Hemmeligheden bag en vellykket nulstilling

Ferie. Helligdag. Pause. Du følte højst sandsynligt et strejf af glæde blot ved at læse disse ord. Og det er der ikke noget at sige til. I en tid hvor alles ubrændthed nærmer sig 10 ud af 10, savner vi tid til at slappe af og lade op, og vi ved, at vi skal bruge det for at gå efter vores mål med fornyet energi.

Problemet? En alt-eller-intet-tankegang. Alt for ofte bliver en velfortjent pause til en fuld opbremsning: Et par dage fri bliver til en måned uden træning. En hyggelig weekend væk hjemmefra med god mad ender med at køre en solid kostplan af sporet. En uge eller to væk fra undervisningen eller arbejdet får os til at grue for at logge ind på vores computer igen, selvom vi elsker, det vi laver.

Årsagen til, at det føles så hårdt at komme i gang igen, er, at du nok definerer en "pause" som en periode, hvor du ikke foretager dig noget, forklarer Michelle Cleere, ph.d. og performance-psykolog, som arbejder med eliteatleter, professionelle musikere og ledere. "Vi lever i et samfund, hvor man plejer enten at tænke, 'jeg giver 100 procent', eller 'jeg prøver slet ikke,'" siger Cleere. Men det, vi har brug for, er noget fleksibilitet.

Og ligesom man kan blive udbrændt af konstant at gøre sit bedste, så kan det dræbe dit momentum, hvis du opgiver alle dine gode vaner, når du holder fri, siger Nicole Detling, ph.d., coach i mental performance og specialist i sportspsykologi, som arbejder med olympiadedeltagere og hverdagsatleter. "Mennesker trives med faste vaner og rutiner", forklarer Detling. Selv et par dage med dårlig kost, uden træning, fri fra studiet eller arbejde kan skabe en vane i din hjerne, og den bliver din nye normal. Hvorfor? "Det er meget nemmere for hjernen at gentage end at starte forfra", siger Detling.

I stedet for at jokke bremseren i bund på dine rutiner, så skal du tillægge dig en "let på speederen"-mentalitet, siger Cleere og Detling. Dette giver din hjerne en pause fra din dagligdags konstante intensitet. Og, tilføjer Cleere, når du sætter farten ned og tager det roligt – og fx laver lettere træninger under en ferie i stedet for at droppe træningscenteret fuldstændig – så er du bedre i stand til at vende tilbage til dit normale program. Tænk på en gryde med vand på komfuret: Den kan hurtigere komme i kog igen, hvis du sænker temperaturen, så det simrer, i stedet for at slukke kogepladen helt.

Denne tilgang kan også hjælpe dig med at blive bedre, når du vender tilbage, siger Cleere, "hvis du bruger muligheden til at arbejde på færdigheder, som udvikler din identitet på en anden måde". Lad os sige, at du er en løber, som har brug for en mental og fysisk pause fra at trampe fortov. Støv din cykel af, eller find yogamåtten frem, så du bliver ved med at give din krop den bevægelse, den skal bruge for at holde sig stabil, og udfordr dine muskler og dit sind på en ny måde. Hvis du er madinteresseret og tilbereder det samme måltid hver weekend, så eksperimentér med en ret, der er ny for dig, med grøntsager eller sunde kornsorter, som du aldrig har prøvet før. Pointen: "Skab noget variation med noget, som du nyder, og som er anderledes og sjovt, uden at stoppe dine bestræbelser fuldstændig", siger Detling.

Hvis du bruger "fritid" til at prøve en aktivitet med et lignende mål, så har det en bonuseffekt, tilføjer Detling: Du sætter gang i positive hormoner som dopamin, serotonin og endorfiner. "Disse lykkebringende kemikalier bekæmper stress i din krop", siger hun. "Nu kan du fokusere bedre, og din krop genopbygges stærkere".

Måske har du brug for et lille skub for at komme i gang, når du er klar til at vende tilbage til dit almindelige program. Prøv disse strategier for hurtigt at blive klar.

"Atleter, der træner, selvom de ikke har lyst, gør det ikke, fordi de altid er motiveret for at bevæge sig; de gør det, fordi de har forpligtet sig til noget større", siger Detling. Uanset om målet er at løfte tungere, studere på mere regelmæssig basis, bruge mindre plastik eller tale med dine bedsteforældre oftere, så spørg dig selv, hvorfor du har sat dig det mål. Vil du gerne have mere energi? Være mere glad? Være mere til stede i nuet? "Bliv ved med at stille dig selv spørgsmålet "hvorfor", indtil du når frem til årsagen, der er så dyb, at den rammer dig som en knytnæve i maven", siger Detling. Tænk på dét, hver gang du har brug for et skub.

Vi har alle sammen en indre monolog, der konstant giver os oplysninger, siger Detling, og ofte kæmper den imod os. Vi overvejer måske at skrive dagbog og hører så os selv sige, at det tager for lang tid, eller at vi ikke har noget interessant at skrive. Sig bevidst den stemme imod, forklarer Detling – gentag dit "hvorfor," og hvad du har forpligtet dig til – så bliver stemmen lavere og mindre overbevisende. "Det er som at spille en tenniskamp i hovedet", siger hun. "Din hjerne slår bolden over nettet og siger, 'jeg har ikke lyst'. Det er din opgave at slå den tilbage hver gang".

For at komme i gang med det samme, bogstaveligt talt (komme ud af sengen og til yoga) eller i overført betydning (tilmelde dig det hold, som du har haft i tankerne), så tænk "3, 2, 1, nu."At bruge en simpel nedtælling giver dig en følelse af kontrol, siger Detling, og det overbeviser din hjerne om, at du allerede har taget beslutningen om at handle. Brug det til små trin, og sig: "3, 2, 1, tag dine sko på", "3, 2, 1, åbn døren", "3, 2, 1, løb en tur i området" og så videre, i modsætning til "3, 2, 1, løb 10 kilometer". På den måde føles kommandoen overskuelig, og du opnår flere succeser, mens du gør det, hvilket opbygger selvtillid.

Når du virkelig kæmper for at komme tilbage til din gamle rutine, så find på en måde at få det til at føles mindre som en kamp. Hvis du eksempelvis har svært ved at komme i gang med at løfte vægte igen, så prøv at lytte til musik, som du holder af (i stedet for slet ingen musik eller en app-genereret playliste, som ikke siger dig noget). Det kan ifølge en ny undersøgelse distrahere din hjerne fra arbejdet og dermed få træningen til at føles mindre hård. (Undersøgelsen viste også, at hvis du lytter til sange, som du holder af, der har et tempo på omkring 165 slag per minut, kan det øge din styrke og udholdenhed, når du træner). Det svarer til at smøre et maskineri, siger Detling, og når det er lettere, kan det hjælpe dig med at gøre det igen.

Hvis du stadig falder i en rigid alt-eller-intet-tankegang, når det gælder din træning, kost, hobbyer eller sociale forpligtelser, så tænk på dit fremtidige jeg. Vil dit fremtidige jeg takke dit nuværende jeg eller bande dig langt væk, når din "pause" er overstået? Gør, hvad du kan, for at være glad i fremtiden – så gør du dig naturligt klar til en vellykket nulstilling og fremskridt på den lange bane.