4 aperitivos para llevar en tu próxima ruta de senderismo
Nutrición
Una nutricionista nos cuenta qué alimentos no pueden faltarnos en la mochila para reponer fuerzas durante la excursión.
La comida sabe mejor en plena naturaleza. Quizás es por el aire fresco, el sol, las cuestas empinadas de la montaña… Sea por lo que sea, comer estando de excursión está a otro nivel. Independientemente de la aventura que tengas en mente, es importante que siempre te lleves algo de comer, y cuanto más nutritivo sea, mejor.
El senderismo es un ejercicio de resistencia. Al igual que sucede con la mayoría de deportes que se alargan más de una hora, para hacer senderismo es necesario llevar unos pequeños aperitivos que te ayuden a reponer fuerzas y reducir la probabilidad de lesionarte. De acuerdo con un documento de posición de 2016 publicado en la revista Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, lo ideal es consumir entre 30 y 60 gramos de hidratos de carbono cada hora durante los ejercicios que duran más de una hora. El motivo es que los hidratos de carbono proporcionan la energía que necesitan los músculos para moverse y mantienen los niveles de azúcar en sangre estables.
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Durante las excursiones más largas, puedes necesitar aumentar los hidratos de carbono que consumes cada hora, pero estas necesidades varían en función de varios factores, como el nivel de esfuerzo, la distancia de la ruta e incluso la altitud. Dicho esto, aunque la ruta sea relativamente corta (entre dos y cinco kilómetros), si vas a tardar más de una hora en completarla, no te olvides de llevar unos cuantos aperitivos para reponer fuerzas.
Consideraciones para elegir los alimentos que te llevarás de excursión
Antes de prepararte para tu próxima aventura, ten en cuenta los siguientes puntos:
- Conoce la longitud e intensidad de la ruta de antemano. Para saber qué cantidad de comida llevar, planifica la ruta. Si vas a caminar 90 minutos por el día, necesitarás un aperitivo que contenga aproximadamente 30 gramos de hidratos de carbono, como un plátano grande.
- Presta atención a la temperatura exterior. Caminar cuando hace frío mantiene los alimentos perecederos frescos. Sin embargo, si va a hacer calor, necesitarás llevar comida que no se pueda estropear. Si la temperatura va a estar por encima de 4 ℃, no lleves comida que necesite refrigeración.
- Lleva alimentos fáciles de digerir. Para evitar que te duela la barriga en plena excursión, lleva comida que sea fácil de digerir. Evita los alimentos que tengan mucha fibra (o, por lo menos, no lleves demasiada cantidad), ya que la fibra tarda en digerirse.
- Lleva comida extra en caso de emergencia. Siempre que vayas a adentrarte en la naturaleza, es muy importante que lleves por lo menos uno o más aperitivos en la mochila (ya sea un cóctel de frutos secos o un bretzel).
- No te olvides de llevar varias opciones de hidratación. Por tu seguridad, es imprescindible que lleves mucho líquido, como bebidas ricas en electrolitos. Como alternativa, puedes echar una pizca de sal en una botella de agua para obtener esa dosis de sodio tan necesaria.
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Tentempiés para llevar en tu próxima excursión
1.Fruta y carne deshidratada
La fruta y carne deshidratada son un clásico entre los senderistas. Este dúo no perecedero exige cero preparación por tu parte y es la opción ideal para aquellos que no le quieren dar muchas vueltas a la comida que van a llevar.
La fruta deshidratada es una magnífica fuente de hidratos de carbono de absorción rápida gracias a su alto contenido en azúcar. Los hidratos de carbono de absorción rápida ofrecen un chute de energía instantáneo para ayudarte a llegar al final de la ruta o hasta la cima de la montaña. Pero ten en cuenta que la cantidad de azúcar e hidratos de carbono depende de la fruta. Por ejemplo, media taza de albaricoques deshidratados contiene unos 40 gramos de hidratos de carbono, mientras que la misma cantidad de pasas contiene unos 57 gramos de hidratos, por lo que esta última opción tiene más energía (para tomar en porciones más pequeñas).
Si combinas la fruta con carne deshidratada, mantendrás el estómago calmado mientras dure la ruta. Consumir una cantidad adecuada de proteínas, además de ser gratificante, tiene un efecto saciante. Mientras que la fruta deshidratada te ayuda a llegar al final, la carne deshidratada se asegura de que no lo hagas a punto de desfallecer.
2.Sándwiches con frutas del bosque y crema de frutos secos
Se trata de una versión premium del clásico sándwich de crema de cacahuete y mermelada. Además de llevar fruta fresca, puedes añadirle crema de tu fruto seco (o semilla) favorito y hacerlo del pan que prefieras. Las rebanadas de pan estándar, ya sean de pan integral, pan blanco o pan sin gluten, contienen unos 15 gramos de hidratos de carbono.
Unta la crema de frutos secos sobre dos rebanadas, añádeles las frutas del bosque y júntalas para formar tu sándwich. Este aperitivo te dará energías para aproximadamente una hora de ejercicio. Al usar frutos del bosque frescos en vez de mermelada, el contenido de azúcar es menor, por lo que se trata de una opción ideal para las personas que quieran un aperitivo bajo en azúcar. Además de estar ricos, los frutos del bosque frescos contienen muchos nutrientes y son una fuente magnífica de polifenoles (compuestos naturales de las plantas beneficiosos para la salud).
Los polifenoles tienen propiedades antioxidantes. ¿Y qué beneficios supone para los senderistas que caminan largas distancias con frecuencia? El consumo de alimentos ricos en polifenoles puede ayudar a reducir la inflamación natural asociada al estrés físico del ejercicio.
3.Bocaditos energéticos caseros
Los bocaditos energéticos, también llamados bolitas de proteína, son un aperitivo muy versátil. Además, como los puedes hacer en casa, les puedes añadir los nutrientes que quieras.
La mayoría de recetas empiezan con unos cuantos ingredientes básicos, como la crema de frutos secos o semillas, avena, y un endulzante, como la miel, los dátiles o el sirope de arce. La avena y el endulzante cubren las necesidades de hidratos de carbono derivadas de la excursión. La crema de frutos secos o semillas es una fuente de grasas y proteínas. Para las caminatas más largas y agotadoras, te ayudará si le añades proteína en polvo o semillas de cáñamo (una fuente de proteína integral y vegana) para conseguir un chute extra de proteína.
Ensalza el sabor con extracto de vainilla o experimenta con otros sabores, como el jengibre o el cacao en polvo. Las personas que buscan un chute de energía pueden usar granos de café molidos o té matcha en polvo como fuente de cafeína. Prepáralo todo antes del gran día y guárdalo en la nevera o en el congelador para cogerlo cuando lo necesites.
4.Magdalenas energéticas caseras
Los productos de repostería siempre son una excelente opción para llevar de caminata. Pero recuerda que no todos se hacen igual.
Las magdalenas y galletas del supermercado contienen azúcares añadidos y conservantes que no necesitas. Hacer tus propias magdalenas es relativamente sencillo, y se pueden meter en el congelador. Las recetas de magdalenas son fáciles de adaptar. Puedes elegir la harina y el endulzante en función de tus necesidades alimentarias y, según tus preferencias, puedes añadirles frutos secos, semillas o fruta deshidratada.
Si vas a pasar todo el día en la naturaleza, te vendrá bien añadir proteína en polvo a la masa, igual que con los bocaditos energéticos. También puedes preparar magdalenas rellenas. Córtalas por la mitad, unta cada mitad de crema de frutos secos o semillas, vuelve a juntarlas y listo: ya tienes un aperitivo con todos los hidratos de carbono, grasas y proteínas que necesitas.
Texto: Sydney Greene, máster en Ciencias, dietista y nutricionista