¿Cuánto ejercicio es demasiado? Los expertos explican los riesgos

Si últimamente has estado bajando el ritmo o tienes que quitarle peso a la barra para hacer sentadillas, debes saber que es una señal que te manda tu cuerpo para decirte que necesitas un día o más de descanso.

Harcoff explica que, cuando haces ejercicio, estás provocando desgarros microscópicos en las fibras musculares. Tras los entrenamientos, el cuerpo trabaja para reparar esos desgarros. Una vez reparados, estas fibras musculares se hacen más fuertes y resistentes de lo que ya eran.

Sin embargo, este proceso dura unas 24 o 48 horas. Por eso, si empiezas a trabajar esas mismas fibras musculares antes de que se hayan reparado completamente tras tu último entrenamiento, no obtendrás los beneficios de tu esfuerzo. Si rompes constantemente las mismas fibras musculares una y otra vez y no dejas que se reparen, su tamaño acabará disminuyendo. ¿El resultado? Pierdes fuerza. O incluso peor, te lesionas (más información sobre esto abajo).

Lo que puedes hacer: llevar un diario de fitness en el que apuntes todas las repeticiones, series, peso y kilómetros, además de la dificultad de los entrenamientos. Con un seguimiento así podrás mantener un control general.

Insistimos: si haces demasiado ejercicio, tu cuerpo no podrá repararse entre las sesiones. Harcoff afirma que si el cuerpo no se recupera, se puede empezar a sentir un dolor crónico en las articulaciones y los músculos. Añade que, en casos extremos, puedes llegar a lesionarte.

Si tienes una lesión, además de hacer una visita a tu fisioterapeuta o a una persona especialista en ortopedia, también te convendría acudir a un entrenador personal para que compruebe tus patrones de movimiento. A veces, este tipo de lesiones se agravan por patrones de movimiento inadecuados.

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Quizá tiendas a echar la culpa de tu mal humor a la conversación que acabas de tener con un compañero de trabajo o con tu pareja. Pero si llevas unas semanas arrastrando ese mal genio, quizá se deba a tu rutina de entrenamiento.

Harcoff señala que, si te sientes triste, irritable o empieza a faltarte motivación para entrenar, todo ello es señal de sobreentrenamiento.

Los especialistas en medicina deportiva han creado algo llamado Brief Assessment of Mood o valoración del estado de ánimo (BAM+, por sus siglas en inglés). Se trata de una prueba creada para ayudar a los entrenadores a llevar un seguimiento del bienestar mental de los atletas. Harcoff explica que esta prueba sirve para comprobar si los deportistas tienen síntomas de depresión y, además, ayuda a determinar cómo están respondiendo sus cuerpos a la carga de entrenamiento.

En efecto, un estudio de 2017 publicado en la revista Journal of Science and Sports Medicine reveló que la puntuación obtenida en la BAM+ de un atleta, la cual se basa en síntomas psicológicos para determinar si un atleta está sobreentrenando o no, podría servir para detectar signos psicológicos del sobreentrenamiento. Por ejemplo, un nivel alto de creatina quinasa en sangre es uno de los indicadores.

Aunque pienses que pasar horas levantando pesas en el gimnasio o corriendo al aire libre te ayudará a dormir profundamente, hacer demasiado ejercicio puede afectar a la calidad y las horas de sueño.

Cuando entrenas demasiado, los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés) aumentan. Wickham señala que, aunque es necesaria cierta cantidad de cortisol para vivir, los niveles crónicamente altos de cortisol pueden alterar los horarios de sueño.

Además, añade que hay gente que empieza a sufrir insomnio y no puede dormir cuando quiere, mientras que hay personas que se duermen, pero no pueden mantener el sueño.

Wickham señala que es común que la gente que experimenta estos síntomas afirme tener cansancio (además de nerviosismo) y desarrolle una mayor dependencia de la cafeína. Pero eso no es lo peor. Durante el sueño, el cuerpo produce la mayor cantidad de la hormona del crecimiento humana, la principal hormona de la recuperación muscular.

Nos explica que cuando no puedes dormir, entras en un ciclo de retroalimentación negativa en el que te recuperas cada vez menos.

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Irse a dormir a la misma hora todas las noches y dejar los aparatos electrónicos lejos de la cama son buenos hábitos de sueño que pueden ser de ayuda. Si el sobreentrenamiento es la verdadera causa de que duermas mal, lo único que te va a ayudar va a ser hacer menos ejercicio, dedicar más tiempo a recuperarte y recargar las pilas de forma adecuada.

Si llevas un dispositivo portátil, te recomendamos mirar más allá de los pasos que das a diario: los cambios en la frecuencia cardiaca te ayudarán a saber si la cantidad de tiempo que entrenas le está sentando bien a tu cuerpo.

Reda Elmardi, nutricionista y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, explica que, cuando entrenas demasiado, la frecuencia cardiaca en reposo aumenta. Además, la frecuencia cardiaca más alta de lo normal es una señal de que el cuerpo está trabajando más de lo habitual.

Los estudios han demostrado que si has estado entrenando a mayor intensidad o con más frecuencia de lo normal, tu cuerpo (incluido el corazón) se va a acabar saturando por intentar recuperarse de dicha actividad.

Se suele pensar que hay cuatro signos vitales, pero en realidad hay cinco. Gersh afirma que el ciclo menstrual es el quinto signo vital, lo que quiere decir que se utiliza como uno de los criterios de bienestar general.

Cuando las atletas dejan de tener la regla, se considera un síntoma de que hay un problema subyacente en sus cuerpos. Conocida en la comunidad médica como amenorrea, la pérdida de la regla sugiere que una persona no tiene tan buena salud como para llevar a buen fin un embarazo.

Según indica, el sistema reproductor deja de funcionar, lo que hace que se produzca menos estrógeno.

Más allá de una hormona del embarazo, el estrógeno se encarga de ayudar a mantener los huesos fuertes. Si caen los niveles de estrógeno, aumenta el riesgo de romperse huesos y padecer osteoporosis. No es lo ideal, teniendo en cuenta que los huesos deben estar totalmente intactos para competir, independientemente del deporte.

Gersh explica que, normalmente, una persona pierde la regla porque está entrenando de más y comiendo de menos. Sin embargo, cabe mencionar que la amenorrea también puede estar causada por dispositivos intrauterinos, anticonceptivos y otras medicaciones.

El tratamiento más común para la amenorrea provocada por exceso de ejercicio consiste en volver a entrenar poco a poco durante una semana y consultar a un nutricionista o dietista para asegurarte de tener toda la energía que necesitas. Gersh indica que, a veces, los profesionales de la salud prescriben un suplemento de estrógeno para proporcionar al cuerpo la cantidad de esa hormona que no está creando de forma natural.

Por lo general, si no te viene la regla un mes, te llamará más la atención que si es menos abundante o si te viene con retraso. Gersh recomienda prestar atención también a la frecuencia y a la cantidad de flujo, especialmente si vas a participar en una gran carrera o si piensas entrenar con intensidad.

Además, añade que es poco frecuente pasar de tener una regla normal un mes a no tener la regla el siguiente.

Ella explica que, habitualmente, suele haber señales intermedias de que hay un riesgo de amenorrea, o sea, de perder la regla. Estos indicios incluyen reglas irregulares, una cantidad reducida de sangrado menstrual y manchado.

Si hay cambios en tu ciclo menstrual, ella recomienda hablar con un profesional de la salud que pueda determinar un plan para que tengas la energía adecuada, te recuperes y se reduzca así el riesgo de perder la regla, ya que esto puede comprometer la salud general de las atletas.

Texto: Gabrielle Kassel