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# Buena postura: el bicho muerto perfecto
##### Entrenamiento
Última actualización: 9 de julio de 2020
Por Nike Training
## Activa y estabiliza el torso para moverte mejor y evitar lesiones.
*Los bichos muertos son geniales para trabajar cuerpo y mente a la vez. Que no te engañe lo sencillo que parece. Este movimiento de cardio de bajo impacto merece mucho la pena, sobre todo para quienes se toman el tiempo de hacerlo bien.*
El bicho muerto es uno de los ejercicios con peso corporal más engañosos: no parece exigente, pero, si lo haces correctamente (es decir, con calma y control), puede ser arrasador a nivel de torso y hacer que notes el cansancio en esta zona *rápidamente*. Es uno de los favoritos entre entrenadores y fisioterapeutas, ya que es un movimiento de bajo impacto que fortalece el abdomen sin perjudicar la espalda. Además, es todo un reto de estabilidad, coordinación y concentración. La Nike Master Trainer Kirsty Godso nos cuenta por qué y cómo debemos hacer el bicho muerto.
## Qué músculos trabajarás
Con este ejercicio trabajas la zona abdominal al completo, especialmente los músculos más profundos del torso, como el transverso y los oblicuos. También va genial para fortalecer los músculos del suelo pélvico, que contribuyen a las funciones sexual y urinaria.
## Por qué hacer bichos muertos
1. Los bichos muertos fomentan la estabilidad del torso, mejorando la firmeza de la columna y favoreciendo el movimiento de la pelvis. Esto te servirá para mejorar la postura, aliviar el dolor de la zona lumbar y aumentar tu nivel de energía en las actividades y ejercicios, por ejemplo, a la hora de batear en béisbol o lanzar un balón medicinal.
2. Este movimiento establece una clara conexión entre cuerpo y mente, haciendo que el cerebro y el torso trabajen a la par. Activas los músculos mientras comunicas al cerebro que están listos para la acción.
3. Como tienes que concentrarte para bajar un brazo y la pierna contraria simultáneamente, este ejercicio favorece la coordinación neuromuscular. Considéralo como un buen movimiento para calentar a nivel mental si vas a practicar una actividad que requiera una buena coordinación mano-ojo, como el tenis, la escalada o el boxeo.
4. Mientras estiras los brazos y las piernas, también trabajas la movilidad de la columna y relajas el tejido muscular que pudieras tener tenso. ¿El resultado? Una mejor amplitud de movimiento para realizar levantamientos más eficientes, con más carga y más seguridad.
## Cuándo hacerlo
Puedes usarlo como base para antes de una sesión. La activación y estabilización del torso, además de favorecer la amplitud de movimiento, te ayudarán a moverte mejor y con más seguridad para evitar lesiones. Empieza con 3 series de 10 repeticiones en cada lado, alternando en cada repetición de forma que siempre te suponga un reto a nivel abdominal. También es un movimiento estupendo para hacer nada más levantarte. Así te deshaces de cualquier rigidez y activas el torso para cualquier otra cosa que te depare el día.
## Cómo hacer un bicho muerto
__1.__ Túmbate bocarriba y estira los brazos en vertical hasta que las manos queden por encima de los hombros. Flexiona las piernas a 90 grados, colocando las rodillas a la altura de la pelvis. Pon los pies en flex y la cadera en retroversión para que la zona lumbar quede bien pegada al suelo.
__2.__ Inhala y activa el torso mientras estiras lentamente un brazo hacia atrás y llevas la pierna opuesta hacia delante hasta que casi roces el suelo con la mano y el pie, respectivamente.
__3.__ Exhala e invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Eso sería una repetición.
__4.__ Cambia de lado y repite.
## Bichos muertos más sencillos
Si te cuesta mantener el equilibrio durante el ejercicio, toca el suelo con el pie cuando estires la pierna. Así te centrarás y recuperarás el equilibrio antes de invertir el movimiento.
## Bichos muertos más difíciles
Añade más repeticiones y series o intenta hacerlos sujetando algún peso pequeño (unas mancuernas o discos) con las manos.
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Publicación original: 2 de junio de 2020
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