Hi ha cap problema per córrer cada dia? Quins són els avantatges?

Potser sents l'eufòria del corredor i vols fer uns quants quilòmetres més. O potser vols assolir els teus objectius més de pressa i penses que córrer cada dia et pot ajudar a aconseguir-ho.

El running té molts avantatges, i és fàcil pensar que com més el practiquis, millor. Pot ser especialment temptador si t'estàs entrenant per a una mitja marató o una altra carrera, o si tens objectius específics com ara perdre pes.

Però, està bé córrer cada dia? La resposta senzilla és: no, necessites almenys un dia de descans a la setmana perquè els músculs es recuperin. A més, el sobreentrenament pot provocar lesions per sobreesforç, estrès i fatiga prolongada.

La resposta es complica en el cas de runners experimentats que saben com programar una rutina de running correctament i els pot anar bé córrer cada dia. Aquests consells et poden servir de guia per trobar l'equilibri entre el running i la recuperació per evitar l'esgotament.

Els adults haurien d'intentar fer entre 150 i 300 minuts d'exercici d'intensitat moderada a la setmana, o entre 75 i 150 minuts d'exercici d'alta intensitat, d'acord amb la guia Physical Activity Guidelines for Americans. A continuació et deixem algunes idees del que podria ser un programa de running setmanal:

• Dilluns i dimecres: carrera de 5 km, amb una durada total d'aproximadament 30 minuts
• Dimarts i dijous: sessions de 15 minuts de HIIT (esprints)
• Dissabte: carrera de 10 km, amb una durada aproximada d'1 hora
• Divendres i diumenge: descans

És possible que córrer cada dia, especialment si ets principiant o si t'acabes de recuperar d'una lesió, no sigui una bona idea. Per què? Pel sobreentrenament.

El descans i la recuperació són una part essencial de la rutina d'entrenament. Quan els músculs pateixen microesquinços com a resposta a l'estímul de l'entrenament, es desencadena el procés de reparació. Es bombeja sang als músculs per eliminar l’àcid làctic i subministrar-hi oxigen i nutrients.

Tanmateix, aquest procés de reparació no es produeix instantàniament. Segons l'American Council on Exercise, la recuperació després de l'entrenament pot durar des de dos dies fins a una setmana, depenent de la intensitat de l'activitat realitzada. Pot variar en funció de:

• La durada de l'exercici
• L'índex de percepció de l'esforç (IPE) durant l'exercici
• La zona de ritme cardíac (activitat anaeròbica o aeròbica)
• El tipus d'exercici

Així, pel que fa al running i si pots córrer cada dia, la resposta és que depèn. Sospesa els avantatges i els inconvenients i decideix què és el millor per a tu.

Un estudi publicat entre juliol i agost de 2017 sobre el Progrés de les malalties cardiovasculars va descobrir que córrer entre 5 i 10 minuts cada dia a un ritme moderat pot millorar la salut cardiovascular, disminuir la pressió sanguínia i reduir el risc de mortalitat general.

Amb només 10 minuts, el ritme cardíac estarà en la zona aeròbica moderada, però no causarà massa estrès o dany muscular. Això vol dir que no necessitaràs massa temps per recuperar-te.

Però si comences a incrementar la intensitat de les carreres, hauràs d'incloure prou temps de recuperació per evitar el sobreentrenament.

Els corredors l'elit professionals sovint tenen un programa d'entrenament ajustat que pot incloure córrer cada dia. Tanmateix, cal tenir en compte que no totes les sessions de running són de màxima intensitat. Els seus entrenaments setmanals no només inclouen intervals de treball i sessions més llargues, sinó que també inclouen sessions més fàcils o més curtes per a una recuperació activa.

No obstant això, els principiants no haurien de provar de córrer cada dia, ja que podria ser més perjudicial que beneficiós. L'estudi de 2017 esmentat anteriorment va descobrir que els avantatges per a la salut del running arriben al seu màxim a partir de les 4,5 hores a la setmana. Després d'això, augmenta el risc de sobreentrenament i de patir lesions per sobreesforç.

Un bon objectiu per a la majoria d'atletes no professionals és córrer entre tres i quatre dies a la setmana amb una intensitat moderada. Si t'entrenes per a una cursa, intentes perdre pes o si corres per millorar la salut cardiovascular general, és bona idea incorporar el cross-training amb un entrenament d'aixecament de pesos i pes corporal o ioga. Et pot ajudar a:

• Rejovenir la ment
• Augmentar la motivació
• Corregir desequilibris musculars i irregularitats biomecàniques
• Millorar altres aspectes del fitnes, com l'equilibri i la coordinació
• Augmentar la densitat òssia i la massa muscular
• Reduir el risc de lesions