Coaching

Sådan sætter du dig selv op til at præstere optimalt

Brobyggende statements filtrerer alt for positiv selvtale gennem en mere realistisk linse for den helt rigtige motivation. Prøv det i dag.

Sidst opdateret: June 24, 2021
Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Du har sikkert talt med dig selv under en træning, bevidst eller ubevidst. Der er den positive slags, hvor du opmuntrer dig selv og taler med dig selv i tankerne: ”Du kan godt!”, eller: ”Giv ikke op!” Og så er der den negative slags: ”Det føles så hårdt”, eller ”Jeg kan ikke følge med”.

Som du nok kan regne ud, kan positiv tale med dig selv føre til en bedre træningsoplevelse. I følge en metaanalyse publiceret i tidsskriftet “Perspectives on Psychological Science” er det ikke blot med til at styrke et sundere selvbillede, det kan også forbedre præstationer. At tale med sig selv (især når det kombineres med visualisering og målsætning) kan ifølge en undersøgelse publiceret i tidsskriftet “Sports Medicine” booste atletisk udholdenhed, og det kan ifølge en undersøgelse publiceret i tidsskriftet “Medicine & Science in Sports & Exercise” også få din træning til at føles mindre hård. En undersøgelse i “Clinical Psychological Science” viser, at især benyttelse af medfølende tale kan omsættes til mere energi og en lavere hjertefrekvens.

Der er imidlertid en hårfin balance mellem positiv og alt for positiv tale til dig selv. Det sidste kan faktisk have den modsatte effekt, fordi det føles mindre realistisk. “Hvis din hjerne ikke accepterer dine positive udtalelser om dig selv, er det værre end slet ikke at sige noget positivt overhovedet”, siger sportspsykolog Jonathan Fader, ph.d, forfatter til “Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life”. ”Når du lover dig selv for meget og ikke leverer, formindsker du din egen gennemslagskraft eller din fornemmelse for, hvad du er i stand til”.

“Hvis din hjerne ikke accepterer dine positive udtalelser om dig selv, er det værre end slet ikke at sige noget positivt overhovedet”.

Jonathan Fader, sportspsykolog, ph.d. og forfatter til “Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life”.

Hvis du fx bruger en sætning som: ”Du kan godt!” for at sætte dig selv op til din allerførste chin-up eller en vægtløftningsrekord, der er 10 kg tungere end din tidligere rekord, men du ikke når dit mål. Så er det mere sandsynligt, at du bliver fanget i, hvad du ikke opnåede, versus hvad du opnåede (måske nåede du halvvejs op eller forbedrede din PR med 2 kg). Dette kan potentielt give dig lavere selvsikkerhed fremover, hvilket kan give dig mindre lyst til at prøve igen”, siger Fader.

Desuden kan et overentusiastisk sprogbrug frustrere dig endnu mere, end hvis du lader som om. ”Når du bare ikke kan mærke det, du selv siger, reagerer du sandsynligvis med negative følelser”, siger Gloria Petruzzelli, PsyD, autoriseret sportspsykolog i Afdelingen for Atletik i Sacramento State. Det kan stoppe dig i at nå dine mål.

Tal med dig selv-strategien, der kan holde dig i gang

Nogle psykologer anbefaler, hvad de kalder ”brobyggende udtalelser”. De opbløder modsætningen mellem, hvad du tænker, og hvad du rent fysisk oplever, siger Petruzzelli, og skaber en ”bro” mellem de to modsatte følelser.

De trækker også på tidligere erfaringer for at skabe et fundament for din positive tale til dig selv i virkeligheden. I stedet for at du fx siger til dig selv: ”Jeg gennemfører totalt dette løb, fordi mine sidste 10 km var så hurtige”, før din første halvmaraton, kan du i stedet sige: ”Dette vil være det længste løb, jeg nogensinde har løbet, og det bliver hårdt, men jeg er klar til at tage udfordringen op”. Den første sætning kan helt sikker være sand, men den sidste er mere velovervejet til situationen.

Brobyggende udtalelser ser ud til at virke, fordi de er baseret på objektiv optimisme, siger Fader, hvilket faktisk er selvmodsigende. ”Optimistisk tale til sig selv hjælper kun, hvis det er baseret på fakta”, forklarer han, uden sandhed kan det svært at overbevise sig selv om noget. Brobyggende udtalelser er også neutrale, hvilket hjælper dig med at være endnu mere mentalt åbensindet og fleksibel før, under og efter en træning eller event. ”I stedet for at lade dine følelser diktere din adfærd omdirigerer brobyggende udtalelser dit fokus til det, du kan kontrollere, og hvad der er muligt i øjeblikket”, tilføjer Petruzzelli.

Sådan bruger du brobyggende udtalelser

  1. Basér dine udtalelser på virkeligheden.
    Hvis du sætter dig selv op mentalt til en træning eller event, bør du udskifte svage bekræftelser med faktabaserede udtalelser, siger Fader. Tænk: ”Jeg har klaret denne træning før”, eller: ”Jeg har tidligere løbet hurtigt, selvom jeg var træt”. ”Disse udtalelser antager ikke, at du nødvendigvis opnår de samme resultater, men de antager, at det er muligt”, siger Fader. De gør det også nemmere at komme op med en plan, til når det begynder at blive svært, tilføjer han. ”Hvis du kan fortælle dig selv noget i retning af: "Jeg ved, jeg vil føle mig udkørt omkring halvvejs igennem, så jeg vil fokusere på mit åndedræt og min kondition og blive med at gøre det så godt, jeg kan'”.
  2. Manuskript i realtid.
    Når du rammer et svært punkt i en træning, anbefaler Fader at fokusere på instruerende nu-og-her-udtalelser som: ”en gentagelse eller kilometer ad gangen”, fordi de sørger for, du er til stede, mens luftige floskler som: ”Du kan godt!” ikke svarer til, hvad du føler. Hvis du vandrer og ser op på bjergtoppen og tænker: ”Wow, det her kommer til at tage for evigt”, så bliver den vandretur overvældende, siger Petruzzelli. Men hvis du siger: ”Jeg kan vandre 30 minutter, og se, hvor langt jeg når”, så føles det meget mere fornuftigt (og det er mere sandsynligt, at du finder ud af, at du kan gå 30 minutter mere og måske endnu længere).
  3. Redefiner mål for succes.
    Træning handler ikke kun om at nå et mål på tid eller løfte et bestemt antal kg. ”Fokusering på resultater er en alt eller intet-mentalitet, hvor vi kun giver kun os selv en fifty-fifty chance for at føle os succesfulde”, siger Petruzzelli. Spørg dig selv efter træning: Var du fokuseret hele tiden? Gennemførte du uden at holde pause? Hvor stor en indsats gjorde du under de givne omstændigheder, hvilket skifter fra dag til dag. Når du tager specifikke succeser med i dine betragtninger i stedet for blot slutresultatet, vil det føles mere tilfredsstillende, og du vil være bedre udstyret til at tackle næste session. Desuden lander du på den måde noget realisme, som du altid kan bruge til at forbedre din teknik i forhold til at tale til dig selv, uanset om det gælder din træning eller et hvilket som helst andet område i dit liv.

At tale til dig selv (selv hvis det kun foregår inde i dit hoved) kan føles lidt...underligt. Uanset hvilken udtalelse, du beslutter at bruge, siger Fader: ”Prøv den af i en uges tid for at se, hvordan du har det med den. Alt for ofte giver vi ikke rigtigt vores snak med os selv en chance for at opnå effekt”.

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen for mere ekspertvejledning om mindset, samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Det bedste mentale sprog til performance-forbedring

Tag det skridtet videre

Se Nike Training Club-appen for mere ekspertvejledning om mindset, samt bevægelse, ernæring, restitution og søvn.

Relaterede historier

Bør jeg tage en pause under træningen?

Coaching

Tag en pause under din træning

Sådan påvirker motion immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker træning dit immunforsvar

Sådan påvirker restitution immunsystemet

Coaching

Sådan påvirker restitution dit immunforsvar

Sådan forbereder du dig på et virtuelt løb

Coaching

Få det hele med fra dit virtuelle løb

Sådan påvirker sukker kroppen

Coaching

Sukker er sukker er sukker. Eller er det?