Coaching

Trasforma il tuo allenamento sul tapis roulant

Di Nike Running

Perché la corsa su tapis roulant è tutto fuorché noiosa

Come l'utilizzo di un tapis roulant durante gli allenamenti può migliorare le tue prestazioni nella corsa.

Correre su un macchinario non deve essere necessariamente noioso. Ecco come usare un tapis roulant per integrare il tuo allenamento all'aperto e guardare i chilometri che macini indoor sotto una nuova luce.

Lasciaci indovinare: quando diciamo tapis roulant, tu pensi a qualcosa di noioso, vero?

"L'unico momento in cui il tapis roulant è noioso è quando lo imposti e poi te ne dimentichi", afferma Jessica Woods, Nike Run Club Coach, descrivendo l'errore commesso dalla maggior parte di noi.

Una corsa di 45 minuti senza variazioni di velocità o inclinazione può sembrare sicuramente che duri un'eternità. E se pensi che il tapis roulant possa riprodurre l'esperienza delle corse all'aperto, probabilmente andrai incontro a una delusione. Il problema nasce anche da questo modo di ragionare, afferma Woods, che gestisce la sala di tapis roulant Mile High Run Club a New York.

"La chiave di tutto è utilizzare il tapis roulant come uno strumento", afferma. In questo modo, potrai mantenere il coinvolgimento e migliorare allo stesso tempo l'allenamento e la tua preparazione fisica. Ecco tutto quello che devi sapere e fare per renderlo possibile.

Il tapis roulant ti dà un maggiore controllo

Correre su una macchina rende affidabile il tuo ambiente di allenamento, perché puoi stabilire velocità, inclinazione e durata. All'aperto, invece, sei alla mercé di un orologio e del grado di precisione del suo GPS per determinare andatura e distanza (sempre che tu indossi un orologio).

Inoltre, aggiunge Woods, la corsa indoor elimina gli ostacoli intrinseci, come le buche e la resistenza del vento, per non parlare delle variabili che inibiscono le prestazioni, come il freddo, l'umidità e i semafori sempre rossi.

Anche se sul tapis roulant si ottiene una minore attivazione muscolare a causa del modo in cui il nastro tira i pannelli sotto i piedi, Woods afferma che impostare l'inclinazione all'1% può contribuire a contrastarne l'effetto.

Le macchine sono più clementi con il tuo corpo

Il nastro imbottito del tapis roulant può offrire un migliore assorbimento degli urti rispetto alla corsa su strada, il che lo rende un'ottima opzione per ridurre l'impatto ripetuto della corsa su caviglie, ginocchia e anche (e gli infortuni da logoramento che ne derivano). Regalare alle tue articolazioni un piacevole allenamento con un tapis roulant ammortizzato può farti sentire meglio durante gli allenamenti all'aperto e nelle long run.

"La chiave di tutto è utilizzare il tapis roulant come uno strumento"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

La corsa indoor è un ottimo allenamento

Le corse all'aperto sono insostituibili, soprattutto se ti alleni per una gara. Tuttavia, la corsa indoor è efficace, e non solo nelle giornate fredde e piovose quando non vuoi (o non è sicuro) correre all'aperto. Correre su un nastro ti consente di impostare la velocità esatta, invece di ipotizzarla o guardare continuamente l'orologio, quindi è particolarmente adatto per gli allenamenti di velocità.

Anche se correre su un tapis roulant potrebbe sembrare più facile, secondo un recente articolo della rivista Sports Medicine i tuoi modelli biomeccanici non differiscono in modo significativo quando corri su una macchina motorizzata rispetto a quando corri all'aperto. Inoltre, nel medesimo studio si evidenzia come la corsa sul tapis roulant abbia un effetto simile sul tuo consumo massimo di ossigeno, o sull'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno (uno dei parametri di riferimento per l'aspetto cardio), rispetto alla corsa all'aperto.

Come sfruttare al massimo il tapis roulant

Hai compreso appieno i vantaggi della macchina? Bene. Ora puoi allenarti in modo efficace e divertente.

01. Inizia con calma
Ogni volta che corri, il riscaldamento è essenziale, soprattutto se usi un tapis roulant per allenamenti di velocità ad alta intensità o a intervalli. "Il riscaldamento implica un aumento del flusso di sangue e della temperatura corporea e migliora la coordinazione e la mobilità", afferma Robyn LaLonde, Coach NRC di Chicago. "Tutti questi aspetti si traducono in un'esecuzione migliore e in una maggiore velocità".

Fai una corsa tranquilla per 5-10 minuti e continua con alcuni esercizi fuori dal tapis roulant, ad esempio una serie di salti a ginocchia alte, calci all'indietro, affondi in movimento o swing con le gambe, per sciogliere ulteriormente i muscoli.

02. Controlla esecuzione e posizione
Nessuno vuole cadere dal tapis roulant, così le persone tendono a correre troppo vicino alla console. Ma così facendo è impossibile mantenere un'andatura naturale, afferma Woods. Il suo consiglio: "Dai un'occhiata veloce ai tuoi piedi. Se si spingono oltre la parte anteriore del nastro, sei troppo vicino alla console", dice. "Fai mezzo passo indietro in modo da riuscire a far oscillare bene le braccia e sollevare le ginocchia".

Non continuare a guardare verso il basso. "Il tuo slancio segue la direzione del tuo sguardo", spiega Woods. Se guardi verso il basso troppo a lungo, tutta l'energia che dovrebbe spingerti in avanti si disperderà a terra.

Dovresti anche resistere alla tentazione di tenerti ai manubri del tapis roulant, avverte Woods. Appoggiarti ai manubri può inibire la tua andatura. E al posto di affannarti sui pulsanti o i display della macchina per valutare il tuo impegno, utilizza mentalmente una semplice scala da 1 a 10. Più alto è il numero, maggiore sarà il tuo sforzo.

Infine, è importante dirlo, rimanda messaggi e chiamate al termine dell'allenamento. Quando corri su un nastro in movimento, è necessario limitare le distrazioni (a meno che tu non voglia finire su un video virale).

"Dai un'occhiata veloce ai tuoi piedi. Se si spingono oltre la parte anteriore del nastro, sei troppo vicino alla console"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Perché la corsa su tapis roulant è tutto fuorché noiosa

03. Dai il massimo e recupera (ancora e ancora)
L'allenamento a intervalli, con il quale dai il massimo e poi recuperi di solito per un determinato periodo di tempo, rafforza le gambe e aiuta a migliorare la velocità. Il bello di farlo sul tapis roulant, oltre al fatto che si tengono mente e corpo occupati, è che non ci si deve preoccupare di raggiungere una determinata andatura.

"Il tapis roulant ti consente di concentrarti su velocità specifiche", afferma Woods. "È come la memoria muscolare: quanto migliore è la tua conoscenza di una determinata andatura, tanto maggiori saranno le probabilità con cui riuscirai a riprodurla all'aperto".

Esistono infiniti modi per programmare gli intervalli nel tuo allenamento, e uno di quelli suggeriti da Woods è la scala. Ad esempio, corri 3 minuti all'andatura della 10K (o all'80% dello sforzo), 2 minuti all'andatura della 5K (90% dello sforzo), quindi 1 minuto all'andatura del miglio (sforzo del 100%) e riposati per 90 secondi dopo ogni sessione. Se sei un principiante, prova la sequenza una volta; se sei un runner esperto, prova per due o tre volte. Scopri altre idee sull'allenamento a intervalli sull'app NRC.

"È come la memoria muscolare: quanto migliore è la tua conoscenza di una determinata andatura, tanto maggiori saranno le probabilità con cui riuscirai a riprodurla all'aperto."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Aumenta l'inclinazione
Giocare con l'inclinazione durante la corsa mantiene l'allenamento interessante e ti aiuta a rafforzare glutei, quadricipiti e sistema cardiovascolare, spiega Woods.

Questo perché le salite sono sostanzialmente degli allenamenti di velocità in incognito, afferma. L'inclinazione aggiunge resistenza, la quale ti obbliga a sprigionare più potenza. In questo modo aumenterai le calorie bruciate, la forza muscolare e l'andatura, come faresti con una corsa veloce, e migliorerai anche la tua condizione fisica. La corsa in salita rafforza anche i muscoli esplosivi e a contrazione rapida delle gambe, il che si traduce in una maggiore velocità su una superficie piana.

05. Non avere paura di camminare
Solo perché il nastro è in movimento, non significa che devi correre. "Se stai facendo un allenamento a intervalli, prova a ridurre la velocità per camminare durante i recuperi fino a riprendere fiato o rallentare la frequenza cardiaca", afferma Woods. Più è intenso l'allenamento a intervalli, più avrai bisogno di recuperare. In questo modo potrai aumentare il ritmo nell'allenamento a intervalli successivo, spiega.

Puoi anche utilizzare il tapis roulant semplicemente per camminare. "È ottimo per far lavorare le gambe senza dover per forza correre", afferma Woods, un modo per prepararti al cross training. "E se vuoi aumentare il livello di sforzo senza aumentare la velocità, continua a camminare incrementando l'inclinazione".

06. Non dimenticare il defaticamento
Cinque o dieci minuti di corsa tranquilla o camminata veloce ti aiuteranno a concludere l'allenamento nello stesso modo in cui il riscaldamento ti aiuta a cominciarlo. "Dopo un allenamento, non dovresti fermarti e basta", afferma Woods. "Il defaticamento avvia il processo rigenerativo che consiste nell'inviare il flusso sanguigno utile a riparare i muscoli".

Di Nike Running

Perché la corsa su tapis roulant è tutto fuorché noiosa

Come l'utilizzo di un tapis roulant durante gli allenamenti può migliorare le tue prestazioni nella corsa.

Correre su un macchinario non deve essere necessariamente noioso. Ecco come usare un tapis roulant per integrare il tuo allenamento all'aperto e guardare i chilometri che macini indoor sotto una nuova luce.

Lasciaci indovinare: quando diciamo tapis roulant, tu pensi a qualcosa di noioso, vero?

"L'unico momento in cui il tapis roulant è noioso è quando lo imposti e poi te ne dimentichi", afferma Jessica Woods, Nike Run Club Coach, descrivendo l'errore commesso dalla maggior parte di noi.

Una corsa di 45 minuti senza variazioni di velocità o inclinazione può sembrare sicuramente che duri un'eternità. E se pensi che il tapis roulant possa riprodurre l'esperienza delle corse all'aperto, probabilmente andrai incontro a una delusione. Il problema nasce anche da questo modo di ragionare, afferma Woods, che gestisce la sala di tapis roulant Mile High Run Club a New York.

"La chiave di tutto è utilizzare il tapis roulant come uno strumento", afferma. In questo modo, potrai mantenere il coinvolgimento e migliorare allo stesso tempo l'allenamento e la tua preparazione fisica. Ecco tutto quello che devi sapere e fare per renderlo possibile.

Il tapis roulant ti dà un maggiore controllo

Correre su una macchina rende affidabile il tuo ambiente di allenamento, perché puoi stabilire velocità, inclinazione e durata. All'aperto, invece, sei alla mercé di un orologio e del grado di precisione del suo GPS per determinare andatura e distanza (sempre che tu indossi un orologio).

Inoltre, aggiunge Woods, la corsa indoor elimina gli ostacoli intrinseci, come le buche e la resistenza del vento, per non parlare delle variabili che inibiscono le prestazioni, come il freddo, l'umidità e i semafori sempre rossi.

Anche se sul tapis roulant si ottiene una minore attivazione muscolare a causa del modo in cui il nastro tira i pannelli sotto i piedi, Woods afferma che impostare l'inclinazione all'1% può contribuire a contrastarne l'effetto.

Le macchine sono più clementi con il tuo corpo

Il nastro imbottito del tapis roulant può offrire un migliore assorbimento degli urti rispetto alla corsa su strada, il che lo rende un'ottima opzione per ridurre l'impatto ripetuto della corsa su caviglie, ginocchia e anche (e gli infortuni da logoramento che ne derivano). Regalare alle tue articolazioni un piacevole allenamento con un tapis roulant ammortizzato può farti sentire meglio durante gli allenamenti all'aperto e nelle long run.

"La chiave di tutto è utilizzare il tapis roulant come uno strumento"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

La corsa indoor è un ottimo allenamento

Le corse all'aperto sono insostituibili, soprattutto se ti alleni per una gara. Tuttavia, la corsa indoor è efficace, e non solo nelle giornate fredde e piovose quando non vuoi (o non è sicuro) correre all'aperto. Correre su un nastro ti consente di impostare la velocità esatta, invece di ipotizzarla o guardare continuamente l'orologio, quindi è particolarmente adatto per gli allenamenti di velocità.

Anche se correre su un tapis roulant potrebbe sembrare più facile, secondo un recente articolo della rivista Sports Medicine i tuoi modelli biomeccanici non differiscono in modo significativo quando corri su una macchina motorizzata rispetto a quando corri all'aperto. Inoltre, nel medesimo studio si evidenzia come la corsa sul tapis roulant abbia un effetto simile sul tuo consumo massimo di ossigeno, o sull'efficienza con cui il tuo corpo utilizza l'ossigeno (uno dei parametri di riferimento per l'aspetto cardio), rispetto alla corsa all'aperto.

Come sfruttare al massimo il tapis roulant

Hai compreso appieno i vantaggi della macchina? Bene. Ora puoi allenarti in modo efficace e divertente.

01. Inizia con calma
Ogni volta che corri, il riscaldamento è essenziale, soprattutto se usi un tapis roulant per allenamenti di velocità ad alta intensità o a intervalli. "Il riscaldamento implica un aumento del flusso di sangue e della temperatura corporea e migliora la coordinazione e la mobilità", afferma Robyn LaLonde, Coach NRC di Chicago. "Tutti questi aspetti si traducono in un'esecuzione migliore e in una maggiore velocità".

Fai una corsa tranquilla per 5-10 minuti e continua con alcuni esercizi fuori dal tapis roulant, ad esempio una serie di salti a ginocchia alte, calci all'indietro, affondi in movimento o swing con le gambe, per sciogliere ulteriormente i muscoli.

02. Controlla esecuzione e posizione
Nessuno vuole cadere dal tapis roulant, così le persone tendono a correre troppo vicino alla console. Ma così facendo è impossibile mantenere un'andatura naturale, afferma Woods. Il suo consiglio: "Dai un'occhiata veloce ai tuoi piedi. Se si spingono oltre la parte anteriore del nastro, sei troppo vicino alla console", dice. "Fai mezzo passo indietro in modo da riuscire a far oscillare bene le braccia e sollevare le ginocchia".

Non continuare a guardare verso il basso. "Il tuo slancio segue la direzione del tuo sguardo", spiega Woods. Se guardi verso il basso troppo a lungo, tutta l'energia che dovrebbe spingerti in avanti si disperderà a terra.

Dovresti anche resistere alla tentazione di tenerti ai manubri del tapis roulant, avverte Woods. Appoggiarti ai manubri può inibire la tua andatura. E al posto di affannarti sui pulsanti o i display della macchina per valutare il tuo impegno, utilizza mentalmente una semplice scala da 1 a 10. Più alto è il numero, maggiore sarà il tuo sforzo.

Infine, è importante dirlo, rimanda messaggi e chiamate al termine dell'allenamento. Quando corri su un nastro in movimento, è necessario limitare le distrazioni (a meno che tu non voglia finire su un video virale).

"Dai un'occhiata veloce ai tuoi piedi. Se si spingono oltre la parte anteriore del nastro, sei troppo vicino alla console"

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

Perché la corsa su tapis roulant è tutto fuorché noiosa

03. Dai il massimo e recupera (ancora e ancora)
L'allenamento a intervalli, con il quale dai il massimo e poi recuperi di solito per un determinato periodo di tempo, rafforza le gambe e aiuta a migliorare la velocità. Il bello di farlo sul tapis roulant, oltre al fatto che si tengono mente e corpo occupati, è che non ci si deve preoccupare di raggiungere una determinata andatura.

"Il tapis roulant ti consente di concentrarti su velocità specifiche", afferma Woods. "È come la memoria muscolare: quanto migliore è la tua conoscenza di una determinata andatura, tanto maggiori saranno le probabilità con cui riuscirai a riprodurla all'aperto".

Esistono infiniti modi per programmare gli intervalli nel tuo allenamento, e uno di quelli suggeriti da Woods è la scala. Ad esempio, corri 3 minuti all'andatura della 10K (o all'80% dello sforzo), 2 minuti all'andatura della 5K (90% dello sforzo), quindi 1 minuto all'andatura del miglio (sforzo del 100%) e riposati per 90 secondi dopo ogni sessione. Se sei un principiante, prova la sequenza una volta; se sei un runner esperto, prova per due o tre volte. Scopri altre idee sull'allenamento a intervalli sull'app NRC.

"È come la memoria muscolare: quanto migliore è la tua conoscenza di una determinata andatura, tanto maggiori saranno le probabilità con cui riuscirai a riprodurla all'aperto."

Jessica Woods, Nike Run Club Coach

04. Aumenta l'inclinazione
Giocare con l'inclinazione durante la corsa mantiene l'allenamento interessante e ti aiuta a rafforzare glutei, quadricipiti e sistema cardiovascolare, spiega Woods.

Questo perché le salite sono sostanzialmente degli allenamenti di velocità in incognito, afferma. L'inclinazione aggiunge resistenza, la quale ti obbliga a sprigionare più potenza. In questo modo aumenterai le calorie bruciate, la forza muscolare e l'andatura, come faresti con una corsa veloce, e migliorerai anche la tua condizione fisica. La corsa in salita rafforza anche i muscoli esplosivi e a contrazione rapida delle gambe, il che si traduce in una maggiore velocità su una superficie piana.

05. Non avere paura di camminare
Solo perché il nastro è in movimento, non significa che devi correre. "Se stai facendo un allenamento a intervalli, prova a ridurre la velocità per camminare durante i recuperi fino a riprendere fiato o rallentare la frequenza cardiaca", afferma Woods. Più è intenso l'allenamento a intervalli, più avrai bisogno di recuperare. In questo modo potrai aumentare il ritmo nell'allenamento a intervalli successivo, spiega.

Puoi anche utilizzare il tapis roulant semplicemente per camminare. "È ottimo per far lavorare le gambe senza dover per forza correre", afferma Woods, un modo per prepararti al cross training. "E se vuoi aumentare il livello di sforzo senza aumentare la velocità, continua a camminare incrementando l'inclinazione".

06. Non dimenticare il defaticamento
Cinque o dieci minuti di corsa tranquilla o camminata veloce ti aiuteranno a concludere l'allenamento nello stesso modo in cui il riscaldamento ti aiuta a cominciarlo. "Dopo un allenamento, non dovresti fermarti e basta", afferma Woods. "Il defaticamento avvia il processo rigenerativo che consiste nell'inviare il flusso sanguigno utile a riparare i muscoli".

Perché la corsa su tapis roulant è tutto fuorché noiosa

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