Parti con il piede (da running) giusto

Hai mai guardato un vecchio paio di scarpe chiedendoti come hanno fatto a ridursi così sui lati? Questo succede quando il piede si sposta troppo verso l'interno mentre cammini o corri (iperpronazione), o se il tuo peso si distribuisce eccessivamente sull'esterno del piede (ipopronazione o supinazione).

Nessuna di queste tendenze è sbagliata in sé, ma vale la pena esserne consapevoli quando si aumenta la frequenza o l'intensità delle corse. Ecco perché.

A ognuno di noi serve un certo grado di pronazione, o di flessione del piede da un lato all'altro. Quando una persona corre, il piede si inclina naturalmente verso l'interno in una posizione di pronazione a ogni passo. Mentre si allontana dal suolo, il piede si inclina verso l'esterno in una posizione di supinazione, spiega Kate VanDamme, fisioterapista e specialista in ambito clinico ortopedico presso il NYU Langone Health Sports Performance Center. Questo passaggio ci dà agilità e ci permette di muoverci su terreni irregolari, afferma Lee Welch, fisioterapista specializzato in infortuni agli arti inferiori nei runner e co-proprietario di The Running PTs. In particolare, dice: "È un modo per il corpo di assorbire la forza e prevenire gli infortuni".

È quando il piede si inclina eccessivamente verso l'interno o verso l'esterno che la pronazione, da movimento naturale e neutro, diventa un fattore di rischio. Inoltre, poiché ogni appoggio del piede durante una corsa esercita una forza circa sei volte superiore al peso corporeo, ipopronazione o iperpronazione possono impedire al corpo di distribuire tale forza nel modo migliore, il che può provocare una serie di infortuni.

Non è certo sorprendente, ma correre con l'arco plantare troppo inclinato all'interno non aiuta la postura generale. Per cominciare, potresti non riuscire a sollevare il piede da terra con la giusta rapidità: questo implica un contatto prolungato con il terreno e una forza maggiore che si sprigiona dalla gamba. "Spesso, nell'iperpronazione assistiamo a un piegamento di tutto il corpo, il che può includere il piegamento verso l'interno del ginocchio a cui è associato un abbassamento dell'anca sul lato opposto", afferma VanDamme.

Inoltre, se il piede si piega verso l'interno, anche il femore e la tibia ruotano di più verso l'interno, spiega Welch. L'instabilità che si crea nelle ossa dell'alluce può portare a fascite plantare, attrito della bandelletta ileotibiale, sindrome del piriforme, dolore al ginocchio o sofferenza medio-tibiale, afferma Welch. Tutti infortuni potenzialmente pericolosi che senz'altro preferisci evitare.

Nemmeno il contrario fa bene al tuo corpo. Quando il piede è in posizione di ipopronazione, o di supinazione, le articolazioni del piede non si muovono per assorbire gli urti e la maggior parte del peso ricade sul bordo esterno del piede. Ciò può causare un piegamento delle gambe verso l'esterno, afferma VanDamme. "L'atterraggio in questa posizione rende tutto più rigido". Le articolazioni non assorbono nemmeno gli impatti continui della corsa, il che può portare le ossa ad assorbire maggiormente gli urti col rischio di fratture da sollecitazione, un infortunio più grave e duraturo, dice VanDamme.

Lee Welch
Fisioterapista

Se hai dolore o fastidio, consulta un fisioterapista per un'effettiva analisi della tua andatura su un tapis roulant. Se ti senti bene, ma ti piacerebbe una seconda opinione, puoi andare in un negozio di running. (Gli addetti spesso analizzano l'andatura, ma probabilmente non hanno una formazione medica, quindi non prendere il loro feedback come oro colato). In alternativa, puoi eseguire l'autodiagnosi osservando le tue scarpe da running preferite. Noti un'usura eccessiva sul bordo interno delle suole, sull'avampiede, sul tallone o su entrambi? Potrebbe essere segno di iperpronazione. La suola è consumata sul bordo esterno? Potrebbe essere dovuto all'ipopronazione.

Hai ancora qualche dubbio? Posiziona le tue scarpe su una superficie piana: un'inclinazione verso l'interno indica un'iperpronazione; un'inclinazione verso l'esterno indica invece un'ipopronazione.

Iniziamo da quello che non devi fare: non modificare la tua andatura naturale solo per evitare certe tendenze nella pronazione. Anche se è giusto essere consapevoli della propria postura, in fin dei conti il modo in cui corri è solo tuo, e concentrarsi troppo sul cambiamento può rovinarti le corse, afferma Chris Bennett, Senior Director di Nike Global Running, noto anche come Coach Bennett.

Guarda piuttosto alle tue scarpe. Possono fare la differenza nella meccanica di corsa ed evitarti rischi di infortuni senza costringerti a cambiare l'andatura. Se tendi a iperpronare (il problema più comune), prendi in considerazione una scarpa stabile, afferma Welch. Sono dotate di un'intersuola più rigida sul lato dell'arco plantare e offrono un maggiore supporto in modo da ridurre le probabilità di inclinazione eccessiva del piede. Per gli ipopronatori, le scarpe che forniscono maggiore ammortizzazione e assorbimento degli urti possono ridurre la possibilità di infortuni dovuti agli impatti. Tuttavia, finché ti senti a tuo agio con le scarpe hai più probabilità di ridurre il rischio di infortuni, secondo uno studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine.

Oltre alle scarpe (che, ad ogni modo, non risolvono i problemi di pronazione), rafforzare i muscoli dei piedi (prova a sollevare gli alluci) e lavorare sulla mobilità di piede e caviglia (inizia a usare il foam roller sui polpacci) possono almeno attenuare il problema, afferma Welch.

Idealmente, col tempo assumerai un'andatura di corsa più neutra. Ma se non ci riesci (e se non ti infortuni di continuo), non devi preoccuparti. Mantieni la calma e continua a correre, con consapevolezza.