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Letzte Aktualisierung: 15. Dezember 2025 10 Min. Lesezeit  Deine Hüften ermöglichen fast alles, was du tust:[](https://www.nike.com/a/what-is-power-walking) [Gehen](https://www.nike.com/de/a/was-ist-power-walking), am Schreibtisch Sitzen, auf einen Hügel[](https://www.nike.com/a/how-to-sprint-properly) [Sprinten](https://www.nike.com/de/a/so-sprintest-du-richtig),[](https://www.nike.com/a/beginner-yoga-poses) [Yoga-Posen](https://www.nike.com/de/a/anfanger-anfangerinnen-yoga-posen). Da das Hüftgelenk ein Kugelgelenk mit einem großen Bewegungsumfang ist, ist es wichtig, die umgebenden Muskeln beweglich und stark zu halten. Nur so kann es sich mit Leichtigkeit bewegen. Wenn die Hüftbeuger, Gesäßmuskeln, Kniesehnen oder tiefen Hüftrotatoren verspannt sind, kann es sein, dass die innere und äußere Rotation sowie die volle Streckung deiner Hüfte weniger gut funktionieren. Dieser eingeschränkte Bewegungsumfang könne deine Performance beeinträchtigen, deinen Gang verlangsamen oder dein Verletzungsrisiko erhöhen, sagte André Williams, D.P.T. Egal, ob du Läufer:in oder[](https://www.nike.com/a/benefits-of-hiit-workouts) [HIIT-Anfänger:in](https://www.nike.com/de/a/vorteile-des-hiit-workouts) bist oder dich einfach leichter bewegen möchtest: Die Einbindung einiger gezielter Mobilitätsübungen in deine Routine kann deine Flexibilität und die Funktion des Gelenks erheblich verbessern. Diese Übungen werden von Expert:innen zur besseren Beweglichkeit der Hüfte empfohlen und helfen, die Streckung und Rotation der Hüfte sowie die Stabilität des gesamten Körpers zu verbessern. Füge deinem dynamischen Aufwärm- oder Krafttraining ein paar davon hinzu. ## Die besten Übungen und Dehnungen für die Hüftbeweglichkeit ## 1. Hip Airplane __Nutzen:__ Baut Gleichgewicht auf, verbessert die Rotation, reduziert steife Hüften und trainiert kontrollierte Beweglichkeit durch das gesamte Hüftgelenk __So geht's:__ Stell dich auf ein Bein und aktiviere deinen Core. Beuge dich an der Hüfte nach vorne, sodass dein Oberkörper parallel zum Boden ist und dein anderes Bein nach hinten ausgestreckt ist. Drehe deinen Bauchnabel in Richtung deines Standbeins und halte fünf Sekunden lang, drehe dich dann vom Standbein weg und halte fünf Sekunden lang. Wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal. Hip Airplanes können schwierig sein, besonders wenn du es zum ersten Mal versuchst. Wenn du mit dem Gleichgewicht zu kämpfen hast, halte dich leicht an einer Wand oder einem stabilen Gegenstand fest. __Beanspruchte Muskeln:__ Gesäß, tiefe Hüftrotatoren, hintere Oberschenkel __Bewegungsart:__ kontrollierte Innen-/Außenrotation der Hüfte, Stabilität auf einem Bein ## 2. Gewichtsverlagerung mit Kettlebell __Nutzen:__ Stärkt die Hüftstabilisatoren und verbessert die Kontrolle im Endbereich der Außenrotation der Hüfte __So geht's:__ Knie dich mit einem Bein auf einen festen Untergrund und dreh das andere Bein nach außen (etwa 14:00 oder 15:00 Uhr auf einer imaginären Uhr). Dein Knie zeigt zu deinem kleinen Zeh. Halte eine mittelschwere Kettlebell und verlagere dein Gewicht für fünf bis zehn Sekunden auf das vordere Bein. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal pro Seite. __Beanspruchte Muskeln:__ Gesäß, Hüftbeuger, Adduktoren __Bewegungsart:__ Außenrotation unter Last, isometrische Kraft ## 3. 90/90 Hüftdehnung __Nutzen:__ Verbessert die Innen- und Außenrotation der Hüfte und hilft, den vollen Hüftbewegungsbereich wiederherzustellen __So geht's:__ Setz dich hin, bring ein Bein nach vorn und das andere nach hinten. Beide Knie sind im gleichen 90-Grad-Winkel angewinkelt. Lege deine Hand neben deinem Vorderbein auf den Boden (verwende bei Bedarf einen Yogablock). Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorn und halte dabei den Rücken gerade. Halte die Position fünf bis zehn Sekunden lang, kehre dann zurück und wiederhole das Ganze fünf- bis zehnmal. Wechsle die Seiten und wiederhole das Ganze. __Beanspruchte Muskeln:__ Hüftrotatoren, Gesäß, schräge Bauchmuskeln __Bewegungsart:__ Rotation, statische Dehnung mit aktiver Kontrolle ## 4. Spiderman-Ausfallschritt __Nutzen:__ Öffnet die Hüftbeuger sowie die Leistengegend; aktiviert gleichzeitig den Core und die Gesäßmuskulatur für dynamische Mobilität __So geht's:__ Beginne in der Plank-Position. Stell deinen rechten Fuß außen neben deine rechte Hand. Halte die Position drei bis fünf Sekunden, kehre zur Plank zurück und wechsle die Seiten. Mach fünf bis zehn Wiederholungen pro Seite. __Beanspruchte Muskeln:__ Hüftbeuger, Adduktoren, Gesäß, Core __Bewegungsart:__ dynamische Dehnung, Hüftbeugung und Außenrotation ## 5. Kindhaltung __Nutzen:__ Dehnt die Hüften und den unteren Rücken und reduziert gleichzeitig die Spannung in den tiefen Hüftrotatoren __So geht's:__ Komm auf die Knie und setz den Po auf den Fersen ab. Beug dich nach vorn, leg deine Stirn auf den Boden und streck deine Arme vor dir aus. Bringe deine Knie auseinander, um die Dehnung zu vertiefen. Halte die Position mindestens zehn Sekunden lang. __Beanspruchte Muskeln:__ Hüftrotatoren, untere Rückenmuskulatur __Bewegungsart:__ statische Dehnung, Außenrotation der Hüfte ## 6. Seitlicher Ausfallschritt __Nutzen:__ Stärkt die Gesäßmuskulatur und die Adduktoren und verbessert gleichzeitig die seitliche Hüftbeweglichkeit __So geht's:__ Stell dich mit den Füßen hüftbreit auf. Mach mit dem rechten Bein einen großen Schritt nach rechts, beug das rechte Knie und halt das linke Bein gerade. Halte die Position für fünf Sekunden. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Mach zehn Wiederholungen. __Beanspruchte Muskeln:__ Gesäß, Adduktoren, hintere Oberschenkel __Bewegungsart:__ seitliche Hüftbeweglichkeit, dynamische Kraft ## Nike Hosen und Leggings für Training und Fitness anzeigen [Alle anzeigen](https://www.nike.com/de/w/training-und-fitness-hosen-tights-2kq19z58jto) - [ \ Nike Universa \ 7/8-Mesh-Leggings mit hohem Bund (Damen) \ __119,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-7-8-mesh-leggings-mit-hohem-bund-damen-GbmnVBv1/IM9781-486) - [ \ Nike Universa \ Bike Shorts mit hohem Bund und ohne Frontnaht (Damen, ca. 12,5 cm) \ __69,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-bike-shorts-mit-hohem-bund-und-ohne-frontnaht-damen-ca-125-cm-5XKMQf/HQ6832-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Jogger mit mittelhohem Bund (Damen) \ __99,99 €__](https://www.nike.com/de/t/24-7-impossiblysoft-dri-fit-jogger-mit-mittelhohem-bund-damen-qQJt4P/HQ8184-104) - [ \ Nike Pro Sculpt \ Dri-FIT Bike-Shorts mit hohem Bund für Damen (ca. 12,5 cm) \ __47,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-sculpt-dri-fit-bike-shorts-mit-hohem-bund-damen-ca-125-cm-wJ9hXHnL/IB9103-412) - [ \ Nike Universa \ 7/8-Leggings mit hohem Bund und ohne Frontnaht (Damen) \ __109,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-7-8-leggings-mit-hohem-bund-und-ohne-frontnaht-damen-DJR8Zt/HQ6813-010) - [ \ Nike Pro 365 \ Shorts mit mittelhohem Bund für Damen (ca. 13 cm) \ __32,99 €__](https://www.nike.com/de/t/pro-365-shorts-mit-mittelhohem-bund-fur-damen-ca-13-cm-KvzPDYyq/IQ6018-410) - [ \ Nike Universa \ Leggings in voller Länge mit hohem Bund und ohne Frontnaht (Damen) \ __109,99 €__](https://www.nike.com/de/t/universa-leggings-in-voller-lange-mit-hohem-bund-und-ohne-frontnaht-damen-o7Tw6jsc/HQ6810-010) - [ \ Nike 24.7 ImpossiblySoft \ Dri-FIT Hose mit geradem Bein (Herren) \ __109,99 €__](https://www.nike.com/de/t/24-7-impossiblysoft-dri-fit-hose-mit-geradem-bein-herren-iqzrP9ux/IM3639-303) - [ \ Nike Zenvy \ Weite Hose mit mittelhohem Bund (Damen) \ __99,99 €__](https://www.nike.com/de/t/zenvy-weite-hose-mit-mittelhohem-bund-damen-cIcx8fNY/IR1947-010) - [ \ Nike One mit nahtloser Vorderseite \ Leggings in voller Länge mit hohem Bund für Damen \ __49,99 €__](https://www.nike.com/de/t/one-leggings-in-voller-lange-mit-nahtloser-vorderseite-und-hohem-bund-damen-q30DoNdU/HJ9195-013) ## Warum ist Hüftbeweglichkeit wichtig? Dein Körper ist auf einem wechselnden Muster aus beweglichen und stabilen Gelenken aufgebaut. Das Hüftgelenk ist beweglich, während die Knie für Stabilität sorgen. Eine schlechte Hüftbeweglichkeit kann deine Flexibilität und deinen Bewegungsumfang einschränken. Wenn die Hüfte an Beweglichkeit verliert, kompensiert dein Körper dies, indem er die Bewegung an eine andere Stelle verlagert. "Wenn es dir also an Beweglichkeit in der Hüfte mangelt, muss das in der Regel dein unterer Rücken ausgleichen", sagte Williams. Diese Kompensation kann zu Schmerzen im unteren Rücken führen. Eine eingeschränkte Hüftmobilität kann auch zu Muskelzerrungen und ineffizienten Bewegungsmustern führen. Das wiederum schwächt die Muskulatur und kann dazu führen, dass alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder das Tragen von Einkaufstaschen nicht richtig ausgeführt werden. Im Laufe der Zeit erzeugen diese Ungleichgewichte einen Dominoeffekt im gesamten Unterkörper. ## Wie wirkt sich das auf sportliche Aktivitäten aus? Für Sportler:innen ist Mobilität extrem wichtig. "Aktivitäten wie Krafttraining, Golf und Feldsport erfordern schnelle Richtungswechsel", sagte Carol Mack, D.P.T. "Wenn die Beweglichkeit der Hüfte eingeschränkt ist, kann dies eine übermäßige Belastung für umliegende Gelenke, wie etwa den Rücken oder die Knie, bedeuten." Das kann sich auch auf deine Performance auswirken, indem es deine Laufeffizienz verringert und dein Verletzungsrisiko erhöht. ## Wie können Hüftdehnungen helfen? Gezieltes Dehnen kann Verspannungen in den Muskeln um das Hüftgelenk lösen und helfen, den vollen Bewegungsumfang wiederherzustellen. Die Verbesserung der Hüftbeweglichkeit durch gezielte Übungen und Dehnungen "kann helfen, Verspannungen zu lösen und Weichteilblockaden zu verringern, die die Ursache für eine eingeschränkte Beweglichkeit der Hüfte sein können", so Williams. Die Stärkung dieses Bereichs ist aber genauso wichtig. Der Aufbau starker Gesäßmuskeln, Oberschenkelrückseiten und Hüftbeuger unterstützt das Gelenk und hilft, ausgewogene Bewegungsmuster aufrechtzuerhalten. Hüftmobilitätsübungen können zu einem dynamischen Warm-up, einem Cool-down oder einer täglichen Routine hinzugefügt werden. (Verwandter Artikel:[](https://www.nike.com/a/benefits-of-stretching-daily) [5 Vorteile von täglichen Dehnübungen – erklärt von Expert:innen](https://www.nike.com/de/a/vorteile-von-taglichen-dehnubungen)) ## Wie oft sollte man Übungen für die Hüftbeweglichkeit machen? Wenn du die Beweglichkeit deiner Hüfte verbessern möchtest, ist Beständigkeit wichtig. Wenn möglich, solltest du drei- bis fünfmal pro Woche Hüftübungen und -dehnungen machen. Selbst kurze Einheiten von fünf bis zehn Minuten können dazu beitragen, den Bewegungsumfang aufrechtzuerhalten und die Steifheit zu verringern. Wenn du solche Bewegungen konsequent ausgeführt hast und dich trotzdem eingeschränkt fühlst, solltest du dich an eine:n Physiotherapeut:in wenden um herauszufinden, was dich einschränkt. Er/Sie kann dir einen persönlichen Plan anbieten. ## FAQ: Übungen und Dehnungen für die Hüftbeweglichkeit Wie lange dauert es, die Beweglichkeit der Hüfte zu verbessern? Die meisten Menschen bemerken innerhalb von zwei bis vier Wochen eine Verbesserung des Bewegungsumfangs in der Hüfte, wenn sie konsequent gezielte Übungen machen. Die Dauer hängt von Faktoren wie aktueller Flexibilität, Bewegungshäufigkeit und Muskelverspannung ab. Drei bis fünf Mal pro Woche Mobilitätsübungen zu machen, führt in der Regel zu guten Ergebnissen. Kleine Fortschritte zeigen sich möglicherweise schon früher, zum Beispiel funktionieren die Squats leichter oder deine Hüften sind weniger steif. Sollte ich Hüftübungen vor oder nach dem Training machen? Je nachdem, wann du sie machst, hast du unterschiedliche Vorteile. __Vor dem Training:__ Dynamische Hüftbewegungen (Beinschwünge, kontrollierte Rotationen, tiefe Ausfallschritte) helfen, die Muskeln aufzuwärmen, Stabilisatoren zu aktivieren und deine Hüften auf die folgenden Bewegung vorzubereiten. __Nach dem Training:__ Statisches Dehnen und längeres Halten helfen, Verspannungen zu reduzieren, die Flexibilität zu verbessern und besser zu regenerieren. Für die meisten Menschen ist eine Kombination aus dynamischen Mobilitätsübungen vor und tieferer Dehnung nach dem Training gut geeignet. Kann eine schlechte Hüftbeweglichkeit Schmerzen im unteren Rücken verursachen? Ja. Wenn die Hüften nicht ausreichend beweglich sind, insbesondere in den Hüftbeugern, Gesäßmuskeln und Innenrotatoren, kompensiert der untere Rücken dies oft. Diese zusätzliche Belastung kann zu Schmerzen im unteren Rücken, einer verringerten Stabilität und ineffizienten Bewegungsmustern führen. Hüfttrainings können dazu beitragen, die Belastung gleichmäßiger auf das Becken und die Wirbelsäule zu verteilen und den Druck auf den Lendenbereich zu verringern. Ist Hüfttraining für Anfänger:innen sicher? Ja. Die meisten Hüftübungen können für jedes Fitnessniveau angepasst werden und sind für Anfänger:innen sicher, solange die Bewegungen langsam, kontrolliert und schmerzfrei ausgeführt werden können. Beginne mit sanften Bewegungen, verwende bei Bedarf Stützen (Blöcke, Wände oder Kissen) und erzwinge keine tiefen Dehnungen. Wenn du bereits Hüft-, Knie- oder Rückenverletzungen hast, wende dich an eine Fachkraft, um die richtigen Übungen auszuwählen. Was sind Anzeichen für einen schlechten Zustand meiner Hüfte? Häufige Anzeichen sind Schwierigkeiten beim tiefen Hocken, Verspannungen beim Sitzen oder Stehen, eingeschränkte Innen- oder Außenrotation, Knieeinknicken bei Bewegungen wie Ausfallschritten und anhaltende Verspannungen in den Hüftbeugern oder Gesäßmuskeln. Können Hüftübungen bei verspannten Hüftbeugern helfen? Ja. Viele Mobilitätsübungen zielen speziell auf die Hüftbeuger ab und helfen, die Steifheit zu reduzieren, die durch langes Sitzen entsteht. Die Kombination von Kräftigung (Gesäß, Rumpf) und Dehnung (Ausfallschritte, unterstützte Brücken, Psoas-Dehnungen) führt zu den besten Ergebnissen. Wie hilft eine verbesserte Hüftbeweglichkeit bei der sportlichen Performance? Die Stärkung der Hüften unterstützt eine bessere Schrittlänge, stärkere Squats und Kreuzheben, effizienteres Springen und sanftere Rotationsbewegungen. Sportler:innen bemerken oft positive Effekte auf ihre Geschwindigkeit, Kraft und Stabilität, wenn sich die Hüftbeweglichkeit verbessert. Was ist der Unterschied zwischen Hüftbeweglichkeit und Hüftflexibilität? __Flexibilität__ bezieht sich darauf, wie weit sich ein Muskel dehnen kann. __Mobilität__ bezieht sich darauf, wie gut sich das Gelenk kontrolliert durch seinen gesamten Bewegungsbereich bewegt. Eine gute Hüftgesundheit erfordert beides: Mobilität für funktionelle Bewegung und Flexibilität für eine gute Muskellänge und Schmerzfreiheit.  [](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) ### Beweg dich täglich mit dem Nike Training Club Erhalte kostenlose Anleitungen von Trainer:innen und Expert:innen zur Stärkung von Körper und Geist. [NTC App kennenlernen](https://niketrainingclub.sng.link/Ara19/3ocq/gnbq?pcn=OGC%20Articles%20HO21&_dl=niketrainingclub%3A%2F%2Fx-callback-url%2Fworkout%2Ffeatured) Ursprünglich erschienen: 11. August 2022 ## Verwandte Storys -  [](https://www.nike.com/de/a/bestes-outdoor-workout) # Sport und Aktivitäten # 7 von Experten empfohlene, wissenschaftlich fundierte Outdoor-Trainingsideen -  [](https://www.nike.com/de/a/an-wie-vielen-tagen-pro-woche-trainieren) # Aktivität # Wie viele Tage pro Woche solltest du trainieren? Ein von Trainer:innen unterstützter Leitfaden -  [](https://www.nike.com/de/a/vorteile-des-hiit-workouts) # Sport und Aktivitäten # Wird High Intensity Interval Training (HIIT) überbewertet? -  [](https://www.nike.com/de/a/was-ist-die-schrittfrequenz-beim-laufen) # Sport und Aktivitäten # Was macht eine gute Schrittfrequenz aus? So findest du deine optimale Schrittfrequenz -  [](https://www.nike.com/de/a/elliptischer-stepper-laufband-laufen) # Leitfaden zur Kaufentscheidung # Crosstrainer versus Laufband versus Laufen im Freien: Was ist am besten für die Fitness, die... 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