Kettlebell Swings: Wie sie funktionieren, welche Muskeln dabei arbeiten und häufige Fehler

In Sachen Trainingseffizienz ist die eher unspektakulär aussehende Kettlebell nicht zu überbieten. Mit ihr kannst du gleichzeitig Muskeln aufbauen und deine Ausdauer stärken. Das gilt vor allem für Kettlebell Swings.

Bei Kettlebell Swings greifst du den Griff einer Kugelhantel mit beiden Händen, schwingst sie mit einem kräftigen Hip Thrust zwischen die Beine und dann wieder nach vorn, bis etwa auf Schulterhöhe. Es ist eine ballistische Hüftbeuge, die von der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur ausgeht, nicht von den Armen.

Der American Council on Exercise hat die Auswirkungen eines achtwöchigen Kettlebell-Trainings mit zwei Einheiten pro Woche untersucht. Die Forscher:innen konnten nicht nur eine deutliche Kraftsteigerung beobachten, sondern auch eine Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit, der dynamischen Balance und der Kraft im Core.

"Kettlebell Swings beanspruchen viele große Muskelgruppen und werden ruckartig ausgeführt, sodass sie die Herzfrequenz sehr schnell in die Höhe treiben", sagte Forest Vance, Russian Kettlebell Challenge Level II.

Durch die schnelle Hüftstreckung tragen Kettlebell Swings auch effektiv zur Verbesserung der Sprung- und Laufkraft bei. "Die Hüftstreckung ist die Grundlage für viele dieser Sportübungen", sagte Vance.

Viele Anfänger:innen kennen die Unterschiede zwischen Hüftbeugen und Squats nicht genau. Mit Squats fühlen sich die meisten wahrscheinlich vertraut, weil diese Bewegung auch nötig ist, um sich hinzusetzen: Die Knie beugen sich deutlich und der Oberkörper bleibt großteils aufrecht, während die Hüften gerade nach unten sinken.

Bei einer Hüftbeuge, zum Beispiel bei im Rahmen eines Kettlebell Swing, beugen sich die Knie nur wenig – die meiste Bewegung findet in de Hüfte statt. "Bei Hüftbeugen liegt der Fokus auf der Beugung der Hüfte und der horizontalen Bewegung", so Vance. "Die Hüften bewegen sich nach hinten und der Oberkörper beugt sich etwas mehr nach vorne."

Die Hüftbeuge ist die Grundlage für die korrekte Ausführung von Kettlebell Swings. Daher kann es hilfreich sein, das Bewegungsmuster der Hüftbeuge erst einmal nur mit dem Körpergewicht zu üben, bevor du Kettlebell Swings ausprobierst.

Hier erklärt Vance die Schritte für einen Kettlebell Swing.

1. Stell dich aufrecht hin, die Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Kettlebell steht zwischen deinen Füßen auf dem Boden.
2. Beug dich aus der Hüfte heraus nach vorne und nimm die Kettlebell in beide Hände. Dabei zeigen die Handflächen nach unten. Heb die Kettlebell etwa 30 Zentimeter an, wobei du in der vorgebeugten Position bleibst.
3. Schwing die Kettlebell zwischen deinen Beinen nach hinten und streck die Beine dann, um die Kettlebell vor dem Körper bis auf Schulterhöhe zu bringen.
4. Bring die Hüfte dabei nach vorne, wobei du die Gesäßmuskeln anspannst und den Core aktivierst.
5. Wenn du dich aus der Hüfte heraus wieder nach vorne beugst, schwingt die Kettlebell zurück zwischen deine Beine.

Höre auf oder fang nochmal neu an, wenn du das Gefühl hast, dass du die Form nicht halten kannst. Achte auf Verspannungen in den Armen, Beschwerden im unteren Rückenbereich oder Rundungen im Schulter- und Rückenbereich, so Vance.

Der Kettlebell Swing ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht. Sie zielt laut Vance jedoch in erster Linie auf die hintere Muskelkette ab, also die Muskeln im hinteren Teil des Körpers. Dazu gehören die folgenden Muskeln:

• Gesäßmuskeln
• Rückseitige Oberschenkelmuskulatur
• Unterer Rücken
• Latissimus dorsi
• Rhomboidmuskeln
• Trapezius
• Hintere Deltamuskeln

Der Kettlebell Swing ist eine exzellente Übung, bei der viele Muskeln gleichzeitig aktiviert werden. Du kannst dich aber bei einer falschen Ausführung auch schnell verletzen. Mit diesen Tipps kannst du die Bewegungen sicher ausführen und deine Ergebnisse maximieren.

• Gerade Wirbelsäule
• Fester Core
• Schultern nach hinten unten gezogen
• Bewegung aus der Hüfte
• Ausatmen beim Aufschwung

Dies ist eine Zugübung. Achte also darauf, dass du die Schulterblätter nach hinten ziehst und deine Rückenmuskulatur aktivierst, während du dich nach hinten in die Ausgangsposition begibst. Zieh das Kinn zum Körper und halte den Hals gerade, indem du den Blick leicht nach unten auf den Horizont richtest. Folge nicht der Kettlebell mit dem Blick.

Halte den unteren Rücken gerade. Spanne die Schulterblätter an, um die Wirbelsäule gerade zu halten, während du die Hantel schwingst.

Bleib mit den Füßen fest auf dem Boden und verteile dein Gewicht gleichmäßig. Wippe bei der Bewegung nicht vor und zurück.

Richtiges Schuhwerk hilft, diese Stabilität aufrechtzuerhalten. Trainingsschuhe sind am besten, da sie deine Füße beim Schwingen an Ort und Stelle halten. "Ein Laufschuh mit viel Dämpfung schaukelt hin und her und bietet dir keine stabile Basis für Kettlebells", sagte Vance.

Hier empfiehlt sich ein einfacher Hook Grip, auch Daumenklemme genannt. Bei einem Crush Grip oder auch Quetschgriff ist die Gefahr eines Overgrips groß, der die Handgelenke und Unterarme belastet. Verwende zu Beginn die sogenannte russische Technik, bei der die Kettlebell nur bis auf Schulterhöhe und nicht über den Kopf geschwungen wird. Du kannst auch eine weitere russische Technik nutzen, bei der die Ellbogen gebeugt sind und eng am Körper bleiben, anstatt die Arme beim Schwingen zu strecken.

Bring die Kettlebell nicht bis auf den Boden zurück. Sie sollte sich vor dem nächsten Schwung auf Kniehöhe befinden.

Halte beim Kettlebell Swing nicht den Atem an. Atme beim Aufschwung aus. Atme ein, wenn die Kettlebell nach unten schwingt, und spanne deine Bauchmuskeln an, als würdest du dich auf einen Schlag vorbereiten, so Vance.

Wenn du Kettlebell Swings übst, können bestimmte Formfehler auftreten. Das sind die häufigsten:

• Du hebst die Hantel mit den Armen statt mit der Hüfte: Dadurch wird der Kettlebell Swing zu einer Übung für den Oberkörper, die die Arme und Schultern belastet und die Kraft, die du erzeugen kannst, begrenzt.
• Rundung des unteren Rückens: Das passiert oft, wenn du es mit einem zu schweren Gewicht versuchst, was den unteren Rücken belastet.
• Zu aufrechtes Stehen am Höhepunkt: Überstrecken oder Zurücklehnen am oberen Ende des Schwungs übt erhöhten Druck auf den unteren Rücken aus.
• Zu fester Griff: Ein zu fester Griff belastet die Muskulatur in den Unterarmen und Handgelenken.
• Zu hoher Schwung: Die Kettlebell sollte Brust- oder Schulterhöhe erreichen und oben schweben, bevor sie wieder nach unten schwingt, so Vance. "Manche Leute wollen die Kettlebell mit den Armen noch höher heben als nötig." Die Hantel über die Schulter zu heben erfordert aber mehr Schulterbeweglichkeit, als viele Menschen haben.

Um Kettlebell Swings richtig auszuführen, musst du dich zunächst mit dem Bewegungsmuster der Hüftbeuge vertraut machen, das richtige Gewicht für dein Fitnessniveau wählen und wissen, wann du mehr machen kannst. Hier erfährst du, was Anfänger:innen dazu wissen sollten.

Wenn du noch nie einen Kettlebell Swing gemacht hast, übe die Hüftbeuge zunächst nur mit deinem Körpergewicht. So stellst du sicher, dass dein Core während der gesamten Bewegung aktiviert bleibt. Das schont deinen Rücken. Vance empfiehlt die folgenden Schritte:

1. Stell dich ein paar Schritte entfernt mit dem Rücken zur Wand.
2. Stell deine Füße etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt (nicht durchgedrückt).
3. Halte die Wirbelsäule gerade, beuge dich an den Hüften und drücke dein Gesäß zurück, um die Wand hinter dir zu berühren.
4. Strecke die Beine und bringe die Hüfte nach vorne, wobei du die Gesäßmuskeln anspannst und den Core aktivierst.
5. Wiederhole die Bewegung.

Wenn du zehn Sätze mit je zehn Schwüngen schaffst, ohne dass du dich völlig erledigt fühlst, empfiehlt Partridge (Personal Trainer auf Level 3 bei Future Fit im Vereinigten Königreich), eine schwerere Kettlebell zu wählen. Auf jeden Fall solltest du zunächst mit der leichtesten Kettlebell beginnen, die du finden kannst. Das gilt vor allem, wenn die Haltung noch nicht richtig sitzt.

"Wenn du zunächst mit einem leichteren Gewicht beginnst, stehst du auf jeden Fall auf der sicheren Seite. Wenn du dich gut fühlst, kannst du jederzeit mit einer schwereren Kettlebell weitermachen", erklärt er.

Es gibt zwei Arten von Kettlebell Swings: russische und amerikanische. Es ist die gleiche Bewegung, mit einem wichtigen Unterschied – während russische Kettlebell Swings auf Schulterhöhe enden, wird bei amerikanischen Kettlebell Swings die Kugelhantel über den Kopf geschwungen. Die Bewegung der Kugelhantel durch einen größeren Bewegungsbereich erfordert mehr Energie, was die amerikanische Version aerob anspruchsvoller macht. Dadurch wird die Übung aber auch riskanter für die Schultern: "Du brauchst eine ausreichende Beweglichkeit in den Schultern, um beide Hände über den Kopf zu bekommen, während du die Hantel mit schmalem Griff hältst", sagte Vance. Bei den meisten Menschen funktioniert das nicht – besonders, wenn sie ermüden. Daher sind russische Swings in der Regel sicherer.