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Última actualización: 24 de diciembre de 2025 7 min de lectura  Algunos estudios sugieren que hacer ejercicio por la noche no perjudica automáticamente el sueño y, para algunas personas, puede ser beneficioso. Sin embargo, realizar entrenamientos muy intensos cerca de la hora de dormir puede alterar tu ritmo circadiano y dificultar la conciliación el sueño. Aun así, no hay ninguna duda de que el ejercicio, en general, es bueno para dormir. [Jason](https://directory.nsca.com/profile/db12b8c1cb6a91735a0161768c28a61f9a192b40?name=jason%20machowsky) Machowsky, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento (CSCS), fisiólogo del ejercicio y nutricionista deportivo, nos explica que algunas investigaciones demuestran que tener una rutina constante de ejercicio ayuda con diferentes aspectos de la salud, como dormir mejor y más profundo. En una evaluación de 2023 de [*Cureus*](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/)[,](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/) la gran mayoría de los estudios analizados demostraron que el ejercicio mejoró la calidad del sueño. Esto incluía una amplia gama de tipos de ejercicio, como el entrenamiento de fuerza y el cardio de baja intensidad. ¿Y qué pasa con la hora de hacer ejercicio? Una evaluación sistemática y metanálisis de 2021 de [*Sleep Medicine Reviews*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079221001209?via%3Dihub) analizó 15 estudios sobre adultos sanos y jóvenes de mediana edad que se centraron en el impacto de hacer ejercicio de alta intensidad por la noche. (El ejercicio de alta intensidad puede incluir el entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT). La investigación concluyó que hacer ejercicio de dos a cuatro horas antes de irse a la cama no alteró el sueño en comparación con los grupos de control que no realizaban actividad física. De hecho, las personas que hicieron ejercicio dos horas antes de irse a dormir consiguieron dormirse más rápido y durante más tiempo. Además, se descubrió que los entrenamientos de 30 a 60 minutos son los mejores para dormir. El ejercicio nocturno puede facilitar el sueño, ya que calienta el cuerpo y reduce el estrés y la ansiedad, explican los autores. Cuando el cuerpo se enfría, se activa la somnolencia, algo que se denomina el "efecto baño caliente", que las [investigaciones han demostrado](https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6491889/) que mejora el sueño. Tu cuerpo se enfriará de forma natural antes de irte a la cama, pero un baño caliente o hacer ejercicio pueden acelerar ese proceso. Lo que probablemente no deberías hacer es terminar un entrenamiento e inmediatamente meterte en la cama. Una [evaluación sistemática](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) de 23 estudios demostró que algunos parámetros de calidad del sueño mejoraron con el ejercicio nocturno siempre que el entrenamiento acabase como mínimo una hora antes de acostarse. Menos de ese tiempo no permitiría a tu sistema cardiovascular recuperarse por completo antes de irte a la cama, lo que significa que te meterías entre las sábanas con una frecuencia cardiaca más elevada y un sistema nervioso alterado, y todo esto te impediría dormir. ## Principales conclusiones: - El ejercicio en general puede mejorar la calidad general del sueño. - Hacer ejercicio justo antes de acostarse podría dificultar la conciliación del sueño, pero cada persona es diferente. ## Comprar ropa con diseño reflectante Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/reflectante-ropa-6ymx6z7w6g3) - [ \ Nike Therma-FIT ADV Repel AeroLoft \ Chaleco de running con plumón - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/therma-fit-adv-repel-aeroloft-chaleco-de-running-con-plumon-hombre-z2Snq9/FB7542-702) - [ \ Nike Running \ Calcetines invisibles de lana (1 par) \ __19,99 €__](https://www.nike.com/es/t/running-calcetines-invisibles-de-lana-1-par-dAofhHdy/IF2507-010) - [ \ Nike Run Wool \ Calcetines largos de running (1 par) \ __19,99 €__](https://www.nike.com/es/t/run-wool-calcetines-largos-de-running-1-par-qghIIuz4/IF2509-010) - [ \ Nike Tempo \ Parte de arriba de manga larga con media cremallera Dri-FIT - Niña \ __44,99 €__](https://www.nike.com/es/t/tempo-parte-de-arriba-de-manga-larga-con-media-cremallera-dri-fit-nina-FoGLV0Gz/IM3661-100) - [ \ Nike Run Wool \ Calcetines largos de running Micro (1 par) \ __19,99 €__](https://www.nike.com/es/t/run-wool-calcetines-largos-de-running-micro-1-par-wE0FvuEB/IF2508-010) - [ \ Nike Stride \ Camiseta de manga corta Dri-FIT - Niño/a \ __33,99 €__ __47,99 €__](https://www.nike.com/es/t/camiseta-de-manga-corta-nike-stride-dri-fit-nino-a-ec3u6Bii/IO0522-737) ## ¿Tiene efectos negativos entrenar antes de acostarse? A pesar de los estudios, puede que entrenar antes de irte a la cama no sea adecuado para ti. Esto se debe a que el efecto del ejercicio nocturno sobre el sueño es algo que depende de cada persona, explica Shelby Harris, psicóloga clínica y autora de "The Woman's Guide to Overcoming Insomnia". Para algunas personas, el ejercicio intenso unas horas antes de irse a la cama hace que les cueste más dormirse. "Aunque esto no es cierto para todo el mundo, puede ser un problema para muchas personas", dijo. Lo importante es saber cómo reacciona tu cuerpo al ejercicio y usar esa información, así como tus preferencias y tus obligaciones diarias, para determinar la mejor hora para programar un entrenamiento. Puede que también te des cuenta de que hay ciertos tipos de ejercicio que te afectan al sueño más que otros. Es buena idea ser consciente del tipo de movimiento que eliges para una sesión de entrenamiento antes de dormir. Algunos atletas son capaces de hacer un entrenamiento de HIIT, tomarse un tentempié rápido antes de irse a la cama y dormirse sin problema. Sin embargo, otros pueden salir a correr y después sentirse demasiado despejados como para poder dormirse. Todo se basa en cómo reacciones tú personalmente. Machowsky dice que si notas que haces un entrenamiento de HIIT superduro antes de irte a la cama y luego no puedes dormirte, probablemente seas una de esas personas que no debería hacer ejercicio intenso por la noche. Si te cuesta dormir, cambia la hora o el tipo de ejercicio. Una [revisión de 14 estudios](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314) de 2019 descubrió que el ejercicio moderado era mejor para aumentar la calidad del sueño en comparación con ejercicios más intensos. Caminar, aunque solo se aumentase un poco el número de pasos, ayudó a dormir mejor. ¿Qué significa esto para ti? Aunque la investigación, en general, da resultados positivos en cuanto al impacto del ejercicio en la calidad del sueño, eso no puede predecir cómo vas a reaccionar tú. Harris recomienda experimentar para encontrar tu hora óptima de entrenamiento. Si buscas que el entrenamiento te ayude a desconectar, Harris dice que a mucha gente le gustan las secuencias lentas y el yoga regenerativo o estirar por la noche para conseguir un sueño de calidad. ## El exceso de entrenamiento también puede interferir con el sueño El ejercicio, en general, puede tener un impacto negativo en el sueño en el caso de personas que sufran el [síndrome del sobreentrenamiento](https://www.nike.com/es/a/que-es-el-sindrome-del-sobreentrenamiento), explica Machowsky. "Un síntoma característico \[del síndrome de sobreentrenamiento] es un sueño deficiente e inquieto, porque el cuerpo no tiene la energía que necesita para repararse", explicó. En ese caso, el problema no es a qué hora del día entrenes. El sobreentrenamiento no es el resultado de un entrenamiento duro seguido de una mala nutrición, sino de no darle al cuerpo un período adecuado y amplio para recuperarse de forma continuada con una nutrición de calidad y otras herramientas. ## Consejos para dormir mejor si haces ejercicio por la noche Si el único momento en que puedes hacer ejercicio es por la noche, o si simplemente prefieres entrenar por la noche, hay algunas cosas que debes tener en cuenta para ayudarte a dormir mejor: - __Date tiempo suficiente para relajarte.__ El tiempo exacto varía en función de la persona, pero algunas [investigaciones](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) recomiendan en general dejar de entrenar al menos una hora antes de acostarse. - __Apaga las pantallas temprano.__ Según los [Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades](https://www.cdc.gov/sleep/about/index.html) (CDC), lo mejor es apagar todos los dispositivos electrónicos al menos 30 minutos antes de acostarse. - __Mantén la habitación fresca.__ Cada persona tiene una temperatura que le resulta agradable, pero algunas [investigaciones](https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00336/full) sugieren que la temperatura ideal para dormir está entre los 18 y los 21 grados. - __Controla tu consumo de cafeína.__ Según los CDC, lo mejor es reservar la cafeína para la mañana para reducir las probabilidades de que interfiera con el sueño. ## Los mejores tipos de entrenamiento antes de acostarse [Los estudios](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10503965/) respaladan, en general, realizar ejercicios de baja intensidad antes de acostarse. Por ejemplo: - [Caminar](https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/21679169.2019.1623314#abstract) - Yoga - Taichí - Pilates ## ¿Cuánto tiempo antes de acostarte deberías dejar de hacer ejercicio? Cada persona tiene unas necesidades diferentes. Algunas personas necesitan dejar más tiempo entre el ejercicio y la hora de acostarse, mientras que otras pueden acostarse inmediatamente después de entrenar. En general, las [investigaciones](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) recomiendan terminar de hacer ejercicio al menos una hora antes de acostarse. ## PREGUNTAS MÁS FRECUENTES ¿Es malo entrenar justo antes de acostarse? Por lo general, no se recomienda entrenar justo antes de acostarse. La práctica puede acelerar tu cuerpo en un momento en el que se supone que debes relajarte, dificultando la conciliación del sueño cuando ya estás listo. Pero depende mucho de la persona. Un estudio publicado en el [*International Journal of Exercise Science*](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32922649/) no encontraron diferencias significativas en la calidad del sueño entre las personas que preferían entrenar por la mañana o por la tarde. ¿Qué tipo de entrenamiento es mejor por la noche? [Algunas investigaciones](https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374942/) sugieren que puedes hacer ejercicio de intensidad moderada e incluso vigoroso antes de acostarte, siempre que termines de entrenar al menos una hora antes de irte a la cama. ¿Levantar pesas por la noche puede afectar al desarrollo o la recuperación muscular? El mero hecho de levantar pesas por la noche no debería afectar al desarrollo o la recuperación muscular. Pero puede influir en la calidad del sueño. Un [estudio](https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5188418/) encontró que las personas que estaban bien descansadas presentaban un 22 % más de síntesis de proteína muscular (proceso mediante el cual el cuerpo construye nuevo músculo) en comparación con las que no dormían tan bien. ¿Hasta qué hora es recomendable hacer entrenamiento HIIT? Si haces ejercicio de alta intensidad, una investigación de [*Sleep Medicine Reviews*](https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1087079221001209#sec5) sugiere programar la sesión para que termine al menos una hora antes de acostarte, de modo que no interfiera con tu sueño. Pero es posible que tengas que experimentar para ver cómo te afecta esto a ti.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Muévete cada día con la Nike Training Club App Recibe asesoramiento gratuito de entrenadores y especialistas para fortalecer el cuerpo y la mente. [Descubre la NTC App](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Publicación original: 24 de diciembre de 2025 ## Historias relacionadas -  [](https://www.nike.com/es/a/ejercicio-reduce-estres) # Guía de compra # ¿Cómo ayuda exactamente el ejercicio a reducir el estrés? -  [](https://www.nike.com/es/a/por-que-es-importante-dormir) # Deportes y actividad # ¿Por qué es importante dormir para la salud y el rendimiento deportivo? -  [](https://www.nike.com/es/a/como-afecta-el-estres-al-cuerpo) # Salud y bienestar # Cómo afecta el estrés al cuerpo y qué puedes hacer al respecto -  [](https://www.nike.com/es/a/por-que-hacen-ruido-las-articulaciones) # Salud y bienestar # ¿Por qué hacen ruido las articulaciones y qué significa? -  [](https://www.nike.com/es/a/dolor-muscular-tras-entrenamiento) # Actividad # Cómo tratar el dolor muscular tras un duro entrenamiento: consejos expertos de recuperación Recursos [Tarjetas de regalo](https://www.nike.com/es/tarjetas-de-regalo) [Tarjetas de regalo corporativas](https://nikegiftcardsforbusiness.com/) [Buscar una tienda](https://www.nike.com/es/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/es/historias) [Hazte Member](https://www.nike.com/es/inscripcion) [Comentarios](https://www.nike.com#site-feedback) [Códigos promocionales](https://www.nike.com/es/codigo-promocional) [Consejos sobre productos](https://www.nike.com/es/consejos-sobre-productos) [Running Shoe Finder](https://www.nike.com/es/running/buscador-de-zapatillas) Ayuda [Obtener ayuda](https://www.nike.com/es/help) [Estado del pedido](https://www.nike.com/es/orders/details) [Envíos y entregas](https://www.nike.com/es/help/a/envio-entrega-ue) [Devoluciones](https://www.nike.com/es/help/a/politica-de-devoluciones-ue) [Opciones de pago](https://www.nike.com/es/help/a/opciones-pago-ue) [Contacto](https://www.nike.com/es/help/#contact) 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