Una bona higiene del son pot millorar el teu rendiment esportiu

Una bona higiene del son, que són els comportaments i l'entorn necessaris per dormir bé, és un dels mètodes de recuperació més important per als atletes. Dormir bé reforça el sistema immunitari, redueix l'estrès, millora l'humor, aguditza la memòria i ajuda els músculs a recuperar-se i reparar-se, segons el Departament de Salut i Serveis Humans dels Estats Units. Si et costa dormir bé, segurament la somnolència no és l'únic dels teus problemes, i si ets atleta, és possible que notis encara més els efectes negatius de la falta de son.

Per entendre l'impacte del son en el rendiment esportiu, és important entendre'n la mecànica. Petit recordatori: hi ha quatre fases del son, també anomenades "arquitectura del son", tal com explica la Dra. Stacy T. Sims, titular d'un màster en ciències, fisiòloga de l'exercici i científica nutricionista. Aquestes fases són el son lleuger (que inclou les fases 1 i 2 del son no-REM), el son lent i el son REM. En una nit normal, passaràs per totes aquestes fases del son quatre o cinc vegades. A continuació te les expliquem amb més detall:

Què passa: la fase 1 del son no-REM és quan comences a adormir-te. El cos encara no s'ha relaxat del tot, però l'activitat cerebral i el moviment dels ulls comencen a ser més lents. Has tingut mai la sensació d'estar caient just quan estàs a punt d'adormir-te? O has notat moviments sobtats i contraccions musculars que fins i tot et desperten durant uns moments? Són interrupcions completament normals que tenen lloc durant aquesta fase del son. Formen part del procés de relaxació del cos mentre passa a la fase del son següent.

A la fase 2 del son no-REM, disminueix el ritme cardíac i de la respiració, els músculs es relaxen encara més i baixa la temperatura corporal. Tot això ajuda el cervell a relaxar-se i a continuar preparant el cos per caure en un son profund.

Com afecta el rendiment esportiu: no passen gaires coses durant aquestes dues primeres fases, però poden ser un bon indicador de falta de son, que pot tenir un impacte en el rendiment esportiu. Hauries de tardar entre 5 i 20 minuts a adormir-te. No obstant això, cada persona és diferent. Pot ser que tardis més o menys a adormir-te i això no vol dir necessàriament que et faltin hores de son. Però si tardes molt a adormir-te i notes símptomes de privació del son, com ara somnolència, problemes de memòria i disminució de la força física, potser seria bona idea contactar amb un professional de la salut per esbrinar si hi ha algun problema.

Què passa: el son lent, també conegut com a "son profund" és quan la freqüència respiratòria i el pols s'alenteixen i els ulls deixen de moure's completament. Això permet que el cos es relaxi encara més. Un son lent d'alta qualitat fa que et llevis amb energia renovada i la sensació d'haver descansat bé. Sense un bon son lent, pot ser que notis somnolència i desorientació.

Com afecta el rendiment esportiu: durant el son lent és quan el cos es recupera. En aquesta fase, els teixits es reparen i creixen, i les cèl·lules es regeneren, diu Sims. L'experta explica que també s'enforteix el sistema immunitari. En aquesta fase del son, el cos allibera l'hormona del creixement, que no només repara els músculs, sinó que també ajuda a formar-los, comenta Shelby Harris, doctora i llicenciada en Psicologia, especialitzada en medicina conductual del son i directora del Programa de medicina conductual del son a l'Sleep-Wake Disorders Center del Montefiore Medical Center (Nova York, EUA).

Què passa: el son REM és completament diferent de les altres fases del son. És quan el cervell està gairebé tan actiu com quan estem desperts. La respiració s'accelera i es torna irregular, el ritme cardíac i la pressió sanguínia augmenten i els ulls es comencen a moure ràpidament d'una banda a l'altra, segons l'Institut Nacional de Salut dels Estats Units. També és en aquesta fase quan es tenen més somnis.

Com afecta el rendiment esportiu: durant el son REM, es consoliden la memòria, els coneixements i les habilitats, explica Sims. Hi ha estudis que demostren que fins i tot canvis petits en la durada de la fase REM poden tenir un impacte en el rendiment d'esportistes d'elit.

Contingut relacionat: Dorms prou?

La privació del son redueix significativament les reserves de glicogen del cos, explica Sims. El glicogen és un tipus de glucosa (sucre), una de les fonts d'energia principals del cos. Hi ha estudis que demostren que la recuperació de les reserves de glicogen és fonamental per a la reparació dels músculs, fet que pot ajudar a millorar el rendiment esportiu.

Tanmateix, sense un son adequat i d'alta qualitat, aquestes reserves es buiden, i això causa un esgotament que afecta el sistema nerviós central i pot provocar debilitat, nerviosisme i cansament. Al seu torn, això fa disminuir la força dels músculs i altera els temps de reacció, l'equilibri, la coordinació i fins i tot la motivació i l'humor, diu Sims. Totes aquestes funcions són imprescindibles per al rendiment esportiu.

Per formar uns bons hàbits del son cal ser constant. Tot i que varia en funció de cada persona, la majoria de gent necessita entre set i nou hores de son, diu Harris. Per assegurar-te que dorms aquesta quantitat d'hores i que gaudeixes d'un son de qualitat, Sims i Harris fan les recomanacions següents: