7 grups musculars que actives quan corres

Salut i benestar

Potser et sorprendràs quan descobreixes quins músculs s'activen mentre corres.

Última actualització: 26 de novembre de 2021
7 min. de lectura
Set grups musculars que actives quan corres

No hi ha res com la sensació que tens quan completes una sessió de running. El cos ha treballat dur i l'augment d'endorfines et proporciona la famosa eufòria del corredor. Però, quins músculs específics has activat durant la carrera? Potser has fet servir tota la part inferior mentre feies trepitjades per avançar? O l'esforç es concentra a la part superior, amb el moviment de braços? En aquest article t'ho expliquem amb més detall.

El nostre cos està fet per córrer

Els humans són els únics primats bípedes. És a dir, els únics que tenim una postura recta i caminem sobre els dos peus. Córrer és part del nostre ADN. Vam evolucionar per córrer. De fet, a causa de com va evolucionar el nostre cos, molts científics creuen que som els millors corredors de llarga distància del planeta. Però no necessàriament els millors fent esprints... No podem superar els lleopards! No obstant això, els principis mecànics de la nostra trepitjada durant la carrera, combinats amb la nostra capacitat per controlar la temperatura corporal mitjançant la suor, fa que estiguem adaptats per suportar les distàncies llargues.

Quins principis biomecànics de la nostra trepitjada ens converteixen en uns corredors tan eficaços? Quins grups musculars ens permeten córrer? I quants músculs es fan servir?

Els principis biomecànics del running

Segons un famós estudi publicat l'any 1998 per Gait & Posture, hi ha dues fases principals durant la marxa:

  1. Recolzament, o el moment en què el peu està en contacte amb el terra.
  2. Oscil·lació, o el moment en què el peu es mou per l'aire.

Això és el que es coneix com a cicle de la marxa. La fase de recolzament és el moment en què el peu està en contacte amb el terra. Mentre el peu s'eleva del terra i avança, el cos entra en la fase d'oscil·lació. El cos es troba en una fase aèria o flotant, els peus no toquen el terra. Aquest cicle es repeteix durant la carrera, i és el que et permet avançar.

Durant les diferents fases del cicle d'oscil·lació, s'activen músculs diferents. Per córrer més ràpid o millorar la tècnica, és útil comprendre quins músculs importants es fan servir durant la carrera.

Quins músculs es fan servir per córrer

  1. 1.Flexors dels malucs

    Hi ha tres músculs clau que formen els flexors dels malucs: els iliopsoes (múscul psoes major i múscul ilíac) i el múscul recte femoral. Es troben a la part frontal del maluc. Durant la fase de recolzament, aquests músculs són els responsables d'impulsar quan es flexionen i s'estiren. També controlen la flexió dels genolls i estabilitzen la columna vertebral i la pelvis durant el cicle de la marxa.

    Tenir els músculs flexors dels malucs en tensió és un fet comú, però també cal tenir-ne cura. Com més tensos i curts siguin aquests músculs, menys llibertat de moviment tindràs i més curta serà la teva trepitjada. Això té un impacte negatiu en la trepitjada natural i en la postura, fet que afecta, en darrer terme, l'economia de cursa.

  2. 2.Glutis

    El gluti major i el gluti mitjà tenen una funció molt important en la fase de recolzament. Tenir uns glutis forts t'ajuda a impulsar el cos per avançar i estirar el maluc mentre deixes la cama darrere del cos. Els glutis actuen com una àncora per a la pelvis per estabilitzar el moviment, especialment durant la fase aèria, quan els peus no toquen el terra.

    Uns glutis febles poden afectar l'economia de cursa i incrementar el risc de patir una lesió. Un estudi publicat al Clinical Biomechanics va relacionar el dolor als genolls amb el fet de tenir els glutis febles en un grup de corredors. Un altre estudi va demanar a un grup de corredors que patien la síndrome de la banda iliotibial (BIT) que completessin un programa d'enfortiment dels glutis de sis setmanes. Després de l'estudi, només dos corredors participants no es van recuperar. Aquest fet ens ofereix una bona mostra del poder dels glutis per fer running.

  3. 3.Quàdriceps

    Els quàdriceps són un grup de quatre músculs que formen la part frontal de la cuixa. Si alguna vegada has hagut de córrer amb desnivell, de segur que has notat com s'acumulava la intensitat als quàdriceps. Sense dubte, els quàdriceps tenen un paper clau en la trepitjada dels corredors. Els quàdriceps dobleguen el maluc i estiren el genoll per estabilitzar i absorbir l'impacte durant l'aterratge. D'aquesta manera, pots avançar i transferir l'energia als isquiotibials mentre et mous de la fase de recolzament a la d'oscil·lació.

  4. 4.Isquiotibials

    Els isquiotibials, situats a la part posterior de la cuixa, són uns músculs d'unió que estiren el maluc i controlen la cama. Són els responsables de la producció de força en la fase d'impuls. Si vols córrer més ràpid o fer esprints de forma eficient, hauràs d'enfortir els isquiotibials.

    Moltes persones fan servir més els quàdriceps, especialment les dones. Això vol dir que els quàdriceps sobrecompensen. La força i l'amplitud de moviment estan desproporcionades a causa del desequilibri entre els quàdriceps i els isquiotibials. Aquest fet redueix l'economia de cursa. Aixecar pesos i practicar altres mètodes de cross-training per enfortir els isquiotibials pot ajudar-te a millorar el teu rendiment durant les sessions de running.

  5. 5.Músculs dels bessons

    La periostitis tibial representa, aproximadament, el 15 % de totes les lesions relacionades amb el running. Aquesta condició, denominada formalment "síndrome de sobrecàrrega tibial medial", és comuna entre els corredors a causa de l'activació dels músculs dels bessons i les canyelles durant la cursa.

    Els músculs dels bessons tenen un paper clau i exerceixen diverses funcions essencials durant el procés de córrer.

    • El múscul que recorre les canyelles de dalt a baix, denominat "múscul tibial anterior", es mou com un balancí per aixecar els talons del terra durant la fase d'oscil·lació. També trasllada el pes corporal als dits dels peus per impulsar-te cap endavant.
    • El múscul soli als bessons flexiona el turmell i s'ocupa d'estabilitzar i estirar la tíbia per mantenir la posició vertical.
    • Són el primer punt de contacte i, per això, absorbeixen l'impacte quan els peus toquen el terra.
    • A més, impulsen la trepitjada cap amunt i endavant durant la transició del cicle de marxa.

    Uns bessons febles no poden absorbir els impactes i provoquen una trepitjada poc eficaç amb l'arrossegament dels peus. Per a una trepitjada amb energia, és fonamental enfortir els bessons.

    A continuació, t'expliquem alguns exercicis per assolir aquest objectiu:

    1. Saltar a corda: salta a corda amb la part davantera dels peus. Assegura't de saltar recolzant la part davantera dels peus en lloc del taló. D'aquesta manera, activaràs els bessons. Intenta fer l'exercici durant 5 minuts sense aturar-te.
    2. Aixecaments de bessons: col·loca't a la vora d'un graó amb els talons en l'aire. Aixeca't fent servir els bessons. Atura't a dalt, amb la part davantera dels peus mirant cap a fora i els turmells flexionats. Baixa lentament per tornar a la posició inicial. Fes 15 repeticions.
    3. Esquat amb el múscul soli: amb l'esquena recolzada en una paret, avança els peus i doblega els genolls. Fes un esquat amb l'esquena i els glutis en contacte amb la paret. Aixeca els talons amb la part davantera dels peus en contacte amb el terra. Mantén la postura isomètrica durant 30 segons.
  6. 6.Músculs abdominals

    Els músculs de l'abdomen connecten la part superior del cos amb la part inferior. Mentre corres, estan activats per mantenir-te en una postura estable i vertical. Uns abdominals forts incrementen l'estabilitat de la part inferior del cos i generen força.

    Els corredors que fan esprints activen més l'abdomen. El motiu és la major extensió dels malucs que es produeix amb cada trepitjada per generar més velocitat. Per evitar caigudes i un excés de desplaçament, es produeix una lleugera torsió espinal. Els músculs abdominals (especialment, el múscul transvers de l'abdomen i els oblics) són la base de la contrarotació de la part superior del cos, que t'ajuda a mantenir l'estabilitat.

  7. 7.Músculs de la part superior del cos

    Quan correm, treballem majoritàriament els músculs de la part inferior del cos. No obstant això, cal tenir cert grau de força a la part superior. Els braços ens ajuden a avançar i acumulen impuls. Particularment, el múscul dorsal ample, les espatlles i els deltoides.

    Si tens una esquena i unes espatlles fortes, pots millorar la teva economia de cursa. Amb uns braços més forts, no només podràs impulsar-te millor: l'augment de força a la part superior del cos pot ajudar-te a mantenir una postura recta i evitar una postura encongida. Córrer amb una postura adequada és fonamental per mantenir l'economia de cursa. Si contraus el pit, limites la capacitat d'aire que pots respirar, fet que redueix la quantitat d'oxígen i nutrients que s'envien als músculs actius.

Històries relacionades

Les 5 millors tècniques de llaçada per a sabatilles de running

Consells d'estil

Cinc tècniques de llaçada per a sabatilles de running per córrer millor

Les millors sabatilles de running Nike per a l'impacte del taló

Guia de compra

Les sabatilles més còmodes i amb més subjecció de Nike per a runners que impacten amb el taló

Com pots córrer més temps sense cansar-te

Esports i activitat

T'expliquem com pots córrer durant més temps sense cansar-te

Les sabatilles de running més lleugeres de Nike

Guia de compra

Les millors sabatilles de running lleugeres de Nike per a la velocitat i el rendiment

Està bé córrer cada dia? Quins avantatges té?

Esports i activitat

Hi ha cap problema per córrer cada dia? Quins són els avantatges?