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[Ropa de estilo urbano](https://www.nike.com/es/w/streetwear-clothing-97qn8) - [Tennis Slam](https://www.nike.com/es/w/hombre-tennis-slam-7vd60znik1) - [Vuelta al cole](https://www.nike.com/es/w/hombre-back-to-school-840ikznik1) - [Zapatillas](https://www.nike.com/es/w/hombre-zapatillas-nik1zy7ok) - [Todas las zapatillas](https://www.nike.com/es/w/hombre-zapatillas-nik1zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/w/hombre-lifestyle-zapatillas-13jrmznik1zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/w/hombre-jordan-zapatillas-37eefznik1zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/w/hombre-running-zapatillas-37v7jznik1zy7ok) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/w/hombre-futbol-zapatillas-1gdj0znik1zy7ok) - [Baloncesto](https://www.nike.com/es/w/hombre-baloncesto-zapatillas-3glsmznik1zy7ok) - [Gym y training](https://www.nike.com/es/w/hombre-gimnasio-zapatillas-58jtoznik1zy7ok) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/w/hombre-skateboard-zapatillas-8mfrfznik1zy7ok) - [Zapatillas personalizadas](https://www.nike.com/es/w/hombre-nike-by-you-zapatillas-6ealhznik1zy7ok) - [Ropa](https://www.nike.com/es/w/hombre-ropa-6ymx6znik1) - [Toda la ropa](https://www.nike.com/es/w/hombre-ropa-6ymx6znik1) - [Sudaderas](https://www.nike.com/es/w/hombre-sudaderas-con-y-sin-capucha-6riveznik1) - [Partes de arriba](https://www.nike.com/es/w/hombre-partes-de-arriba-9om13znik1) - [Equipaciones y camisetas](https://www.nike.com/es/w/hombre-futbol-equipaciones-y-camisetas-1gdj0z3a41eznik1) - [Pantalones cortos](https://www.nike.com/es/w/hombre-pantalones-cortos-38fphznik1) - [Pantalones y mallas](https://www.nike.com/es/w/hombre-pantalones-y-mallas-2kq19znik1) - [Chándales](https://www.nike.com/es/w/hombre-chandales-1ll2wznik1) - [Chaquetas](https://www.nike.com/es/w/hombre-chaquetas-y-chalecos-50r7yznik1) - [Accesorios](https://www.nike.com/es/w/hombre-accesorios-y-equipamiento-awwpwznik1) - [Deporte](https://www.nike.com/es/w/hombre-performance-3k7dgznik1) - [Running](https://www.nike.com/es/running) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/futbol) - [Baloncesto](https://www.nike.com/es/baloncesto) - 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[Vuelta al cole](https://www.nike.com/es/w/mujer-back-to-school-5e1x6z840ik) - [Zapatillas](https://www.nike.com/es/w/mujer-zapatillas-5e1x6zy7ok) - [Todas las zapatillas](https://www.nike.com/es/w/mujer-zapatillas-5e1x6zy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/w/mujer-lifestyle-zapatillas-13jrmz5e1x6zy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/w/mujer-jordan-zapatillas-37eefz5e1x6zy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/w/mujer-running-zapatillas-37v7jz5e1x6zy7ok) - [Gym y training](https://www.nike.com/es/w/mujer-gimnasio-zapatillas-58jtoz5e1x6zy7ok) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/w/mujer-futbol-zapatillas-1gdj0z5e1x6zy7ok) - [Zapatillas personalizadas](https://www.nike.com/es/w/mujer-nike-by-you-zapatillas-5e1x6z6ealhzy7ok) - [Ropa](https://www.nike.com/es/w/mujer-ropa-5e1x6z6ymx6) - [Toda la ropa](https://www.nike.com/es/w/mujer-ropa-5e1x6z6ymx6) - [Sudaderas](https://www.nike.com/es/w/mujer-sudaderas-con-y-sin-capucha-5e1x6z6rive) - [Partes de arriba](https://www.nike.com/es/w/mujer-partes-de-arriba-5e1x6z9om13) - [Pantalones cortos](https://www.nike.com/es/w/mujer-pantalones-cortos-38fphz5e1x6) - [Leggings](https://www.nike.com/es/w/mujer-leggings-29sh2z5e1x6) - [Pantalones](https://www.nike.com/es/w/mujer-pantalones-y-mallas-2kq19z5e1x6) - [Looks a juego](https://www.nike.com/es/w/mujer-conjuntos-a-juego-2lukpz5e1x6) - [Chaquetas](https://www.nike.com/es/w/mujer-chaquetas-y-chalecos-50r7yz5e1x6) - [Sujetadores deportivos](https://www.nike.com/es/w/mujer-sujetadores-deportivos-40qgmz5e1x6) - [Accesorios](https://www.nike.com/es/w/mujer-accesorios-y-equipamiento-5e1x6zawwpw) - [Deporte](https://www.nike.com/es/w/mujer-performance-3k7dgz5e1x6) - [Gym y training](https://www.nike.com/es/training) - [Running](https://www.nike.com/es/running) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/futbol) - [Baloncesto](https://www.nike.com/es/baloncesto) - [Tenis](https://www.nike.com/es/tenis) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/w/mujer-skateboard-5e1x6z8mfrf) - [Golf](https://www.nike.com/es/golf) - Marcas - [NikeSKIMS](https://www.nike.com/es/nikeskims) - [Nike Sportswear](https://www.nike.com/es/w/mujer-lifestyle-13jrmz5e1x6) - [ACG: All Conditions Gear](https://www.nike.com/es/acg) - [Jordan](https://www.nike.com/es/w/mujer-jordan-37eefz5e1x6) - [Kobe](https://www.nike.com/es/w/mujer-kobe-5e1x6zpgd6) - [Niño/a](https://www.nike.com/es/ninos) - [Lo más destacado](https://www.nike.com/es/w/nuevo-ninos-3n82yzv4dh) - [Novedades](https://www.nike.com/es/w/nuevo-ninos-3n82yzv4dh) - [Superventas](https://www.nike.com/es/w/ninos-superventas-76m50zv4dh) - [Teen Destination](https://www.nike.com/es/adolescentes) - [Colección Nike x LEGO®](https://www.nike.com/es/lego) - [Vuelta al cole](https://www.nike.com/es/w/ninos-back-to-school-840ikzv4dh) - [Zapatillas](https://www.nike.com/es/w/ninos-zapatillas-v4dhzy7ok) - [Todas las zapatillas](https://www.nike.com/es/w/ninos-zapatillas-v4dhzy7ok) - [Lifestyle](https://www.nike.com/es/w/ninos-lifestyle-zapatillas-13jrmzv4dhzy7ok) - [Jordan](https://www.nike.com/es/w/ninos-jordan-zapatillas-37eefzv4dhzy7ok) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/w/ninos-futbol-zapatillas-1gdj0zv4dhzy7ok) - [Running](https://www.nike.com/es/w/ninos-running-zapatillas-37v7jzv4dhzy7ok) - [Baloncesto](https://www.nike.com/es/w/ninos-baloncesto-zapatillas-3glsmzv4dhzy7ok) - [Educación Física](https://www.nike.com/es/w/ninos-performance-zapatillas-3k7dgzv4dhzy7ok) - [Ropa](https://www.nike.com/es/w/ninos-ropa-6ymx6zv4dh) - [Toda la ropa](https://www.nike.com/es/w/ninos-ropa-6ymx6zv4dh) - [Sudaderas](https://www.nike.com/es/w/ninos-sudaderas-con-y-sin-capucha-6rivezv4dh) - [Partes de arriba](https://www.nike.com/es/w/ninos-partes-de-arriba-9om13zv4dh) - [Equipaciones y camisetas](https://www.nike.com/es/w/ninos-futbol-equipaciones-y-camisetas-1gdj0z3a41ezv4dh) - [Chándales](https://www.nike.com/es/w/ninos-chandales-1ll2wzv4dh) - [Pantalones cortos](https://www.nike.com/es/w/ninos-pantalones-cortos-38fphzv4dh) - [Pantalones y mallas](https://www.nike.com/es/w/ninos-pantalones-y-mallas-2kq19zv4dh) - [Looks a juego](https://www.nike.com/es/w/ninos-conjuntos-a-juego-2lukpzv4dh) - [Chaquetas](https://www.nike.com/es/w/ninos-chaquetas-y-chalecos-50r7yzv4dh) - [Accesorios](https://www.nike.com/es/w/ninos-accesorios-y-equipamiento-awwpwzv4dh) - [Niño/a por edad](https://www.nike.com/es/w/ninos-v4dh) - [Teens (13-17 años)](https://www.nike.com/es/w/teen-collection-6hgue) - [Niño/a (7-12 años)](https://www.nike.com/es/w/juvenil-ninos-agibjzv4dh) - [Niño/a pequeño/a (3-7 años)](https://www.nike.com/es/w/jovenes-ninos-6dacezv4dh) - [Bebé e infantil (0-3 años)](https://www.nike.com/es/w/infantil-ninos-2j488zv4dh) - [Deporte](https://www.nike.com/es/w/ninos-performance-3k7dgzv4dh) - [Running](https://www.nike.com/es/w/ninos-running-37v7jzv4dh) - [Fútbol](https://www.nike.com/es/w/ninos-futbol-1gdj0zv4dh) - [Baloncesto](https://www.nike.com/es/w/ninos-baloncesto-3glsmzv4dh) - [Educación Física](https://www.nike.com/es/w/ninos-gimnasio-58jtozv4dh) - [Skateboard](https://www.nike.com/es/w/skateboard-8mfrf) - [Deporte](https://www.nike.com/es/lockerroom) - [Lo más destacado](https://www.nike.com/es/w/nuevo-performance-3k7dgz3n82y) - 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Última actualización: 26 de marzo de 2026 14 min de lectura ## Conclusiones rápidas: - Comienza con intervalos cortos de carrera/caminata. - Corre tres días a la semana, con días de descanso entre ellos. - No te esfuerces demasiado y no vayas rápido. - Añade dos sesiones de fuerza a la semana. - Prepárate para tardar entre cuatro y seis semanas en recuperar tu condición física básica. - Un calzado adecuado y la recuperación ayudan a reducir el riesgo de lesiones. ## Comprar zapatillas de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-zapatillas-de-running-en-asfalto-hombre-M9ckDyR3/IW2349-001) - [ \ Nike Structure 26 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/structure-26-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-DyK0ML90/IW2350-210) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Zapatillas de competición para asfalto - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zoom-fly-6-zapatillas-de-competicion-para-asfalto-hombre-OHkLQ2uh/IW2352-200) - [ \ Nike Pegasus 42 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-keely-hodgkinson-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-VNFFbZDe/IR7192-001) - [ \ Nike Vomero Plus "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __189,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-keely-hodgkinson-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-hJ7172Tr/IR7193-400) - [ \ Nike Vaporfly 4 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de competición en asfalto - Mujer \ __269,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vaporfly-4-keely-hodgkinson-zapatillas-de-competicion-para-asfalto-mujer-nUJzqPSE/IR7194-001) - [ \ Nike Victory 2 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de atletismo de fondo con clavos \ __219,99 €__](https://www.nike.com/es/t/victory-2-keely-hodgkinson-zapatillas-de-atletismo-de-fondo-con-clavos-c08HdNJR/IR7195-001) - [ \ Nike Vomero Plus \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-ZaR7ZyEh/HV8150-017) ## Cómo volver al running Tanto si han pasado meses como si han pasado años desde que tenías una rutina de running habitual, volver no es fácil. Atarse las zapatillas para esa primera sesión de running puede resultar abrumador, pero no tiene por qué ser así, como comenta Chris Bennett, Global Head Coach de Nike Running. Lo más difícil no es terminar la primera sesión de running, sino empezarla. Cuando lo tienes claro, todo resulta más sencillo. Coach Bennett va a enseñarnos parte de su sabiduría sobre el running. Aquí te mostramos algunos consejos prácticos y mentales que te ayudarán a prepararte para tu primera sesión de running. ## Empezar tu primera sesión de running en 3 pasos -  1\. No le des muchas vueltas y empieza Recuerda nuestro lema: Just Do It. Así que ponte las zapatillas y sal a por todas. Así de fácil. -  2\. No fuerces tu ritmo El coach dice que no deberías sentir que te estás esforzando. No deberías ir ni rápido ni lento, sino con un ritmo cómodo. Esto significa que debes empezar con un ritmo lento, ir aumentándolo conforme te sientas bien y reducirlo si empieza a ser duro. -  3\. Para antes de que lo necesites El objetivo es terminar la sesión de running. El coach comenta que no deberías centrarte en correr una determinada distancia. Cuando pares tienes que sentirte fuerte, no sin energías. ## "Los objetivos que tienes que conseguir en tu primera sesión no tienen nada que ver con la distancia, el ritmo o la duración, sino que lo importante es empezar la sesión y terminarla queriendo realizar lo antes posible la siguiente". __Chris Bennett,__ Global Head Coach de Nike Running ## Inspírate con una guía de running Las guías de running de Nike Run Club son indicaciones por audio de coaches de Nike Run y atletas que te animan y te motivan en cada paso del camino. [Haz que cada sesión de running sea una guía de running](https://www.nike.com/nrc-app) ## ¿Cuál es la forma más segura de volver a hacer running después de años sin hacerlo? Aquí tienes una hoja de ayuda para cuando te estés preparando para volver al running: - Evita hacer carreras seguidas; necesitarás más tiempo de recuperación a medida que retomas la rutina. - Avanza de manera gradual, generalmente más despacio de lo que tu entusiasmo desearía. La recomendación habitual es seguir la regla del 10 %: no aumentes el volumen de kilómetros o la intensidad del running más de un 10 % cada semana para minimizar el riesgo de lesiones. - Incorpora un entrenamiento de fuerza para reforzar la zona de las articulaciones. - Para si sientes dolor, aunque eso signifique saltarte las sesiones de running previstas durante unos días. ## Haz estiramientos para prevenir lesiones __Estira con diferentes movimientos antes de empezar a correr…__ Estira durante unos minutos con diferentes movimientos (también conocido como estiramiento dinámico) antes de correr. ¿Por qué elegimos este tipo de estiramientos? Muy sencillo: imitan la amplitud total de movimiento de una sesión de running para que te sueltes más rápidamente. Si todavía te sientes en tensión durante una sesión de running, puedes parar y estirar un poco más. ¡No pasa nada! Así podrás terminar mejor que bien. __…y__ __terminacon estiramientos estáticos.__ Está demostrado que realizar estiramientos dinámicos y estáticos (en los que tienes que aguantar) después de correr previene las lesiones y mejora la flexibilidad. Bennett afirma que estos minutos son de los más importantes. Además, harán que tu próxima sesión vaya mejor. ## Fija objetivos y mantén la motivación con un programa de entrenamiento de Nike La forma más fácil de empezar a moverse con regularidad es trabajar para lograr un objetivo, y tenemos uno adecuado para ti. Tanto si estás empezando con el running como si vuelves tras un parón, hemos creado un programa para ti: Ponte en marcha, 5 km, 10 km, Media maratón y Maratón. [Encuentra tu próximo programa de entrenamiento](https://www.nike.com/nrc-app) ## ¿Cómo volver a correr después de un descanso largo? La comunidad de runners es famosa por esforzarse al máximo. Pero hasta la persona con más disciplina necesita un descanso de vez en cuando. Ya sea para curarse de una lesión, recuperarse de una enfermedad o volver a encontrar motivación para correr, tomarse un descanso largo del running puede ser saludable. Aun así, no siempre está claro cómo volver a correr de nuevo una vez que notas que es el momento. Sigue leyendo para descubrirlo. ## ¿Qué es exactamente un descanso largo? La definición de "descanso largo" puede variar entre runners. Pero, en general, cualquier descanso que vaya más allá de 6 semanas se considera largo. 6 semanas es el tiempo que se tarda en sufrir una pérdida significativa de la forma física, la fuerza y la técnica del running, como señala Pete Colagiuri, un fisioterapeuta deportivo de Sídney (Australia). La buena noticia es que puedes recuperar esa forma física bastante rápido una vez que vuelves a correr. Sin embargo, puede que tardes un poco más si eras principiante cuando te tomaste el descanso. Los runners con experiencia suelen volver a estar en forma más rápidamente. ## 3 consejos de especialistas para volver al running tras un descanso largo ## 1. Empieza con un entrenamiento de fuerza Colagiuri comenta que merece la pena comenzar con un programa de fuerza centrado en el running como mínimo 2 semanas antes de volver a correr siempre que sea posible. El entrenamiento de fuerza te ayuda a conseguir la musculatura que necesitas para correr de forma eficiente y sin lesionarte. Esto puede ser útil tanto para principiantes como para runners con más experiencia. ## 2. Recupera poco a poco No podrás seguir inmediatamente con el ritmo ni con los kilómetros que hacías antes del descanso, pero no pasa nada. Que ya vuelvas a tener la motivación para volver triunfante a tu rutina no significa que tus músculos, tendones y ligamentos estén preparados. Todd Buckingham, fisiólogo del ejercicio, dice que la clave es no desanimarse con el proceso porque, si intentas volver a estar en forma demasiado rápido, puedes lesionarte. En lugar de lanzarte a un programa de entrenamiento para una maratón o una media maratón, quizá deberías empezar por 5 km más relajados. Vuelve a correr con un plan de 5 km a través de Nike Run Club (NRC App). Nuestro equipo de coaches de running de Nike estará a tu lado para ayudarte a alcanzar tu próxima línea de meta, paso a paso. [Descarga el programa de entrenamiento de 5 km](https://www.nike.com/nrc-app) ## 3. Renueva tus zapatillas Regresa con buen pie con un par de zapatillas nuevas de running. "Normalmente, la gente usa sus zapatillas viejas y no se da cuenta de lo gastadas que están y la poca amortiguación que tienen, lo que aumenta el impacto en los músculos, los tendones y las articulaciones", dice Karena Wu, doctora en fisioterapia y dueña de ActiveCare Physical Therapy. El impacto añadido puede aumentar el riesgo de sufrir una lesión o de recaer en una anterior. Además, no hay nada como un par de zapatillas nuevas para motivarte a correr. ## Cómo volver a hacer running: guía para principiantes Si eras un runner principiante antes de tomarte un descanso, volver a empezar puede resultarte a la vez familiar y sorprendentemente difícil. Por lo general, el cuerpo recuerda el ritmo del running, pero la forma física, la resistencia y la tolerancia a los impactos necesitan tiempo para recuperarse. La clave está en abordar tu regreso como lo hiciste cuando empezaste. Céntrate en llevar zapatillas con buena sujeción, en realizar sesiones de entrenamiento asequibles y en progresar de forma gradual para poder recuperar tu base de running de forma segura. ## ¿Los principiantes necesitan unas zapatillas de running especiales? Sí, las zapatillas específicas para running son muy útiles para los principiantes, ya que están diseñadas para soportar el tipo de impactos que sufrirás. Elige este tipo de zapatillas en lugar de las de competición, que están diseñadas para ser ligeras y se utilizan con menos frecuencia. Además, asegúrate de reemplazar las zapatillas desgastadas, sobre todo si acabas de retomar el running después de un largo descanso, para que puedas disfrutar de la sujeción adecuada. Aquí tienes algunas recomendaciones de zapatillas Nike para la vuelta al deporte: Las zapatillas de running Pegasus son conocidas por su transpirabilidad y su retorno de energía ligero. Las zapatillas de running Vomero son una de las mejores opciones para disfrutar de protección contra impactos y la máxima amortiguación. Las zapatillas de running Structure ofrecen estabilidad y amortiguación, con sujeción en el puente del pie y una base ancha y estable. [Comprar zapatillas de running Nike](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jzy7ok) ## ¿Cuántos días a la semana deberían correr los principiantes? Se considera que tres días a la semana es el máximo que deberían correr los principiantes, con días de descanso o de cross training entre sesiones. Asegúrate de no encadenar las sesiones de running en días consecutivos, ya que esto puede aumentar el riesgo de lesiones. ## ¿Cuánto se tarda en volver a estar en forma para correr? La respuesta depende de varios factores, como el tiempo que lleves sin correr con regularidad y tu nivel general de condición física. Sin embargo, en general, se tarda entre cuatro y seis semanas en desarrollar una base de capacidad para correr y entre ocho y doce semanas en recuperar la forma por completo. ## Errores habituales que cometen los principiantes al empezar a correr Ten en cuenta lo siguiente cuando retomes tu rutina de running: - Correr demasiados días a la semana - Añadir demasiados kilómetros en lugar de progresar poco a poco - Omitir el entrenamiento de fuerza - Usar zapatillas desgastadas - Ignorar el dolor y las molestias persistentes - Comparar la condición física actual con la anterior ## Empezar por primera vez frente a volver después de un descanso No es lo mismo empezar a hacer running por primera vez que retomarlo después de un tiempo. Si estás empezando con el running, por lo general necesitarás mucho más tiempo de recuperación y una progresión más gradual, ya que tu cuerpo tiene que adaptarse al running como actividad nueva. Si vuelves a hacer running después de un parón, ya habrás realizado parte de esa adaptación, por lo que es posible que puedas progresar un poco más rápido. ## ¿Y qué pasa si estoy fuera de forma? Aunque hayan pasado años desde tu última sesión de running, puedes volver a empezar siempre que sigas las prácticas recomendadas, como progresar de forma gradual, dedicar más tiempo a la recuperación y escuchar a tu cuerpo para reducir el esfuerzo si sientes dolor. La clave es considerar este esfuerzo como una actividad a largo plazo, no como una solución a corto plazo para estar en forma. ## Programa de entrenamiento Ponte en marcha de 4 semanas - Semana 1: andar 4 minutos, trotar 2 minutos, 5 ciclos - Semana 2: andar 3 minutos, trotar 3 minutos; 5 ciclos - Semana 3: andar 2 minutos, trotar 4 minutos; 5 ciclos - Semana 4: andar 1 minuto, trotar 5 minutos; 5 ciclos Si estás deseando empezar con el running, es muy importante que lo hagas de la forma correcta. Cuando llegues a la línea de salida, necesitarás planificación orientativa, motivación e inspiración. Recupera tu forma física gradualmente con este programa de 4 semanas del Global Head Coach de Nike Running, Coach Bennett. Su larga trayectoria como atleta y entrenadora ha motivado a runners a nivel local y nacional a perseguir sus sueños sin importar su grado de experiencia. Este programa se ha diseñado para ayudarte a empezar con el running o a retomarlo. No se trata de minutos ni de metros. El objetivo es disfrutar con el running y celebrar los logros que consigas por el camino. Así, seguirás volviendo a la línea de salida. El coach Bennett te entrenará, te guiará, te motivará e inspirará todo el rato. \- 4 semanas \- 3 sesiones a la semana (con una cuarta sesión de running opcional) \- Sesiones basadas en la duración \- Ideales para: principiantes o para quienes retoman el running [Tu programa Ponte en marcha](https://www.nike.com/nrc-app) Pon atención a cómo te sientes durante estas pocas semanas. Baja el ritmo o deja de correr del todo si resurge una lesión anterior o experimentas nuevos dolores. Puedes tener la tentación de acelerar las cosas si corres para perder peso. Sin embargo, adelantarte en el programa no le hará ningún favor a tu cuerpo. De hecho, puede que tenga el efecto contrario, ya que aumentan las posibilidades de que una lesión vuelva a frenarte. Aunque el running puede ser una gran herramienta para perder peso, probablemente sea mejor que te focalices en la nutrición, el sueño y la recuperación. Por mucho que corras, no vas a perder peso si te falta estabilidad en estos grandes pilares. ## Preguntas frecuentes sobre volver a correr después de un descanso largo ¿Cómo se vuelve a hacer running después de un largo descanso? Cuando vuelvas a hacer running después de un descanso largo, es muy importante que te tomes las cosas con calma. Un programa de correr/andar que vaya aumentando gradualmente el tiempo que pasas corriendo puede ayudarte a recuperar la condición física y la fuerza sin poner demasiado estrés en los músculos, las articulaciones, los tendones y los ligamentos. Combina tus sesiones de correr/andar con un programa de entrenamiento de fuerza para trabajar los principales músculos del running. ¿Cómo se vuelve a hacer running después de una enfermedad o una lesión? Ya sea porque tuviste que parar por la COVID-19, te torciste un tobillo o te lesionaste la rodilla, es importante que tu médico o tu fisioterapeuta te dé el visto bueno antes de intentar hacer running de nuevo. Luego, tómate unas semanas para centrarte en el fortalecimiento de los músculos. Finalmente, vuelve con un programa de correr/andar. Plantéate un entrenamiento individualizado con especialistas en entrenamiento personal o running. Una persona experta puede ayudarte a evitar lesiones o volver a caer en lesiones de running anteriores. ¿Cómo se vuelve a hacer running después del embarazo? Primero, consigue el visto bueno de tu médico. Una vez que tengas luz verde, comienza un programa que se centre en recuperar la fuerza en el core. Cuando notes que es el momento, vuelve poco a poco al running con un programa de correr/andar. Lo mejor es que apuestes por trabajar con fisioterapeutas especializados en el fitness de posparto, sobre todo si tienes dolores o molestias pélvicas, incontinencia urinaria o separación abdominal (diástasis de rectos). ¿Cuántos días a la semana deberían correr los principiantes? La recomendación habitual es hacer running como máximo tres días a la semana y asegurarse de que esos días no sean consecutivos para ayudar a reducir el riesgo de lesiones. ¿Deberían los principiantes hacer running todos los días? No, no se recomienda, porque su cuerpo necesitará más tiempo para recuperarse que el de alguien que hace running con regularidad. ¿Cuánto debe durar mi primera sesión de running? En lugar de centrarse en la distancia, es mejor correr en función del tiempo. Durante la primera semana, lo recomendable es caminar 4 minutos y trotar 2 minutos, y realizar 5 ciclos de este tipo. ¿Cuáles son las señales de que estoy progresando demasiado rápido? La señal más evidente es el dolor, ya sea sordo o agudo, que es la forma que tiene tu cuerpo de decirte que reduzcas la distancia, la velocidad o ambas cosas. Otras señales pueden ser enfermar con mayor facilidad, cambios en el estado de ánimo (como la irritabilidad) y dificultades para dormir. ¿Los principiantes necesitan unas zapatillas de running especiales? Sí, las zapatillas de running (no las de competición) están diseñadas para soportar el tipo de impacto que se produce al correr, lo cual es crucial para cualquier runner, pero especialmente para los principiantes. ## Comprar zapatillas de running Nike [Ver todo](https://www.nike.com/es/w/running-zapatillas-37v7jzy7ok) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-q88GZuLG/HM6804-402) - [ \ Nike Vomero 18 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-18-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-SMtmxlKz/HM6803-015) - [ \ Nike Pegasus 42 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-zapatillas-de-running-en-asfalto-hombre-M9ckDyR3/IW2349-001) - [ \ Nike Structure 26 \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __159,99 €__](https://www.nike.com/es/t/structure-26-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-DyK0ML90/IW2350-210) - [ \ Nike Zoom Fly 6 \ Zapatillas de competición para asfalto - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/zoom-fly-6-zapatillas-de-competicion-para-asfalto-hombre-OHkLQ2uh/IW2352-200) - [ \ Nike Pegasus 42 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __149,99 €__](https://www.nike.com/es/t/pegasus-42-keely-hodgkinson-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-VNFFbZDe/IR7192-001) - [ \ Nike Vomero Plus "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de running para asfalto - Mujer \ __189,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-keely-hodgkinson-zapatillas-de-running-para-asfalto-mujer-hJ7172Tr/IR7193-400) - [ \ Nike Vaporfly 4 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de competición en asfalto - Mujer \ __269,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vaporfly-4-keely-hodgkinson-zapatillas-de-competicion-para-asfalto-mujer-nUJzqPSE/IR7194-001) - [ \ Nike Victory 2 "Keely Hodgkinson" \ Zapatillas de atletismo de fondo con clavos \ __219,99 €__](https://www.nike.com/es/t/victory-2-keely-hodgkinson-zapatillas-de-atletismo-de-fondo-con-clavos-c08HdNJR/IR7195-001) - [ \ Nike Vomero Plus \ Zapatillas de running para asfalto - Hombre \ __179,99 €__](https://www.nike.com/es/t/vomero-plus-zapatillas-de-running-para-asfalto-hombre-ZaR7ZyEh/HV8150-017) Publicación original: 26 de marzo de 2026 ## 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