4 aperitivos saludables para tu próxima cena con invitados, según una nutricionista certificada

Tanto si te encantan las verduras, como si te cuesta incorporarlas a tu dieta, esta receta de coles de Bruselas será todo un éxito. Solo se necesitan seis ingredientes y se prepara en menos de 20 minutos. Una taza de coles de Bruselas contiene más del 100 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C para mujeres adultas y el 86 % de la cantidad diaria recomendada para hombres adultos. Además, son una buena fuente de fibra, proteínas y glucosinolatos, un compuesto químico que se está estudiando por sus propiedades anticancerígenas, ya que puede ayudar a prevenir el cáncer o a retrasar el desarrollo de esta enfermedad.

Disfruta de este aperitivo rico en nutrientes sin nada más o mojándolo en tu salsa favorita.

Ingredientes:

• 4 tazas de coles de Bruselas
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 cucharaditas de vinagre de manzana
• 1/2 cucharadita de sal marina
• 1/2 cucharadita de copos de chile
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado

Instrucciones:

Para 4 personas

• Precalienta el horno a 230 ºC y prepara una bandeja con papel de horno.
• Hierve agua en una olla. Añade las 4 tazas de coles de Bruselas y cuécelas entre 8 y 10 minutos. Escurre el agua.
• En un cuenco, mezcla las coles, el vinagre, la sal y los copos de chile.
• Pasa las coles a la bandeja para el horno y písalas con una taza hasta que estén ligeramente aplastadas. Espolvorea queso parmesano rallado por encima y hornéalas 10 minutos. Sírvelas recién sacadas del horno y a disfrutar.

Los invitados acudirán volando a la mesa en cuanto vean esta salsa tan colorida. Además de aportar un toque de color, este plato está repleto de ingredientes que aportan energía y son beneficiosos para el sistema inmunitario. Según la revista Journal of Food Science and Nutrition, la remolacha es una gran fuente de fitonutrientes potentes, que son compuestos químicos naturales de origen vegetal. Uno de los fitonutrientes de la remolacha, la betanina, puede reducir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y de enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, además del daño a los riñones y el hígado.

Para los atletas, la remolacha puede ayudar al rendimiento gracias a su contenido en nitrito, que convierte el óxido nítrico durante la digestión y la absorción y mejora la circulación de la sangre. En parte, esto permite que la sangre rica en oxígeno llegue a los grupos musculares que estén activos para que no se cansen demasiado rápido. Como también contiene mucho ajo, esta salsa puede fortalecer el sistema inmunológico, así que coge algo para mojar y prueba esta delicia tan nutritiva.

Ingredientes:

• 4 remolachas
• 1 cebolla troceada
• 12 dientes de ajo
• Sal
• Aceite
• Vinagre balsámico
• Perejil para decorar

Instrucciones:

Para 8 personas

• Precalienta el horno a 200 ºC. Corta un trozo grande de papel de aluminio o de papel de horno.
• En el centro, coloca las remolachas, la cebolla troceada y los dientes de ajo pelados. Sazona con 1/4 de cucharadita de sal y 2 cucharadas de aceite. Envuélvelo todo bien con el papel que hayas elegido y ponlo en la bandeja de horno. Hornea de 40 a 45 minutos o hasta que las remolachas estén tiernas. Deja que se enfríe un poco.
• Licua las remolachas, la cebolla y el ajo con el jugo que hayan soltado, media taza de agua, 1 cucharada y media de vinagre balsámico, 1/4 de cucharadita de sal y 2 cucharadas de aceite. Tritura la mezcla hasta que la textura sea suave y cremosa.
• Sirve la salsa en frío y adórnala con perejil.

Solo necesitas 30 minutos para preparar este plato sin gluten y sin productos lácteos. Además, no solo es sencillo, sino que lo pueden comer la mayoría de invitados, incluso si tienen restricciones alimentarias. La harina de coco aporta fibra y un toque adicional de sabor al pollo. La cúrcuma se conoce por sus numerosos beneficios para la salud, ya que protege el cerebro y el corazón, tiene propiedades antiinflamatorias y es un agente anticancerígeno. También añade un toque de sabor y color a los nuggets de pollo.

Una salsa hecha con tahini o una salsa ranchera vegana pueden ser opciones estupendas para acompañarlos sin usar productos lácteos.

Ingredientes:

• 1/2 kilo de pechuga de pollo cortada en trocitos
• 1 taza de harina de coco
• 2 cucharadas de cúrcuma en polvo
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 1/4 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharada de aceite de aguacate
• Salsa para mojar a tu elección

Instrucciones

Para 5 personas

1. Precalienta el horno a 175 °C.
2. En un cuenco grande, combina la harina de coco, la cúrcuma en polvo, la sal marina y la pimienta negra.
3. En otro bol, embadurna la pechuga de pollo cortada en trocitos con el aceite de aguacate hasta que quede bien repartido. Añade la mezcla de harina sobre el pollo y combínalo todo hasta que quede cubierto.
4. Hornéalo en una bandeja forrada con papel de horno entre 15 y 20 minutos.
5. Sirve los nuggets con la salsa que más te guste.

Esta receta es un poco más elaborada, pero merece la pena. Tanto si sigues de forma activa una dieta basada en plantas, como si estás buscando la manera de comer más verduras, este plato es una forma infalible de satisfacer hasta a los mayores amantes de la carne.

La coliflor ha acaparado mucha atención en el mundo de la salud por ser una alternativa a los carbohidratos tradicionales, como el arroz o la masa de pizza. Sin embargo, esta verdura crucífera es mucho más que un sustituto del almidón. Una coliflor grande contiene aproximadamente el 30 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio para hombres adultos y el 39 % de la cantidad diaria recomendada de magnesio para mujeres adultas, y también más del 400 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina C tanto para hombres como para mujeres. Una coliflor grande también es muy rica en proteínas y fibra, que son imprescindibles para la sensación de saciedad y para facilitar la digestión.

Si utilizas harina de avena o pan rallado sin gluten, este aperitivo saludable será apto para quienes sigan una dieta sin gluten, además de para personas vegetarianas y veganas, siempre que la salsa picante que uses no contenga productos lácteos.

Contenido relacionado: ¿Qué son las dietas basadas en plantas? ¿Son buenas para mí?

Ingredientes:

• 1 coliflor troceada
• 2 cucharadas de aceite de coco
• 1 taza de harina de avena
• 1 taza de leche de almendras sin edulcorantes
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 cucharaditas de ajo en polvo
• 1/2 taza de salsa picante
• 2 cucharadas de sirope de arce

Instrucciones:

Para 4 personas

• Precalienta el horno a 230 ºC. Prepara una bandeja de horno con papel de aluminio y añade una cucharada de aceite de coco.
• En un cuenco, mezcla la harina de avena, la leche de almendras sin edulcorantes, la sal y el ajo en polvo para preparar la masa.
• Por otro lado, llena un cuenco con una taza de pan rallado.
• Moja los trocitos de coliflor en la masa uno por uno, dejando caer el exceso. Después, pásalos por el pan rallado y cúbrelos por completo. Colócalos en la bandeja de horno que has preparado con papel de aluminio. Repite este paso hasta que todos los trozos estén rebozados. Hornea de 20 a 25 minutos hasta que estén crujientes y ligeramente dorados.
• Mientras tanto, coge un cuenco apto para el microondas y añade la salsa picante, el sirope de arce y una cucharada de aceite de coco. Calienta la mezcla durante 20 segundos o hasta que el aceite de coco se derrita.
• Añade los trozos de coliflor al bol y, una vez que estén cubiertos de salsa, colócalos en la bandeja de horno y hornéalos otros 5 minutos más. Sácalos del horno y sírvelos recién hechos.