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6 posizioni yoga per migliorare forza, potenza e agilità

Per eseguire squat con pesi perfetti, correre più veloci che mai o districarsi senza sforzo tra le maglie della difesa avversaria, tutti i muscoli devono essere pronti a entrare in azione. Lo yoga contribuisce a prepararli a fare proprio questo, afferma il Nike Master Trainer Branden Collinsworth. "Molti atleti sono sovrasviluppati o tesi in alcune aree come le anche, il petto e le spalle e trascurano i muscoli più piccoli" prosegue Collinsworth. "Lo yoga distende i punti più sollecitati e coinvolge i muscoli di supporto che aiutano tutti gli altri muscoli a fare il proprio lavoro, sviluppando così forza, potenza e agilità".

Porta le tue prestazioni a un livello superiore con le sei posizioni seguenti. Usale come riscaldamento per gli allenamenti di forza e cardio o come una rapida sessione individuale.

1. Squat Mālāsana

Muscoli sollecitati: glutei, lombari, muscoli dell'anca, addominali, quadricipiti, femorali

Dalla posizione eretta con le gambe divaricate all'altezza delle spalle, scendi lentamente in squat spingendo i fianchi indietro e le ginocchia in fuori, mantenendo il peso sui talloni e il busto in posizione verticale; scendi il più in basso possibile mantenendo la postura. Unisci i palmi delle mani e premi i gomiti contro l'interno delle cosce. Mantieni la posizione per un massimo di 1 minuto.

2. Il ponte

Muscoli sollecitati: spalle, glutei, addominali, muscoli dell'anca, femorali

Per iniziare, sdraiati a faccia in su con le gambe piegate, le piante dei piedi a terra separate all'altezza delle anche e le braccia distese lungo i fianchi in modo che le punte delle dita sfiorino i talloni. Solleva il bacino il più in alto possibile e avvicina le scapole tra loro in modo da poter intrecciare le dita sotto le gambe. Mantieni la posizione per un massimo di 1 minuto.

3. Posizione del guerriero 2

Muscoli sollecitati: spalle, glutei, muscoli dell'anca, esterno coscia

Inizia in posizione eretta con le gambe divaricate. Ruota un piede di 90 gradi, quindi piega la gamba fino a quando la coscia sarà parallela al pavimento (senza superare le dita del piede con il ginocchio). Stendi le braccia lateralmente all'altezza delle spalle con i palmi rivolti verso il basso. Orienta lo sguardo nella direzione della gamba piegata. Mantieni la posizione da 30 secondi a 1 minuto. Cambia lato e ripeti.

4. Posizione dell'albero

Muscoli sollecitati: lombari, addominali, glutei, muscoli dell'anca, polpacci

Inizia in posizione eretta con i piedi uniti, unisci i palmi delle mani davanti al petto. Sposta lentamente il peso su un piede e solleva il ginocchio opposto verso il petto. Afferra la caviglia della gamba sollevata e posiziona la pianta del piede all'interno della coscia o del polpaccio della gamba di appoggio. Per mantenere l'equilibrio, trova un punto davanti a te su cui concentrarti. Per aumentare la difficoltà, distendi entrambe le braccia sopra la testa o chiudi gli occhi. Mantieni la posizione fino a 1 minuto. Cambia lato e ripeti.

5. Posizione dell'aquila

Muscoli sollecitati: spalle, glutei, muscoli dell'anca, cosce, polpacci

Inizia in piedi con le ginocchia morbide e le braccia lungo i fianchi. Sposta il peso sul piede sinistro, solleva la gamba destra e incrociala davanti alla sinistra, agganciando il polpaccio sinistro con il piede destro. Solleva le braccia in avanti e incrocia il braccio sinistro sul destro. Piega le braccia e unisci i palmi delle mani; solleva le braccia intrecciate il più in alto possibile mantenendo le scapole verso il basso e all'indietro. Tieni la posizione da 30 secondi fino a 1 minuto. Cambia lato e ripeti.

6. Posizione del piccione

Muscoli sollecitati: glutei, muscoli dell'anca

Siediti sul pavimento, poi estendi una gamba dietro di te e piega la gamba opposta davanti a te in modo che la tibia sia perpendicolare al tuo corpo. Mantenendo il busto sollevato, lascia che le anche scendano verso il pavimento quanto più possibile (i principianti possono appoggiarsi alle mani per un maggiore sostegno). A seconda della tua flessibilità, puoi rimanere in posizione o avanzare con le mani sul pavimento per portare il petto sopra la gamba anteriore. Mantieni la posizione da 30 secondi a 3 minuti. Cambia lato e ripeti.

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