qualitat del son, no es pot predir com reaccionarà el teu cos. Harris recomana experimentar per trobar el teu moment idoni per fer exercici. Si el que busques és un tipus d'exercici que t'ajudi a relaxar-te, Harris afirma que a moltes persones els agrada fer una sessió suau d'estiraments o ioga regenerador al vespre per millorar la qualitat del son.

En general, l'exercici pot tenir un impacte negatiu en el son d'aquelles persones que pateixen la síndrome del sobreentrenament, segons Jason. "Un dels símptomes característics [de la síndrome del sobreentrenament] és un mal descans, perquè el cos no té l'energia necessària per reparar-se", explica.

En aquest cas, el problema no és el moment del dia en què es fa l'exercici. El sobreentrenament no és el resultat d'un entrenament intens seguit d'una alimentació inadequada, sinó del fet que el cos no disposi sistemàticament d'un temps concret i suficient per recuperar-se mitjançant els nutrients de qualitat necessaris i altres eines.

Si l'únic moment en què pots fer exercici és a la nit, o si prefereixes entrenar al vespre, hi ha algunes coses que has de tenir en compte per ajudar-te a dormir millor:

• Dona't prou temps per relaxar-te. El temps exacte varia segons la persona, però alguns estudis recomanen, en general, deixar de fer exercici com a mínim una hora abans d'anar a dormir.
• Apaga les pantalles d'hora. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties dels Estats Units, és millor apagar tots els aparells electrònics almenys 30 minuts abans d'anar a dormir.
• Mantén l'habitació fresca. Cada persona té una temperatura que li resulta agradable, però alguns estudis suggereixen que la temperatura ideal per dormir és d'entre 19 i 21 °C.
• Controla la ingesta de cafeïna. Segons els Centres per al Control i la Prevenció de Malalties, és millor reservar la cafeïna per al matí per reduir les probabilitats que interfereixi amb el son.

Alguns estudis recomanen fer exercici de baixa intensitat abans d'anar a dormir, com ara les següents:

• Caminar
• Ioga
• Taitxí
• Pilates

Cada persona té unes necessitats diferents. Algunes necessiten més temps entre l'exercici i l'hora d'anar a dormir, mentre que d'altres poden anar directament al llit després d'un entrenament. En general, els estudis recomanen que acabis de fer exercici com a mínim una hora abans d'anar a dormir.