Un intestino sano per sentirsi al meglio

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Scopri la forza del tuo tratto gastrointestinale e usala per migliorare allenamento, recupero, mente e altro con 6 consigli degli esperti.

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L'impatto della salute intestinale sulla salute generale

L’apparato gastrointestinale, comunemente noto come tubo digerente e composto dallo stomaco e dall'intestino, non si limita semplicemente a scomporre il cibo. In realtà, il suo impatto interessa ogni area e funzione del corpo, rendendolo il vero e proprio centro del nostro benessere.

"Il nostro corpo presenta il triplo di cellule microbiche all'interno e in superficie rispetto al numero di cellule umane", afferma Jocelyn Harrison, dietologa accreditata e co-fondatrice della Pacific Nutrition Partners di Los Angeles (le cellule microbiche includono virus, batteri e funghi, mentre quelle umane comprendono globuli bianchi, piastrine, cellule cutanee, cellule riproduttive e cellule grasse, solo per citarne alcune). La maggior parte di queste cellule vive nell'intestino crasso ed è parte integrante del sistema immunitario, del metabolismo, delle funzioni cerebrali e molto altro.

Questi microbi ospitano sia batteri salutari che nocivi, ma in un intestino sano i buoni hanno la meglio sui cattivi. Seguendo una dieta sana, ricca di alimenti integrali e fibre, e prendendoti cura di te, prepari il terreno ideale per un apparato digerente funzionante e una buona salute complessiva, secondo quanto afferma Harrison.

Tuttavia, quando i batteri nocivi sono in maggioranza, si possono manifestare problemi cardiovascolari e di peso, depressione e ansia, affaticamento e infiammazioni. Possono inoltre causare stress, associato a cefalee, patologie cutanee e persino disturbi del sonno (se uno di questi sintomi ti suona familiare e immotivato, ti consigliamo di contattare un gastroenterologo). Tali problemi possono a loro volta danneggiare le cellule microbiche, che collettivamente formano il così detto microbioma. Ma non è una strada a senso unico. "Se prendi le dovute misure per curare il tuo intestino, otterrai dei benefici anche in altri apparati e viceversa", afferma Harrison.

Persino i ricercatori stanno ancora cercando di vederci chiaro. La maggior parte degli studi dedicati all'intestino sono stati condotti su animali, perché scoprire quali siano gli effetti dei batteri intestinali sul cervello richiede un’analisi diretta di entrambi, un approccio impraticabile sugli esseri umani, come afferma Monika Fleshner, PhD, professoressa del dipartimento di fisiologia integrativa e del Center for Neuroscience della University of Colorado di Boulder, autrice di numerosi studi. Tuttavia, più i ricercatori apprendono sul potere dell'intestino, più approfondiscono il modo in cui possiamo sfruttarne il potenziale. Ecco cosa suggeriscono a oggi:

"Se prendi le dovute misure per curare il tuo intestino, otterrai dei benefici anche in altri apparati e viceversa."

Jocelyn Harrison, dietologa accreditata e co-fondatrice di Pacific Nutrition Partners a Los Angeles

Nutri i microbi buoni.
Immagina di creare un ambiente in grado di far crescere fiori invece di erbe infestanti, come suggerito da Harrison, specializzata in problemi dell’apparato gastrointestinale. Il modo migliore per favorire la proliferazione di microbi salutari è quello di consumare alimenti integrali a base vegetale ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi. La fibra solubile, o "prebiotica", che si trova nelle cipolle, l’aglio, le banane, i cereali integrali e i topinambur, può essere particolarmente utile. In entrambi i casi, Harrison sostiene che potresti notare una differenza nei sintomi dopo pochi giorni dall’inizio della nuova dieta.
Mangia sano.
"Le diete a base di alimenti lavorati e carne favoriscono la proliferazione dei microbi nocivi", afferma Harrison. "Sono stati condotti studi interessantissimi sull'associazione tra la dieta americana a base di alimenti lavorati, che prevede in genere pizza surgelata, hot dog e bevande analcoliche, e i livelli di ansia e depressione", sostiene. L'assenza di fibre e di altri nutrienti fa letteralmente morire di fame i microbi buoni, facendo guadagnare terreno a quelli cattivi.

Se hai intenzione di mangiare carne, scegli quella biologica da capi allevati a erba e proveniente da fornitori locali (o la migliore qualità che puoi permetterti) e abbinala a cereali integrali, legumi e verdure per assumere una buona quantità di fibre salutari e altri nutrienti a base vegetale, come consigliato da Harrison.
Trova il tuo Zen.
"Quando siamo stressati, il nostro corpo produce adrenalina, creando così l'ambiente ideale per i microbi improduttivi", spiega Harrison. La crescita eccessiva di microbi nocivi può far aumentare i livelli di stress o ansia. Migliorare il proprio livello di attenzione aiuta a gestire al meglio tutti i tipi di tensione. Prova con alcuni minuti di meditazione per allentarla oppure fai una passeggiata all'aperto, come suggerito da Harrison.
Allarga la comunità.
Mentre i prebiotici alimentano i microbi, i probiotici sono batteri salutari vivi che aiutano a mantenere l’equilibrio intestinale. Esistono numerosi alimenti e bevande ricchi di probiotici (per esempio kimchi, miso e kombucha) da integrare regolarmente alla tua dieta (idealmente una porzione al giorno) per migliorare la salute dell'intestino. A oggi, la ricerca afferma che yogurt e kefir, una bevanda a base di latte fermentato simile allo yogurt, siano i più salutari per l’apparato gastrointestinale, secondo quanto afferma Kim Kulp, dietologa accreditata e proprietaria di Gut Health Connection nella Baia di San Francisco.
Dormi di più.
Se non dormi bene, l’equilibrio microbico del tuo apparato digerente potrebbe risentirne, portandoti a desiderare i cibi che alimentano questi microbi patogeni ora dominanti, secondo quanto sostenuto da Harrison. Con il passare del tempo ciò "può rendere il sonno più difficile". Secondo la National Sleep Foundation, la maggior parte degli adulti ha bisogno da sette a nove ore di sonno per notte. Per il bene dell’intestino, è consigliabile non risparmiare sul sonno, anche quando ci sentiamo riposati.
Fai attività fisica.
L'esercizio fisico regolare, in particolare quello aerobico, sembra creare un microbioma più favorevole, con conseguenti effetti positivi sul cervello, secondo quanto riportato da uno studio condotto su animali pubblicato su "PLOS One". Non sono ancora stati identificati degli esercizi specifici per favorire un intestino sano, ma esistono numerose ricerche che dimostrano i benefici derivanti da almeno 150 minuti di esercizio aerobico moderato alla settimana (la metà se sostenuto), oltre ad almeno due giorni di allenamento di forza.

Tutti questi consigli dovrebbero già sembrarti familiari: ciò che tende a migliorare la salute generale aiuta anche a mantenere un intestino sano. Seguili e vedrai che intestino, corpo e cervello ti ringrazieranno.