¿Ducharse con agua fría después de entrenar tiene algún beneficio?

Terminar una ducha de agua caliente con un chorro repentino de agua fría es una práctica que se ha ido extendiendo, ya que se dice que ayuda a tener un pelo más sano y a fortalecer el sistema inmunológico. Sin embargo, en algunos estudios se afirma que las duchas de agua fría tienen pocos efectos positivos. La terapia de agua fría no es algo nuevo: en las investigaciones se señala que hasta Thomas Jefferson se lavaba los pies con agua fría para "mantener una buena salud". Pero ¿hay evidencias científicas de los supuestos beneficios para la salud de ducharse con agua fría después de entrenar?

Concretamente para cualquier atleta, la terapia de agua fría o crioterapia (tratamiento que implica la aplicación de temperaturas bajo cero o casi bajo cero en tejido anómalo) se ha corroborado en estudios revisados por homólogos como una forma de facilitar la recuperación después de entrenamientos muy exigentes. De este modo, es fácil pensar que una ducha de agua fría después de entrenar podría tener algunos de esos efectos, sobre todo si se tiene en cuenta que este método de recuperación es sencillo y económico.

"La teoría básica de enfriar el cuerpo después de entrenar se ha basado en la creencia de que el agua fría puede ayudar al cuerpo a adaptarse al entrenamiento y a recuperar la capacidad de rendir a un nivel alto", afirma Veronica Jow, médica y fundadora de Avid Sports Medicine en San Francisco (EE. UU.). "Se cree que el enfriamiento reduce el dolor, el daño, la hinchazón y la inflamación de los músculos. Sin embargo, estas suposiciones no están completamente respaldadas por investigaciones y dependen de factores como el tipo de ejercicio, el momento y la frecuencia".

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Puede ser tentador darte una ducha de agua fría justo después de entrenar, sobre todo si tienes prisa. Sin embargo, según Karly Mendez, especialista en rendimiento humano con un máster en Ciencias de la Fisiología del Deporte en el Memorial Hermann IRONMAN Sports Medicine Institute de Houston (Texas, EE. UU.), quizá sea mejor esperar al menos 20 minutos después de hacer ejercicio para ducharse con agua fría.

"Esto se debe a que, después de entrenar, el cuerpo necesita tiempo para enfriarse, concretamente para volver a una frecuencia cardiaca y una temperatura corporal normales", explica Mendez. "El cuerpo debe volver a tener una temperatura y una frecuencia cardiaca normales para empezar a recuperarse".

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La American Heart Association explica que si tu frecuencia cardiaca y tu temperatura corporal están altas después de un entrenamiento y te saltas la fase de enfriamiento, podrías "desmayarte o vomitar". Por eso, después de entrenar, Mendez recomienda dedicar 5-10 minutos a enfriarse y luego estirar durante 10 minutos más. Hecho esto, podrás darte una ducha con agua fría tranquilamente. ¿Cuál es la forma más efectiva de ducharse con agua fría? Spoiler: el secreto no está en meterse rápidamente debajo del chorro de agua fría.

"Empieza la ducha con agua templada para que el cambio de temperatura corporal no sea tan brusco", indica Mendez. "A medida que tu temperatura corporal se ajusta a la del agua, podrás empezar a poner el agua más fría. Durante los dos últimos minutos de la ducha, pon el agua tan fría como la puedas soportar y asegúrate de que los chorros estén cayendo en los principales grupos musculares".

Consejo profesional: es probable que el cabezal de la ducha solo haga llegar el chorro de agua a los grupos musculares del tren superior, pero, si el cabezal de tu ducha es extraíble, también podrás alcanzar los grupos musculares del tren inferior.

Si estás pensando en sustituir la inmersión en agua fría (como un baño de hielo) con una ducha de agua fría, debes saber que, lamentablemente, no son lo mismo. Mendez recalca que no solo la temperatura del agua es considerablemente diferente en ambos métodos, sino que darse una ducha de agua fría implica que el cuerpo no está totalmente sumergido en agua.

"Con una ducha de agua fría, el cuerpo no llega a estar totalmente sumergido en agua fría, lo que dificulta aprovechar todos los efectos del agua a baja temperatura", añade Mendez.

En un artículo publicado en la revista Journal of Physiology en 2017 se señaló que la inmersión en agua fría no afecta a la reacción inflamatoria al estrés posterior a hacer ejercicio. De hecho, esta no fue la primera investigación en desmentir esta práctica habitual. En un estudio de 2007 se cuestionó la utilidad de usar un baño de hielo para evitar los dolores musculares de aparición tardía (DMAT).

"Básicamente, el agua fría provoca la vasoconstricción, que consiste en el estrechamiento de los vasos sanguíneos, mientras que el agua caliente provoca la vasodilatación o el aumento del tamaño de los vasos sanguíneos", afirma Jow. "Aunque se piensa que aplicar hielo tras una lesión o después de hacer ejercicio ayuda con la recuperación, puede que el resultado sea justo el contrario. En las investigaciones basadas en ejercicios que se centran en el efecto en los músculos, las articulaciones y los nervios, hay distintas teorías. En algunas se asegura que aplicar calor después de entrenar puede empeorar el daño y la ruptura celulares".

Si aun así quieres incorporar las inmersiones en agua fría a tu rutina, Sten Stray-Gunderens, entrenador de rendimiento y fisiólogo del ejercicio en ROI Physical Therapy and Sports Performance en Austin (Texas, EE. UU.), no recomienda hacerlo después de entrenar. "La inmersión en agua fría puede dificultar la síntesis de proteína en los músculos, por lo que, si tu prioridad es aumentar la masa muscular, debes dejar el golpe de frío para antes del entrenamiento o al menos cuatro horas después de entrenar", asegura Sten.

Para ponernos en situación, la síntesis de proteína en los músculos se da cuando el cuerpo produce proteínas para reparar el músculo dañado en los entrenamientos de resistencia. Por lo tanto, como la inmersión en agua fría puede evitar ese proceso esencial, practicarla podría afectar tanto a tu recuperación tras hacer ejercicio como a tu rendimiento deportivo.

Si la inmersión en agua fría no proporciona tantos beneficios como se creía antes, ¿se pueden sustituir los baños de hielo por duchas con agua fría? Aunque no son tan desconcertantes, las investigaciones sobre las duchas con agua fría y la recuperación han dado resultados dispares.

En un estudio de 2019 publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research se demostró que ducharse con agua fría después de entrenar favorecía una recuperación más rápida de la frecuencia cardiaca. Sin embargo, esto ocurrió después de que las personas participantes hicieran ejercicio a 35 grados con un 40-60 % de humedad. En este caso, la conclusión del estudio fue que una ducha con agua fría solo era recomendable para reducir el esfuerzo cardiaco después de los entrenamientos a altas temperaturas.

En otras investigaciones en las que no se ha encontrado ninguna diferencia significativa entre ducharse con agua fría y optar por una recuperación pasiva (como tomarse un día de recuperación) se sugiere que puede haber un beneficio a nivel psicológico. Stray-Gundersen señala que el golpe de frío puede actuar como un estimulante y reducir los síntomas de dolor debido, en parte, a la respuesta simpática producida.

El American Institute of Stress afirma que el sistema nervioso simpático es el encargado de controlar nuestras respuestas de alerta a situaciones peligrosas o estresantes. Cuando se activa esta parte del sistema nervioso, se libera un torrente de hormonas que causa síntomas como el aumento de la frecuencia cardiaca o incluso temblores.

"Los golpes de frío provocarán la vasoconstricción, la excitación y la liberación de norepinefrina, por lo que esta práctica se debe llevar a cabo por la mañana o por la tarde para preparar el sistema nervioso para el día que le espera", asegura Stray-Gundersen. "También es una buena forma de desarrollar la resistencia mental y habituarse al malestar".

Si buscas ese impulso, darte una ducha fría después de hacer deporte puede ser ideal para ti. Aunque, eso sí, debes seguir las recomendaciones para enfriar y estirar de la manera correcta antes de meterte bajo el agua fría.

De hecho, Jow afirma que si realmente quieres "enfriar" después de un entrenamiento, debes hacer una serie de ejercicios específicos enfocados en las principales partes del cuerpo que has usado en el ejercicio en lugar de meterte directamente en un baño de hielo o darte una ducha con agua fría. Por ejemplo, si montas en bicicleta o corres, puedes centrarte en ejercicios del tren inferior, como los balanceos de pierna, mientras que si practicas tenis o golf, probablemente debas centrarte más en los músculos de la espalda y el tren superior (por ejemplo, con actividades de movilidad de los hombros).

La experta explica que estos ejercicios suelen ser más efectivos para acelerar la recuperación que el agua fría, ya que permiten que la temperatura corporal disminuya progresivamente (al contrario que con el contacto brusco con el agua fría). Obviamente, si a nivel psicológico te beneficia terminar las duchas con un buen chorro de agua fría, como se demuestra en las investigaciones, no omitas esta parte de tu rutina.

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Texto: Ashley Lauretta