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uomo](https://www.nike.com/ch/it/w?q=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo&vst=ciabatta%20da%20doccia%20-%20uomo) [](https://www.nike.com/ch/it/favorites "Preferiti")[](https://www.nike.com/ch/it/cart "Articoli carrello: 0") # I migliori esercizi a corpo libero per la schiena secondo i trainer ##### Sport e attività Due personal trainer certificati spiegano perché questi esercizi a corpo libero per la schiena sono fondamentali per la forza, la postura e l'equilibrio complessivi. Ultimo aggiornamento: \[data] Lettura di 6 min  Stai cercando di rafforzare i muscoli della schiena? Sono tanti gli esercizi a corpo libero per questa zona che puoi fare senza mai mettere piede in una palestra e senza attrezzatura. Come suggerisce il loro nome, "gli esercizi a corpo libero per la schiena sono un tipo di allenamento di resistenza che sfrutta il peso corporeo come resistenza contro la forza di gravità", afferma il personal trainer certificato NASM [Danny Saltos](https://www.trainwithdanny.com/). Avere una schiena forte offre molti vantaggi, tra cui il miglioramento complessivo della forza del corpo, della postura e dell'equilibrio, sostiene [Vanessa Liu](https://www.vanessavliu.com/), personal trainer con certificazione NASM e nutrizionista certificata da Personal Nutrition. "Una schiena forte aiuta a stabilizzare la spina dorsale e a ridurre il rischio di lesioni". In altre parole, rafforzare la schiena è fondamentale per combattere la sindrome crociata superiore, una condizione comune, spiega Saltos, dovuta ad alcune abitudini tipiche della vita attuale, come stare seduti davanti al computer per troppo tempo e guardare verso il basso lo schermo del telefono. "Questa abitudine posturale scorretta porta alla sindrome crociata superiore, in cui i muscoli della parte superiore della schiena, del collo e delle spalle sono allungati e deboli, mentre i muscoli del petto e delle spalle sono accorciati e contratti", afferma Saltos. "Si crea così un braccio di ferro tra la parte anteriore e posteriore del corpo". Di seguito i trainer condividono i loro esercizi a corpo libero per la schiena preferiti per aiutare a risolvere questo diffusa asimmetria. ## I migliori esercizi a corpo libero per la schiena da provare 1. # 1.Trazioni  Sia Liu che Saltos sostengono che aggiungere il classico esercizio della trazione alla routine di allenamento a corpo libero per la schiena sia fondamentale per far lavorare il trapezio inferiore (che va dalla base del collo alla parte centrale della schiena e fino alle spalle), il grande dorsale (o latissimus dorsi, un muscolo ampio, a forma di ventaglio, che aiuta a controllare il movimento delle spalle) e i muscoli del core. "Questo è uno degli esercizi più sottovalutati per avere un core e una schiena forti", afferma Saltos. Ecco come eseguire correttamente una trazione: "Afferra una barra con i palmi delle mani rivolti lontano dal corpo", dice Liu. "Inspira, attiva il core e tira le scapole indietro e verso il basso. Quindi espira e solleva il mento al di sopra della barra, portando i gomiti verso le anche. Devi sentir lavorare i muscoli della schiena sia durante la salita che durante la discesa". Ripeti l'operazione per tre serie da 4 a 10 ripetizioni. Per chi non è in grado di eseguire una trazione standard, Saltos consiglia di usare gli elastici per modificare l'esercizio. Basta far passare l'elastico intorno al centro della barra creando un nodo per tenerlo in posizione. Quindi, inserire il ginocchio o il piede nell'elastico. Più spesso è l'elastico, più sarà di aiuto nell'esercizio, afferma Saltos. Al diventare più forte, potrai utilizzare un elastico più piccolo per aumentare la difficoltà. 2. # 2.Rematore con suspension trainer  Il rematore con suspension trainer è un ottimo esercizio da associare alla trazione, secondo Saltos, che lo definisce "il cugino della trazione". "In piedi davanti al suspension trainer, afferra le maniglie con una presa neutra, piega i gomiti e spingi le maniglie verso il petto", spiega Saltos. "Una presa neutra è quando i palmi delle mani sono uno di fronte all'altro e le braccia sono stese. In questo modo i grandi dorsali lavorano molto di più". Da questa posizione, piegati all'indietro fino a stendere completamente le braccia, mantenendo i piedi ben appoggiati sul pavimento. "Durante la trazione verso il punto di attacco, espira, stringi la schiena e mantieni attivo il core", afferma Saltos. Ripeti il movimento per un totale di tre serie di 12 ripetizioni. Dovresti avvertire un bruciore nei muscoli della parte superiore della schiena (grandi dorsali, romboidi, trapezio), nei bicipiti, nel core, nelle spalle e nella fascia centrale della schiena. 3. # 3.Il supereroe Questo esercizio a corpo libero per la schiena fa lavorare in modo eccellente non solo la parte superiore, centrale e [inferiore della schiena](https://www.nike.com/ch/it/a/dolore-lombare-dopo-la-corsa), ma anche i glutei e il core, ed è per questo che Saltos lo consiglia. Per realizzare questo esercizio, stenditi a faccia in giù sul pavimento. Allunga le braccia davanti a te (proprio come un supereroe). "Stringi tutta la parte posteriore mentre sollevi le braccia, le gambe e il petto dal pavimento", afferma Saltos. "Tieni la posizione per due o tre secondi e torna lentamente a terra." Tre serie di 10 ripetizioni ciascuna sono più che sufficienti. 4. # 4.Superman con trazione Non hai nessuna attrezzatura? Nessun problema. Saltos consiglia di provare una variante di esercizio a corpo libero per la schiena chiamata "superman con trazione", che fa lavorare la parte superiore e centrale della schiena e i romboidi. Partendo dalla posizione di superman sul pavimento "solleva il petto attivando la schiena e i glutei", spiega Saltos. "Allunga le braccia davanti a te e tira indietro i gomiti, imitando una trazione". Questo esercizio non va confuso con la posizione del cobra che si pratica comunemente nello yoga e in cui bisogna sollevare completamente la parte superiore del corpo da terra curvando la schiena. Nel superman con trazione è sufficiente imitare il movimento di trazione dei grandi dorsali che si esegue in palestra stando però distesi sul pavimento. Ripetere per tre serie di 12 ripetizioni. 5. # 5.Bear crawl L'esercizio del bear crawl è un workout a corpo libero per la schiena molto efficace per i trapezi superiori e inferiori, per gli estensori lombari e per il core. Mettiti a quattro zampe, posizionando le mani sotto le spalle e tenendo le ginocchia leggermente sollevate da terra. "Inspira e attiva il core. Poi espira e allunga in avanti il braccio destro e contemporaneamente porta avanti la gamba sinistra, come se volessi gattonare", dice Liu. "Durante questo movimento devi sentire i muscoli della parte superiore della schiena che lavorano". Continua alternando il lato destro e sinistro per tre serie di 10 ripetizioni su ciascun lato, ricordando di muoverti lentamente e di mantenere il controllo. Testi a cura di Jessica Estrada  [](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) ### Fai attività fisica ogni giorno con Nike Training Club Per rafforzare corpo e mente, segui i consigli gratuiti offerti da trainer ed esperti. [Scopri NTC](https://niketraining.app.link/srJCiQW7Dkb) Data di pubblicazione originale: 22 giugno 2022 ## Storie correlate -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/cos-e-il-rucking) # Sport e attività # Tutto ciò che devi sapere sul rucking: che cos'è, rischi, benefici e come farlo -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/cosa-e-il-workout-tabata) # Sport e attività # La guida per principianti agli allenamenti Tabata -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/allenamento-per-camera-di-hotel) # Sport e attività # Il miglior allenamento a corpo libero da fare in camera d'albergo -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/quali-muscoli-lavorano-con-i-plank) # Sport e attività # Tutti i muscoli che attiva il plank -  [](https://www.nike.com/ch/it/a/varianti-squat) # Sport e attività # Cinque varianti degli squat approvate dagli esperti Risorse [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) Assistenza [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) Azienda [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) Sconto Community [Studenti e studentesse](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55e7b273c5b3a03a5b76d/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6tlNkjJg%24) [Personale docente](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68dcfa39c3f2fd1cd3069932/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx5WgddlGw%24) [Operatori di emergenza](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55da0273c5b3a03a5a9f9/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx4_Krl6wg%24) [Personale sanitario](https://urldefense.com/v3/__https://services.sheerid.com/verify/68d55c62273c5b3a03a58f2c/?locale=it__%3B%21%21KLCbKzk%21nTvDkRbY-BbSpoWsFhAQdmMrehEzU3loDux4_exRVjO9--Ik_EbQNJ3bX2gkEwR7F9cVVROFKqLxE4B8uW6bnx6J_wUt2Q%24) [Risorse](https://www.nike.com/ch/it/help) [Trova un negozio](https://www.nike.com/ch/it/retail/) [Nike Journal](https://www.nike.com/ch/it/storie) [Diventa member](https://www.nike.com/ch/it/membership) [Feedback](https://www.nike.com#site-feedback) [Codici promozionali](https://www.nike.com/ch/it/codice-promozionale) [Consigli sui prodotti](https://www.nike.com/ch/it/consigli-sui-prodotti) [Shoe Finder – Running](https://www.nike.com/ch/it/running/strumento-per-trovare-scarpe) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Assistenza](https://www.nike.com/ch/it/help) [Stato ordine](https://www.nike.com/ch/it/orders/details) [Spedizione e consegna](https://www.nike.com/ch/it/help/a/spedizione-consegna-gs) [Resi](https://www.nike.com/ch/it/help/a/politica-di-restituzione-gs) [Opzioni di pagamento](https://www.nike.com/ch/it/help/a/opzioni-di-pagamento-gs) [Contattaci](https://www.nike.com/ch/it/help/#contact) [Recensioni](https://www.nike.com/ch/it/help/a/recensioni) [Azienda](https://about.nike.com/en) [Informazioni su Nike](https://about.nike.com/) [News](https://news.nike.com/) [Lavora con noi](https://jobs.nike.com/) [Investitori](https://investors.nike.com/) [Sostenibilità](https://www.nike.com/ch/it/sostenibilita) [Obiettivo](https://www.nike.com/ch/it/obiettivo) [Nike Coaching](https://www.nike.com/ch/it/coaching) ## 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