¿Qué son las dietas basadas en plantas? ¿Son buenas para mí?

El término "dieta basada en plantas" es amplio y abarca diferentes formas de alimentación.

En la categoría "dieta basada en plantas" entran desde las dietas veganas y vegetarianas hasta las pescetarianas y omnívoras. Este término engloba todos estos patrones de alimentación y estilos de vida. De hecho, no hay una definición estricta. Las dietas basadas en plantas están conformadas en su mayoría por alimentos de origen vegetal (frutas, verduras, frutos secos, semillas, cereales y legumbres), con pocos productos animales o ninguno.

Que algunos alimentos se vendan como de origen vegetal no quiere decir que sean saludables. Por ejemplo, las patatas fritas, los "chips" de verduras, los helados veganos o los sucedáneos de la carne no llevan productos de origen animal, pero no por ello son buenos para tu rendimiento deportivo o la salud en general. Normalmente, las dietas basadas en plantas más beneficiosas para la salud son aquellas ricas en alimentos integrales (frutas, verduras, cereales, legumbres, semillas y frutos secos) y con pocos o ningún producto ultraprocesado. Aunque los sucedáneos de carne se vendan como de origen vegetal y sean mejores para el medio ambiente, eso no significa que sean buenos para ti. Gran parte de los sucedáneos de carne tienen un alto contenido en sodio, así como conservantes y aditivos perjudiciales para la salud. En resumen: hay dietas basadas en plantas sin ningún valor nutricional.

Existen cada vez más pruebas de que las dietas ricas en plantas y bajas en alimentos procesados, carnes ultraprocesadas y carnes con un elevado contenido en grasas saturadas (la mayoría de las carnes rojas) y antibióticos (la mayoría de la carne de vacuno y ave de corral procedente de explotaciones ganaderas) son buenas para la salud y el bienestar. Las investigaciones sobre la relación entre las dietas veganas, vegetarianas y poco cárnicas y el riesgo de sufrir cáncer, cardiopatías y otras enfermedades crónicas han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas corren menos riesgo de sufrir una enfermedad de larga duración. Pero aún queda una pregunta por responder: ¿las dietas basadas en plantas son buenas para los atletas profesionales o aficionados al deporte? ¿Y para los principiantes?

Son muchos los atletas profesionales y expertos en deporte que hablan de lo maravillosas que son estas dietas para el rendimiento. No obstante, no hay muchas pruebas científicas que respalden (o refuten) sus beneficios. En una revisión publicada en un número de 2021 de la revista Nutrients se examinaron los efectos que las dietas veganas y vegetarianas tienen sobre el rendimiento físico. En dicha revisión se evaluaron varios estudios sobre el impacto de diferentes dietas en indicadores como la fuerza muscular, el consumo de oxígeno y la potencia. Algunos estudios concluían que las dietas vegetarianas y veganas son beneficiosas en este sentido. Sin embargo, en otros no se encontró ninguna diferencia con los resultados de las personas que no seguían ninguna de estas dietas.

Una dieta basada en plantas es beneficiosa para atletas con experiencia y personas asiduas al gimnasio, sobre todo si hacen entrenamientos cardiovasculares (como el running, el ciclismo o la natación). El motivo es que la mayoría de dietas basadas en plantas incluyen hidratos de carbono complejos, como las legumbres y los cereales integrales, que también son ricos en proteínas. Es importante consumir hidratos de carbono complejos, ya que son una fuente importante de energía para las agotadoras sesiones de cardio. También son necesarios para restaurar el glucógeno (hidratos de carbono que se almacenan en los músculos para usarse como energía). Las personas que hacen entrenamientos de fuerza lo tienen más difícil para alcanzar sus objetivos y recuperarse óptimamente cuando siguen una dieta basada en plantas estricta. Así ocurre con las personas veganas, ya que su consumo de proteínas suele ser bajo, y para esta forma de ejercicio es importante que sea óptimo.

Si no hace mucho que has empezado a hacer ejercicio, elegir entre una dieta basada en plantas u otra dependerá más de tus gustos (y de tu estilo de vida) que de las implicaciones nutricionales de la dieta. Adaptarse a una nueva rutina de ejercicios es un proceso gradual que requiere sacrificar tiempo de otras esferas de la vida (¡no siempre!). Para alimentarte adecuadamente (consumiendo las cantidades adecuadas de proteína, fibra y otros nutrientes), es importante que cocines en casa. Si la cocina interfiere con tu nuevo plan de entrenamiento, lo recomendable es que mantengas tu dieta actual y pases a una más basada en plantas de forma progresiva, cuando tus nuevos hábitos se hayan consolidado.

Conclusión: no existe una única forma de seguir una dieta basada en plantas. Para decidir hasta qué punto debes hacer una dieta estricta, primero debes tener en cuenta tu estilo de vida, tu rutina de ejercicios y los objetivos que deseas conseguir. Las dietas veganas y vegetarianas pueden ser igual de beneficiosas para el rendimiento que las omnívoras, pues lo importante es esforzarse por cocinar en casa comidas saludables. Preparar comidas compuestas principalmente por alimentos de origen vegetal con algunas proteínas animales también es una forma sencilla de seguir una dieta basada en plantas.

Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista