¿Cuánto ejercicio es demasiado? Los expertos explican los riesgos
Deportes y actividades
Los profesionales de la salud explican cómo el sobreentrenamiento puede provocar trastornos del sueño, lesiones e incluso amenorrea.
Una rutina de ejercicios puede mejorar el bienestar general. Pero, al igual que muchas otras cosas en la vida, es importante tener en cuenta la cantidad, ya que es posible hacer demasiado ejercicio. Es cierto: el exceso de ejercicio puede impedir que obtengas los beneficios que estás intentando conseguir y, además, puede provocar lesiones e insomnio. En algunos casos extremos, hasta amenorrea.
A continuación, los expertos explican cuándo se considera que se está haciendo demasiado ejercicio, además de siete señales comunes de que te estás excediendo.
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¿Cuánto ejercicio es demasiado?
La cantidad adecuada de ejercicio varía según la persona. En términos generales, la rutina de ejercicios ideal cumple la recomendación del U.S. Department of Health and Human Services (el Departamento de salud y recursos humanos estadounidense) de al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada por semana. Evidentemente, tu rutina de entrenamiento debe adaptarse específicamente a los objetivos de salud y forma física que hayas fijado.
Tal y como explica Jake Harcoff, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento con un máster en Ciencias y titulado por la International Society of Sports Nutrition, la cantidad adecuada de ejercicio de alguien que quiera mantenerse en forma será diferente a la de alguien que quiera ganar una carrera.
Harcoff añade que, en cualquier caso, lo más importante es que la rutina incluya tiempo suficiente para que el cuerpo se recupere y repare entre las sesiones.
Si no le das suficiente tiempo a tu cuerpo para que se recupere antes de tu próxima sesión, correrás el riesgo de desarrollar el síndrome del sobreentrenamiento, una condición que se da cuando se hace demasiado ejercicio sin dejar suficiente tiempo para recuperarse. El Departamento de Salud y Servicios humanos de EE. UU. no especifica un límite de ejercicio en el que esta condición se convierte en un riesgo.
Como normal general, la doctora Felice Gersh, especialista en salud de las mujeres, señala que 90 minutos al día es el punto en el que ya se puede padecer el síndrome de sobreentrenamiento, junto con sus síntomas comunes.
El fisioterapeuta titulado por la International Society of Sports Nutrition Grayson Wickham indica que puede haber casos de personas que no tengan que hacer tanto ejercicio para sufrir los síntomas del sobreentrenamiento. Básicamente, es una cuestión de si el ejercicio que estás haciendo es o no es apropiado para ti y tu condición física.
7 señales y síntomas de que has hecho demasiado ejercicio
1.Tu rendimiento deportivo está cayendo en picado
Si últimamente has estado bajando el ritmo o tienes que quitarle peso a la barra para hacer sentadillas, debes saber que es una señal que te manda tu cuerpo para decirte que necesitas un día o más de descanso.
Harcoff explica que, cuando haces ejercicio, estás provocando desgarros microscópicos en las fibras musculares. Tras los entrenamientos, el cuerpo trabaja para reparar esos desgarros. Una vez reparados, estas fibras musculares se hacen más fuertes y resistentes de lo que ya eran.
Sin embargo, este proceso dura unas 24 o 48 horas. Por eso, si empiezas a trabajar esas mismas fibras musculares antes de que se hayan reparado completamente tras tu último entrenamiento, no obtendrás los beneficios de tu esfuerzo. Si rompes constantemente las mismas fibras musculares una y otra vez y no dejas que se reparen, su tamaño acabará disminuyendo. ¿El resultado? Pierdes fuerza. O incluso peor, te lesionas (más información sobre esto abajo).
Lo que puedes hacer: llevar un diario de fitness en el que apuntes todas las repeticiones, series, peso y kilómetros, además de la dificultad de los entrenamientos. Con un seguimiento así podrás mantener un control general.
2.Tienes una lesión persistente (o dos)
Insistimos: si haces demasiado ejercicio, tu cuerpo no podrá repararse entre las sesiones. Harcoff afirma que si el cuerpo no se recupera, se puede empezar a sentir un dolor crónico en las articulaciones y los músculos. Añade que, en casos extremos, puedes llegar a lesionarte.
Si tienes una lesión, además de hacer una visita a tu fisioterapeuta o a una persona especialista en ortopedia, también te convendría acudir a un entrenador personal para que compruebe tus patrones de movimiento. A veces, este tipo de lesiones se agravan por patrones de movimiento inadecuados.
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3.Estás de mal humor
Quizá tiendas a echar la culpa de tu mal humor a la conversación que acabas de tener con un compañero de trabajo o con tu pareja. Pero si llevas unas semanas arrastrando ese mal genio, quizá se deba a tu rutina de entrenamiento.
Harcoff señala que, si te sientes triste, irritable o empieza a faltarte motivación para entrenar, todo ello es señal de sobreentrenamiento.
Los especialistas en medicina deportiva han creado algo llamado Brief Assessment of Mood o valoración del estado de ánimo (BAM+, por sus siglas en inglés). Se trata de una prueba creada para ayudar a los entrenadores a llevar un seguimiento del bienestar mental de los atletas. Harcoff explica que esta prueba sirve para comprobar si los deportistas tienen síntomas de depresión y, además, ayuda a determinar cómo están respondiendo sus cuerpos a la carga de entrenamiento.
En efecto, un estudio de 2017 publicado en la revista Journal of Science and Sports Medicine reveló que la puntuación obtenida en la BAM+ de un atleta, la cual se basa en síntomas psicológicos para determinar si un atleta está sobreentrenando o no, podría servir para detectar signos psicológicos del sobreentrenamiento. Por ejemplo, un nivel alto de creatina quinasa en sangre es uno de los indicadores.
4.Duermes regular
Aunque pienses que pasar horas levantando pesas en el gimnasio o corriendo al aire libre te ayudará a dormir profundamente, hacer demasiado ejercicio puede afectar a la calidad y las horas de sueño.
Cuando entrenas demasiado, los niveles de cortisol (la principal hormona del estrés) aumentan. Wickham señala que, aunque es necesaria cierta cantidad de cortisol para vivir, los niveles crónicamente altos de cortisol pueden alterar los horarios de sueño.
Además, añade que hay gente que empieza a sufrir insomnio y no puede dormir cuando quiere, mientras que hay personas que se duermen, pero no pueden mantener el sueño.
Wickham señala que es común que la gente que experimenta estos síntomas afirme tener cansancio (además de nerviosismo) y desarrolle una mayor dependencia de la cafeína. Pero eso no es lo peor. Durante el sueño, el cuerpo produce la mayor cantidad de la hormona del crecimiento humana, la principal hormona de la recuperación muscular.
Nos explica que cuando no puedes dormir, entras en un ciclo de retroalimentación negativa en el que te recuperas cada vez menos.
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Irse a dormir a la misma hora todas las noches y dejar los aparatos electrónicos lejos de la cama son buenos hábitos de sueño que pueden ser de ayuda. Si el sobreentrenamiento es la verdadera causa de que duermas mal, lo único que te va a ayudar va a ser hacer menos ejercicio, dedicar más tiempo a recuperarte y recargar las pilas de forma adecuada.
5.Tienes una frecuencia cardiaca en reposo alta
Si llevas un dispositivo portátil, te recomendamos mirar más allá de los pasos que das a diario: los cambios en la frecuencia cardiaca te ayudarán a saber si la cantidad de tiempo que entrenas le está sentando bien a tu cuerpo.
Reda Elmardi, nutricionista y especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento, explica que, cuando entrenas demasiado, la frecuencia cardiaca en reposo aumenta. Además, la frecuencia cardiaca más alta de lo normal es una señal de que el cuerpo está trabajando más de lo habitual.
Los estudios han demostrado que si has estado entrenando a mayor intensidad o con más frecuencia de lo normal, tu cuerpo (incluido el corazón) se va a acabar saturando por intentar recuperarse de dicha actividad.
6.No hay ciclo menstrual
Se suele pensar que hay cuatro signos vitales, pero en realidad hay cinco. Gersh afirma que el ciclo menstrual es el quinto signo vital, lo que quiere decir que se utiliza como uno de los criterios de bienestar general.
Cuando las atletas dejan de tener la regla, se considera un síntoma de que hay un problema subyacente en sus cuerpos. Conocida en la comunidad médica como amenorrea, la pérdida de la regla sugiere que una persona no tiene tan buena salud como para llevar a buen fin un embarazo.
Según indica, el sistema reproductor deja de funcionar, lo que hace que se produzca menos estrógeno.
Más allá de una hormona del embarazo, el estrógeno se encarga de ayudar a mantener los huesos fuertes. Si caen los niveles de estrógeno, aumenta el riesgo de romperse huesos y padecer osteoporosis. No es lo ideal, teniendo en cuenta que los huesos deben estar totalmente intactos para competir, independientemente del deporte.
Gersh explica que, normalmente, una persona pierde la regla porque está entrenando de más y comiendo de menos. Sin embargo, cabe mencionar que la amenorrea también puede estar causada por dispositivos intrauterinos, anticonceptivos y otras medicaciones.
El tratamiento más común para la amenorrea provocada por exceso de ejercicio consiste en volver a entrenar poco a poco durante una semana y consultar a un nutricionista o dietista para asegurarte de tener toda la energía que necesitas. Gersh indica que, a veces, los profesionales de la salud prescriben un suplemento de estrógeno para proporcionar al cuerpo la cantidad de esa hormona que no está creando de forma natural.
7.Tu ciclo menstrual ha cambiado
Por lo general, si no te viene la regla un mes, te llamará más la atención que si es menos abundante o si te viene con retraso. Gersh recomienda prestar atención también a la frecuencia y a la cantidad de flujo, especialmente si vas a participar en una gran carrera o si piensas entrenar con intensidad.
Además, añade que es poco frecuente pasar de tener una regla normal un mes a no tener la regla el siguiente.
Ella explica que, habitualmente, suele haber señales intermedias de que hay un riesgo de amenorrea, o sea, de perder la regla. Estos indicios incluyen reglas irregulares, una cantidad reducida de sangrado menstrual y manchado.
Si hay cambios en tu ciclo menstrual, ella recomienda hablar con un profesional de la salud que pueda determinar un plan para que tengas la energía adecuada, te recuperes y se reduzca así el riesgo de perder la regla, ya que esto puede comprometer la salud general de las atletas.
Texto: Gabrielle Kassel