Corri la tua maratona migliore

E così correrai una maratona. Complimenti! Secondo vari sondaggi, solo il 2% della popolazione ne ha corsa una. Ora che hai fatto il grosso del lavoro più duro (long run, corse di recupero e allenamenti di forza), concludi il tuo programma di allenamento nel modo giusto con questi consigli degli esperti che ti aiuteranno a correre con fiducia dal 1° al 42° chilometro, che si tratti della tua prima grande gara o della ventesima.

In genere, il programma di allenamento per la maratona dura 16 settimane (anche se alcuni sono più lunghi o più brevi) e circa due o tre settimane prima dell'evento inizia la fase di riduzione del chilometraggio settimanale, come ci ricorda Jason Fitzgerald, coach certificato di atletica leggera (USATF), Head Coach di Strength Running e conduttore del podcast The Strength Running. Fitzgerald spiega che questa fase è chiamata "tapering", o periodo di scarico, e ti dà l'opportunità di apprezzare gli adattamenti a cui era finalizzata la tua ultima long run (la più lunga), dando al tuo corpo un ampio margine di tempo per recuperare. Fitzgerald avverte anche che iniziare il tapering prima non è consigliabile, poiché dopo circa due settimane di scarico la tua capacità aerobica inizia a ridursi.

Ma il tapering non riguarda solo i chilometri, come afferma Fitzgerald. Durante questa fase, è consigliabile limitare anche il cross training aerobico (come il ciclismo) e l'allenamento per la forza. Non servono riduzioni drastiche, basta fare allenamenti brevi e mantenere moderato il livello di sforzo. Per quanto riguarda le altre corse, continua a seguire le tue solite andature di allenamento. "Anche se il volume di lavoro si riduce, mantenere le intensità abituali ti permetterà di arrivare al giorno della maratona scattante e in forma, oltre ad affrontare la gara al meglio grazie al recupero", spiega.

Prima della gara dovrai anche testare i capi che intendi usare (maglia, shorts, calze e, soprattutto, scarpe). "Indossare la tenuta da gara almeno due o tre volte durante l'allenamento o in corse simili alla maratona stessa, come la long run, è fondamentale", spiega Fitzgerald. In questo modo, è molto meno probabile che sfreghi in punti spiacevoli o che provochi dolorose vesciche.

Una buona regola, spiega Fitzgerald, è vestirti considerando dai 5 ai 10 gradi in più, tenendo conto che puoi svestirti man mano che ti riscaldi dopo i primi chilometri, quindi indossa strati superiori da cui non ti dispiacerà separarti (di solito finiscono per essere donati).

In quanto maratoneta, avrai già sentito parlare di carico di carboidrati. I carboidrati vengono immagazzinati sotto forma di glicogeno e sono la fonte di energia più facilmente disponibile per il corpo. È per questo che molti runner consumano più carboidrati del solito prima di una gara, per ricaricare le riserve di glicogeno. Tuttavia, in molti commettono errori: ci dispiace, ma fare il pieno di carboidrati non significa mangiare quintali di pane, piatti di spaghetti e ciotole di cereali nelle settimane che precedono una gara.

Devi adottare invece un approccio più strutturato. Circa tre o quattro giorni prima dell'evento, cambia la composizione dei tuoi pasti inserendo il 70-75% di carboidrati, lasciando comunque spazio per proteine e grassi sani, come suggerisce Ryan Maciel, RD, Head Performance Nutrition Coach presso Precision Nutrition. Se consumi solo carboidrati la sera prima della corsa, probabilmente avvertirai un senso di fiacchezza il giorno successivo e in realtà non aumenterai le riserve di glicogeno. Come sottolinea Maciel, il tuo corpo non è in grado di farlo dall'oggi al domani.

Prova anche a fare il pieno di carboidrati nei giorni che precedono le tue long run più impegnative, in modo da capire cosa è meglio per te, come suggerisce Monique Ryan, RDN, nutrizionista sportiva e consulente di atleti e squadre di fondo a livello professionistico. Così arriverai sulla linea di partenza evitando brutte sorprese.

Jason Fitzgerald
Head Coach di Strength Running

Secondo Maciel, per ottenere il massimo dal tuo allenamento, dovresti avere sempre la giusta idratazione, soprattutto nelle settimane che precedono la gara. "Ingozzarsi d'acqua la sera prima di una gara non rimedierà all'idratazione insufficiente di tutti gli altri giorni", afferma. In altre parole, se ti sei allenato mentre eri leggermente disidratato, non avrai la condizione fisica che avresti potuto avere assumendo più liquidi.

Durante la gara, l'ideale sarebbe integrare liquidi man mano che vengono persi. "Dovresti assumere tra 0,7 e 1 litro di liquidi per ora di corsa", afferma Maciel, vale a dire circa 20 cl ogni 15-20 minuti. Occorre sorseggiare, non tracannare, un bicchiere ogni due chilometri, se possibile. Oltre a farti assumere troppa acqua, Maciel afferma che un sorso troppo abbondante può causare anche problemi gastrici.

In ogni maratona, di solito, sono previsti punti di rifornimento lungo il percorso, la maggior parte dei quali offre acqua e bevande sportive, per cui non occorre portare liquidi con te. Prendi visione in anticipo della mappa del percorso per capire quanto sono distanti tra loro le stazioni. Prendi nota dell'unità di misura con cui vengono indicate le distanze (cinque miglia tra un punto di rifornimento e l'altro sono molto più di cinque chilometri) e pianifica la tua strategia di idratazione di conseguenza. Infine, scopri quale bevanda sportiva viene messa a disposizione e provala durante un allenamento, così il giorno della gara, in caso tu senta il bisogno di elettroliti, saprai già se è di tuo gusto.

Il giorno della gara è possibile che ti svegli alle 4 o alle 5 del mattino con la preoccupazione di raggiungere in orario il luogo di partenza e i corral. Per allentare la tensione, prepara tutto l'occorrente la sera prima: abbigliamento, scarpe, auricolari, gel energetici, liquidi, pettorina e spille, capi caldi, sacca per il cambio, eventuale power bank per ricaricare lo smartphone e colazione. Per molti atleti, l'atto stesso di preparare tutto può avere un effetto rilassante.

Secondo Cheri Mah, MD, ricercatrice medica presso l'UCSF Human Performance Center e componente del Nike Performance Council, specializzata in sonno e prestazione degli atleti professionisti, una buona notte di sonno prima di una gara è indubbiamente ideale, ma anche poco probabile. Persino i runner più calmi devono fare i conti con ansia ed eccitazione.

Una soluzione per favorire il sonno è quella di attenerti ai tuoi soliti rituali di rilassamento serale, come leggere un libro, scrivere un diario, fare stretching o qualunque altra cosa ti aiuti a rilassarti e far capire al tuo corpo che è ora di andare a letto, come afferma Mah. "Se il vortice dei pensieri non si placa, prova a elaborarli prolungando la tua routine di rilassamento. E se dopo 45 minuti sei ancora nel letto con lo sguardo fisso al soffitto, alzati, resetta il sonno (leggi, fai stretching, svolgi un'altra attività in un'altra stanza) e poi, quando la stanchezza si fa sentire, torna a letto. Ma non restarci per ore sperando di riuscire a dormire", afferma.

Se non riesci a dormire bene la sera prima della gara, niente panico. Non sarà una notte insonne a compromettere la tua prestazione. "Il sonno dei giorni e delle settimane che precedono la gara è molto più importante", afferma Mah, ragion per cui consiglia di concentrarsi sul sonno dell'ultima settimana (noti un certo schema?). "Almeno sette ore per notte, meglio ancora 8-10, soprattutto se hai accumulato sonno arretrato a causa di disturbi cronici del sonno", spiega.

Se riesci a svegliarti abbastanza presto da poter fare colazione almeno due ore prima della gara, Maciel suggerisce di preparare un pasto normale e ben equilibrato, composto per metà (fino a un massimo del 75%) delle calorie provenienti dai carboidrati, per un quarto da proteine e le restanti calorie da grassi sani, come, per esempio, un toast con banana e burro di arachidi e un uovo sodo.

Se non te la senti di alzarti così presto, consuma una mini-versione di questo pasto un'ora prima di iniziare a correre. Oppure, come suggerisce Maciel, puoi bere un frullato. Ricordati di includere una buona fonte di carboidrati complessi, come i cereali integrali. I carboidrati complessi vengono assimilati più lentamente dal corpo e raggiungeranno il flusso sanguigno durante la corsa, proprio quando hai bisogno di maggiore sprint. Per un frullato ideale, unisci avena, burro di arachidi, frutti di bosco e latte vaccino (o alternativo).

Maciel consiglia anche di evitare gli alimenti ricchi di grassi, fibre o eccessivamente pesanti, in quanto occorre più tempo per digerirli e possono sovraccaricare lo stomaco e causare problemi intestinali durante la corsa.

Qualunque cosa tu decida di mangiare, devi avere la certezza che sia il pasto più adatto, avendolo testato più volte prima delle long run. "Non è consigliabile provare qualcosa di nuovo prima di una gara", avverte Maciel. "Meglio consumare cibi di cui hai già verificato gli effetti negli ultimi mesi di allenamento".

Ricaricare le energie è fondamentale. Se non lo fai, le tue scorte di glicogeno si esauriranno dopo circa due ore di corsa, che in una maratona potrebbe voler dire a metà gara. "Arriverai al limite delle tue risorse", sostiene Ryan, e non riuscirai a mantenere la tua andatura.

Per evitare che questo accada, Ryan consiglia di assumere dai 30 ai 60 grammi di carboidrati ogni ora. È inoltre consigliabile integrare 250-500 milligrammi di sodio ogni ora, come aggiunge Maciel. Puoi assumere questi integratori sotto forma di gel, gomme da masticare, bevande sportive e/o snack salati ricchi di carboidrati come i pretzel (è probabile che dovrai portarteli per conto tuo). Ancora una volta, sfrutta le tue long run per testare le diverse opzioni. Ciò che funziona per altri runner potrebbe non essere adatto a te.

Una volta tagliato il traguardo (congratulazioni!), Maciel consiglia di consumare un pasto completo ed equilibrato entro una o due ore. In questo modo, il corpo potrà iniziare la fase di recupero preservando la massa muscolare magra (purtroppo, però, scendere le scale farà ancora male per qualche giorno).

Mentre corri, concentrati su respiri profondi, spingendo in fuori l'addome quando inspiri e tirandolo in dentro quando espiri, come afferma Belisa Vranich, PsyD, psicologa clinica e autrice di Breathing for Warriors.

Secondo Vranich, questa tecnica di respirazione, detta diaframmatica, apre maggiormente i polmoni e aiuta a respirare in modo più efficace, dal momento che ti permette di incamerare con un solo respiro la stessa quantità di ossigeno che otterresti con più respiri brevi. Quando inspiri ed espiri più profondamente, i muscoli ricevono tutto l'ossigeno di cui hanno bisogno proprio quando ne hanno bisogno, così potrai mantenere o accelerare il passo (fondamentale per lo sprint finale verso il traguardo). "Una respirazione controllata può anche rallentare la frequenza cardiaca", aggiunge Chris Bennett, Senior Director di Nike Global Running. Questo riduce lo stress a cui il corpo è sottoposto, aumentando potenzialmente la resistenza e permettendoti di correre più a lungo.

Proprio come alleni il tuo fisico per la maratona, anche la tua mente va preparata. Studia il percorso di gara. Ci sono salite? Tornanti? Ci saranno spettatori lungo la strada o il percorso prevede tratti poco frequentati? Più informazioni avrai e meglio affronterai gli ostacoli mentali.

Prima della gara, visualizzare scene come una tirata in salita o lo sprint finale verso il traguardo può aiutarti ad acquisire la sicurezza necessaria per padroneggiare il percorso. "Studi dimostrano che la visualizzazione è una tecnica utile a ridurre i livelli di stress o ansia e ti proietta in uno stato mentale ideale per dare il meglio di te", spiega il trainer Nike Branden Collinsworth, specialista certificato in forza e preparazione fisica e coach di Human Performance.

Per caricarti a dovere per la gara, immagina di tagliare il traguardo ripetendoti frasi di incoraggiamento come "Sei veloce, sei forte". La scienza conferma l'efficacia di questa strategia: secondo un articolo pubblicato sulla rivista Sports Medicine, la visualizzazione della prestazione, la definizione di obiettivi per realizzarla e il dialogo interiore migliorano la capacità di resistenza. In una metanalisi pubblicata sulla rivista Perspectives on Psychological Science, i ricercatori hanno scoperto quanto il dialogo interiore possa migliorare persino le prestazioni. Inoltre può farci percepire la corsa come meno impegnativa, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista Medicine and Science in Sports and Exercise.


Quindi ripeti dopo di noi: ce la puoi fare.