Coaching

Las ventajas de la inmersión en agua caliente y fría

Un baño no puede sustituir tu entrenamiento, pero sí aumentar tu rendimiento.

Última actualización: December 23, 2020
Las ventajas de la inmersión en agua caliente y fría

Es probable que un baño caliente suene genial para relajarse después de un día intenso, mientras que uno frío se suele ver más como una forma perfecta para despertarse. Pero, ¿y si los baños también pudieran impulsar tu rendimiento en los entrenamiento del día siguiente y de mucho después?

En un estudio reciente, Lance Dalleck, profesor de Ciencias del Deporte y la Actividad Física, y su equipo del High Altitude Performance Lab de la Universidad de Western Colorado hicieron que un grupo de atletas se bañara en agua a 39 ºC durante 30 minutos inmediatamente después de una sesión de entrenamiento tres veces a la semana. (Para tu información, una bañera doméstica suele llegar a un máximo de 50-60 ºC). Después de las tres semanas, los sujetos mostraron una mejora del 3,2 % en su consumo máximo de oxígeno (la eficiencia con la que el cuerpo emplea el oxígeno), una mejora del 5,4 % en los niveles de umbral de lactato (que afecta al tiempo que se puede mantener un esfuerzo de mayor intensidad) y un ahorro en la carrera de dos a tres veces superior (la cantidad de oxígeno que necesita el cuerpo para un entrenamiento) en comparación con el grupo de control.

En perspectiva, Dalleck explica que esta mejora en alguien que corre 8 km en 40 minutos, equivaldría a 75 segundos menos. Este ahorro podría ser aún más significativo para alguien que corre a un ritmo más lento.

Por qué el calor relaja el cuerpo

El calor aumenta el volumen de plasma en sangre, afirma Dalleck, lo que permite que el corazón reciba más sangre de forma más eficaz y, con ella, más oxígeno y nutrientes que reparen la fibra de los músculos en funcionamiento. Además, el calor desencadena la producción de proteínas de choque térmico que aportan un mayor flujo sanguíneo por los capilares y ayudan a eliminar la acumulación de lactato y ácido debido al ejercicio de alta intensidad. "Esto conlleva una recuperación más rápida", declara Dalleck. Otros estudios demuestran que la inmersión en agua caliente puede relajar los músculos y suavizar el colágeno de los ligamentos para aliviar el dolor.

Para aumentar las ventajas, Dalleck recomienda hacer lo mismo que hicieron los atletas del estudio: meterse en la bañera en sesiones de media hora tres veces a la semana después de los entrenamientos moderados. (Nota: Las diferencias se notan a partir el sexto o séptimo baño). Esto solo debe hacerse después de los entrenamientos de intensidad moderada. "Lo ideal es elevar la temperatura general a 39 ºC, el punto óptimo para desencadenar las adaptaciones que impulsan el rendimiento", explica Dalleck. Si te metes en una bañera caliente justo después de una sesión intensa, tu temperatura será tan elevada por la intensidad del ejercicio que el agua caliente podría suponer un riesgo para la salud.

El calor aumenta el volumen de plasma en sangre, lo que permite que el corazón reciba más sangre de forma más eficaz y, con ella, más oxígeno y nutrientes que reparen la fibra de los músculos en funcionamiento.

Lance Dalleck, profesor de Ciencias del Deporte y la Actividad Física, y su equipo del High Altitude Performance Lab de la Universidad de Western Colorado

Cuándo relajarse

¿Y si quieres hacer entrenamientos de alta intensidad y necesitas un alivio inmediato? A lo mejor deberías girar el grifo en la otra dirección y seguir los pasos del jugador de los Lakers LeBron James y del jugador de fútbol portugués Cristiano Ronaldo, que han publicado imágenes sentados en baños de hielo. Dalleck dice que este método, llamado inmersión en agua fría, ayuda cuando se siente dolor y se necesita un alivio fresco (por ejemplo, justo después de la primera clase de bootcamp en mucho tiempo). Hay que tener en cuenta, no obstante, que después de algunos entrenamientos, los baños de hielo pueden resultar negativos en lugar de ventajosos. En un breve y reciente estudio publicado en el "Journal of Applied Physiology" se exponía que la inmersión en agua fría después de los entrenamiento de resistencia puede inhibir el crecimiento muscular.

Si optas por un baño de hielo, lo mejor es pasar entre 11 y 15 minutos a una temperatura de entre 11 y 15 ºC, según un informe. La teoría es que, al igual que el ibuprofeno, el agua helada reduce el dolor al bloquear el proceso inflamatorio causado por el ejercicio. Algunas investigaciones afirman que el agua fría puede reducir el dolor hasta cuatro días después del ejercicio.

Por supuesto, nadie puede defender que un baño de hielo sea relajante. No obstante, sí permite descansar la mente y sentirse en paz. O eso dice Josh Bridges, atleta profesional y antiguo Navy SEAL de la Marina de EE. UU., que lo compara con la meditación. "Lo primero que hago por la mañana es meterme en una bañera helada situada fuera de mi casa. Debe estar a 1 ºC. Tengo que romper el hielo de la capa superior para meterme, y paso en ella cuatro minutos respirando", afirma. "Si puedo hacerlo, el resto del día es pan comido".

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