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Perché dovresti tenere sotto controllo il VO2 Max

Di Nike Running

Perché i runner dovrebbero tenere sotto controllo il VO2 max
Perché i runner dovrebbero tenere sotto controllo il VO2 max

Aumentare questo parametro migliora la tua velocità e salute come runner.

Migliora la tua corsa e la tua salute in generale imparando a capire cos'è il VO2 Max e a migliorarlo uscendo dalla tua zona di comfort durante l'allenamento.

Correre implica dover tener conto di molti indicatori: andatura, tempo da raggiungere, frequenza cardiaca, sforzo percepito (in una scala da 1 a 10). Il VO2 Max, un parametro di fitness aerobico, è una di quelle statistiche fondamentali.

Abbiamo chiesto ad alcuni esperti di spiegare perché aumentare questo valore ci consente di migliorare come runner e quali vantaggi porta alla nostra salute.

Cos'è il VO2 Max?

La "V" sta per "volume" e "O2" per "ossigeno", mentre "max" indica la parola "massimo". Si tratta della misurazione del volume massimo di ossigeno che il corpo può utilizzare durante l'attività fisica. È un numero importante, poiché indica il livello di fitness generale del corpo.

Calcolare il VO2 Max non è roba da poco. Il valore è tipicamente espresso in millimetri di ossigeno consumato per chilogrammo di peso corporeo al minuto (ml/kg/min). Secondo Aaron Coutts, PhD e illustre professore di scienze dello sport e dell'esercizio fisico presso la University of Technology di Sydney, questo dato viene raccolto tradizionalmente in un laboratorio di scienze sportive chiedendo all'atleta di correre a massimo regime su un tapis roulant.

Sebbene i tracciatori di attività possano stimare il VO2 Max, non esiste un metodo vero e proprio per misurarlo a casa. In ogni caso, è piuttosto semplice capire quando il VO2 Max aumenta, specialmente per chi ha iniziato a correre da poco. "Si basa sul livello di fitness", afferma Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University. "Tanto più a lungo riesci a correre senza stancarti, tanto più alto sarà il tuo VO2 Max".

Il nesso tra VO2 Max e velocità nella corsa

Klein spiega che un alto valore del VO2 Max indica la capacità del corpo di destinare un maggior apporto di ossigeno ai muscoli durante la corsa, permettendoti di correre più velocemente anche quando l'allenamento si fa intenso. Tipicamente, un valore del VO2 Max alto implica un'alta soglia del lattato, che comporta la capacità di lavorare ad alta intensità per periodi di tempo prolungati prima che il corpo inizi ad accumulare acido lattico, che la fatica si faccia sentire e che debba fermarti.

Perché i runner dovrebbero tenere sotto controllo il VO2 max
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Tutti i runner hanno ben presente l'urgenza di dover rallentare durante la corsa. Questa sensazione è definita come "superamento della soglia anaerobica": in poche parole, i muscoli iniziano ad accumulare lattato e ioni di idrogeno più velocemente di quanto il corpo non riesca a smaltirli, spiega Klein. Che aggiunge: "Gli ioni di idrogeno vengono convertiti in CO2, la cui concentrazione aumenterà man mano che i muscoli lavorano in modalità anaerobica. La presenza di CO2 diminuisce l'efficienza di trasporto dell'ossigeno, che non riesce a legarsi ai globuli rossi". Senza ossigeno, non è possibile scattare e correre ad andature sostenute.

"Una volta che l'ossigeno è presente, è facile trasformarlo in energia."

Ian Klein, fisiologo dell'esercizio fisico

L'aumento del VO2 Max è direttamente proporzionale alla capacità del corpo di smaltire CO2 e alla quantità di ossigeno che i globuli rossi sono in grado di trasportare ai muscoli. Klein spiega che allenare il corpo in modo specifico per migliorare il VO2 Max (torneremo su questo più tardi) aiuta anche ad aumentare il numero di capillari nei muscoli e, di conseguenza, a migliorare l'apporto di ossigeno. Il fisiologo afferma: "Una volta che l'ossigeno è presente, è facile trasformarlo in energia per correre meglio e più velocemente".

I benefici per la salute di un buon VO2 Max

Un buon VO2 Max comporta una serie di benefici a cascata per la salute: i polmoni riescono a veicolare una maggiore quantità di ossigeno ai muscoli, tra cui il cuore che, a sua volta, è in grado di pompare più sangue a ogni battito, con conseguente abbassamento della frequenza cardiaca a riposo. Questo aumento di efficienza implica minore stress per l'intero sistema cardiovascolare.

Per comprenderne gli effetti a lungo termine, guarda l'altra faccia della medaglia: un basso livello di fitness cardiorespiratorio, o un minore VO2 Max, è associato a un maggiore rischio di patologie cardiovascolari, a una predisposizione a cause generiche di decesso e a varie forme di cancro, secondo la American Heart Association. La AHA afferma anche che il fitness cardiorespiratorio è un predittore di mortalità più incisivo di fumo e ipertensione.

Ciò sembrerebbe spiegare il motivo per cui le ricerche mostrano che migliorare il VO2 Max aiuta a ridurre il rischio di patologie gravi (come se migliorare il tuo record personale sui 5.000 metri non fosse abbastanza).

Perché i runner dovrebbero tenere sotto controllo il VO2 max
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Come migliorare il VO2 Max

Abbiamo una notizia buona e una cattiva. La cattiva è che il potenziale massimo per il VO2 Max è influenzato dalla genetica (altra ragione per cui la maggior parte di noi non correrà mai come Eliud Kipchoge). La buona notizia è che, molto probabilmente, hai ancora molta strada da fare per raggiungere la tua soglia massima e puoi migliorare il tuo valore di VO2 Max.

"Nessuno ha mai detto che migliorare il consumo massimo di ossigeno fosse facile, ma farlo migliorerà la tua salute."

Aaron Coutts, professore di scienza dello sport e dell'esercizio fisico

Per farlo, devi trovarti a tuo agio nel correre distanze lunghe a ritmo lento e a eseguire esercizi più veloci e impegnativi. Una volta stabilita una buona base di fitness, puoi concentrarti sugli allenamenti a intervalli ad alta intensità, o HIIT. Coutts chiarisce che queste sessioni alternano esercizi difficili o a sforzo massimo a fasi di recupero e rappresentano il modo più efficace per migliorare il VO2 Max e la soglia del lattato. Coutts continua: "È ora di uscire dalla propria zona di comfort; nessuno ha mai detto che migliorare il consumo massimo di ossigeno fosse facile, ma farlo migliorerà la tua salute".

Cosa intendiamo per migliorare? Klein spiega che seguire un allenamento ad alta intensità per brevi intervalli di tempo spinge il sistema anaerobico verso la soglia del lattato, migliorando, nel tempo, la capacità di sopportare quel livello di intensità per periodi più lunghi. L'intensità a cui dovresti puntare va da uno sprint di 800 metri a un'andatura al massimo sforzo da seguire per 3 chilometri circa. Klein aggiunge che questo tipo di sforzo intenso apporta lo stress metabolico e fisiologico che il corpo necessita per adattarsi, rinforzarsi e aumentare il VO2 Max".

La scienza lo conferma: una ricerca pubblicata sulla rivista Medicine & Science in Sports & Exercise dimostra che gli allenamenti HIIT contribuiscono a migliorare il VO2 Max. Diversi studi mostrano che le routine HIIT portano a maggiori benefici in termini di VO2 Max rispetto agli allenamenti di resistenza.

Questo sarà il carburante che ti spingerà a dare il massimo durante il tuo prossimo allenamento a intervalli.

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