Quins músculs treballen quan corres? Grups musculars clau i com enfortir-los

El running és una de les maneres més senzilles de desenvolupar la força, l'estabilitat i la resistència fent servir únicament el pes corporal. Però, exactament, quins músculs treballen quan corres? Conèixer els músculs que es fan servir en una sessió de running, des dels quàdriceps i els isquiotibials fins als glutis i el core, et pot ajudar a córrer de manera més eficient, reduir el risc de lesions i millorar el rendiment.

Cada trepitjada activa els músculs principals de la part inferior del cos i del core, juntament amb els estabilitzadors que mantenen la postura i l'equilibri. Conèixer els grups musculars que treballen quan corres o fas fúting també et pot ajudar a identificar les debilitats abans que es converteixin en dolor.

Aquí tens un resum dels grups musculars principals que es treballen:

• Els flexors dels malucs (iliopsoes i múscul recte femoral) aixequen la cama i impulsen el genoll cap endavant.
• Els quàdriceps (recte femoral, vast intern, vast extern i vast intermedi) estenen els genolls i controlen l'impacte.
• Els isquiotibials (bíceps femoral, semimembranós i semitendinós) estenen els malucs i impulsen el moviment cap endavant.
• Els glutis (gluti major, gluti mitjà i gluti menor) generen força i estabilitzen la pelvis.
• Els bessons (gastrocnemi i soli) emmagatzemen i alliberen energia que ens ajuda a impulsar-nos.
• El core (recte abdominal, oblics i erector de l'esquena) controla la rotació i dona suport a la postura.
• Els músculs de la part superior del cos (dorsal ample i deltoide) ajuden a l'equilibri i contribueixen a l'impuls.

Aquests són els grups musculars principals que es treballen quan correm, independentment del ritme o del terreny on ho fem.

És útil tenir en compte el cicle de la marxa de running (és a dir, la manera en què es mouen les cames amb cada pas) per entendre millor com funcionen els músculs quan corres. Segons un estudi publicat a l'International Journal of Physical Education, Fitness and Sports, el cicle de la marxa de running consta de dues fases principals:

• Recolzament: el moment en què un peu està en contacte amb el terra.
• Oscil·lació: el moment en què una cama es mou cap endavant i no toca el terra.

Els músculs alternen entre absorbir la força, estabilitzar el cos i generar moviment cap endavant durant cada cicle.

A continuació, analitzem més detalladament els músculs que es fan servir en una sessió de running i el paper que hi té cadascun.

Els flexors dels malucs, com ara l'iliopsoas i el recte femoral, estan formats per un grup de músculs situats a la part frontal superior de la cuixa que flexionen els malucs. Impulsen la cama cap amunt i cap endavant per aconseguir una mecànica de gambada eficient.

Es contrauen durant la fase d'oscil·lació i s'allarguen quan la cama s'estén cap enrere i quan més treballen és quan es corre per turons i durant els esprints.

Com que els flexors dels malucs s'encongeixen repetidament durant les sessions de running, és habitual que es carreguin. Segons la Schuyler Archambault, fisioterapeuta, doctora en fisioteràpia, especialista certificada en entrenament de força i condicionament i entrenadora personal a l'Arch Physical Therapy and Fitness de Boston (EUA), seure durant molta estona al llarg del dia també contreu els flexors dels malucs, cosa que pot empitjorar-ne la tensió.

La tensió en aquests músculs pot limitar l'extensió possible dels malucs quan corres, cosa que també restringeix l'ajuda que et poden aportar els glutis.

Els glutis inclouen tres músculs principals: el gluti major, que és el més gran i produeix una extensió potent del maluc, i el gluti mitjà i el menor, que estabilitzen la pelvis en cada gambada.

El gluti major s'activa especialment quan fas esprints i corres per pujades. Segons un estudi del 2021 publicat a Medicine and Science in Sports and Exercise, els esprintadors i les esprintadores d'elit tenen aquest múscul considerablement més gran.

El gluti mitjà i el gluti menor eviten que la pelvis caigui quan la cama contrària no toca terra.

"Quan l'altra cama s'aixeca de terra, el gluti mitjà ha d'esforçar-se per mantenir la pelvis anivellada i evitar que caiguis cap a un costat, ja que, quan una cama està aixecada, la força de la gravetat et podria desequilibrar", explica el Dr. Luke Bennett, especialista certificat en entrenament de força i condicionament que treballa amb runners a TOPTEAM Sports Performance a Carolina del Nord (EUA).

Uns glutis forts milloren l'alineació, la potència i el rendiment d'una sessió de running.

Els quàdriceps són un grup de quatre músculs que inclouen el recte femoral, el vast intern, el vast extern i el vast intermedi. S'encarreguen de gestionar les forces d'impacte i estenen el genoll quan t'impulses cap endavant.

A més, ajuden a aixecar el genoll durant la fase d'oscil·lació i a estabilitzar l'articulació durant l'aterratge. Córrer en baixada és encara més exigent per als quàdriceps, ja que han de fer contraccions excèntriques intenses (és a dir, s'han d'allargar) per ajudar a controlar la velocitat.

"Posar el fre per controlar els moviments i evitar que caiguis és un gran esforç", afirma el Dr. Bennett. Aquesta frenada pot causar dolor muscular i requereix una força substancial dels quàdriceps.

Els isquiotibials, inclòs el bíceps femoral, impulsen l'extensió dels malucs i contribueixen al moviment durant la fase de recolzament.

Dobleguen el genoll durant la fase d'oscil·lació, però tenen un paper més important en el moviment cap endavant i durant l'acceleració. Segons un estudi publicat a Frontiers in Physiology , els homes amb més activació dels isquiotibials generaven més força durant els esprints.

Alguns runners, sobretot les dones, tendeixen a tenir quàdriceps dominants, és a dir, que els seus quàdriceps fan més força que els isquiotibials. Si no tens prou força als isquiotibials perquè contribueixin equitativament a la trepitjada quan corres, els quàdriceps hauran de treballar més per compensar-ho.

"En algun moment notaràs que et fan mal els genolls quan corres", comenta el Dr. Bennett.

Una força equilibrada dels isquiotibials ajuda a prevenir la tensió del genoll i a millorar l'eficiència de la gambada.

Els músculs dels bessons, que es troben a la part inferior de les cames, també són clau durant el cicle de la marxa en córrer. El gastrocnemi i el soli generen alts nivells de força i emmagatzemen energia elàstica per quan t'has d'impulsar.

Després que el peu toqui a terra, els músculs dels bessons i el tendó d'Aquil·les absorbeixen i emmagatzemen energia. Durant l'impuls, alliberen aquesta energia per fer-te anar cap endavant.

Archambault explica que si els músculs dels bessons no són prou forts per absorbir aquesta força i alliberar-la en aixecar el peu, el cos ho compensarà de maneres que limiten la potència i augmenten el risc de patir lesions.

El recte abdominal, els oblics i l'erector de l'esquena connecten la part superior i la part inferior del cos i estabilitzen el tronc per millorar l'eficiència del moviment. Aquests músculs minimitzen la rotació perquè les cames puguin avançar en línia recta sense que tot el cos trontolli.

"Aquests músculs treballen intensament per controlar la rotació perquè no malgastis energia girant d'un costat a l'altre", explica el Dr. Bennett. A més, donen suport a la columna vertebral, ajudant a mantenir l'equilibri i l'alineació.

Tot i que el running es basa sobretot en les extremitats inferiors, també hi participa la part superior del cos. Quan corres o camines, els braços es balancegen de manera natural. El dorsal ample i els deltoides ajuden durant la fase d'oscil·lació del braç, que contribueix a l'equilibri, el ritme i l'impuls cap endavant.

El moviment dels braços ajuda a contrarestar el moviment de les cames i mantenir la postura. L'esquena i les espatlles també tenen un paper fonamental a l'hora de mantenir una postura recta mentre corres, cosa que pot millorar l'eficiència d'una sessió de running.

"En mantenir una postura recta, facilites una transferència d'energia més eficient a través del cos", explica Archambault.

El running enforteix els músculs, però el tipus de força depèn del tipus de sessions que facis. Pots guanyar musculatura amb sessions de running si millores:

• la resistència muscular
• la rigidesa i l'elasticitat dels tendons
• la coordinació neuromuscular

No obstant això, amb les sessions de running no s'acostuma a guanyar massa muscular. El desenvolupament muscular està més associat amb l' entrenament de força, els esprints de muntanya i el running explosiu.

Per a una força equilibrada, als runners els va bé complementar el seu quilometratge amb entrenaments de resistència.

• El gluti major, els isquiotibials i els bessons s'activen més
• El tors s'estabilitza més
• La fase d'oscil·lació dels braços és més potent

• El gluti major i els bessons s'activen més
• Els malucs s'estenen més i els genolls s'encarreguen de l'impuls (recte femoral i iliopsoes)
• Es fa més força en cada gambada

• Els estabilitzadors (gluti mitjà i menor, els oblics i els músculs profunds del peu) treballen més
• Es produeix una demanda excèntrica del quàdriceps més alta
• El core ha d'esforçar-se més per mantenir l'equilibri del cos

Durant les sessions de running, algunes parts del cos es tensen repetidament, així que progressa gradualment, varia els terrenys i les intensitats de les sessions i no ignoris els símptomes d'incomoditat. Si sents algun dolor de manera persistent, consulta un fisioterapeuta perquè avaluï la teva força, la mecànica de la teva manera de caminar i la teva mobilitat.