Cardio- oder Krafttraining: Was ist besser und wie kannst du sie kombinieren?

Kraft- oder Ausdauertraining? Jede Art von Training hat ihre Vorteile. Aber auf die Debatte darüber, was besser ist, gibt es keine universell richtige Antwort.

Studien haben gezeigt, dass sowohl Cardio- als auch Krafttrainings Vorteile bieten. Beide Arten sind für deine Workout-Routine wichtig. Wie häufig du was durchführst, ist von deinen Anforderungen und Zielen abhängig.

In diesem Artikel erklären wir zusammen mit Nike Global Trainerin Betina Gozo die Vorteile von Cardio- und Krafttraining.

Cardio- und Krafttraining sind beide wichtig für ein gesundes Leben, bieten aber unterschiedliche Vorteile. Für eine verbesserte aerobe Ausdauer ist Cardio das Mittel der Wahl. Um Muskeln aufzubauen, entscheide dich für Krafttraining.

Cardiotraining, auch bekannt als Herz-Kreislauf-Training, umfasst beliebte Aktivitäten wie Walking, Radfahren, Laufen, Schwimmen und sogar Tanzen. Jede körperliche Aktivität, die deine Herz- und Atemfrequenz steigert, ist eine Form von aerobem oder kardiovaskulärem Training. Laut der Mayo Clinic kann Ausdauertraining deine aerobe Kapazität steigern, die Ausdauer erhöhen und Gesundheitsrisiken verringern.

Egal, ob du lieber Gewichte nutzt oder nur mit deinem Körpergewicht trainierst: Krafttraining ist, wenn deine Muskeln gegen eine Form von Widerstand arbeiten, um Kraft aufzubauen. Diese Form des Trainings kann die muskuläre Ausdauer steigern oder zu Muskelhypertrophie (der Zunahme der Muskelmasse) führen. Neben Kurzhanteln kannst du im Krafttraining auch Widerstandsbänder, Langhanteln und Kettlebells verwenden sowie Übungen nur mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen, zum Beispiel Push-ups und Sit-ups.

Beide Trainingsarten verbrauchen Kalorien. Allgemein kann aber vor allem Cardio – insbesondere Ausdauer-Cardio – sehr viele Kalorien verbrennen. Wenn du deine Körperzusammensetzung (den Prozentsatz von Fett im Vergleich zu Muskeln im Körper) ändern möchtest, kann Cardiotraining mehr Kalorien pro Minute verbrennen. Dennoch kann auch Krafttraining effektiv sein.

Wenn du durch Krafttraining Muskelmasse aufbaust, erhöht sich dein Grundumsatz. Der Körper benötigt mehr Energie, um Muskeln zu erhalten, wodurch sie metabolisch aktiver sind als Fett. In einer in Medicine and Science in Sports and Exercise veröffentlichten Studie wurde festgestellt, dass die männlichen Teilnehmer nach 24 Wochen Gewichtstraining ihren Grundumsatz um 9 Prozent gesteigert hatten.

Studien haben gezeigt, dass sowohl Cardio- als auch Krafttrainings Vorteile bieten. Zu den größten Vorteilen des Cardiotrainings gehört, dass es gut für Herz und Lunge ist. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die regelmäßig Cardio-Übungen durchführen, eine niedrigere Ruheherzfrequenz und eine gute Lungenkapazität haben. Eine Workout-Routine, die Cardio umfasst, senkt auch das Risiko, an Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu erkranken. Auch regelmäßiges Krafttraining kann zur Herzgesundheit beitragen, indem es das Risiko für Bluthochdruck und ein metabolisches Syndrom senkt.

Hauptvorteile: Herz-Kreislauf-Gesundheit, aerobe Kapazität und Ausdauer

Ideale Häufigkeit: 150 Minuten pro Woche bei mittlerer Intensität oder 75 Minuten pro Woche bei hoher Intensität

Gute Optionen: zügiges Gehen, Radfahren, Schwimmen und Tanzen

Hauptvorteile: Muskelaufbau, erhöhte Knochendichte

Ideale Häufigkeit: zweimal oder öfter pro Woche für jeweils 20 bis 30 Minuten

Gute Optionen: Körpergewichtsübungen wie Push-ups oder Squats, freie Gewichte und Kraftgeräte

Wenn du unter Zeitdruck stehst, ist es verständlich, dass du dein Workout optimal nutzen möchtest. Laut der American Heart Association sollten Erwachsene mindestens 150 Minuten pro Woche mäßig intensiven Aktivitäten und an zwei Tagen pro Woche muskelaufbauenden Aktivitäten nachgehen. Gozo meint jedoch, dass du dich nicht zwischen Cardio- und Krafttraining entscheiden musst.

Tipp: Laut CDC erkennst du eine moderate Intensität daran, dass deine Herzfrequenz erhöht ist und du ins Schwitzen kommst. Du solltest auch in der Lage sein zu sprechen, aber nicht, den Text deines Lieblingssongs zu singen.

Beispiele für ein wöchentliches Training sind Aktivitäten mit moderater Intensität wie etwa zügiges Gehen, Gartenarbeit, Tennis oder Radfahren.

Letzten Endes sollte die richtige Workout-Routine aus einer Mischung aus Cardio- und Krafttraining bestehen und dir damit das Beste aus beiden Welten bieten. "Ich glaube nicht an eine Einheitslösung für alle, aber ich plädiere dafür, dass alle Menschen mindestens dreimal pro Woche 20 bis 30 Minuten in irgendeiner Form Kraft- oder Widerstandstraining betreiben", so Gozo. "Insbesondere jede Art von Belastungsübungen, bei denen gefühlt mindestens Stufe 7 von 10 erreicht wird – wobei 10 die härteste Stufe ist."

In Bezug auf Cardio meint Gozo, dass "sich jeder mehr bewegen sollte", besonders alle, die bei der Arbeit am Schreibtisch sitzen. "Wenn du eine sitzende Tätigkeit hast, empfehle ich, zusätzlich zu deinem Krafttraining noch an zwei oder drei Tagen in der Woche Cardio zu machen", sagt Gozo. "Das kann auch einfach nur ein 30-minütiger Spaziergang im Freien sein."

Gozo meint, dass es "absolut" in Ordnung sei, jeden Tag Cardio zu machen, auch wenn du Krafttrainings betreibst. Das gilt jedoch nur, wenn du nicht für einen Wettkampf im Gewichtheben trainierst oder nach einer Krafttrainingseinheit völlig erschöpft bist. "Menschen trainieren in der Regel nicht hart genug, um nicht auch Cardio machen zu können, wenn sie das möchten. Es ist jedoch sicherlich nicht erforderlich", so Gozo.

Gozo empfiehlt, in diesem Fall das Cardio-Workout nach dem Krafttraining durchzuführen. Du solltest nach dem Krafttraining überlegen, wie du dich fühlst, bevor du das Cardio-Workout durchführst.

Eine Trainingsroutine ist nur dann eine Routine, wenn du dich auch konsequent daran hältst. Gozo empfiehlt dabei drei verschiedene Krafttrainings – Unter-, Ober- und Ganzkörpertraining –, und dazwischen Cardio-Workouts zu absolvieren.

Das können Kombinationen wie Pulls für den Oberkörper und Hinges für den Unterkörper, Hinges für den Oberkörper und Squats und Lunges für den Unterkörper sein – und dazwischen immer wieder Cardio.

Hier ist ein Beispiel für ein HIIT-Training von Gozo, um dir den Einstieg zu erleichtern:

Drei Runden der folgenden Übung für jeweils 30 Sekunden:

• Knielauf
• Drop Squats
• Seitliche Shuffles

Für ein Unterkörpertraining probiere drei Runden mit jeweils:

– 10 bis 12 Wiederholungen von Romanian Deadlifts

– 10 bis 12 Wiederholungen von Goblet Squats

– 10 bis 12 Wiederholungen von seitlichen Ausfallschritten

Für den Oberkörper mache drei Runden mit jeweils:

– 10 bis 12 Wiederholungen von Bent-Over Rows

– 10 bis 12 Wiederholungen von Brustpressen

– 10 bis 12 Wiederholungen von Curls hin zur Overhead Press

An Tagen mit Ganzkörpertraining mache drei Runden mit jeweils:

– 10 bis 12 Wiederholungen mit Kurzhanteln

– 10 bis 12 Wiederholungen von Squats hin zur Overhead Press

– 10 bis 12 Wiederholungen von Plank Rows

– Fang klein an: Beim Cardio beginnst du mit einem 30-minütigen Spaziergang und steigst dann auf Aktivitäten mit höherer Intensität um, zum Beispiel Laufen. Für das Krafttraining startest du am besten mit Übungen mit dem eigenen Körpergewicht wie Squats oder Planks.

– Fokus auf Form: Erhöhe aus Sicherheitsgründen zu Beginn des Krafttrainings Gewichte und Wiederholungen nur nach und nach. Eine gute Form hilft dir, Verletzungen vorzubeugen.

– Hör auf deinen Körper: Warm-ups, Cool-downs und Ruhepausen sind wichtig. Wenn sich etwas unangenehm anfühlt oder wehtut, höre auf.