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Última actualización: 30 de junio de 2022 7 min de lectura  El entrenamiento de resistencia ofrece una amplia variedad de beneficios, como el aumento de la masa muscular, la mejora de la flexibilidad y un mayor equilibrio, sobre todo conforme vas envejeciendo. Pero ¿sabías que el entrenamiento de fuerza también puede acelerar el metabolismo? Si quieres mejorar tu cuerpo, estas son las 4 formas principales en las que el levantamiento de peso beneficia a tu función metabólica. 1. # 1.Quema calorías durante el entrenamiento Como todas las demás formas de ejercicio, el entrenamiento de fuerza quema calorías. El número exacto de calorías que quemas depende de tu peso y de la intensidad del entrenamiento, pero el [American Council on Exercise](https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/physical-activity-calorie-counter/) (ACE) ha hecho una estimación sobre los diferentes tipos de entrenamientos con peso. En 1 hora de entrenamiento intenso con peso, una persona de 77 kilos quema 462 calorías y una de 54 kilos, 326. Sin embargo, conforme disminuye la intensidad, también lo hace el gasto calórico. Por ejemplo, las 2 personas mencionadas anteriormente solo queman, respectivamente, 231 y 163 calorías por hora de entrenamiento moderado con peso. 2. # 2.Quema más calorías después del entrenamiento Después del [entrenamiento con peso](https://www.nike.com/es/a/pierdele-el-miedo-a-los-entrenamientos-de-fuerza), puedes seguir quemando calorías a lo largo del día debido al exceso de consumo de oxígeno posejercicio. Aunque normalmente se asocia al entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), al menos en un estudio se sugiere que el entrenamiento de resistencia puede ofrecer ese beneficio también. En un estudio de febrero de 2015 de [*Research Quarterly for Exercise and Sport*](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/02701367.2014.999190) se demostró que tanto el entrenamiento de resistencia como el de intervalos aumentaron el exceso de consumo de oxígeno posejercicio en mayor medida que el ejercicio cardiovascular constante en hombres con una actividad física moderada. 3. # 3.Aumenta la masa muscular magra El entrenamiento de fuerza incrementa la tasa metabólica en reposo (TMR) al aumentar la masa muscular magra del cuerpo. La TMR es el número de calorías que tu cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración, la circulación y la digestión. Como el tejido muscular magro es [metabólicamente más activo](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3661116/) que la grasa, un cuerpo con más masa muscular necesitará más energía (calorías) incluso estando en reposo. El número real de calorías, sin embargo, es una cuestión de debate. Hay quien afirma que el aumento de la masa muscular puede ayudar a quemar cientos de calorías más al día, pero probablemente sea una exageración. No existen muchos estudios en los que se compare el gasto calórico exacto de la grasa frente al músculo porque son mediciones difíciles de conseguir con precisión. Sin embargo, especialistas en fisiología del ejercicio de la [Universidad de Nuevo México](https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/metabolismcontroversy.html) estimaron que los músculos son responsables de un 20 % de la cantidad total de calorías que quemas al día, mientras que la grasa es responsable de solo el 5 %. 4. # 4.Puede ayudar a mantener o aumentar el nivel de actividad Por último, es posible que quemes más calorías de forma natural con actividad diaria si estás más fuerte y en mejor forma. Puedes conseguirlo manteniendo o aumentando la termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT), que son todos aquellos movimientos que haces durante el día que no se consideran ejercicio. A veces, cuando se empieza un programa de ejercicio, la NEAT desciende. De hecho, en un estudio de octubre de 2012 de [*Obesity Reviews*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3771367/) se demostró que la disminución de la actividad sin ejercicio puede ser uno de los motivos por los que las personas no pierden peso aunque hagan ejercicio regularmente. Sin embargo, en un estudio de septiembre de 2015 de [*Advances in Nutrition*](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4561833/) se sugirió que es menos probable que la NEAT se reduzca con entrenamiento con peso y más probable con ejercicio aeróbico. La NEAT juega un papel muy importante en el metabolismo, ya que tiene un gran impacto en el número de calorías que quemas al día. La NEAT también es [muy variable](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279077/): es responsable del 6-10 % del gasto total de calorías diarias de las personas sedentarias y del 50 % o más de las personas muy activas. ## Diferentes tipos de entrenamientos de fuerza para mejorar el metabolismo Hay 4 objetivos principales para guiarte en tu programa de entrenamiento de resistencia. Dependiendo del que escojas, cambiará el número de repeticiones y el porcentaje de repetición máxima (1RM), que es el peso máximo que puedes levantar de una sola vez. El [ACE](https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/4922/how-to-select-the-right-intensity-and-repetitions-for-your-clients/) define las directrices para cada tipo: - El __entrenamiento de resistencia y fuerza__ te ayuda a producir y mantener la fuerza muscular durante un periodo largo de tiempo. En este tipo de entrenamiento, tienes que hacer, como mínimo, 12 repeticiones con un peso que sea como máximo el 67 % de tu 1RM. - El __entrenamiento de hipertrofia__ se centra en aumentar el tamaño del músculo. Para este tipo de sesiones, haz de 6 a 12 repeticiones de cada ejercicio con el 67-85 % de tu 1RM. - El __entrenamiento máximo de fuerza__ te ayuda a generar el máximo de fuerza muscular para cada ejercicio. Para conseguir la fuerza máxima, haz menos de 6 repeticiones de cada ejercicio con un 85 % o más de tu 1RM. - El __entrenamiento de potencia__ es para quienes quieren generar la mayor magnitud de fuerza en el menor tiempo posible. Las personas que levantan pesas con máxima potencia hacen muy pocas repeticiones con un 80-90 % de su 1RM. Teniendo esto en cuenta, ¿cuál deberías elegir? La [National Academy of Sports Medicine](https://www.sharecare.com/health/types-of-exercise-programs/will-strength-increase-metabolism) afirma que el entrenamiento de hipertrofia es la mejor forma de modificar el metabolismo levantando peso, ya que se ha desarrollado específicamente para aumentar la masa muscular. Sin embargo, cualquiera de estos protocolos de entrenamiento pueden ayudarte a aumentar músculo y mejorar la fuerza. Elige el tipo de entrenamiento con peso que más disfrutes, ya que es más probable que tengas éxito con el programa si lo sigues regularmente. ## Preguntas más frecuentes ¿Con qué frecuencia debería hacer entrenamientos de fuerza? Las directrices [Physical Activity Guidelines for Americans](https://health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf) recomiendan a los adultos, como mínimo, 2 sesiones de entrenamiento de fuerza de cuerpo completo a la semana. Las directrices también aconsejan a los adultos dedicar, al menos, entre 150 y 300 minutos semanales al ejercicio moderado o entre 75 y 150 minutos semanales al cardio intenso, o bien una combinación equivalente de ambos. Pero no tienes que limitarte a estas recomendaciones, puedes entrenar la fuerza más de 2 días a la semana. Sin embargo, el [American College of Sports Medicine](https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/a-road-map-to-effective-muscle-recovery.pdf?sfvrsn=a4f24f46_2) sugiere que dejes, como mínimo, 48 horas entre entrenamientos que trabajan los mismos grupos de músculos. ¿Tengo que levantar peso para ser más fuerte? No, hay formas diferentes de fortalecerte sin usar mancuernas, pesas rusas ni barras. Por ejemplo, los ejercicios con peso corporal son una manera cómoda y efectiva de aumentar la masa muscular. Haz varias series de flexiones, sentadillas, zancadas y desplazamientos reptando para trabajar músculos de todo el cuerpo. De igual forma, puedes [plantearte hacer yoga](https://www.nike.com/es/a/es-el-yoga-un-entrenamiento-de-fuerza) o pilates, que también mejoran la fuerza. Posturas como el perro bocabajo, el árbol o el guerrero II, entre otras, aumentan la estabilidad y la fuerza muscular. Como el entrenamiento de fuerza mejora el metabolismo, ¿debería saltarme el cardio? Puedes seguir haciendo cardio para acelerar tu metabolismo o cambiar tu composición corporal, ya que es otra forma de quemar más calorías. Por ejemplo, una persona de 70 kilos quema 120 calorías durante 30 minutos de entrenamiento con peso moderado. Sin embargo, quemaría 340 calorías si corriera durante 30 minutos a un ritmo de 6 minutos por kilómetro, según el ACE. Muchos ejercicios combinan el cardio con el entrenamiento de peso para sacarle el mayor partido a ambos. Por ejemplo, 3 días a la semana puedes correr durante 50 minutos a una intensidad moderada. Después, durante 2 o 3 días no hagas cardio, sino una rutina de entrenamiento completa con peso. Este programa te permite cumplir con las recomendaciones de actividad física y aun así tener un par de días para descansar.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y expertos para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubrir la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 4 de enero de 2022 Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) Empresa [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) Descuentos de la comunidad [Estudiante](https://services.sheerid.com/verify/68d15e386bcf0b059b3b1708/?locale=es) [Docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa47c3f2fd1cd3069a9c/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5iSHxy4Q%24)  [Servicios de emergencias](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da9273c5b3a03a5aa8e/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4EYC7U2g%24) [Atención sanitaria](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e0d273c5b3a03a5b0ac/?locale=es__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4fBeO5Zw%24) [Recursos](https://www.nike.com/es/help) [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) [Ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) [Evaluaciones](https://www.nike.com/es/help/a/resenas) [Ayuda con los códigos promocionales de Nike](https://www.nike.com/es/help/a/aplicar-promo-eu) [Empresa](https://about.nike.com/es-ES) [Acerca de Nike](https://about.nike.com/) [Novedades](https://news.nike.com/) [Empleo](https://jobs.nike.com/) [Inversores](https://investors.nike.com/) [Sostenibilidad](https://www.nike.com/es/sostenibilidad) [Accesibilidad](https://www.nike.com/accessibility) [Declaración de accesibilidad](https://www.nike.com/es/accessibility/statement) [Propósito](https://www.nike.com/es/proposito) [Nike Coaching](https://www.nike.com/es/coaching) [Informar de un problema](https://secure.ethicspoint.com/domain/media/eseu/gui/56821/index.html) ## 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