Prueba este entrenamiento de piernas con peso corporal aprobado por expertos

Noelle y Bradford dicen que ningún entrenamiento de piernas con peso corporal está completo sin sentadillas. Y por una buena razón: las sentadillas son una manera eficaz de trabajar los glúteos y los muslos. Bradford explica que el final de la sentadilla es el punto del movimiento en que los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales se encuentran más estirados. Esto significa que es cuando se aplica más fuerza en las articulaciones de las rodillas y las caderas, por lo que los músculos que controlan estas articulaciones (los cuádriceps y los glúteos) tienen que trabajar más para contener esa fuerza. Con la repetición, estos músculos se vuelven más fuertes y potentes.

Te contamos cómo hacerlas según Noelle y Bradford:

1. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas.
2. Inspira mientras bajas en un ángulo de casi 90 grados, como si quisieras sentarte en una silla. Mantén el core activado y el pecho erguido mientras haces la sentadilla (imagina que estás intentando sostener un libro en la cabeza).
3. Espira mientras te impulsas con los talones y vuelves a la posición inicial. Aprieta los glúteos cuando llegues arriba.
4. Haz tres series de 15 a 20 sentadillas para que surta efecto.

Si sientes el trabajo de la sentadilla en las rodillas o en la zona lumbar en vez de en los glúteos, revisa tu postura. Bradford dice que la parte inferior de las costillas debe estar alineada con la parte superior de la pelvis, lo que hace que la columna esté en una posición neutra. Además, no despegues los tobillos del suelo en ningún momento.

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Las dos entrenadoras están de acuerdo en que las zancadas hacia atrás son otro movimiento clave que se debe incluir en los entrenamientos de piernas con peso corporal en casa.

Bradford explica que las zancadas, al ser ejercicios unilaterales en los que se entrenan las piernas por separado (a diferencia de las sentadillas en las que se entrenan las dos piernas a la vez), trabajan los músculos estabilizadores, ayudan a mejorar la estabilidad, la coordinación y el equilibrio, y contribuyen a compensar los desequilibrios musculares.

Noelle cuenta que notarás el esfuerzo principalmente en los cuádriceps y los glúteos, y ligeramente en los isquiotibiales y gemelos. Sigue estas instrucciones paso a paso de Noelle y Bradford para hacer zancadas hacia atrás:

1. Empieza con los pies separados más o menos a la anchura de las caderas.
2. Da una zancada hacia atrás creando un ángulo de 90 grados con las dos piernas. La rodilla de atrás debe quedar alineada con la cadera y la rodilla de delante en línea recta sobre el tobillo. Bradford aconseja imaginar que estás sobre las vías del tren en vez de en una cuerda floja. Este truco hará que tengas más estabilidad.
3. Despega la rodilla de atrás del suelo hasta una altura cómoda y mantén esta posición durante un segundo manteniendo el pecho erguido.
4. Vuelve a la posición inicial.
5. Haz tres series de 10-15 zancadas hacia atrás en cada lado o cambia de pierna en cada repetición.

Bradford nos cuenta que los step-ups involucran los flexores de cadera, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y el core, y son una manera fantástica de mejorar la fuerza, la estabilidad, el control y los desequilibrios musculares, además de aumentar los glúteos.

Sigue las instrucciones de las entrenadoras para hacer step-ups:

1. Busca una superficie estable, como una caja, un step o un banco en el que puedas subirte con todo tu peso y que esté a la altura de las rodillas. También puedes utilizar algo más bajo para una versión modificada o algo más elevado para que tengas que hacer más esfuerzo.
2. Empieza con los pies separados a la anchura de las caderas.
3. Súbete con un solo pie en la caja (o step o banco) creando un ángulo de 90 grados desde la cadera hasta la rodilla y el tobillo.
4. Espira mientras das el paso y subes hasta arriba.
5. Lentamente, vuelve a bajar. Cambia de lado.
6. Haz tres series de 10 repeticiones con cada pierna.

Un último consejo de Noelle: los step-ups deben hacerse a un ritmo moderado; unos tres segundos para llegar a la posición final y otros tres segundos para volver a la posición inicial. El core debe permanecer activado durante todos los movimientos. Detente si sientes dolor o incomodidad.

Texto: Jessica Estrada