¿Es malo dormir con interrupciones?

Te has metido en cama a las 23:00 y te has levantado a las 7:00. ¡Toma ya! Hoy has dormido tus ocho horitas. Pero antes de que te regodees de lo bien que te has organizado, debemos preguntarte: ¿cuántas veces te has despertado a lo largo de la noche?

Como ya sabrás, el sueño se compone de varios ciclos. Al principio es ligero, pero poco a poco se vuelve más profundo hasta llegar al sueño paradójico (la famosa fase REM). Este tipo de sueño es el que influye en tu memoria y estado de ánimo. "La mayoría de las personas se despiertan de forma natural brevemente al finalizar cada ciclo", afirma Brandon Peters, médico especialista del sueño en el Virginia Mason Medical Center y profesor adjunto en la Stanford University. Como cada ciclo del sueño dura entre 90 y 120 minutos, es probable que, en el transcurso de ocho horas, te despiertes tres o cuatro veces durante aproximadamente un minuto. Seguramente lo que hagas sea cambiar de postura o taparte bien con las sábanas, y es normal que no te acuerdes de haberte despertado. También es normal que te despiertes si tienes que ir al baño (y buscarlo a tientas) o si alguien hace ruido (un bebé o los ronquidos de tu perro o de tu pareja).

Si durante las 8 horas que has estado durmiendo te has pasado un mínimo de 30 minutos en vela, entonces habrás experimentado lo que los expertos conocen como "interrupción del sueño". De acuerdo con Fiona Baker, doctora y directora del Human Sleep Research Program en el SRI International, no es tan malo así de primeras, pero, sostenidas en el tiempo, estas interrupciones hacen que descanses menos, estés más irritable y seas incapaz de concentrarte al día siguiente.

Alucina con el dato: de acuerdo con un estudio publicado en The Journal of Pain, y del que Baker es coautora, lo bien que duermes influye en tu sensibilidad al dolor. Y aunque esa relación sigue siendo objeto de estudio (los investigadores descubrieron que el cerebro está implicado), Baker cree que las interrupciones del sueño probablemente afectan a lo bien que toleras una torcedura de tobillo o las agujetas del día después de entrenar. El dolor, aunque temporal, es suficiente para que decidas dejar el gimnasio o seguir yendo. Por eso hay que tener ojo con el sueño.

Y no es que queramos asustarte, pero el Dr. Peters señala que, a largo plazo, la falta de sueño puede traerte otros problemas, como que subas de peso o te vuelvas resistente a la insulina. Esta afirmación se basa en una reseña publicada en la revista Nature and Science of Sleep. Si tienes problemas para dormir del tirón durante un mínimo de tres noches por semana durante al menos tres meses, y esto afecta a tu día a día, consulta con un especialista del sueño para buscar otros posibles problemas que puedas tener y que no sepas.

Las interrupciones son inevitables, pero muchas de ellas tienen solución. Te dejamos con los principales culpables de tu falta de sueño. Aprende a evitarlos.

A veces, estás tan al límite mental, emocional o físico que te duermes en poco tiempo. El problema ocurre cuando te despiertas al final de un ciclo del sueño. Cuando esto sucede, factores estresantes como el trabajo o una posible emergencia familiar pueden activar tu sistema nervioso simpático (el principal responsable de dar una respuesta de lucha o huida) y, en consecuencia, terminas pasando el resto de la noche en vela, explica Baker.

Prueba lo siguiente: para relajar un poco los pensamientos antes de ir a dormir, Baker recomienda que hagas una lista de cosas que tienes que hacer al día siguiente o que te apuntes a una clase de yoga o a una sesión terapéutica (la simple idea de ir te será de gran ayuda).

Te has tomado una copa (o dos) antes de meterte en la cama. Conciliar el sueño no te será un problema debido al efecto sedante del alcohol. Sin embargo, a eso de las 2 de la mañana, estarás mirando el techo. De acuerdo con Baker, las causas van más allá de tener ganas de ir al baño: tu cuerpo está terminando de metabolizar el alcohol y hace que no seas capaz de dormirte durante toda la segunda mitad de la noche. El alcohol también modifica la actividad eléctrica del cerebro que normalmente ocurre durante el sueño y eleva la frecuencia cardiaca. Todo lo contrario a lo que querías.

Prueba lo siguiente: Si vas a tomarte una copa, Baker recomienda que lo hagas unas horas antes de meterte en cama (mejor un cóctel por la tarde que una copa de vino después de cenar).

Tanto Baker como el Dr. Peters afirman que irse a dormir y levantarse cada día a una hora diferente trastorna por completo el ritmo circadiano, es decir, el reloj interno de tu cuerpo. Cuando este reloj pierde la sincronización con el ciclo natural de luz y oscuridad, te despertarás por la noche a horas intempestivas, pues no sabrá con certeza cuándo deberías estar durmiendo y cuándo no.

Prueba lo siguiente: "Acuéstate y levántate siempre a la misma hora, incluso durante los fines de semana", recomienda el Dr. Peters. Y, si puedes, exponte a la luz del sol entre 15 y 30 minutos justo después de despegarte las sábanas. Así, tu reloj interno se sincronizará con el ciclo del sol.

Baker indica que "para conciliar el sueño y dormir del tirón, debes hacerlo en un lugar seguro, cálido y acogedor". Según explica, un entorno de estas características ayuda a tu sistema nervioso simpático a desactivarse y permanecer inactivo incluso si te despiertas brevemente. Durante la noche, tu sistema nervioso parasimpático (relacionado con el descanso y la digestión) tomará el control y te ayudará a volver a dormirte más rápido.

Prueba lo siguiente: Baker recomienda sacar el televisor de la habitación (o al menos no usarlo antes de dormir), usar tapones, una máquina de ruido blanco o incluso un antifaz.

Estar mucho tiempo en la cama si no es para dormir es contraproducente. De acuerdo con el Dr. Peters, tu cuerpo debe asociar la cama con el descanso. "Si te pasas mucho tiempo en la cama sin dormir, es posible que asocies la cama con estar despierto o, lo que es peor, con la ansiedad y el insomnio".

Prueba lo siguiente: Relájate durante una hora en la sala de estar (lee, escribe, respira despacio y profundamente, prueba el "yin yoga" o el yoga restaurador, practica el mindfulness, relaja los músculos o escucha música relajante) para ayudarte a entrar en un estado de relajación antes de meterte en la cama. Según Baker, tarde o temprano te acabará entrando el sueño.



Aunque sigas estos consejos, es posible que te sigas despertando a las 3 de la mañana. Si se da el caso, Baker aconseja contar ovejitas, una técnica milenaria pero eficaz. O prueba con fantasear un poco: imagínate en un sitio bonito mientras respiras profundamente.

¿No se te entrecierran los ojos de solo pensarlo? Si has estado más de 20 minutos en la cama intentándolo sin éxito, lo mejor es que te levantes (para no asociar la cama con estar despierto) y leas un poco, medites o escuches música relajante, aunque sea un disco de canciones de cuna. Vuelve a la cama solo cuando te esté entrando sueño. Dale un poco de tiempo y ten fe en el proceso. Te dormirás.