9 effektive Unterarmübungen für mehr Griffkraft, Muskeln und Ausdauer

Beim Krafttraining denken viele zuerst an Bizeps und Trizeps, doch die Unterarme sind genauso wichtig. Ob Sportler:in oder nicht: Die Unterarme sind bei alltäglichen Bewegungen im Einsatz, vom Tragen von Einkaufstaschen bis hin zu Tennis oder Golf. Eine Muskelgruppe, die wirklich alle trainieren können.

„Starke Unterarme sind unerlässlich für das Heben, Werfen, Schwingen, alltägliche Aktivitäten wie das Tragen von Taschen oder das Tippen, was sie zu einem grundlegenden, aber oft unterschätzten Bestandteil von Leistungsfähigkeit und Verletzungsprävention macht“, sagt der zertifizierte Strength-and-Conditioning-Spezialist Cliff Marshall, Senior Director für Coaching und Pro-Training bei D1 Training.

Die Kraft deiner Unterarme beeinflusst auch, wie stark du dich im Training steigern kannst. „Fehlt dir die nötige Unterarm- und Griffkraft, hältst du dich beim Training selbst zurück. Schwerere Gewichte stemmen oder eine höhere Intensität zu nutzen, wird dann schwierig, sagt der Physiotherapeut Dennis Colón, PT, DPT und Direktor für Spielergesundheit bei Alliance Regen & Rehab.

Die Griffkraft wird zudem häufig als Gesundheitsindikator herangezogen. Eine Übersichtsarbeit und Metaanalyse aus dem Jahr 2021 kam zu dem Schluss, dass die Griffkraft ein aussagekräftiger Indikator für den allgemeinen Gesundheitszustand, körperliche Einschränkungen, Beinkraft sowie für die frühe Gesamtsterblichkeit oder für das Risiko einer tödlichen Herz-Kreislauf-Erkrankung ist.

„Die Griffkraft lässt mit zunehmendem Alter früh nach – und genau deshalb sollten wir sie beim Krafttraining unbedingt berücksichtigen“, sagt Noelle McKenzie, ACE CPT, Mitbegründerin von Leading Edge Personal Trainers.

Das heißt jedoch nicht, dass du dich ausschließlich auf Unterarmkraft konzentrieren musst. Laut dem Personal Trainer Rick Richey, , NASM, DHSc, MS, and LMT, ist Griffkraft weniger ein Garant für Langlebigkeit als ein Zeichen für einen insgesamt aktiven und gesunden Lebensstil.

„Menschen mit hoher Griffkraft stehen auf, heben Dinge auf, tragen und bewegen sie“, erklärt er. „Sie ist ein Hinweis auf einen aktiveren, kraftorientierten Lebensstil – und dieser steht wiederum in Zusammenhang mit Griffkraft und Langlebigkeit.“

Hier sind neun von Expert:innen empfohlene Übungen, um alle Bereiche der Unterarme zu trainieren und Kraft sowie Leistungsfähigkeit zu verbessern.

• Übungen: Dead Hang, Farmers Carry, Handgelenk-Curls, umgekehrte Handgelenk-Curls, Plate Pinches, Handtuch-Klimmzüge, Handgelenk-Roller, Ball Squeezes, Bankdrücken mit dickem Griff
• Empfohlene Häufigkeit: Je nach Trainings- und Fitnessniveau 2–3 Mal pro Woche, 2–4 Sätze, 8–20 Wiederholungen, Überlastung vermeiden
• Vorteile: Unterarmtraining unterstützt die Verletzungsprävention, verbessert die Griffkraft und damit auch deine Kraftleistung. Die Unterarmmuskeln verlaufen vom Ellbogen zum Handgelenk. Wir unterscheiden die vordere Muskulatur (Beuger) und die hintere Muskulatur (Strecker), die an den beiden Unterarmknochen – der Elle und der Speiche – sitzen. Der Unterarm besitzt insgesamt 20 Muskeln.

In jedem Unterarm verlaufen etwa 20 Muskeln zwischen Ellenbogen und Handgelenk. Man unterscheidet dabei zwei Hauptmuskelgruppen: eine vordere und eine hintere. „Zusammen beeinflussen diese Muskeln die Griffkraft, die Kontrolle im Handgelenk und die Stabilität des Ellenbogens“, sagt Marshall.

Der vordere Bereich besteht hauptsächlich aus Beugemuskeln wie dem Flexor carpi radialis und dem Flexor carpi ulnaris sowie aus Pronatoren, die das Handgelenk und die Finger beugen und den Unterarm einwärts drehen.

Der hintere Bereich setzt sich aus Streckern und Supinatoren zusammen. Diese strecken Handgelenk und Finger, beugen den Ellenbogen, bewegen Daumen und Handgelenk seitlich und drehen den Unterarm nach außen.

John Gallucci Jr., MS, ATC, PT, DPT und CEO von JAG Physical Therapy, liefert eine einfache Eselsbrücke für die Unterarmmuskulatur: Wenn du deine Hand nach oben beziehungsweise zu dir zurück bewegst, trainierst du die Strecker. Bewegst du die Hand nach unten, arbeiten die Beugemuskeln.

Der gängigste Weg, Unterarmkraft zu messen, ist ein Dynamometer. Dieses Messgerät wird häufig in Studien verwendet und erfasst die Kraft über den ausgeübten Griffdruck.

Eine einfachere Alternative zur Einschätzung deiner Unterarmkraft ist der Dead Hang. Alles, was du brauchst, ist eine Klimmzugstange, an der du frei hängen kannst, ohne mit den Füßen den Boden zu berühren. Laut Marshall gilt es als guter Richtwert, das eigene Körpergewicht 30 Sekunden halten zu können. 45 Sekunden sind sehr gut, 60 bis 90 Sekunden gelten als Spitzenwert.

Beim Unterarmtraining solltest du laut Colón alle Bewegungsrichtungen des Handgelenks abdecken. Dazu gehören Beugung und Streckung, seitliche Bewegungen sowie Pronation und Supination. Im Folgenden findest du neun von Expert:innen empfohlene Übungen für mehr Unterarmkraft.

Vor Beginn des Trainings (und nach dem Aufwärmen) empfiehlt Gallucci eine Dehnübung für Beugung und Streckung. Strecke dazu deinen rechten Arm nach vorne, die Handfläche zeigt nach unten. Ziehe mit der linken Hand deine rechte Hand und die Finger Richtung Brust und halte die Dehnung 15 Sekunden lang. Wiederhole die Übung, indem du Hand und Fingerspitzen nach unten ziehst und die Position 15 Sekunden lang hältst. Führe insgesamt drei Durchgänge aus, bevor du die Seite wechselst.

Dein Wiederholungsbereich hängt von dem Gewicht ab, das du verwendest. Colón empfiehlt grundsätzlich zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen. Fortgeschrittene können auf 15 bis 20 Wiederholungen steigern.

Der Dead Hang eignet sich nicht nur zur Einschätzung der Unterarmkraft, sondern ist auch eine zentrale Übung zur Stärkung der Griffkraft. Greife eine Klimmzugstange, sodass deine Handrücken zu dir zeigen. Lass die Beine locker nach unten hängen, ohne den Boden zu berühren.

„Farmers Carries gehören zu meinen Lieblingsübungen für die Unterarme, weil sie die Unterarme für alltägliche Bewegungen trainieren“, sagt Marshall. Außerdem stärken sie die Griffkraft, die Schulterstabilität und den Core.

Der Farmers Carry kann mit einer Kettlebell oder Kurzhantel in jeder Hand ausgeführt werden. Er empfiehlt, mit etwa 50 Prozent des eigenen Körpergewichts zu starten und dieses auf beide Hände aufzuteilen. Spanne deine Körpermitte an und gehe mit den Gewichten an den Seiten für 20 bis 30 Sekunden.

„Handgelenk-Curls sind eine großartige Übung, um die Griffkraft zu verbessern“, sagt Marshall. Er empfiehlt, mit leichten bis moderaten Gewichten zu beginnen und den Fokus auf Technik und Kontrolle zu legen, indem jede Wiederholung langsam ausgeführt wird. Bei korrekter Ausführung sollte ein Brennen in den Unterarmen spürbar sein.

Du kannst eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln verwenden. Beginne in einer supinierten Position mit den Handflächen nach oben. Wenn du sitzt, kannst du deine Unterarme auf den Oberschenkeln ablegen, und wenn du kniest, auf einer Bank. Beuge langsam deine Handgelenke, sodass sich die Kurzhanteln in deine Richtung bewegen, und kehre dann in die Ausgangsposition zurück.

Im Gegensatz zu Handgelenk-Curls, die die Beuger trainieren, zielen umgekehrte Handgelenk-Curls auf die Strecker ab. Die Vorbereitung für umgekehrte Handgelenk-Curls ist die gleiche wie bei Handgelenk-Curls, aber du beginnst dabei mit den Handflächen nach unten in einer pronierten Position. Deine Hände können an den Oberschenkeln oder an einer Bank hängen. Beuge langsam deine Fingerknöchel in deine Richtung, richte dich dann auf und kehre in die Ausgangsposition zurück.

Tellerklemmen, erläutert Gallucci, zielen auf die Strecker und den Griff ab. Stehe mit den Händen an den Seiten und greife jeweils den Rand eines Tellers. Bei dem Griff soll ein Daumen auf der Seite stehen, die dir am nächsten ist, und die anderen vier Finger auf der anderen Seite des Tellers. Drücke die Teller zusammen und halte sie fest.

Dabei handelt es sich um klassisches Bankdrücken mit einem Twist. Die Langhantel oder die Griffe der Kurzhanteln werden durch das Hinzufügen einer aufsteckbaren Hülse dicker. „Je dicker der Griff, desto mehr Unterarmmuskeln werden beansprucht“, erklärt Marshall.

Nachdem du die Aufsätze angebracht hast, setzt du dich mit einer Kurzhantel auf jedem Knie auf eine Bank. Lege dich so hin, dass dein Rücken auf der Bank liegt, deine Ellbogen gebeugt sind und die Kurzhanteln in einem Winkel von etwa 45 Grad über deiner Brust liegen. Drücke die Hanteln nach oben, strecke die Arme durch und senke sie langsam wieder ab.

Ballpressen sind eine großartige Übung für Anfänger:innen, die gezielt die Griffkraft trainieren möchten. Drücke einen Tennisball in einer Hand und halte ihn eine Sekunde lang, bevor du ihn loslässt. Wiederhole die Übung, bevor du die Hände wechselst.

Ein Handgelenk-Roller ist ein Gerät, das aus einer Stange mit einem Gewicht besteht, das an einem langen Riemen befestigt ist. Halte die Stange mit gestreckten Armen horizontal vor dir. Drehe deine Handgelenke, um den Gurt um die Stange zu rollen, und hebe das Gewicht bis zur Stange an. Als Nächstes senkst du das Gewicht langsam ab, indem du die Bewegung deiner Handgelenke umkehrst.

Der Handtuch-Klimmzug ist laut Marshall eine fortgeschrittenere Klimmzugübung, die deine Unterarme, deinen Rücken und deinen Bizeps trainiert. Wickle zwei Handtücher um eine Klimmzugstange. Greife ein Handtuch mit jeder Hand und beuge die Ellbogen, um dich vom Boden hochzuziehen. Halte die Position und lass dich dann wieder herunter.

Im Allgemeinen empfiehlt Marshall, die Unterarme zweimal pro Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen zu trainieren. Dies könnten zum Beispiel Montag und Donnerstag oder Dienstag und Freitag sein.

„Deine Muskeln wachsen und du wirst stärker, wenn du dich erholst“, sagt er.

• Training der Unterarme zu Beginn eines Workouts. Dies ist ein Fehler, den man nicht machen sollte, besonders wenn man Übungen plant, die Ziehen und Greifen beinhalten. „Wenn du deine Unterarme zu Beginn deines Trainings ermüdest, ist es schwer, danach noch eine andere Übung durchzuhalten“, sagt Richey.
• Keine Unterstützung des Handgelenks. Wenn man zu schwereren Gewichten übergeht, ist es laut Colón wichtig, darauf zu achten, dass man die Handgelenke nicht zu sehr belastet.
• Keine 48 Stunden zwischen den Einheiten vergehen lassen. Wenn du 48 Stunden wartest, haben deine Muskeln Zeit, sich zu erholen.
• Zu schweres Heben. Marshall erläutert, man solle mit leichten bis moderaten Gewichten beginnen.

Es gibt Überlastungsverletzungen, die die Unterarme betreffen, wie Tennisellenbogen, Karpaltunnel und Golferellenbogen, daher ist es wichtig, dass du auf deinen Körper achtest. Die Hauptindikationen für eine Verletzung oder die Notwendigkeit, einen Spezialisten/eine Spezialistin aufzusuchen, sind Schmerzen, Steifheit und Funktionsstörungen, erläutert Gallucci.

„Wenn Schmerzen auftreten, solltest du dich zuerst von einem Physiotherapeuten/einer Physiotherapeutin oder deinem Arzt/deiner Ärztin untersuchen lassen und herausfinden, was los ist“, fügt Richey hinzu.