Was ist aufrechtes Rudern?

Wenn du mit einer neuen Übung beginnst, ist die richtige Haltung entscheidend. Am besten übst du zu Beginn nur mit deinem Körpergewicht oder mit einem sehr leichten Gewicht. Ein Gymnastikstab aus Holz, der wie ein Besenstiel aussieht, kann beispielsweise als Ersatz für eine Langhantel dienen. Damit kannst du nicht nur die Bewegungen beim aufrechten Rudern üben, sondern dich auch auf die richtige Haltung konzentrieren.

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"Wenn jemand mit dem aufrechten Rudern nicht zurechtkommt, dann liegt es für gewöhnlich an der Haltung", so Snyder. "Dies kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen."

Mit diesen Haltungstipps kannst du deinen Rücken schonen und die richtigen Muskeln trainieren:

• Halt die Schultern in einer neutralen Position, lass sie nicht rund nach vorne fallen und streck sie nicht nach hinten. Ersteres kann zu Verletzungen der Rotatorenmanschette führen, Letzteres kann den unteren Rücken überanstrengen.
• Spann den Core leicht am, um Stabilität zu erhalten, aber "zieh den Bauch nicht nach innen", da dies ebenfalls zu Schmerzen im unteren Rücken führen kann.
• Senk das Gewicht kontrolliert ab. Laut Snyder senken viele das Gewicht zu schnell ab, wodurch sie die richtige Haltung verlieren.
• Belaste deine Knie nicht zu stark. Wenn du deine Knie leicht gebeugt hältst, werden die Hüftmuskeln beansprucht und der Druck wird vom unteren Rücken genommen.

Indem du zuerst an deiner Haltung arbeitest, kannst du Überbeanspruchungen vermeiden. Beginne danach mit Gewichten und dem Tempo zu variieren.

Wenn du mit Gewichten arbeitest, musst du mehr auf die richtige Haltung achten, sagt Bill Kelley, Physiotherapeut, Kraft- und Konditionstrainer. Die größte Herausforderung besteht darin, die Ellbogen nicht zu weit unten zu halten. Stattdessen solltest du sie auf Kopfhöhe nach oben wegdrehen. Dies kann ein Problem sein, wenn das Gewicht so schwer ist, dass du es nicht bis zum Kinn anheben kannst. Und wenn das passiert, kommen deine Ellbogen nicht ganz bis nach oben. Dadurch werden die Handgelenke, Ellbogen und Schultern übermäßig beansprucht.

"Ebenfalls sollte das Gewicht nicht zu weit vor den Körper gestreckt werden. Zudem sollten die Schultern nicht nach oben gezogen werden, da dich das Gewicht dadurch beim Absenken nach unten und vorne zieht und die Bewegung ungleichmäßig wird", so Kelley.

Viele Leute neigen auch dazu, mit Schwung das Gewicht zu heben, aber dadurch verschiebt sich nur deine ganze Haltung, sagt Jesse Feder, Kraft- und Konditionstrainer. Gerade wenn Gewichte sehr schwer sind, neigen wir dazu, sie mit Schwung zu heben und so schneller nach oben zu bringen. Aber laut Feder ist das aufrechte Rudern keine Übung mit wenig Wiederholungen und viel Gewicht. Nimm stattdessen ein Gewicht, das für dich zwar herausfordernd ist, aber mit dem du die Bewegung langsam ausführen kannst. Denk daran, dass du deine Ellbogen dabei heben solltest und das Gewicht wieder kontrolliert absenkst.

Sobald du die Übung mit deinem eigenen Körpergewicht oder leichten Gewichten sicher und richtig ausführst, kannst du anfangen, verschiedene Gewichte auszuprobieren. Du könntest beispielsweise Langhanteln, Kurzhanteln, Kugelhanteln, Kabelzüge, Widerstandsbänder oder sogar Sandsäcke verwenden, so Feder weiter. Es ist wichtig, verschiedene Variationen auszuführen, um mehr Muskeln zu trainieren. So kannst du deine Kraft über ein Bewegungsmuster trainieren.

Dies sind die drei gängigsten Variationen beim aufrechten Rudern:

Da das aufrechte Rudern eine so grundlegende Übung ist, kannst du ganz einfach Abwechslung reinbringen, um dein Workout interessanter zu gestalten. Du kannst von den Vorteilen profitieren, aber trotzdem dieselben Muskeln trainieren und die Bewegungen in einer stabilen und richtigen Haltung ausführen. Du könntest beispielsweise versuchen, einen Sandsack, eine oder mehrere Kettlebells, eine Gewichtsplatte (an den Kanten halten) oder ein Widerstandsband zu verwenden.

Indem du regelmäßig verschiedene Variationen mit unterschiedlichem Equipment in dein Workout einbaust, kannst du es interessant gestalten, sagt Snyder. Er fügt hinzu, dass es immer Möglichkeiten gibt, die Wiederholungen, Sets und Gewichte zu steigern sowie das Tempo zu ändern. Es empfiehlt sich jedoch immer, eine Expertin oder einen Experten zu konsultieren, sprich z. B. mit zertifizierten Personal Trainer:innen oder zertifizierte Kraft- und Konditionspezialist:innen, bevor du deine Übungsroutine veränderst – insbesondere wenn du mehr Gewicht verwenden und mehr Wiederholungen machen möchtest.

"Je langsamer die Bewegung, desto schwieriger wird sie", sagt Snyder. "Auch das sogenannte Supersatz-Training – bei dem du jeweils ein Set von zwei Übungen und dazwischen eine kurze oder gar keine Pause machst – ist eine weitere Möglichkeit, wie du durch die Kombination aus aufrechtem Rudern und einer anderen Übung, die auf die hinteren Deltamuskeln und den oberen Trapezmuskel abzielt, die Intensität steigern kannst."

Jede Variante des aufrechten Ruderns bringt Vorteile für den Oberkörper mit sich, weshalb es bei den Unterschieden auf deine Ziele und Vorlieben ankommt, sagt Kelley.

Für welche Variante du dich auch entscheidest, durch den Fokus auf der richtigen Haltung kannst du deine Oberkörpermuskeln in Höchstform bringen und gleichzeitig die Stabilität und Kontrolle verbessern – zwei Dinge, die dir auch bei deinem restlichen Workout zugutekommen werden.

Text: Elizabeth Millard, ACE-zertifizierte Personal Trainerin