Coaching

Perfeziona la postura della corsa

Di Nike Running

Impara lo stile di corsa perfetto

Segui questi suggerimenti per correre in modo più facile, efficace e sicuro per il tuo corpo.

Anche se ciascuno ha la sua andatura, ci sono alcune linee guida generali che possono aiutare tutti i runner, principianti o professionisti, a correre meglio. Si tratta di indicazioni fondate sui consigli degli esperti e che possono spiegarti come muovere le braccia, come usare i piedi, persino quali sono le scarpe giuste da indossare.

Quando la postura della corsa è corretta, può sembrare di volare. Pensa alla postura perfetta, quella di un runner professionista: ginocchia alte, talloni che sfiorano i glutei, spalle rilassate e schiena dritta, le braccia che spingono l'andatura. Poi scorgi la tua immagine riflessa nella vetrina di fronte e pensi: "Ops... non è esattamente come immaginavo".

"Devi mirare a una postura corretta durante la corsa per la stessa ragione per cui ti alleni: arrivare a una versione perfezionata di te"

Chris Bennett, Nike Running Global Head Coach

Ma va bene così. "C'è una ragione per cui corri nel modo in cui corri. Quel passo asimmetrico, il modo in cui oscilli con la testa, porti la schiena all'indietro o sollevi le ginocchia, fanno parte di te", afferma Chris Bennett, Global Head Coach di Nike Running. "Devi mirare a una postura corretta durante la corsa per la stessa ragione per cui ti alleni: arrivare a una versione perfezionata di te".

È a questo scopo che vogliamo suggerirti come affinare la tua postura e aiutarti a correre in modo più efficace e (perché no?) anche più armonioso.

01. Primo, aumenta la frequenza dei passi

Uno degli aspetti più importanti è l'appoggio del piede. Il piede non deve mai atterrare davanti a te, secondo Blue Benadum, coach Nike Run Club di Los Angeles. "Questo tipo di appoggio si chiama overstride", spiega.

Si tratta di un errore clamoroso che i runner amatoriali commettono spesso, afferma Derek Samuel, fisioterapista e componente del Nike Performance Council. "Basta osservare un atleta di alto livello: al momento del contatto col suolo, il suo tallone si trova esattamente sotto il suo baricentro, con la gamba perpendicolare al terreno". Questo permette ai professionisti, e a ogni altro runner, movimenti più rapidi e più efficaci.

Per ottenere questo effetto ed evitare l'overstride, Samuel chiede ai suoi runner di aumentare il numero di passi al minuto. Pensi che siaancora più faticoso? Niente affatto: "Aumentare la frequenza dei passi non richiede più energia", afferma Samuel. Al contrario, il risultato sarà un'azione di corsa più fluida e un minore consumo di energia; nell'overstride, infatti, è proprio l'appoggio del tallone davanti a noi a frenare l'andatura. "L'impatto genera una forza contraria in direzione della gamba, rallentando di fatto il passo", afferma Samuel. "Un bel problema, che può essere causa di molti infortuni".

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02. Ora, controlla che l'esecuzione sia corretta

Puoi esercitarti ad aumentare la frequenza dei passi prima di farlo in corsa. Segui questo semplice consiglio di Benadum: corri sul posto. "Correre sul posto ti insegnerà a percepire la sensazione di appoggiare il piede sotto di te e non davanti a te", afferma.

Un altro buon suggerimento è correre con il mento più avanti del petto. "È un riferimento semplice che spesso aiuta i runner ad appoggiare il piede nel punto giusto", ossia in corrispondenza dei fianchi, senza caricare eccessivamente sui talloni, "e riduce la pressione sulla zona lombare e sui femorali", sottolinea Bennett (quando Samuel dà questo suggerimento ai suoi pazienti, lo chiama "caduta in avanti controllata").

"Devi correre appoggiando il piede sotto di te e non davanti a te"

Blue Benadum, Nike Run Club Coach

Per capire se il tuo appoggio è overstride, il suggerimento di Samuel è quello di fare un video mentre corri sul tapis roulant, con un'inquadratura laterale. "È la prospettiva ideale", afferma. "Quando mostro questo tipo di riprese ai pazienti, capiscono al volo. Vedono chiaramente che la loro gamba non atterra perpendicolarmente al suolo".

03. "Danza" su per le salite

Per mantenere un'andatura efficace anche in salita, fai passi brevi e rapidi. "Quello che dico ai runner è che devono danzare su per le salite, con appoggi veloci e leggeri", afferma Bennett. Rilassa i muscoli, inclinati in avanti, aiuta la spinta con le braccia e cerca di controllare la respirazione. In discesa, lasciati trasportare dalla velocità. "Concentrati sul mantenere la parte superiore del corpo rilassata, sciogli le braccia, tieni alta la schiena e appoggia il piede in modo tale da favorire una transizione dal centro verso la punta", dice Jason Rexing, coach NRC di San Francisco.

04. Rilassa i muscoli

Mentre corri, verifica di tanto in tanto quali parti del corpo stai tenendo in tensione. Hai le spalle alzate? Tieni le mani chiuse a pugno? Il tuo volto è contratto? Per favorire la distensione dei muscoli contratti, fai un respiro profondo ed espira lentamente. Puoi anche far oscillare braccia e mani o girare la testa da un lato e dall'altro. Quanto più riuscirai a mantenere la muscolatura rilassata, afferma Bennett, più energia avrai a disposizione per correre.

05. Controlla l'oscillazione delle braccia

Anche se l'oscillazione delle braccia è diversa per ciascun atleta, puoi rendere la tua il più efficace possibile spingendo indietro i gomiti e immaginando di lucidare le unghie contro i fianchi con le mani rilassate. Tieni dritto il busto e, aggiunge Bennett, non incrociare mai le braccia davanti al corpo, perché in questo caso "i fianchi seguirebbero il movimento e oscillerebbero da destra a sinistra facendoti sprecare energia".

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06. Indossa le scarpe giuste

Prima di tutto, le tue scarpe devono essere comode. "Se sono scomode, avrai la tendenza ad anticipare il fastidio a ogni appoggio", afferma Bennett. "E il tuo corpo, consciamente o inconsciamente, cercherà di adattarsi per fronteggiare il disagio. Questo ti porterà a correre in modo innaturale, a dispetto della tua postura". La situazione ti sfuggirà di mano velocemente, aggiunge. "A furia di adattare i tuoi movimenti per compensare la scomodità delle scarpe, finirai per non doverti più preoccupare del problema, perché un infortunio ti impedirà di correre", dice Bennett.

"Ciò che funziona non va cambiato"

Kate VanDamme, specialista clinica in ortopedia presso la NYU

È per questo che, se ti trovi bene, non c'è ragione di cambiare le scarpe con cui corri. "Ciò che funziona non va cambiato", afferma Kate VanDamme, fisioterapista e specialista clinica in ortopedia presso il Langone Health Sports Performance Center della NYU. "Se un runner è a suo agio con le scarpe che ha, non dobbiamo forzarlo a usarne altre solo perché risultano il tipo più adatto in base alle valutazioni", afferma. "Farlo potrebbe rovinare la sua esperienza di corsa". Inoltre, aggiunge VanDamme, se le tue scarpe sono comode, vuol dire che si adattano alla tua anatomia e alla meccanica della tua corsa. Infine, secondo un'analisi di studi pubblicata sul Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy, basare la scelta di una scarpa unicamente su consigli meccanici non sembra portare a differenze significative nel tasso di infortuni.

07. Non correre con scarpe consumate

Quando inizi a notare segni di usura (tacco non uniforme, battistrada consumato) o ad avvertire il minimo fastidio, sostituisci le scarpe. "Una scarpa è un po' come un muscolo", afferma Ian Klein, specialista in fisiologia dell'esercizio fisico, cross-training e prevenzione degli infortuni presso la Ohio University. "Quando un muscolo raggiunge la soglia della fatica, perde la sua funzionalità. Quando una scarpa si consuma o si usura, perde la sua integrità strutturale e non è più in grado di adempiere alla sua funzione", spiega, che si tratti di garantirti un efficace assorbimento degli impatti per tutti i 160 km in programma per il mese, o semplicemente di assicurarti la comodità necessaria per la tua corsetta occasionale.

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08. Allenati per mantenere una postura corretta

Per mantenere una postura corretta durante la corsa è essenziale eseguire allenamenti di forza e mobilità, afferma Klein. Il motivo è abbastanza ovvio. Se i tuoi muscoli sono forti e rilassati, corri meglio. Se sono deboli e tesi e ti stanchi facilmente, tendi a perdere la correttezza dell'esecuzione e ad esporti al rischio di infortuni.

Ciò vale soprattutto per le ginocchia, la parte del corpo in cui si verificano il 50% degli infortuni legati al running, afferma Klein. "Immagina il tuo ginocchio come il centro di un ponte, alle cui estremità ci sono il piede da un lato e l'anca dall'altro. È il punto più debole, che risente dei problemi delle due estremità", spiega. Una postura sbagliata (con rotazione interna o esterna del piede, ad esempio) si ripercuoterà sul ginocchio.

"Ogni volta che atterri su un piede, tutto il corpo deve essere bilanciato"

Janet Hamilton, coach di Running Strong

Rafforza i muscoli sotto e sopra il ginocchio (dalla muscolatura del piede ai polpacci, dai quadricipiti ai femorali, fino ai glutei e ai fianchi) e riuscirai ad assorbire meglio l'impatto della corsa e a evitare l'affaticamento che porta a una postura scorretta, afferma Janet Hamilton, coach specializzata in allenamento della forza e preparazione fisica e titolare della società di coaching Running Strong di Atlanta. Dopotutto, afferma, se sei in grado di sollevare ripetutamente pesi consistenti, troverai di gran lunga più semplice trasportare il peso del tuo corpo per qualche chilometro. E un lavoro di potenziamento per tutto il corpo ti preparerà ai movimenti di bilanciamento che la corsa richiede. "Ogni volta che atterri su un piede, tutto il corpo deve essere bilanciato in modo che la postura rimanga eretta, così da evitare torsioni o piegamenti su un lato o sull'altro", afferma Hamilton.

Per allenare la forza a questo scopo "devi sottoporre il muscolo allo stesso tipo di carico della corsa", afferma Klein. Lavora su esercizi a una gamba sola, come affondi, step-up e squat a una gamba.

09. Tutto chiaro? Ora non pensarci troppo

È vero, i suggerimenti sono molti, ma non devi metterli in pratica tutti in una volta. Tienili a mente e vedrai che più corri, più la tua postura migliorerà, afferma Jason Fitzgerald, coach della squadra statunitense di atletica leggera, head coach di Strength Running e conduttore del podcast The Strength Running. In altre parole, per migliorare ti basta praticare lo sport che ami. È la soluzione ideale, non credi?

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