Představ si to a zvládneš to

Trénink

Představovat si, jak probíháš cílovou páskou nebo jak v klidu dáváš ten pracovní pohovor, se může nakonec ukázat jako klíč k úspěchu.

Poslední aktualizace: December 21, 2020
Představ si to, aby se to stalo

Tohle tě možná posadí na židli: Tvůj mozek se rozzáří podobně, když si jenom představuješ, jak dáváš vítězný gól, jako když opravdu kopneš míč do brány. A výzkumy to prokázaly. Proto je vizualizace, tenhle myšlenkový trik, který používají profesionální sportovci, úspěšní podnikatelé a jejich poradci, oblíbeným pomocníkem při zlepšování výkonnosti.

Vizualizace znamená, představovat si konkrétní, živé situace. Dá se využít při relaxaci nebo při přípravě k dosažení výsledku. „Když si v mozku vytvoříte obraz, aktivuje se několik jeho částí,“ vysvětluje Dr. Sheri Dewanová, neuroložka v nemocnici Northwestern Medicine Central DuPage. Zejména čelní lalok, který má na starosti učení, plánování a uskutečňování těchto plánů. Zapojí se taky týlní lalok, který nám pomáhá ujasnit si, na co opravdu myslíme. A vidět ten obraz opakovaně v podstatě utlumuje reakci v amygdale (části mozku kde se rozhoduje, jestli bojovat nebo utéct), což snižuje nervozitu a strach z dané aktivity. Opakovaná vizualizace také posiluje spojení mezi mozkem a svaly, jako kdybyste to opravdu dělali v reálném čase, dodává Dr. Angie Fiferová, certifikovaná poradkyně pro mentální výkonnost v Pittsburghu a členka výkonného výboru Asociace pro aplikovanou sportovní psychologii. Všechny tyto mechanismy pracují dohromady, aby zlepšily tvůj výkon ve skutečném životě, dodává Dr. Dewanová.

To by mohlo vysvětlovat, proč je tohle mentální cvičení tak efektivní a už dlouho přitahuje pozornost výzkumníků. Podle Dr. Alana Chua, certifikovaného poradce pro mentální výkonnost, pomocného profesora a ředitele pro Sport, cvičení a mentální výkonnost na univerzitě ve Wisconsin-Green Bay, byla jedna z prvních studií vizualizace provedena v roce 1960. Vědci rozdělili středoškolský basketbalový tým do dvou skupin: jedna se zaměřila pouze na fyzickou přípravu a druhá pracovala jen na vizualizaci specifických motorických dovedností. Po 14 dnech zjistili, že skupina, která se věnovala vizualizaci měla téměř stejné dovednosti jako ta, která se soustředila pouze na fyzický trénink.

Opakovaná vizualizace také posiluje motorické dráhy mezi mozkem a svaly, jako byste skutečně cvičili.

Angie Fiferová
PhD, certifikovaná poradkyně pro mentální výkonnost v Pittsburghu

Od té doby vznikla spousta studií na toto téma. Jedna studie v časopise Journal of Neurophysiology zjistila, že když si lidé se zápěstím v sádře představovali, jak to zápěstí procvičují, ztratili po čtyřech týdnech nehybnosti o 50 % méně síly než ti, kteří vizualizaci nepoužívali. Další studie ukázala, že ti, kteří chtěli jíst více ovoce a představili si každý krok toho procesu (kdy, kde a jak ovoce nakoupí, připraví a sní) zdvojnásobili svou konzumaci ovoce. A pilotní studie, uveřejněná v časopise Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity zjistila, že gymnasté, kteří používají techniku vizualizace, si podstatně zvýšili sebevědomí. Takových příkladů je mnoho.

Představ si to, aby se to stalo

Používej vizualizaci jako profík.

I přes to všechno nestačí k vizualizaci jen zavřít oči (kéž by). Odborníci říkají, že existují postupy, které zvyšují účinnost mentálního cvičení. Tady je průvodce:

1. Probuď se a tvoř.
Hned po probuzení si dej pět minut „vizualizace procesu“. Představ si všechny úkony, které potřebuješ k dosažení svého cíle a zapiš si je. Řekněme, že chceš třeba konečně vyřešit dlouhotrvající problém s členem rodiny. Představ si, jak píšeš zprávu a domlouváš si telefonát, meditaci nebo cvičení pro uklidnění před tím hovorem, klidný rozhovor o tom, co chceš probrat a nákup přáníčka, které jim pošleš. Potom postupuj přesně tak, jako v těchto představách. To zlepšuje sebevědomí a při pravidelném cvičení to tvému mozku říká, že si zasloužíš úspěch, protože postupuješ přesně podle plánu, vysvětluje Michael Ceely, licencovaný psychoterapeut a poradce pro mentální výkonnost v Kalifornském Berkeley. Ceely podotýká, že používat tuhle techniku hned po ránu zajistí, že tvoje mysl má dost času zaregistrovat vizuální plán než ho začneš uskutečňovat.

Je také dobré nacvičit to před tím, než přejdeš ke složitějším vizualizacím (třeba zakládání vlastní firmy), které se ze začátku mohou zdát nereálné. „Nauč se vracet se zpět k představám a začít znovu a pomalu“ když to hned nefunguje,“ říká Fiferová. „Postupem času, a díky procvičování, získáš schopnost ovládat tyto obrazy přesně podle toho, co chceš zažít,“ dodává.

2. Soustřeď se na detaily.
Podle Chua je vizualizace detailů, situací a emocí vedoucích k dosažení cíle příprava na úspěchy v konkrétních situacích a ne jen pouhé přemýšlení o dosažení cílů. Nejlepší způsob je, zapojit co nejvíce z našich pěti smyslů a to, jaký vliv mají na dosažení našeho cíle, říká Anna Henningsová, poradkyně pro mentální výkonnost v Austinu.

Jestli jde o zdolání hory, představ si skály, přes které lezeš, vůni přírody, pohled do údolí pod tebou, zvuky větru a chuť oběda, který si dáš na vrcholu. Jestli je tvým cílem získání vysněné práce, představ si třeba, jak se na pohovor oblékneš, kávu, kterou si předtím dáš, hudbu v pozadí pro uklidnění atd. Když si tohle všechno představíš, bude tvůj obraz daleko reálnější, říká Chu.

3. Vzpomeň si na nejlepší výkon.
Přehrávání úspěchů ti může pomoct s nalezením svých silných stránek a kroků, které vedly k tomu, že se něco povedlo. Tak je budeš moct znovu použít, říká Henningsová. Může ti to také pomoct využít energii a sebevědomí z předchozích úspěchů, které jsou zvlášť důležité, když o sobě pochybuješ.

Nemáš v zásobě žádné úspěchy podobné aktuálnímu cíli? Nevadí. Stačí si vzpomenout na chvíle, když jsme byli uvolnění, na něco se těšili nebo byli plní sil. Potom tyhle momenty použít a „ovlivnit a nakopnout svoje emoce a myšlení v současnosti,“ říká Henningsová. Například pokud chcete oslnit virtuální prezentací, ale nikdy jste žádnou nedělali naživo před třídou plnou lidí, vzpomeňte si na to, jak jste se dokázali rychle uklidnit, třeba na prvním rande. Nebo si můžete půjčit úspěch někoho jiného, říká Henningsová. Pozorně pozorujte, jak někdo ten úkol zvládá, soustřeďte se na to, co zafungovalo a potom si představte sebe, jak na základě toho zlepšujete své dovednosti.

4. Představ si pravý opak toho, co chceš.
Jestli někdy ztrácíš motivaci k dosažení cíle, zkus trik zvaný negativní vizualizace. „Představ si jaký bude život v opačném případě, když to nebudeš moct uskutečnit,“ říká Dr. Laurie Santosová, profesorka psychologie a vedoucí Silliman College na univerzitě v Yale. Představ si jak trpíš, když se zraníš a nemůžeš cestovat nebo ztratíš paměť a nemůžeš napsat svůj román. „I tak málo stačí k tomu, abychom ocenili to, co máme,“ říká Santosová.

Je to snadné: Občas nás ty samé věci začnou nudit a nevěnujeme jim tolik pozornosti, i když je třeba milujeme. Ale negativní vizualizace nás z toho může dostat, říká. Až se ti příště nebude chtít zavázat si tkaničky nebo začít psát, představ si, že už to nikdy nebudeš moct dělat a je dost pravděpodobné, že tě to zase začne bavit.

Pamatuj si, že i když ti vizualizace může pomoct proběhnout cílovou páskou maratonu, jestli dlouhé tratě neběháš, budeš muset stejně trénovat výdrž, říká Chu. A to samé platí o hraní na klavír, nebo nepoužívání plastových obalů: pořád na sobě musíš makat. Cílem je dosáhnout toho, co jsme si představovali, a potom si můžeme vychutnat to, čeho jsme dosáhli.

Představ si to, aby se to stalo

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Posouvej se dál

Další rady od odborníků ohledně regenerace, ale taky mentální přípravy, pohybu, výživy a spánku najdeš v aplikaci Nike Training Club.

Další příběhy

Jakou zvolit samomluvu, když si chceš zlepšit výkonnost

Trénink

Jak se vyhecovat k nejlepšímu výkonu

Správná strava pro špičkové sportovní výkony

Trénink

Základy: správná strava pro špičkové výkony

Co se ti snaží prozradit tvoje emoce

Trénink

Co se ti vlastní emoce snaží říct

Jak se motivovat ke cvičení

Trénink

Zdesetinásob svoji motivaci

Jak přejít na rostlinnou stravu

Trénink

Základy rostlinné stravy