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Il mega minerale che forse ti manca

Ti mancano le energie? Controlla il ferro. Gli atleti, soprattutto le donne, spesso hanno un livello basso di questo nutriente determinante per le prestazioni. Ecco perché.

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Ho bisogno di più ferro nella mia dieta?

Ti alleni duramente, ma la qualità dei tuoi allenamenti diminuisce e i tempi di recupero aumentano. Potresti aver bisogno di assumere più ferro.

Secondo Robin Foroutan, RDN, nutrizionista integrativa a New York e portavoce dell'Academy of Nutrition and Dietetics, "i globuli rossi hanno bisogno di ferro per produrre l'emoglobina, che attraverso il sangue trasporta l'ossigeno a tutti i tessuti e le cellule. Senza l'apporto adeguato di ferro, è impossibile produrre una quantità sufficiente di emoglobina, e di conseguenza i tuoi globuli rossi potrebbero essere delle dimensioni o del colore non appropriati". Avere un numero ridotto di eritrociti di qualità implica una quantità minore di ossigeno in circolazione, cosa che a sua volta fa sembrare l'attività fisica, il lavoro e qualsiasi altro progetto più difficili del solito.

Pur essendo considerato un minerale "traccia", il che significa che l'organismo ne richiede solo piccole quantità, il ferro è importante per il funzionamento del corpo tanto quanto i sette minerali principali, chiamati anche macro. E nonostante non abbia bisogno di molto ferro, presto scoprirai che l'esercizio fisico e una dieta sana in realtà possono rendere difficile l'assunzione di un quantitativo sufficiente.

Pur essendo considerato un minerale "traccia", il che significa che l'organismo ne richiede solo piccole quantità, il ferro è importante per il funzionamento del corpo tanto quanto i sette minerali principali, chiamati anche macro.

Approfondiamo il problema della carenza di ferro

Il ferro tende a farsi desiderare, soprattutto nelle persone molto attive; al punto che secondo un'analisi del 2019 pubblicata nell'"European Journal of Applied Physiology", il 15-35% delle atlete e il 5-11% degli atleti ne sono carenti. (Le donne presentano un rischio più elevato per via del ciclo.)

Perché è così sfuggente? Se segui un regime calorico ridotto o una dieta vegetariana o vegana, è possibile che tu non assuma abbastanza alimenti che contengono ferro. Inoltre, potresti non assorbire tutto il ferro che consumi. Aggiungi al mix degli allenamenti intensi e potresti persino perdere una parte del ferro che assumi. Secondo Foroutan, "gli atleti di resistenza, come i runner, danneggiano i globuli rossi quando corrono su superfici molto dure, in particolare se usano scarpe di scarsa qualità". Minori sono l'ammortizzazione e il supporto, maggiore è l'impatto e maggiore è la quantità di globuli rossi che rimane danneggiata, portando via con sé il ferro. Foroutan aggiunge inoltre che si perde del ferro anche durante gli allenamenti più intensi, come sessioni aerobiche, di HIIT o di yoga ad alte temperature, ma in genere non abbastanza perché essi siano l'unica causa della carenza.

Come afferma Floris Wardenaar, PhD, professore associato di nutrizione sportiva presso l'Arizona State University: "La carenza di ferro si sviluppa in fasi. Nella fase iniziale, chiamata carenza lieve, le riserve di ferro si riducono, ma ne hai ancora abbastanza per distribuire ossigeno in tutto il corpo, quindi potresti non accorgertene nemmeno. Poi, quando le riserve di ferro sono quasi esaurite, i globuli rossi iniziano a risentirne. Questa fase si chiama carenza marginale". Potresti provare stanchezza o notare cambiamenti nelle tue prestazioni o nel recupero. La comparsa di problemi gastrointestinali cronici può indicare un assorbimento non corretto delle sostanze nutritive. Se una carenza marginale non viene controllata, potresti sviluppare la versione più estrema, l'anemia sideropenica. In questa fase non riesci a produrre un numero sufficiente di globuli rossi di qualità. E Wardenaar afferma che, senza di essi, potresti notare affaticamento, pallore, mani e piedi freddi, dolori alla lingua, pelle e capelli secchi, e unghie fragili.

Foroutan afferma: "Se noti uno qualsiasi di questi sintomi, specialmente un affaticamento inspiegabile, chiama il tuo medico e chiedi un emocromo completo, nonché un test dei livelli di ferritina (come il ferro viene immagazzinato nel corpo) e della capacità ferro-legante totale". Ricorda che se i risultati presentano valori nella norma ma non ti senti ancora a posto, sarebbe meglio chiedere di eseguire test ancora più approfonditi.

Come aumentarne l'assunzione

Ecco un breve resoconto di come assumere ferro e quali sono le quantità necessarie. Innanzitutto, esistono due tipi di ferro: l'eme, di origine animale, che si trova in particolare in carne rossa e pollame, e il non eme, di origine vegetale. Foroutan spiega: "Il ferro presente negli alimenti eme tende ad essere facile da assorbire. Il ferro non eme, invece, contiene composti vegetali naturali integrati che sono difficili da rompere, rendendo meno agevole l'assorbimento.

Secondo il National Institutes of Health (NIH), l'assunzione giornaliera raccomandata è di 8 milligrammi per gli uomini e di 18 milligrammi per le donne (27 in caso di gravidanza). Se sei vegetariano, hai bisogno di quasi il doppio di tale quantità per compensare la difficoltà di assorbimento. Mangiare spinaci e altre verdure a foglia scura, albicocche e pesche secche, piselli, fagioli, lenticchie e cuori di palma può aiutarti ad aumentare le riserve di questo minerale. Consulta sempre il tuo medico prima di iniziare ad aumentarne troppo la quantità o a considerare l'assunzione di un integratore, perché 45 milligrammi o più di ferro, se non prescritto, potrebbero causare problemi allo stomaco.

Per aiutare il corpo ad assorbire meglio il ferro non eme, abbinalo a fonti di eme, ad esempio aggiungendo una piccola bistecca al tuo piatto di spinaci e lenticchie, in quanto la prima migliora l'assorbimento dei secondi. Oppure, se non ti piace la carne, abbina alimenti ricchi di ferro a quelli contenenti vitamina C, come peperoni, pomodori, agrumi e fragole. Adam Feit, Performance-Nutrition Coordinator presso Precision Nutrition, afferma: "La vitamina C favorisce un processo chimico che aiuta a rompere quei composti vegetali forti, in modo da ottenere più ferro". È interessante notare che i tannini presenti nel tè e nel caffè possono limitare l'assorbimento del ferro, quindi cerca di evitare queste bevande per 60-90 minuti dopo che hai mangiato alimenti ricchi di ferro, aggiunge Wardenaar.

Una volta raggiunto il livello di ferro appropriato, dovresti iniziare a sentirti meglio entro pochi giorni, afferma Wardenaar. E probabilmente non vorrai più farne a meno.

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