Er yoga nok til at vedligeholde din styrke?

Yoga er alt andet end bare en trend. I modsætning til det nye træningscenter, der dukkede op i dit nabolag for et par måneder siden, så har yoga eksisteret i tusindvis af år. Det er der selvfølgelig en grund til – eller mange. Det er videnskabeligt bevist, at yoga kan bruges til at håndtere stress og angst, og det roses også ofte for at kunne fremme restitution og, for at være helt ærlig, så kan yoga bare noget i forhold til at få folk til at føle sig virkeligt godt tilpas.

Men kan du springe over traditionelle former for styrketræning, hvis du dyrker yoga? Det korte svar: Ja. Det længere svar: Det afhænger af, hvor stærk du gerne vil være, og om du er parat til at skrue op for dit momentum.

Ifølge John Porcari, ph.d. og leder af Clinical Exercise Physiology-uddannelsen på University of Wisconsin-La Crosse, kan yoga gøre godt for både muskelstyrke (din evne til fx at lave én virkelig tung back squat) og udholdenhed (din evne til at lave flere squats i træk). I et mindre studie ledet af Porcari og publiceret i tidsskriftet American Council on Exercise, kunne kvinder, der dyrkede yoga tre gange om ugen, præstere gennemsnitligt 6 flere armbøjninger og 14 flere mavebøjninger efter otte uger sammenlignet med dem, der ikke dyrkede yoga. Det lyder måske ikke af meget, men i betragtning af, at de ikke lavede anden styrketræning, var forbedringen ret god.

Et andet studie kom frem til, at yoga kan være lige så effektivt til at forbedre ens styrke som at bruge lette frie vægte og fitness-elastikker. "Yogastillinger og -overgange efterligner styrkeopbyggende øvelser med kropsvægt, og når man skal holde stillingen, er der tale om en form for isometrisk træning, hvor man styrker de muskler, man bruger, ved at øge den tid, de er spændte," forklarer Neha Gothe, ph.d., og leder af Exercise Psychology Lab ved University of Illinois i Urbana-Champaign.

Tag fx en plankeposition, som er en simpel styrketræningsøvelse til at opbygge skulder-, bryst- og core-muskler. "Den almindelige yogaovergang fra høj planke til lav planke [chaturanga] styrker skuldre, bryst og triceps," siger Porcari. Og så er der øvelser for mavemusklerne, som bådstilling og yoga-squats og gudinde- og krigerstillinger, der træner dine lår og balder, bemærker han.

Men der er en grænse for, hvor langt yoga kan flytte dig, når det gælder seriøse styrketræningsmål. Det skyldes primært, at selvom du hele tiden øger sværhedsgraden (mere om det nedenfor), så bliver du på et tidspunkt udmattet i selv de mest avancerede stillinger.

Når det er sagt, så viser studier, at yoga kan forbedre balancen, fleksibiliteten og mobiliteten, og det er alt sammen noget, der kan fremme dine fitnessmål. Så selvom du er vant til at løfte vægte, kan du stadig have gavn af et par hundestræk.

Hvis du bruger yoga som supplement til dit styrketræningsprogram, peger videnskaben på fordele ved blot to timer på yogamåtten om ugen. Men hvis yoga er din primære træningskilde, har du brug for mere. "At dyrke yoga fem dage om ugen og presse sig selv ud i stillinger er måden at maksimere fordelene på," siger Porcari. Når du øger hyppigheden af din træning, er der større chance for, at du får tilstrækkelig volumen på til at udfordre dine muskler uge efter uge og opnå fremskridt.

Du kan også bruge princippet om progressiv overload, eller øge presset på dine muskler i perioder, efterhånden som de tilpasser sig, ligesom du ville, hvis du løftede vægte. Af den grund startede yogaprogrammet i Gothes undersøgelse med lette bevægelser, der progressivt blev hårdere, efterhånden som ugerne gik. "Vi benyttede de samme principper, som bruges i traditionel styrketræning: Intensivering af sæt og gentagelser eller varigheden af presset," siger Gothe.

Uanset om du kun vil dyrke yoga eller vil klemme mere styrketræning ud af yogatræningen for at forbedre dine præstationer i træningscenteret, så kan disse tips hjælpe dig.

"Når du fokuserer på en muskelgruppe, kan du faktisk fyre mere op under den," siger Porcari, og ved at øge muskelaktiveringen opbygges mere styrke. "Hvis du gør dig umage i dine stillinger, er det næsten, som om du bruger en indre bio-feedback eller konstant overvåger, hvordan din krop føles, og hvor hårdt den arbejder. Så kan du justere din træning baseret på det." For at skrue op for en halvmånestilling kan du fx tænke på at stramme dine balder og føle, hvordan de spændes, mens du balancerer.

Du kan være i en stoleposition, eller du kan virkelig være i en stoleposition. "Du kan se mennesker, der kun sidder en smule på hug, hvilket kun aktiverer balder og lår til en vis grad, mens andre har deres ben bøjet 90 grader, hvilket betyder, at de får mere ud af fordelene ved stillingen," siger Porcari. Det samme gælder for alle andre yogastillinger for at sikre, at du ikke mister momentum på måtten.

Jo længere du holder stillingerne, desto mere sættes din styrke og udholdenhed på prøve, siger Porcari. Tid under pres kan overføres til større muskelskade, der hjælper musklerne til at vende stærkere tilbage. Ligesom i styrketræning er det sådan, at hvis det føles let, gør det sikkert ikke meget godt i forhold til at styrke din krop.

For at gøre det mere udfordrende og sikre, at du bliver ved med at høste resultater, skal du bare slippe kreativiteten løs. Du kan lave to eller tre hurtige armbøjninger, når instruktøren beder jer gøre klar til chaturanga. Eller når dine arme er strakte i kriger 2, kan du bevæge dem op og ned. Prøv dig frem, og skab dine egne mini-styrketræningsudfordringer i flowet. "Selv det at skifte dine skuldres eller hænders vinkel, kan aktivere andre muskler," siger Porcari.

Vil du have en styrketræningsudfordring til din vigtigste muskel, nemlig din hjerne? "At holde og gentage stillinger eller flows, der er svære for dig, lærer dig, hvordan du skal presse dig selv," siger Porcari. "Dette kan overføres til ethvert andet fitnessformål." Namaste for det.