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Coaching

Ti presentiamo la fascia di resistenza

Una semplice fascia di resistenza può competere con i pesi liberi, basta seguire questa introduzione per allenarti come i professionisti.

4 consigli per allenarsi con una fascia di resistenza

Quali sono gli aspetti positivi di una fascia di resistenza? La maggior parte delle fasce costano meno di 10 dollari, pesano pochissimo, si ripiegano fino a raggiungere le dimensioni di uno smartphone e, al momento, si trovano più facilmente rispetto ai pesi veri e propri. In più, sono molto efficaci. In effetti, gli studi effettuati nel 2019 hanno rilevato che gli allenamenti con la fascia di resistenza migliorano la forza allo stesso modo degli allenamenti con le attrezzature di resistenza tradizionali, quali pesi liberi o macchine. Se, giustamente, ti stai chiedendo come questo sia possibile, continua a leggere per scoprirlo.

Con le fasce di resistenza, i muscoli lavorano più a lungo
Per creare tensione, e simulare i pesi, è sufficiente allungare la fascia. Più la fascia è allungata, maggiore è la tensione. Zeena Hernandez, specialista in fisioterapia e titolare di Good Reps Physical Therapy, a New York, afferma che, a differenza dei pesi liberi, le fasce forniscono tensione durante tutta la ripetizione, aumentando il tempo in cui i muscoli devono lavorare.

Hernandez fa l'esempio dei bicipiti: se ti alleni con una coppia di manubri, i muscoli lavorano durante la fase di sollevamento dei pesi, poi si riposano quando entra in gioco la forza di gravità nella fase di abbassamento dei pesi, fino alla ripetizione successiva. Ma se esegui un curl con una fascia di resistenza avvolta sotto i piedi, e un'estremità della fascia in ciascuna mano, i bicipiti devono fare i conti con la resistenza per tutto l'esercizio, perché devono lavorare contro la forza di gravità per mantenere il controllo e fare in modo che la fascia non scatti via.

Con le fasce di resistenza, il core lavora di più
Qualunque sia la zona su cui ti stai concentrando, ad esempio le gambe, le fasce di resistenza richiedono al core uno sforzo maggiore. "L'esigenza di controllare la fascia durante tutto l'esercizio comporta un maggiore coinvolgimento dei muscoli stabilizzatori del core rispetto allo stesso esercizio eseguito con l'utilizzo dei manubri", afferma Flor Beckmann, Master Trainer Nike. A seconda del movimento, per mantenere il controllo occorre coinvolgere anche i muscoli più piccoli e meno utilizzati della parte superiore e inferiore del corpo.

Le fasce di resistenza possono essere utilizzate in quasi tutte le routine di allenamento
Secondo Hernandez, le fasce possono anche aiutare a migliorare la forza dopo un infortunio senza sovraccaricare i muscoli. Beckmann afferma che alcune fasce sono ideali per potenziare la mobilità e l'equilibrio, in particolare quelle superelastiche e lunghe rispetto alle mini fasce elastiche più piccole e strette, che in genere sono meno larghe di un piede. Beckmann spiega che le fasce di resistenza sono anche uno strumento utile per padroneggiare gli esercizi più impegnativi, come le trazioni o i pistol squat, perché possono essere utilizzate come ausilio. Una rapida ricerca su Google di un esercizio seguito dalle parole "con fascia di resistenza" ti mostrerà come fare. Assicurati di consultare le istruzioni di un trainer o di un fisioterapista certificato.

Naturalmente, ci sono tanti motivi per amare le fasce di resistenza, ma occorre utilizzarle correttamente per essere ricambiati. Inizia da qui.

"A differenza dei pesi liberi, le fasce forniscono tensione durante tutta la ripetizione, aumentando il tempo in cui i muscoli devono lavorare."

Zeena Hernandez
Specialista in fisioterapia

4 consigli per allenarsi con una fascia di resistenza
  1. Scegli la fascia più adatta al tuo allenamento.
    È possibile che questo argomento adesso ti abbia entusiasmato, ma devi sapere che ci sono diversi tipi di fasce di resistenza. Acquistala in base agli esercizi che esegui più spesso.

    Se la tua routine è ricca di movimenti composti che coinvolgono varie articolazioni, come gli squat e gli stacchi da terra, dovresti utilizzare una fascia di resistenza lunga e più spessa, simile a una grande fascia in gomma, spesso chiamata "fascia super", come spiega Hernandez. Questa fascia ti consente di lavorare sulla tecnica senza rischiare di farti male con i pesi.

    Se vuoi far lavorare un determinato gruppo muscolare, hai bisogno di una fascia più flessibile in modo da poterla facilmente tirare da diverse angolazioni. Prova una fascia lunga e sottile, i tubi o gli elastici sottili come fogli di carta e larghi che assomigliano a dei grandi nastri. Beckmann consiglia di creare un sistema di cavi di trazione per eseguire, ad esempio, i pull-down laterali o le estensioni delle gambe. Per gli esercizi di attivazione che richiedono un range di movimento limitato, ovvero dai glutei e dalle anche, scegli delle mini fasce, che possono essere posizionate facilmente sopra le caviglie o le ginocchia, come specifica Beckmann.
  2. Tieni in considerazione il "peso".
    Le fasce di resistenza sono disponibili in una varietà di opzioni di peso, o tensione: più leggere, leggere, medie, pesanti ed extra pesanti. Molti brand vendono confezioni variegate e utilizzano colori diversi per indicare i livelli di tensione. Per scegliere il giusto peso per ogni esercizio, Hernandez consiglia di pensare all'obiettivo che vuoi raggiungere. Se ti alleni per migliorare resistenza muscolare o stabilità, oppure se i muscoli sono doloranti e vuoi concentrarti sul recupero attivo, scegli una fascia più leggera ed esegui un numero minore di serie da più ripetizioni, come ad esempio 2-3 serie da 15-20 ripetizioni, o anche di più, come spiega Hernandez. Se il tuo obiettivo è sviluppare forza e massa muscolare durante un periodo di pausa dalla palestra, scegli una fascia media o più pesante ed esegui un numero superiore di serie, da 3 a 5, da meno ripetizioni, ad esempio da 8 a 12.

    Potrebbero essere necessari diversi tentativi, come afferma Traci Copeland, Master Trainer Nike: "Se non riesci a eseguire cinque ripetizioni consecutive mantenendo una forma corretta, allora devi scegliere una fascia più leggera". Al contrario, se non senti i muscoli bruciare verso la fine di una serie, aumenta un po' il peso.
  3. Divertiti a posizionare le fasce.
    Puoi modificare l'intensità di un esercizio in base al punto in cui posizioni la fascia sugli arti, soprattutto con le mini fasce. Posizionando la fascia più lontano dal muscolo sul quale stai lavorando, aumenti l'intensità dello sforzo, come afferma Hernandez, poiché in questo modo si crea una leva più lunga per il movimento del muscolo. Per esempio, se esegui dei sollevamenti laterali a gambe distese per rafforzare i glutei, posiziona la fascia sopra le caviglie, invece che sopra le ginocchia, così i glutei dovranno lavorare per controllare sia la coscia che il polpaccio.

    Attenzione: non posizionare mai la fascia direttamente sulle ginocchia, sulle caviglie o su altre articolazioni. Anche se le fasce sono morbide ed elastiche, la tensione creata può esercitare una pressione eccessiva, aumentando le possibilità di dolore o lesioni, come precisa Copeland.
  4. Ripeti: tensione, tensione, tensione.
    Copeland afferma che per ottimizzare le capacità di rafforzamento di una fascia, è necessario tenerla costantemente in tensione, il che significa che i muscoli resistono attivamente alla fascia in ogni fase dell'esercizio. Se la fascia di resistenza dovesse allentarsi, sarebbe come non utilizzarla affatto, aggiunge Copeland.

    Per ogni ripetizione, allunga la fascia finché non hai la sensazione di dover resistere a uno scatto, quindi mantieni la tensione costante per tutta la serie, come spiega Copeland. Se la perdi tra una ripetizione e l'altra, ti basta riprendere dallo stesso punto.

    Segui questi consigli per padroneggiare l'utilizzo della fascia di resistenza e non l'abbandonerai mai.

Testo: Adele Jackson-Gibson
Illustrazioni: Xoana Herrera

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