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Entrenamiento y nutrición

La mejor forma de crear nuevos hábitos

Por BJ Fogg, doctorado en Comunicación

Crea nuevos hábitos con el método de los pequeños cambios

¿Qué son los hábitos diminutos y por qué funcionan?

Si quieres hacer modificaciones positivas en tu rutina diaria, he creado un sistema que puede ayudarte a consolidar cambios saludables duraderos. Lo llamo "Tiny Habits" (hábitos diminutos).

Creé este método porque, personalmente, quería desarrollar hábitos para mejorar la salud. Trabajo en ciencias de la conducta en la Universidad de Stanford. Tras 10 años investigando productos tecnológicos, he aprendido que la simplicidad cambia el comportamiento.

Pasé meses investigando cómo incorporar nuevos hábitos de ejercicio, nutrición y recuperación a mi rutina e intentando que perdurasen en el tiempo. A medida que avanzaba, mi vida se transformó casi sin esfuerzo, pero quería saber si mi método les funcionaría a los demás.

"Cambiar haciendo pequeñas modificaciones es un método efectivo e incluso divertido. Puedes ver los resultados con rapidez y te abre las puertas a cambios más relevantes y una vida nueva".

BJ Fogg, doctorado en Comunicación

Crea nuevos hábitos con el método de los pequeños cambios

Durante 9 años he ayudado a más de 40.000 personas a crear nuevos hábitos. He reunido más de medio millón de entradas de datos sobre lo que funciona y lo que no. Mi conclusión general es que cambiar haciendo pequeñas modificaciones es un método efectivo e incluso divertido. Puedes ver los resultados con rapidez y te abre las puertas a cambios más relevantes y una vida nueva.

Cómo funcionan los cambios diminutos

Los cambios diminutos demuestran que eres capaz de incorporar hábitos sin depender de la fuerza de voluntad o la motivación, herramientas deficientes a la hora de crear rutinas duraderas. La explicación científica es bastante simple: cuanto más difícil de adoptar sea un comportamiento, más motivación requerirá. Para hacer 100 burpees, es posible que necesites que todo un equipo te anime. Pero si estás por tu cuenta y pierdes la motivación, es normal acabar renunciando a las conductas más exigentes.

Para evitar ese ciclo de motivación y desmotivación, los cambios diminutos y fáciles son la mejor opción. Comprométete a hacer dos burpees al día y es mucho más probable que lo consigas, incluso si tienes que hacerlos al final del día y luego te desplomas en el sofá. Así, desarrollarás la constancia y sentirás satisfacción con mayor facilidad, que es el sentimiento que crea un cambio duradero.

Por qué la "chispa de la emoción" nos conduce al éxito

A pesar de la creencia popular, los hábitos no se forman por repetición, sino por las emociones. Cuando creas un nuevo hábito y sientes que has tenido éxito, conectas ese hábito a tu cerebro. La sensación de éxito genera una reacción química que hace que adoptes el hábito de forma más automática en el futuro. Al fin y al cabo, esa es la definición de hábito: algo que haces automáticamente.

"En mi investigación, he descubierto que los hábitos pueden formarse casi instantáneamente si se crea un sentimiento de éxito fuerte e inmediato".

BJ Fogg, doctorado en Comunicación

Crea nuevos hábitos con el método de los pequeños cambios
Crea nuevos hábitos con el método de los pequeños cambios

En mi investigación, he descubierto que los hábitos pueden formarse casi instantáneamente si se crea un sentimiento de éxito fuerte e inmediato. También he descubierto que ese sentimiento de éxito no tiene un nombre propio. En mi libro "Tiny Habits" lo he llamado la "chispa de la emoción".

Si desarrollas la capacidad de sentir la "chispa de la emoción", crear hábitos se te acabará dando muy bien. Es un sentimiento poderoso y la seguridad que te brinda cambiará la forma en que tomas decisiones cada día.

Poner en práctica los hábitos diminutos

He escrito un libro sobre cómo poner en práctica el método "Tiny Habits" (hábitos diminutos) y ofrezco un programa gratuito de cinco días en el que puedes disfrutar de mi orientación o la de otro experto al que he formado.

Pero, por ahora, déjame explicarte los tres pasos básicos sobre cómo funciona:

1. Diseña el nuevo hábito para que sea diminuto.

Independientemente del nuevo hábito que tengas en mente, asegúrate de que sea uno que realmente quieras adquirir, no algo que creas que debas tener. Revísalo para que sea específico y diminuto. Cuando digo diminuto quiero decir que bajes el listón; mi investigación demuestra que esto es esencial para mantener el rumbo. Por ejemplo, si quieres dormir mejor, el cambio podría ser cargar el teléfono en la cocina en vez de en la habitación. O si quieres hacer ejercicio de forma más regular, el hábito podría ser preparar la bolsa de deporte por las noches. Y si un día concreto quieres ir más allá del hábito diminuto, por ejemplo, hacer 20 burpees en lugar de los dos planeados, pues genial.

"La clave: cuanto más diminuto sea el nuevo hábito, menos dependerás de la motivación".

BJ Fogg, doctorado en Comunicación

Tómatelo como algo puntual y no como un requisito para el futuro. La clave: cuanto más diminuto sea el nuevo hábito, menos dependerás de la motivación.

Crea nuevos hábitos con el método de los pequeños cambios

2. Busca un hueco en tu rutina en el que el nuevo hábito encaje de forma natural.

Por ejemplo, puedes encajar el nuevo hábito de hacer tres respiraciones de meditación después de servirte el café de la mañana o mientras vas de camino al trabajo. Para consolidar aún más el nuevo hábito, escribe la secuencia de comportamientos como si fuera una receta:

Tras servirme el café de la mañana, haré tres respiraciones de meditación.

La rutina ya adquirida (servir el café de la mañana) será el mejor recordatorio del nuevo hábito (hacer tres respiraciones).

3. Comprométete con el nuevo hábito.

Sabemos que la "chispa de la emoción" es esencial para adquirir nuevos hábitos, pero no dejes al azar el disfrutar de esa buena sensación. Puedes modificar tus emociones y provocar deliberadamente que se forme el hábito si creas esa chispa de la emoción.

"Con la celebración adecuada, podrás formar un nuevo hábito en tan solo unos días".

BJ Fogg, doctorado en Comunicación

Para algunas personas, un gesto con el puño (como hace Tiger Woods) crea esa sensación al instante. Otras la sienten con un bailecito. Y, para la mayoría, la crea el diálogo interno con frases como "buen trabajo" y "sigue así". Prueba diferentes opciones hasta que encuentres la que te funciona. Por ejemplo, para crear el hábito de los burpees, después de saltar por última vez, puedes alzar el puño y decir: "Toma ya". Con la celebración adecuada, podrás formar un nuevo hábito en tan solo unos días.

Crea nuevos hábitos con el método de los pequeños cambios

Y si no consigues consolidarlo, intenta hacerlo aún más diminuto o busca otro hueco en tu rutina diaria. Si la celebración no provoca esa chispa, busca otras formas de encontrarla.

Ten en cuenta que algunos hábitos encajarán sin más y otros supondrán un mayor desafío. En algunos casos, puede que al final te des cuenta de que no quieres adoptar ese hábito en particular. No pasa nada. Revisa tu plan y concéntrate en los nuevos hábitos que realmente desees adquirir. Con la práctica, obtendrás habilidades que te darán el superpoder de poder cambiar.

BJ Fogg es doctor en Comunicación y el fundador del laboratorio de diseño de conductas de la Universidad de Stanford.

Tiny Habits® es una marca comercial registrada

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