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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") ## Ispirazione - [Ultime novità](https://www.nike.com/ch/it/storie) - [DNA](https://www.nike.com/ch/it/storie/dna) - [Coaching](https://www.nike.com/ch/it/storie/coaching) - [Atleti\*](https://www.nike.com/ch/it/storie/atleti) - [Community](https://www.nike.com/ch/it/storie/comunita) - [Cultura](https://www.nike.com/ch/it/storie/cultura) - [Innovazione](https://www.nike.com/ch/it/storie/innovazione) - [Tutte le storie](https://www.nike.com/ch/it/storie/tutti) Ispirazione # Guida per principianti alle inversioni yoga ##### Coaching Anche i piegamenti in avanti e il cane a testa in giù contano come inversioni. Se vuoi fare un tentativo, prova questi quattro semplici passi. Ultimo aggiornamento: \[data]  Ti stupirà sapere che il Master Trainer Nike e istruttore di yoga Branden Collinsworth definisce le inversioni yoga in termini di mente più che di corpo. "È un rovesciamento di prospettiva", afferma. "Privarci dell'abitudine di stare dritti in piedi e metterci a testa in giù ci permette di vedere il mondo in un modo nuovo. Inoltre, ci obbliga a essere presenti e può anche portare alcuni di noi in uno stato meditativo". "Qualsiasi posizione di yoga in cui la testa si trova al di sotto del corpo": questa è la definizione letterale di inversione. Tuttavia, il punto di vista di Branden offre uno spunto di riflessione altrettanto importante, ossia "perché" aggiungere le inversioni alla tua pratica. Oltre a tutti i benefici citati da Collinsworth, le inversioni offrono anche importanti vantaggi fisici e fisiologici. In uno studio pilota pubblicato da "BMC Research Notes" si è riscontrato che, in un programma di yoga della durata di otto settimane, in cui veniva gradualmente aumentato il tempo dedicato alle inversioni da 7 a 20 minuti, la maggior parte dei partecipanti ha mostrato un aumento significativo della variabilità della frequenza cardiaca la sera. Ciò significa che hanno trascorso più tempo in uno stato parasimpatico, la modalità "riposo e digestione" del corpo, durante la quale la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e lo stress diminuiscono, i muscoli si rilassano e le riserve di energia aumentano. In parole povere? Le inversioni possono avere un effetto ricostituente sul sistema nervoso autonomo. ## "Anche la posizione del bambino rappresenta una grande opportunità per provare tutti gli effetti benefici delle inversioni in un modo meno invadente." __Jonah Kest__ Master Trainer Nike e istruttore di yoga Qual è l'aspetto negativo? Molti associano le inversioni con tenere le gambe in aria e questo ha alimentato la nomea secondo cui queste posizioni non sono adatte ai principianti. Tuttavia, fare un'inversione non comporta necessariamente eseguire una verticale o rimanere in equilibrio sulla testa. Hai mai eseguito un piegamento in avanti o un cane a testa in giù? Congratulazioni, hai fatto un'inversione. "Anche la posizione del bambino rappresenta una grande opportunità per provare tutti gli effetti benefici delle inversioni in un modo meno invadente", afferma Jonah Krest, Master Trainer Nike e istruttore di yoga. Tenendo tutto questo a mente, ti presentiamo quattro semplici approcci che ti aiuteranno a sentirti a tuo agio con la testa sotto il cuore.  1. __Alza le gambe.__ La porta d'ingresso per le inversioni. "Posiziona i piedi su una superficie elevata, come un letto o un divano", afferma Kest. Poi, sdraiati sul pavimento con le gambe appoggiate a un muro. "Può risultare molto difficile per chi ha dei femorali molto rigidi", commenta Collinsworth. Queste posizioni rigeneranti, che si possono tenere per alcuni minuti ogni giorno, ti mettono a tuo agio nel rimanere con le gambe in alto tenendo, allo stesso tempo, cuore e testa allo stesso livello. 2. __Esegui un semplice ponte.__ "Anche se si tratta di un'inversione leggera che chiunque può compiere, il ponte è una posizione incredibile, poiché offre tutti i benefici di un'inversione tipica, tra cui riduzione dello stress, dell'ansia, della fatica e così via", continua Collinsworth. Stenditi in posizione supina con le gambe piegate e i piedi a terra, le braccia distese ai lati sul pavimento e le punte delle dita che sfiorano i talloni. Alza il bacino affinché il corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per un tempo che va da 30 secondi a un minuto. 3. __Abituati a stare in posizione capovolta.__ Ma tieni comunque i piedi piantati sul pavimento. "Se hai intenzione di rimanere in equilibrio sulla testa, per esempio, inizia dalla flessibilità", afferma Traci Copeland, Master Trainer Nike e istruttrice di yoga. Divarica molto le gambe e poi piegati in avanti. Poco a poco (ci potrebbero volere giorni o settimane di pratica, a seconda del livello di flessibilità e comfort), cerca di portare la testa vicino al pavimento. In seguito, potrai iniziare a divertirti a spostare il peso sulle mani e sulla testa. Copeland consiglia di fare pause frequenti per controllare come va e sostiene: "Vivere il momento presente ti aiuta a non lasciarti sopraffare da questa esperienza". All'inizio, mantieni la posizione piegata in avanti per pochi secondi poi, un po' per volta, aumenta il tempo. Fallo spesso, finché non ti troverai a tuo agio in questa posizione. 4. __Fatti guidare dalle persone giuste.__ Prima di continuare, cerca dei consigli da parte di istruttori di yoga qualificati che ti spieghino passo passo cosa fare. Secondo Collinsworth, all'inizio è molto importante farsi aiutare. E continua: "In questo periodo, fatto di rapporti perlopiù virtuali, trovare una persona che ti possa guidare è molto più difficile. Ma i bravi maestri di yoga compensano accompagnandoti per mano in ogni piccolo aspetto dell'esercizio, dicendoti esattamente cosa fare in ogni momento". Ma come puoi assicurarti di star eseguendo le inversioni in sicurezza? Interiorizza un altro classico dello yoga: la mindfulness. "Prova a focalizzare la tua energia fisica e mentale sul tappetino e sul momento", afferma Copeland. "Così, non starai cercando di emulare cosa fanno gli altri, ma farai ciò che senti più giusto per te in quel momento". Il consiglio migliore? Non essere impaziente. È normale spaventarsi al pensiero di stare capovolti. "Chiunque ha già fatto almeno un'inversione. Da piccoli, mettevamo il bacino sopra la testa e i piedi in aria per giocare", prosegue Collinsworth. "Si tratta semplicemente di ricordarci il nostro potenziale di movimento e di tornare a giocare. Ma ora, quando giochiamo, siamo in grado di godere in modo cosciente di tutti questi benefici fisici e mentali. Per me, è anche meglio di quando ero bambino".  ## Vai oltre Per ulteriori consigli degli esperti sul recupero, oltre che su mentalità, allenamento, alimentazione e sonno, consulta l'app Nike Training Club. [Prova NTC oggi](https://www.nike.com/ch/it/ntc-app) ## Vai oltre Per ulteriori consigli degli esperti sul recupero, oltre che su mentalità, allenamento, alimentazione e sonno, consulta l'app Nike Training Club. [Prova NTC oggi](https://smart.link/5deaab27fce3c) Data di pubblicazione originale: 11 novembre 2020 Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) Svizzera - © 2026 Nike, Inc. 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